Vissir þú að einn af hverjum fjórum fullorðnum uppfyllir ekki alþjóðlegt ráðlagðan líkamsrækt? Það er óheppilegt, miðað við að kyrrsetu lífsstíll - skilgreindur með a Skýrsla kyrrsetuatferlisrannsóknarnetsins (SBRN). þar sem hvers kyns vökuhegðun sem einkennist af orkunotkun minni en 1,5 efnaskiptajafngildum, sitjandi, hallandi eða liggjandi - tengist „aukinni hættu á heilsufarslegum afleiðingum, þar með talið þyngdaraukningu og offitu, hjarta- og æðasjúkdómum, sykursýki af tegund 2 , efnaskiptaheilkenni og aukin hætta á dánartíðni af öllum orsökum,“ segir Jessica Matthews , DBH, landsstjórnarvottaður heilsu- og vellíðunarþjálfari og lektor í hreyfifræði og samþættri vellíðan við Point Loma Nazarene háskólann. Sett í leikmannaskilmála , kyrrsetu lífsstíll einkennist af skorti á líkamlegri hreyfingu með löngum, samfelldum tíma eða verulegum hluta dagsins í sitjandi eða liggjandi.

TENGT: Endanlegt magn af hreyfingu sem þú þarft til að bæta upp fyrir að sitja allan daginn

Einfaldlega sagt: Líkami okkar var ekki gerður til að vera kyrrstæður í langan tíma. „Sögulega séð, ef einstaklingur sat eða lá klukkutímum saman þegar hann var ekki sofandi, þá hefði hann sveltur eða orðið étinn af einhverju,“ segir Aimee Layton , PhD, líkamsræktarfræðingur frá Columbia háskóla og meðlimur Peloton Health & Wellness Advisory Council. Nú á dögum er eitthvað enn að fara að ná þér - en 'að eitthvað verður sjúkdóma og ótímabæra öldrun .' Og það tekur ekki langan tíma fyrir kyrrsetutilhneigingu að valda heilsu þinni skaða. Reyndar sýna rannsóknir að það getur tekið bara tveggja vikna óvirkni (hjá ungu, heilbrigðu fólki) til að valda ansi verulegum heilsufarslegum áhrifum, þar á meðal minnkaðan vöðvamassa og efnaskiptabreytingar.

Hversu lengi er of langur tími til að sitja kyrr?

Almenn ráðlegging er að draga úr langvarandi kyrrsetu í ekki meira en 60 mínútur, segir Matthews. Til að halda í við leggur hún til að einblína á meiri hreyfingartíðni allan daginn.

„Í lok hverrar klukkustundar skaltu miða við þriggja til sex mínútna hreyfingu,“ bætir við Jói Holder , Nike Master Trainer og heilsu- og vellíðunarráðgjafi. „Settu vekjara og stattu bara upp, labbaðu um. Gerðu nokkrar sitjandi uppstöður úr stólnum þínum.' Þetta „æfingarsnarl“, eins og Holder kallar það, brjóta upp langvarandi setu og láta blóðið flæða. „Ég get eiginlega ekki talað nógu mikið um nauðsyn þess að þú leyfir líkamanum að gera það sem hann var gerður til að gera: ekki sitja,“ segir hann.

Ertu samt ekki viss um hvort venjurnar þínar séu of kyrrsetur? Hér eru nokkur helstu merki um að þú sért ekki að hreyfa þig nóg fyrir andlega og líkamlega heilsu alla ævi og að það sé kominn tími til að auka líkamlega virkni þína.

TENGT: Fljótlegt, kraftmikið jógaflæði sem þú getur laumað þér inn á annasama daginn

Merki um að þú hreyfir þig ekki nóg

Tengd atriði

einn Þú stenst ekki alþjóðlegar heilsuráðleggingar.

Ein leið er að íhuga Nýjar leiðbeiningar Alþjóðaheilbrigðismálastofnunarinnar , sem ráðleggja annað hvort 150 til 300 mínútur af miðlungs mikilli þolþjálfun á viku eða 75 til 150 mínútur af öflugri þolþjálfun á viku, auk tveggja daga styrktarþjálfunar. Ef þú ert ekki að ná annarri af þessum tillögum ertu líklega ekki að hreyfa þig nóg.

tveir Þú eyðir meira en hálfum vökutíma þínum í að hreyfa þig.

