„Umfram allt, ekki missa löngun þína til að ganga,“ sagði Søren Kierkegaard, danskur heimspekingur á 19. öld. 'Á hverjum degi geng ég sjálf í vellíðan og geng frá öllum veikindum.' Meira en 150 árum seinna fylgja milljónir manna í fótspor hans. Og af góðri ástæðu. Vísindamenn vita að það að ganga reglulega getur styrkt beinin, tónað vöðvana og klippt mitti og það getur dregið úr hættu á krabbameini og öðrum banvænum sjúkdómum. Því meira sem þú gengur, því betra er skap þitt og lægri hætta á þunglyndi.

Hvort sem þú gengur allan daginn, tekur gönguferðir í regiment, notar hlaupabretti eða hraðagöngur, þá getur þú aukið heilsufarið af venjunni. Og ef þú gengur varla yfirleitt, þá er hér tækifæri þitt til að ná skrefinu þínu.

The Constant Walker

Prófíll: Þú leggur af stað fótgangandi til að sinna erindum, hreyfa hundinn eða fara í vinnuna. Allt í allt gætir þú gengið í hálftíma eða meira og lagt nokkrar mílur á dag.

Lokagreiðsla: Þrátt fyrir að þú ert ekki að pústra og pústa ertu að hreyfa þig meira en flestir Bandaríkjamenn gera (aðeins 30 prósent fá ráðlagða hálftíma hreyfingu á dag, samkvæmt Centers for Disease Control and Prevention). Ef daglegar gönguferðir þínar bæta við hálftíma flesta daga vikunnar, muntu líklega bæta ári eða meira við líf þitt, samkvæmt rannsókn sem birt var í Archives of Internal Medicine.

Næstu skref: Keyptu grunnstigamæli og miðaðu að 10.000 skrefum á dag (meðal Bandaríkjamaður tekur um 5.000). Að telja skref frekar en mínútur mun hvetja þig til að ganga lengra, segir Dixie Thompson, doktor, forstöðumaður Center for Physical Activity and Health við Háskólann í Tennessee í Knoxville. Í einni rannsókn báðu Thompson og samstarfsfólk hennar konur að ganga hratt í 30 mínútur flesta daga eða safna 10.000 skrefum á dag. Konur sem töldu skref frekar en mínútur tóku tvö skref til viðbótar á dag, sem er næstum mílna. Skráðu skrefin í einn dag og bættu síðan við 1.000 til viðbótar í hverri viku þar til þú nærð 10.000, bendir Thompson á.

Ýttu þér: Þú ættir að anda mikið en ekki anda að þér eða anda til að gefa hjarta þínu og lungum góða æfingu. Hröð ganga brennir 460 hitaeiningum á klukkustund en á miðlungs hraða brennur aðeins 280.

Ábendingar: Ein leið til að bæta við fleiri skrefum er að vera óhagkvæmari. Í stað þess að hrúga hlutum upp stigann svo þú getir tekið allt upp eða niður í einu, taktu hvern hlut eins og þú finnur hann. Eftir ferð í kjörbúð skaltu koma með færri töskur úr bílnum og gera fleiri ferðir í eldhúsið. Í vinnunni skaltu ganga niður ganginn til að hitta samstarfsmann frekar en að hringja í hana í síma eða senda tölvupóst. Ef þú ert að reyna að passa þig í skref þar sem þú getur, vertu viss um að vera með léttan poka og vera í skóm með lága hæl, sveigjanlega framfætur og góðan stuðning við bogann.

The Fast and Fit Walker

Prófíll: Ganga er helsta líkamsræktin þín (eins og um 40 prósent Bandaríkjamanna). Þú gengur flesta daga vikunnar, venjulega eftir ákveðinni leið og gengur nógu hratt til að hækka hjartsláttartíðni og halda henni þar í 30 mínútur.

Lokagreiðsla: Hröð gönguleið mun hjálpa til við að lækka blóðþrýsting, bæta stjórn á glúkósa (sem hjálpar til við að koma í veg fyrir sykursýki), koma í veg fyrir hjartasjúkdóma og tóna rassinn og fæturna. Því meira sem þú gengur, því sterkari verða beinin og þeim mun betri líður þér. Fólk sem gengur fimm sinnum í viku í 30 mínútur greinir frá því að það hafi meiri orku, finni til heilsu og hafi meira sjálfstraust en þeir sem ganga sjaldan, samkvæmt bandarísku rannsókninni um líkamsrækt, könnun sem gerð var af St. Louis University School of Public Heilsa.

Næstu skref: Bætið smá saman við hæðum. „Það er stressandi að ganga upp á við,“ segir Thompson. 'Svo ef þú ert með sameiginleg vandamál, svo sem auma ökkla, gefðu líkamanum góðan tíma til að aðlagast.'

