Það hefur aldrei verið betri tími til að styrkja ónæmiskerfið. Góðu fréttirnar? Daglegar venjur þínar geta gegnt mikilvægu hlutverki við að viðhalda heilbrigðu ónæmi. Einfaldlega sagt: „Sumt eykur þú náttúrulegar varnir þínar, á meðan annað dregur úr ónæmisvirkni þinni,“ segir Neil Schachter, læknir, Maurice Hexter prófessor í læknisfræði við Icahn School of Medicine við Mount Sinai í New York borg og höfundur bókarinnar. Leiðbeiningar Góða læknisins um kvef og flensu (uppfærð útgáfa) .

Til að skilja hvernig venjur þínar geta aukið ónæmisvirkni þína skaltu vita að það eru tvær grunngerðir ónæmis í líkamanum: meðfædd og áunnin. Meðfædda ónæmiskerfið er fyrsta varnarlína líkamans. „Þegar smitefni, eins og baktería eða vírus, reynir að ráðast inn í líkama þinn, mætir það samstundis meðfædda ónæmiskerfinu, sem hefur nokkra þætti, sem hver um sig verkar til að takmarka aðgang að líkamanum,“ segir Dr. Schachter.

Fyrsti þátturinn felur í sér líkamlegar hindranir, eins og húð og öndunarfæri. Þó að húðin sé nánast órjúfanleg eru öndunarfærin hulin slímseytingu sem fangar smitefni. En ef loftið sem þú andar að þér er þurrt getur skortur á raka þurrkað út þessi seyti og hjálpað vírusum og bakteríum að ná fótfestu. Önnur varnarlínan samanstendur af efnaþáttum eins og ensímum sem hjálpa líkamanum að eyðileggja innrásarher. Samhliða þessum ensímum eru sérhæfð hvít blóðkorn sem kallast átfrumur — það sem Dr. Schachter kallar „vinnuhestur varnarkerfisins“ — sem éta óæskilegar bakteríur og vírusa.

Ef þessar fyrstu lína varnir hins meðfædda ónæmiskerfis bregðast, virkjar hið áunna ónæmiskerfi og það kallar fram nokkur hvít blóðkorn til að ná hlutverki sínu. Þetta er þar sem lífsstílsvenjur verða mikilvægar. „Lífsstílsval gegnir mikilvægu hlutverki í virkni þessara nauðsynlegu hvítu blóðkorna, þar á meðal átfrumna, T- og B-eitilfrumna og náttúrulegra drápsfrumna (NK),“ útskýrir hann.

Svo hvernig geturðu bætt ónæmi þitt til að vernda og hvetja þessar náttúrulegu varnir? Hér eru sjö ævilangar venjur til að tileinka sér fyrir banvænt ónæmiskerfi.

Tengd atriði

einn Skráðu þig nægan svefn

Svefninn er mikilvægur fyrir heilann, hjartað og, já, ónæmiskerfið, svo það er mikilvægt að fá þann svefn sem þú þarft, sem er yfirleitt sjö til átta klukkustundir á nóttu fyrir meðal fullorðinn. Án nægjanlegs svefns minnka NK frumurnar þínar og þú færð aukningu á því sem kallast bólgueyðandi cýtókín sem stuðla að fjölmörgum heilsufarsvandamálum eins og iktsýki og Crohns sjúkdómi, segir Dr. Schacter.

Samhliða því að fylgja góðum svefnvenjum, eins og að halda herberginu köldum og myrkri og vera í samræmi við svefn- og vökutíma, skaltu leita að því að breyta tveimur þáttum sem geta haft neikvæð áhrif á svefn: koffínneyslu og GERD, eða bakflæði. Takmarkaðu fyrst koffínneyslu með því að skipta yfir í koffínlausa útgáfur af tei og kaffi (þar sem enn er eitthvað koffín) og drekka ekki meira en einn bolla af koffeinlausu kaffi eða tvo bolla af koffeinlausu tei eigi síðar en kl. Ef þú ert með bakflæði skaltu takmarka áfengi, sterkan mat, gos og stórar máltíðir, sérstaklega á kvöldin. (Hér er hvað annað á að borða og forðast ef þú glímir við bakflæði, brjóstsviða eða meltingartruflanir.)

tveir Borðaðu plantnasterkt fæði

Þú ert í raun og veru það sem þú borðar — og ef þú veist ekki um mikinn fjölda jurtamatvæla muntu fylla líkamann með þeim næringarefnum sem ónæmiskerfið þitt þarfnast, þ.m.t. vítamín B12 , kalsíum, járn, sink , og joð. Þú getur fundið gnægð af öllum þessum næringarefnum í mataráætlunum sem miðast við plöntur eins og Miðjarðarhafið og DASH mataræði, jafnvel vegan mataræði, svo framarlega sem það er vel skipulagt, segir Dr. Schachter. En þú þarft ekki að endurskoða mataræðið alveg (og fara beint í vegan), svo lengi sem þú tryggir að þú fáir nóg af réttum næringarefnum fyrir sterkt ónæmiskerfi. Ef þú átt í erfiðleikum með að borða vítamínin og steinefnin sem þú þarft skaltu ræða við lækninn þinn og íhuga að taka daglegt fjölvítamín með C, D og E vítamínum, mælir Robert G. Lahita, læknir, doktor, forstjóri Institute for Autoimmune and Gigtarsjúkdómur á St. Joseph's Health í Wayne, NJ, og höfundur Ónæmi sterkt . (Gakktu úr skugga um að þú takir það á morgnana; ef þú tekur það á kvöldin gæti það truflað svefninn þinn, bætir hann við.)