Önnur gagnleg aðferð: „Teldu fjölda klukkustunda sem þú sefur og dragðu það síðan frá 24 klukkustundum. Þessi tala er fjöldi klukkustunda sólarhringsins sem þú þarft að lifa, hreyfa þig, vera virkur og vera trúlofaður. Ef þú eyðir meira en 50 prósent af þeim tíma í að sitja, halla sér og hreyfa þig ekki, þá er mikilvægt að finna leiðir til að breyta þessu,“ segir Suzanne Steinbaum, læknir , fyrirbyggjandi hjartalæknir, stofnandi SRSHeart Center for Women's Prevention, Health and Wellness, og meðlimur Peloton Health & Wellness Advisory Council.

3 Þú finnur fyrir þreytu allan tímann.

Það er satt, þreyta stafar af mörgum hlutum - streitu, lélegu mataræði, hormónaójafnvægi - en kyrrseta á líka þátt í mikilli þreytu. Því meira sem þú situr í kring, því meira þurrkaður munt þú líða. Það er vegna þess að líkaminn—hjarta, lungu, vöðvar— er verið að 'afskilyrða' , sem getur gerst á aðeins nokkrum dögum.

Góðu fréttirnar: Rannsóknir sýna að hreyfing getur sett gorminn aftur í skrefið þitt. Ein rannsókn sem skoðaði áhrif hreyfingar á fólk sem greindi frá viðvarandi þreytustigi komst að því að bæði þeir sem stunduðu 20 mínútur af annaðhvort lág- eða miðlungs-styrkri hreyfingu þrisvar í viku í sex vikur upplifðu 20 prósenta aukningu á orkustigi . Og þó að báðir hópar hafi einnig greint frá minnkun á þreytutilfinningu, þá lágstyrkur hópur upplifði mun meira fall. Þýðing: Þú þarft ekki að leggja hart að þér til að uppskera ávinninginn.

4 Þú tekur eftir breytingum á þyngd og efnaskiptum.

Til að halda þyngd þinni frá því að sveiflast á óhollan hátt þarftu að brenna sama fjölda kaloría og þú tekur inn. En þegar þú ert of kyrrsetur helst hitaeiningainntakan þín á meðan orkueyðslan minnkar og þessar umframkaloríur fá geymt sem fita. Að sama skapi hefur kyrrseta einnig áhrif á efnaskipti þín - ferli líkamans til að breyta mat í orku. Hægari umbrot þýðir að þú brennir færri hitaeiningum í hvíld. „Það er minna blóðflæði og minna umbrot,“ segir Layton. 'Langtíma, sem leiðir til sykursýki, hjartaáfalla, heilablóðfalls og annarra sjúkdóma.'

5 Maður finnur oft fyrir vindi.

„Hjartað þrífst á góðu súrefnisflæði,“ segir San Corrielus, læknir, FAAC , stjórnar löggiltur hjartalæknir og eigandi Corrielus Cardiology í Fíladelfíu. Þegar við sökkum dýpra niður í sófann, útskýrir Dr. Corrielus, „öndun okkar verður grunn sem tæmir hjartað af góðu súrefnisflæði og stuðlar að því að hjartað sýrist.“ Lágmarks hreyfing getur einnig valdið því að þér líður hraðar og þú finnur fyrir hjartsláttarónotum, sem 'getur leitt til frekari versnandi hjartastarfsemi ef ekki er brugðist við á áhrifaríkan hátt.'

Því stöðnari sem einstaklingur er, því meiri hætta á dánartíðni og hjartasjúkdómum, segir Dr. Steinbaum og bendir á eina gagnagreiningu frá European Prospective Investigation into Cancer and Nutrition (EPIC) Norfolk rannsókn , sem kom í ljós að hver klukkutími til viðbótar sem varið er á dag í að horfa á sjónvarp í frítíma fylgdi aukinni hættu á hjarta- og æðasjúkdómum. Auk þess tengdist það meiri hætta á hjartaáföllum að sitja að minnsta kosti 10 klukkustundir á dag, samanborið við að sitja í minna en fimm. „Án hreyfingar og hreyfingar höfum við aukningu á sympatíska taugakerfinu,“ segir hún. „Sympatísk yfirkeyrsla leiðir til aukningar á streituhormónum og bólgumerkjum, sem leiðir til aukningar á hjarta- og æðasjúkdómum.“

TENGT: 10 efstu hjartahollur matur sem þú munt elska að borða

Þegar þú eldist tekur það lengri tíma að jafna þig eftir kyrrsetu. Sem sagt, til að endurbæta hjartað, segir Dr. Correlius að það muni taka um 8 til 10 vikur af stöðugri líkamsþjálfun. „Jafnvel þótt það sé bara að ganga í 10 mínútur annan hvern dag, þá er lykillinn að byrja og vera stöðugur,“ segir hann, markmið þitt: Vinndu þig í að gera 30 mínútur af miðlungs ákafur æfing fimm daga vikunnar. „Jafnvel létt hreyfing í eina til fimm mínútur á klukkutíma fresti getur haft veruleg áhrif,“ sagði Dr. Steinbaum um hóflega ákafa hreyfingu.

