HVERNIG Á AÐ BYRJA AÐ SKRIFA DAGBÓK TIL AÐ AUKA HAMINGJU ÞÍNA

Ef þú vilt efla hamingjuna skaltu gera dagbókina að vana með þessum atvinnuráðum.

Að skrifa niður hugsanir, tilfinningar og upplifanir frá deginum þínum getur raunverulega látið þér líða betur - jafnvel hamingjusamari. Að skrá hugsanir og tilfinningar, bæði jákvæðar og neikvæðar, geta í raun breytt efnafræði heilans til að auka friðar- og hamingjutilfinningu, sem segir heilanum að hætta að losa streituhormón og byrja að framleiða róandi hormón.

„Ritning hjálpar okkur vegna þess að það gefur okkur útrás fyrir tilfinningar okkar frekar en að halda þeim á flöskum, sem gerir okkur háð þeim á ófyrirséðan hátt,“ útskýrir Laura Lewis Mantell , M.D., læknir sem sérhæfir sig í verkja- og streitustjórnun, og persónulegur og faglegur þjálfari. 'Ritning gerir okkur kleift að vinna úr innri reynslu okkar áður en við deilum henni með öðrum og ef við skrifum um tilfinningar okkar og hugsanir getum við byrjað að gera merkingu og skilning á því sem er að gerast hjá okkur og í kringum okkur.'

TENGT: Hvernig á að finna rétta dagbókarstílinn til að bæta líf þitt

Rannsóknir eru á þinni hlið til að hefja þennan heilbrigða vana. A 2018 rannsókn birt í Journal of Medical Internet Research Mental Health komst að því að dagbók með jákvæðum áhrifum (PAJ) dró úr kvíðatilfinningu, þunglyndi og almennri vanlíðan eftir einn mánuð. Annað 2018 rannsókn birt í tímaritinu Nýsköpun í öldrun komst að því að skrif - sérstaklega tjáningarskrif og þakklætisskrif - jók tilfinningu fyrir seiglu og bjartsýni og bætti jafnvel líkamlega heilsu. (Rannsakendur frá Greater Good Science Center við UC Berkeley komust að því þakklæti er sterklega tengt minni streitu og meiri lífsánægju ).

Dr. Mantell segir að kostir dagbókarskrifa séu langt umfram aukna hamingju: „Ávinningurinn felur í sér bætta heilsu og virkni ónæmiskerfisins, betri aðlögun að lífsbreytingum, sigrast á mótlæti og bara almennt að starfa betur.“

Hvernig á að byrja að skrifa dagbók til að auka hamingju

Tengd atriði

einn Skrifaðu einfaldlega niður eitthvað sem gladdi þig.

Ef þú vilt byrja að skrifa dagbók og veist ekki hvernig, veistu þetta: Í grundvallaratriðum gengur allt. Einfaldasti kosturinn? Skráðu góða hluti sem gerðust og jákvæðar tilfinningar. „Ef markmiðið er sérstaklega að líða hamingjusamari gæti það hjálpað til við að skrifa niður tvö til þrjú atriði sem gerðu þig hamingjusaman þann daginn,“ bendir Chloe Carmichael, Ph.D., klínískur sálfræðingur og höfundur bókarinnar. Taugaorka: Nýttu kraft kvíða þíns . „Þetta mun ekki aðeins auka athygli þína á þessum efnum, heldur mun það þjálfa heilann í að leita að þessum hlutum allan daginn.

tveir Skrifaðu niður hvað þú ert þakklátur fyrir.

Að skrifa ekki aðeins það sem gerir þig hamingjusaman heldur það sem þú ert þakklátur fyrir hjálpar þér líka að einbeita þér að því jákvæða í lífi þínu. Þakklætisdagbók getur innihaldið tvo eða þrjá, eða (hvernig sem þú vilt) tiltekna hluti – hluti, aðgerðir, reynslu, fólk – þú ert þakklátur fyrir hvern einasta dag. Rétt eins og þegar þú skrifar um það sem gerir þig hamingjusaman, mun hugurinn þinn byrja að leita að hlutum til að vera þakklátur fyrir á daginn.

Black History month kvikmyndir á netflix

3 Skrifaðu niður það sem fer í taugarnar á þér.

Önnur nálgun felur í sér að skrifa niður nokkra hluti sem trufla þig eða sem þér fannst erfiður þann daginn. Hins vegar, ef þú ferð með þessa aðferð, þá er mikilvægt annað skref. Í stað þess að segja aðeins frá vandamálum og áhyggjum, segir Carmichael, 'rétt hjá þeim, athugaðu hvernig þú getur stjórnað þessum aðstæðum á skilvirkari hátt.' Munurinn hér er sá að í fyrstu tveimur aðferðunum ertu að auka meðvitund og einblína á jákvæða hluti; en með þessari þriðju aðferð ertu að stíga aukaskrefið, ekki aðeins til að nefna neikvæðar tilfinningar og hugsanir, heldur til að bæta sjálfsvirkni og hæfileika til að leysa vandamál, sem eykur einnig hamingju. Aftur, besta aðferðin er mismunandi fyrir alla. Prófaðu hverja af þessum aðferðum til að sjá hvað þér finnst raunverulegast og gagnlegast.

TENGT: 5 brjálæðislega einfaldar dagbókaraðferðir til að prófa þegar þú hefur mistekist í Bullet Journaling

4 Stilltu fyrirætlanir - og tímamælir - ef þú ert fastur.

Ef hugur þinn snýst um og þú virðist ekki geta byrjað skaltu hugsa um hvað þú ert að reyna að ná - hvers vegna ertu að skrifa dagbók í fyrsta lagi? Að setja ásetning gerir þér kleift að koma þér inn í ferlið á auðveldari hátt. Stilltu síðan tímamæli. „Skrifaðu stöðugt [í 10 til 20 mínútur] um dýpstu hugsanir þínar og tilfinningar (frekar en það sem þú gætir eldað í kvöldmat) varðandi eitthvað í lífi þínu: vinnu, peninga, fjölskyldu, óvissu, heilsu, félagslíf,“ segir Dr. Mantell . Stilltu tímamælirinn á símanum þínum og haltu áfram að skrifa - hugurinn þinn finnur rétta átt.

5 Spyrðu sjálfan þig með spurningum.

Margaret Moore, forstjóri Wellcoaches Corporation og höfundur Skipuleggðu tilfinningar þínar, fínstilltu líf þitt , stingur upp á því að nota daglegar spurningar til að koma þér af stað. Íhugaðu að skrifa dagbók sem svar við spurningum eins og: Hvað gengur vel? Hvað veldur óþægindum? Hver eru tækifæri mín til að vaxa eða prófa eitthvað nýtt? Hvert er lykilorðsmantra mitt í dag? Ekki hafa áhyggjur af því að hafa „rétt“ svar, það er ekkert til – byrjaðu einfaldlega að skrifa og sjáðu hvert það leiðir þig.

TENGT: 5 lífseiginlegir kostir þess að skrifa bréf í höndunum