TENGT: Hvernig á að borða og elda til að auka ónæmi, samkvæmt RD

3 Svaka

Þú veist að þú þarft að hreyfa þig reglulega, og ef það var einhvern tíma hvatning til að hreyfa þig, láttu þetta vera það: „Dráp T-frumur (ónæmisfrumur) í líkamanum aukast þegar þú hreyfir þig,“ segir Dr. Lahita. Það er rétt, solid svitalota gagnast ónæmiskerfinu beint . Venjuleg hófleg hreyfing gæti jafnvel hjálpa til við að auka virkni bóluefnisins , eins og rannsóknir á flensubólusetningu hafa sýnt. En hér er grípa: Óhófleg hreyfing er ekki svarið. „Fullorðnir sem æfa meira en 90 mínútur á dag þrisvar til fjórum sinnum í viku eru með niðurdrepandi ónæmiskerfi,“ segir Dr. Schachter.

4 Taktu daglega streitupásu

Það er ómögulegt að vera á lífi og upplifa ekki streitu, en við þurfum öll að finna leiðir til að stjórna því. Gefðu þér daglega frí frá streitu. „Þó að rannsóknir sýna að atburðir í lífinu eins og vandamál í sambandi, skilnað, starfsvandamál og atvinnumissi geta dregið úr magni NK- og T-frumna og þannig dregið úr friðhelgi, þá geta jafnvel daglegir streituvaldar eins og frestir, umferðarteppur og langar Starbucks-raðir valdið breytingar á ónæmi,“ segir Dr. Schachter. Þú getur ekki forðast streitu, en þú getur að minnsta kosti bæta viðbrögð þín , sem er ástæðan fyrir því að hann mælir með því að taka frí að minnsta kosti einu sinni á dag til að gefa ónæmiskerfinu frí og ná jafnvægi á ný. Eyddu 30 mínútum á hverjum degi í að gera eitthvað sem þú hefur gaman af, hvort sem það er að lesa, hugleiða, stunda jóga, fara í göngutúr eða hitta vini til að tala.

5 Ekki drekka of mikið áfengi

Þekktu takmörk þín: Óhófleg áfengisneysla er a downer fyrir ónæmiskerfið þitt , Dr. Lakita staðfestir. En þú þarft ekki að skera það alveg út, þar sem glas af víni þrisvar til fimm sinnum í viku hefur verið tengt við bætta mótstöðu gegn smitsjúkdómum, að sögn Dr. Schachter. Það sem meira er, rannsóknir sýna að fólk sem heldur sig frá áfengi hefur lægra ónæmiskerfi en fólk sem drekkur í hófi, bætir hann við.

TENGT: Sérfræðingar segja að þetta sé hversu mikið vín þú ættir að drekka á dag fyrir bestu heilsu

6 Haltu heilbrigðri þyngd fyrir líkamsgerð þína

Þyngd er ekki bara kveikja fyrir langvarandi heilsufarsvandamálum - hún getur líka dregið úr ónæmisvirkni þinni. „Rannsóknir hafa sýnt að fólk sem uppfyllir skilgreininguna á offitu (líkamsþyngdarstuðull hærri en 25) hefur lækkað magn eitilfrumna og NK-frumna (sem geta síðan lækkað ónæmisvirkni,“ útskýrir Dr. Schachter. Sem betur fer hafa rannsóknir þó sýnt að þegar einstaklingar sem eru með offitu missa heilbrigða þyngd þá batnar ónæmisvirkni þeirra í raun.

7 Hætta að reykja

Það eru milljón ástæður fyrir því að reykja ekki og að halda ónæmiskerfinu þínu sterku er algjörlega ein af þeim. „Þegar þú reykir safnast slím upp í öndunarvegi og býður bakteríum upp á dásamlegan ræktunarstað til að fjölga sér,“ segir Dr. Schachter og bætir við að ekki aðeins séu öndunarfærasýkingar tíðari hjá reykingamönnum, þær hafi einnig tilhneigingu til að vera alvarlegri og vara lengur.

TENGT: 7 mistök sem gætu gert kvef þitt verra en það er þegar

• Hvernig hefurðu það, Í alvöru ? 14 persónulegar heilsuspurningar til að spyrja sjálfan þig reglulega
• Ef þú vilt efla ónæmiskerfið þitt skaltu tileinka þér þessar 7 heilbrigðu venjur núna
• Dagbókarskrif eru vísindalega tengd hamingju - hér eru 5 auðveld ráð til að byrja að skrifa meira
• 6 skapandi áhugamál sem tvöfaldast sem streituvaldandi