7 AUÐVELDAR LEIÐIR TIL AÐ FÁ ENN MEIRA ÚT ÚR GÖNGUFERÐUM ÞÍNUM

Gerðu daglega göngu þína krefjandi, áhugaverðari og skemmtilegri. Hvernig á að fá meira út úr gönguferðum þínum: kona á göngu utandyra

Karen Asp

Ganga er enn vinsælust líkamsræktarvirkni hér á landi ekki að ástæðulausu: Ekki aðeins er það aðgengilegt, heldur uppskerðu líka þvottalista með því að gera það. „Ganga bætir andlega og líkamlega heilsu þína,“ segir Patricia Friberg, MPS, heilbrigðis- og vellíðunarþjálfari í Los Angeles sem hefur landsvísu vottun.

Fyrir byrjendur, ganga er lítil áhrifastarfsemi , sem þýðir að það mun skapa minna streitu og álag á liðin þín, segir Samantha Parker, MS, löggiltur jógameðferðarfræðingur og sérfræðingur í hreyfingarfælni og vitrænum hreyfingum í Washington, DC. Hvað varðar heilsu, getur gangandi hjálpað þér að léttast og koma í veg fyrir mikið úrval um langvarandi vandamál, þar á meðal hjartasjúkdóma, heilablóðfall, sykursýki af tegund 2 og ákveðnar tegundir krabbameina, segir Friberg. Það getur líka aukið skap þitt - jafnvel meira ef þú gengur úti - og dregið úr einkennum kvíða, þunglyndis og streitu. Eftir að hafa gengið gætirðu líka fundið að þú sért skapandi, einbeittari og afkastameiri. Og ef þú ert að ganga úti gætirðu jafnvel haft sterkari tengsl við samfélagið þitt, eða að minnsta kosti hverfið þitt, bætir hún við.

Flestar rannsóknir sýna að heilsufarslegur ávinningur af því að ganga næst með því að fara í rösklega göngutúr, í meginatriðum að því marki að öndun þín verður sterkari og þú byrjar að svitna aðeins. Það þýðir auðvitað að auka hraðann - en það er ekki eina leiðin til að fá meira úr þessum göngutúrum.

Hér að neðan bjóða líkamsræktarsérfræðingar upp á einfaldar aðferðir til að gera þessar gönguferðir ekki aðeins skemmtilegri, heldur einnig til að virkja huga þinn og líkama enn meira til að fá meiri ávinning.

Hvernig á að fá meira út úr gönguferðum þínum: kona á göngu utandyra Inneign: Getty Images

Tengd atriði

Ganga með ásetningi

Í hverri viku skaltu skrifa niður vikulega gönguáætlun þína. „Að hafa áætlun og ásetning mun hjálpa þér að ná markmiðum þínum,“ segir Friberg. Til dæmis, á mánudag gætirðu farið í milligöngu; Þriðjudagur gæti verið létt ganga með vini; Miðvikudagurinn gæti verið rólegur gangur í 45 mínútur; á meðan fimmtudagur gæti verið lotningarganga þar sem þú æfir núvitund með því að beina athyglinni að ytri (hér eru nokkur ráð til að æfðu gaumgæfilega göngu ). Það getur verið allt að 15 mínútur og felur bara í sér að taka inn umhverfi þitt á þann hátt að þú skráir inn það sem þú ert að sjá, lykta og jafnvel snerta. Þegar þú gerir þetta skaltu anda nokkrum sinnum til að miðja sjálfan þig og taka síðan umhverfi þitt með lotningu. „Ótti og gangandi framleiðir hamingjuhormón, þannig að þegar þú setur þau saman færðu tvöfalda uppörvun,“ segir hún. Lokaðu vikunni á föstudaginn með tónlistargöngu þar sem þú stillir hraða þinn í takt við tónlistina.