Þarftu smá ýtt til að koma þér af stað? JAMA hjartalækningar kemur í ljós að aðeins ein lota er nóg til að bjóða upp á tveggja til þriggja tíma vörn gegn skaða á hjarta .

TENGT: 6 lífsbreytandi ástæður til að fara í gönguferð

6 Þú missir af gæða Zzs.

Svefninn er dýrmætur. Að fá ekki nægilegt magn - ráðlagðar sjö til níu klukkustundir - getur leitt til efnaskiptavandamála, veikt ónæmiskerfið, auka hættuna á snemma dauða , og fleira. Og því lengur sem þú ert óvirkur, því meira mun svefninn líða. Til dæmis, ef þú eyða meira en 11 klst á dag í rólegheitum (við höfum öll horft á heilt tímabil, við skulum vera heiðarleg) getur það leitt til þess að bæði minnkar svefngæði og svefnmagn . TIL meta-greiningu komst einnig að því að of mikil kyrrseta eykur möguleika á svefnleysi.

Vertu viss um að þú munt geta sofið rólegri ef þú stenst viðmiðunarreglur um virkni innanlands. Rannsóknir sýnir að þeir sem gerðu það voru 95 prósent ólíklegri til að finna fyrir of syfju yfir daginn.

TENGT: Ef þú ert örvæntingarfullur í dýpri svefn gæti það hjálpað þér að fara í fleiri göngur

hvernig á að þrífa sturtuhausinn

7 Andleg heilsa þín hefur tekið niðursveiflu.

„Rannsóknir hafa einnig sýnt að það fólk sem er meira kyrrsetu hefur skert sálræna vellíðan og lífsgæði,“ segir Dr. Steinbaum og bendir á að þetta fólk hafi einnig tilhneigingu til að vera þunglyntara. Hún útskýrir einnig að hreyfing tengist losun serótóníns. „Þessi „líða vel“ hormón eru það sem gerir „hlauparann ​​háan“ sem knýr fólk til að þrá hreyfingu og vera skuldbundið til æfingaáætlana sinna,“ segir hún.

Að verða meðvitaður um vanvirka tilhneigingu þína og velja að vera virkur getur hjálpað til við að koma huga þínum og skapi í betri stöðu - og núvitund getur gegnt mikilvægu hlutverki. „Núvitund getur styrkt getu okkar til að berjast gegn streitu og kvíða,“ segir Matt West, a sálfræðingur og annar stofnandi Boom Journal , dagbókarforrit í huga. West trúir því eindregið að sú venja að hreyfa sig með athygli sé afar gagnleg til að hámarka sambandið milli líkamsræktar og geðheilbrigðis. Rannsóknir styðja þetta. Í Sálfræði íþrótta og hreyfingar , nemendur sem voru annað hvort með hugann við eða hreyfðu sig upplifðu skapsveiflu og minnkandi streitu. Þegar venjurnar voru sameinaðar jukust áhrifin enn frekar.

TENGT: 5 daglegar venjur sem þú ættir líklega að gera meira meðvitað

8 Minnið á þér er að bresta.

Venjulega þegar við hugsum um að vera kyrrsetu, hugsar hugur okkar núll um líkamlegar aukaverkanir eins og vöðvaslappleika, hjartavandamál og heildaráhættu á sjúkdómum eins og krabbameini. En heilinn okkar þarfnast hreyfingar alveg eins og líkaminn okkar gerir. Samkvæmt a PLOS Ein rannsókn , klukkutímum sem setið er leiða til minni þykktar í miðlægum tímablaði, svæði heilans sem ber ábyrgð á minni - sem gæti útskýrt hvers vegna þú hefur verið gleyminn ef þú hefur líka verið aðgerðalaus. En skammtur af þolþjálfun, eins og gangandi á hlaupabretti, getur ekki aðeins efla þetta svæði , en einnig aðstoða við aldurstengd vitsmunaleg vandamál eins og heilabilun.

Mundu að „jafnvel lítil aukning á hreyfingu býður upp á jákvæðan ávinning hvað varðar bætta heilsu og vellíðan,“ segir Matthews. Byrjaðu smátt og haltu þér við það, vegna þess að þegar það er „útfært stöðugt, leiða þau með tímanum til stórra niðurstaðna.

Nú skulum við hreyfa okkur, ekki satt? Hér eru 8 leiðir til að hefja líkamsræktarrútínu sem þú getur haldið þér við.