Trefjar eru líkamanum nauðsynlegar. Fjölmargar rannsóknir hafa sýnt að fullnægjandi trefjanotkun getur hjálpað til við að draga úr hættu á offitu, sykursýki af tegund 2, hjartasjúkdómum og ákveðnum krabbameinum, útskýrir Kristin Kirkpatrick , MS, RDN, forseti KAK ráðgjafar og fyrrverandi aðal næringarfræðingur hjá Cleveland Clinic Wellness Institute. Það getur líka hjálpað til við þyngdarstjórnun og ákjósanleg góð heilsa . Reyndar, 2019 rannsókn komist að því að fyrir hverja 8 gramma aukningu á matar trefjum sem borðuð voru á dag fækkaði heildardauði og tíðni kransæðasjúkdóms, sykursýki af tegund 2 og krabbameini í ristli og endaþarmi um 5 til 27 prósent.

Tvær megin trefjar finnast í matvælum. Þetta er leysanlegt (sem bólgnar upp í vatni) og óleysanlegt (sem bólgnar ekki í vatni). Samkvæmt Kirkpatrick eru bæði mikilvæg fyrir góða heilsu og fæst best í gegnum mat. Ég segi sjúklingum mínum að forðast plöntur sem hafa verið sviptar trefjum - hugsaðu safa, hvítt brauð, hvít hrísgrjón - og leitaðu alltaf að möguleikanum sem er meira bang-fyrir-næringu þína þegar þú getur. Það þýðir að halda þessum skinnum á eplunum þínum og henda fræjum í það salat.

Trefjar gegna stóru hlutverki við að bæta heilsu í þörmum. A 2020 rannsókn komist að því að mataræði og heilsa í þörmum tengdist beint og að trefjarík matvæli höfðu jákvæð áhrif á gott örvera . Samkvæmt Kirkpatrick er trefjum breytt í stuttkeðja fitusýrur eftir gerjun með þörmum bakteríum, sem aftur hefur verið tengt margvíslegum heilsufarslegum ávinningi. Auk þess að neyta nóg af trefjum, geta einstaklingar einnig íhugað viðbótar probiotics eins og til bæta heilsu í þörmum , útskýrir hún. (Finndu það sem þú þarft að vita um probiotic matvæli og fæðubótarefni hér ).

Þetta eru 10 bestu trefjaríku matvælin sem þú ættir að borða, samkvæmt Kirkpatrick.

RELATED : Ertu að fá nóg prótein? Hér er hvernig á að reikna út þarfir líkamans

Tengd atriði

1 Brómber

Brómber eru eitt besta ber sem líkaminn getur fengið - bragðgóð, já, en einnig næringarfræðilega séð. Auk trefjainnihalds hrósar brómber dýpstu litbrigðum í berjafjölskyldunni, útskýrir Kirkpatrick. Nám sýna að því dýpri sem litur eða litbrigði plöntunnar er, þeim mun meiri anthocyanins gefur hún og þar með meiri ávinningur. Þó að öll berin njóti góðs af (sérstaklega fyrir heila ) Brómber hafa það aukna litarefni sem getur skilað auknum ávinningi.

Trefjainnihald : 7,5 grömm á bolla

tvö Hafrar

Hafrar veita tvöfalt gagn af trefjum þar sem þeir innihalda bæði leysanlegt (hafrar) og óleysanlegt (hýði) trefjar. Það þýðir að hafrar geta hjálpað til við að færa magn úr líkamanum og einnig til að lækka kólesteról, segir Kirkpatrick. Einnig, þó að tilbúinn kornvörur séu líka oft trefjaríkar, berja hafrar (og haframjöl) þær út í rannsókn sem sýndu að þeir voru betri í að stjórna matarlyst og þar með þyngd. Þeir hafa heldur ekki viðbættan sykur sem margir kornvörur hafa.