TENGT: Hvernig á að vera minnugur hlaupari og æfa meira meðvitað hlaup

Klifraðu hæðir

Rétt eins og þú vilt ekki gera nákvæmlega sömu æfinguna á hverjum degi, vilt þú ekki ganga nákvæmlega sömu leiðina í hvert skipti, sérstaklega ef það eru engar hæðir. „Að stilla gönguhallann mun auka kaloríubrennslu þína og ýta á þig til að fá meiri aftari keðju (aka glutes) vinnu úr göngurútínu þinni,“ segir Samantha Clayton, fyrrverandi ólympíuhlaupari og líkamsræktarþjálfari í Los Angeles. Ef þú ert að ganga úti, breyttu leiðinni svo þú lendir á hæðum af og til. Á hlaupabretti á meðan þú gengur? Auktu hallann, bættu við meira eins og þér sýnist, og fyrir bónus skaltu vinna að því að halda hraðanum stöðugum eftir því sem hæðirnar verða brattari. Þú munt ekki aðeins gefa hjarta þínu líkamsþjálfun, þú munt fá styrk og vöðvauppbyggjandi ávinning líka.

Fáðu félaga

Þetta ætti að segja sig sjálft, en að tryggja að gönguæfingarnar þínar séu skemmtilegar mun gera það líklegra að þú haldir þig við gönguprógrammið þitt. „Besta leiðin til að fylgja hreyfingu er að skapa jákvæð viðbrögð við virkninni svo þú viljir gera hana meira,“ segir Friberg. Ein besta leiðin til að gefa æfingu skemmtilegu? Fáðu þér vin. Friberg stingur upp á því að hitta besta vin þinn í reglulegar göngutúra, eða ef það er ekki hægt, hringdu í besta vin þinn og labba um leið og þú talar.

Settu inn millibilsþjálfun

Tímabilsþjálfun, þar sem þú skiptir á milli erfiðari og auðveldari vinnutímabila, kemur ekki aðeins í veg fyrir að þér leiðist heldur vinnur líkamann þinn meira og erfiðara, en á styttri tíma, segir Clayton. Til dæmis, reyndu að ganga hratt þannig að það líði eins og sjö á kvarðanum frá 1 til 10 (10 er allsherjar spretthlaup) í 45 sekúndur og labba síðan hægt á áreynslustigi sem er þrjú af 10 í 30 sekúndur, endurtaktu þetta alla gönguna þína. Þú munt bæta bæði hjarta- og æðahæfni þína og þol.

TENGT: Þú getur gert þessa stigaæfingu á 15 mínútum - heima

Tímaðu sjálfan þig - og sláðu sjálfan þig

Áttu þér uppáhalds lykkju eða gönguleið sem þú hallast að? Tímaðu sjálfan þig og athugaðu hvort þú getir gengið þá lykkju eða slóð hraðar í hvert skipti, segir Friberg. Reyndu að slá tímann þinn um 15 sekúndur, síðan 30 sekúndur, og haltu áfram að ögra sjálfum þér.

Skipuleggðu tónlistina þína fyrirfram

Rannsóknir sýna að tónlist getur verið mikill hvati, sérstaklega þegar kemur að því að hreyfa sig. Svo settu nútímatækni í gang og búðu til lagalista til að fá ákveðin viðbrögð frá líkamanum, segir Clayton. Gefðu þér tíma til að fara í gegnum tónlistarsafnið þitt og veldu lög sem passa við þá líkamsþjálfun sem þú vilt klára. Stöðugir taktar eru frábærir fyrir þrekæfingar á meðan þú gætir viljað öflugri tónlist til að gera hlé.

TENGT: Þessi 9 hlaðvörp munu halda þér rækilega uppteknum á næstu göngu þinni

Farðu á slóðir

Gönguleiðir hafa oft ójafnt landslag, sem hefur óvænta kosti í för með sér. „Þetta neyðir hugann til að verða meðvitaður um umhverfið þitt og eykur rýmis- og vestibular meðvitund sem þarf til jafnvægis,“ segir Parker. Auk þess mun ójafnt landslag hjálpa þér að brenna fleiri kaloríum og styrkja stöðugleikavöðva, smærri vöðva sem oft gleymast.

TENGT: 6 lífsbreytandi ástæður til að fara í gönguferð