Trefjainnihald : 4 grömm á hálfan bolla

RELATED : Hafrar geta verið vanmetnasta innihaldsefnið í búri þínu - hérna hvers vegna

3 Popp

Poppkorn pakkar nóg af trefjum og er eitt hæsta andoxunarefni sem hægt er að fá. Einn rannsókn fann reyndar að popp gæti innihaldið meira af andoxunarefnum en sumir ávextir og grænmeti. Samkvæmt Kirkpatrick er lykillinn að því að búa til hollt poppkorn að loftpoppa það eða búa til í avókadó eða kókosolíu. Þú getur bætt við viðbótar næringarefnum, þéttum efnum, eins og súld úr ólífuolíu og kanil eða túrmerik líka.

Trefjainnihald : 6 grömm á 2 msk hrár poppandi korn

4 Baunir

Baunir eru virkjanir trefjainnihalds og veita mikið magn í litlum skammti. Að auki geta baunanúðar (eins og Banza) sem innihalda bara baunir og vatn verið frábært val fyrir einstaklinga sem annað hvort vita ekki hvernig á að elda þær ( lærið hér! ) eða kjósa pasta fram yfir baunarrétti. Það sem mér þykir vænt um baunir er að þær eru eini trefjauppsprettan sem einnig pakkar í alvarlegt próteinstungu, segir Kirkpatrick. Að auki hafa baunir verið skilgreindar sem stór þátttakandi í því að hjálpa til draga úr hættu á hjartasjúkdómum.

Trefjainnihald : 9,6 grömm á hálfan bolla

hvernig á að hreinsa viðarskurðarbretti

5 Avókadó

Hver elskar ekki guacamole ofan á taco, ristuðu brauði eða tortillaflögum? Avókadó er í og ​​trefjahlutir þeirra líka. Nám sýna að avókadó getur hjálpað til við stjórnun þyngdar og blóðsykurs.

Trefjainnihald : 5 grömm á hálfan bolla

RELATED : Góðar fréttir: Lárperur eru jafnvel heilbrigðari en þú hélst

6 Pistasíuhnetur

Pistasíuhnetur eru frábært snarl, sérstaklega ef þú vilt fá smá mar og ánægju án kolvetna. Samkvæmt Kirkpatrick hafa pistasíuhnetur fundist í nám til að hjálpa til við að draga úr streitu, draga úr kólesteróli, hjálp við þyngdartap , og kannski hafa fleiri andoxunarefni en aðrar hnetur. Hvað varðar heilsu í þörmum, sumir nám legg til að pistasíuhnetur séu betri en aðrar hnetur til heilsu í þörmum.

Trefjainnihald : 3 grömm á fjórðungs bolla

7 Linsubaunir

Linsubaunir hafa svipaðan ávinning og aðrar baunir - þær draga úr hættu á hjartasjúkdómum og hjálpa þér að stjórna þyngd þinni - en árið 2019 rannsókn komist að því að skipta út kartöflum eða hrísgrjónum fyrir linsubaunir gæti haft í för með sér verulega bata í blóðsykursstjórnun, útskýrir Kirkpatrick. Rannsóknin leiddi í ljós að linsubaunir geta hamlað ensímum sem taka þátt í gleypni glúkósa.

Trefjainnihald : 7,8 grömm á hálfan bolla

8 Collard Greens

Collard grænmeti er einn af uppáhalds matvælunum sem ég mæli með fyrir sjúklinga þar sem þeir eru ein besta uppspretta kalsíum úr jurtum, segir Kirkpatrick. Þeim er líka auðvelt að henda í pott, súpu eða jafnvel eggjum á morgnana þar sem þau dofna niður. Collard hefur einnig verið tengt framförum í augnheilsu auk þess að draga úr hættu á ristilkrabbameini.

Trefjainnihald : 1,4 grömm á bolla

9 Rósakál

Rósakál, enn eitt krossgrænmetið, er frábær uppspretta fósturlyfja. Prebiotics hjálpa probiotics blómstra, og þannig hjálpa til við að bæta heilsu í þörmum.

Trefjainnihald : 3,3 grömm á bolla

10 Möndlumjöl

Þegar þú veltir fyrir þér bestu leiðunum til að fá trefjar skaltu ekki gleyma mjölinu. Möndlumjöl hafa eina bestu samsetningu þess að vera mikið næringarefni, lítið kolvetni og trefjarík, segir Kirkpatrick. Að auki er það frábær uppspretta E-vítamíns og magnesíums.

Trefjainnihald : 3 grömm á fjórðungs bolla