Ýttu þér: Vinna á hraða þínum með því að taka skjótari skref frekar en að lengja skref þitt. „Sumir telja sig eiga að ná lengra skrefi til að ná meiri hraða,“ segir Mark Fenton, höfundur fimm bóka um göngu, þ.m.t. Göngumælir skrefamæla: stígur leið þína til heilsu, þyngdartaps og heilsuræktar (Lyons, $ 13, amazon.com ), en það getur í raun þenjað lærlegginn og mjóbakið. ' Þegar þú gengur skaltu íhuga að nota norræna staura, sem eru eins og skíðastaurar en með gúmmíábendingum fyrir gangstétt (auk toppa fyrir ís og gönguleiðir). Með því að ýta af stað með þeim þegar þú gengur, munt þú geta byggt upp styrk þinn og þol, samkvæmt rannsókn sem gerð var af Cooper Institute, sem er rekin í hagnaðarskyni fyrir heilbrigðisrannsóknir í Dallas. Þátttakendur brenndu 20 prósent fleiri kaloríum þegar þeir gengu með staura. Og vegna þess að skautarnir veita stuðning og bæta jafnvægi er gangandi með þeim mildara á hnjánum. (Skoðaðu nordicwalker.com fyrir stangir og staðbundna viðburði þar sem þú getur prófað búnaðinn.)

Ábendingar: Til að forðast kulnun eða leiðindi skaltu stöðugt setja þér nýjar leiðir og ýta síðan á þig til að ljúka þeim á skemmri tíma. Leitaðu að mismunandi leiðum með því að nota Gmaps skrefmælir (gmap-pedometer.com). Sláðu inn póstnúmerið þitt í reitinn „Hoppaðu til“ og kortið mun núll í þínu hverfi.

Helgargöngumaðurinn

Prófíll: Með því að taka krefjandi gönguferðir um helgar, upp og niður hæðir, færðu líkamsþjálfun sem og andlegan ávinning af því að vera í náttúrunni.

Lokagreiðsla: Að ganga á fjölbreyttu landslagi byggir upp styrk, þol og jafnvægi (sem hjálpar til við að koma í veg fyrir fall þegar þú eldist). Þú munt þróa þéttar glutes og tónað læri, jafnvel meira en þú myndir gera frá venjulegri gönguæfingu. Einnig, þegar þú gengur upp á við, þá er orkunotkun þín meiri en þegar þú ert á sléttu yfirborði.

Næstu skref: Vertu virkur í vikunni. Ef þú ferð aðeins út á sólríkum helgum og ert ekki að gera neinar aðrar æfingar skaltu finna leiðir til að æfa um miðja viku og á vondu veðradögum. Reyndu á fjölförnum, notalegum virkum dögum að kreista þig í nokkrar stuttar göngutúrar, með það að markmiði að minnsta kosti 30 mínútur. Reyndu snjóþrúgur eða gönguskíði yfir vetrarmánuðina. Þegar þú ert kvæntur inni skaltu íhuga göngumyndband eins og Kathy Smith Power Walk fyrir þyngdartap fylki ($ 15, collagevideo.com ) eða Leslie Sansone & apos; s Háþróaður 5-mílna göngutúr ($ 20, collagevideo.com ). Eða farðu í líkamsræktarstöð og hoppaðu á hlaupabretti. Æfingar þínar á virkum dögum munu bæta árangur þinn þegar þú ferð á slóðina og gera gönguferðir þínar ánægjulegri.

Ýttu þér: Vertu með veginn bakpoka eða vesti til að fá meiri áreynslu. „Rannsóknir sýna að þegar fólk ber 10 prósent af þyngd sinni brennir það um það bil 5 til 7 prósent fleiri kaloríum,“ segir Fenton. Ef þú vegur til dæmis 130 pund skaltu vera í 13 punda pakka.

Ábendingar: Gönguferðir á ójöfnu landslagi geta verið erfiðar við ökkla, svo vertu viss um að vera í gönguskóm, sem eru stífari og hærri en strigaskór og með betra grip. Það getur verið erfitt á hnjánum að fara niður á við, þannig að ef þú ert viðkvæmur skaltu fjárfesta í göngustaf eða göngustaurum til að taka þrýstinginn af. Til að finna nýjar slóðir um allt land skaltu fara á traillink.com.

Hlaupabrettið Stepper

Prófíll: Þú hefur öruggan og þægilegan göngustað, sem gerir það auðvelt að passa í líkamsþjálfun - engar afsakanir í slæmu veðri.

Lokagreiðsla: Ef þú notar forstillta forrit vélarinnar, hallastillingar og hjartsláttarmæli, ertu líklega að ýta á þig til að fá góða líkamsþjálfun. „Ólíkt því að ganga utandyra, þar sem það sem fer upp verður að koma niður, á hlaupabrettinu geturðu gengið upp á við alla leið,“ segir Thomas Allison, doktor, hjartasjúkdómaráðgjafi við Mayo Clinic í Rochester, Minnesota. 'Þú getur ekki hægt á þér því þú dettur af. Það fær þig til að fylgjast með. '

Næstu skref: Brjóttu upp hlaupabretti, þar sem of mikið samræmi getur dregið úr ávinningi. Rannsóknir sýna að líkami þinn getur aðlagast kröfum líkamsþjálfunar eftir sex til átta vikur, segir Fenton, sem einnig er fimmfaldur meðlimur í bandaríska kappaksturshópnum. Breyttu því sem þú gerir á tveggja mánaða fresti ― blandaðu saman öðrum líkamsþjálfun eða breyttu prógramminu þínu á vélinni með því að fara úr stöðugu 3,5 mílna klukkutíma lotu í skiptis hratt og hægt millibili, stilla hallann, hækka hraðann með mínútu að skokka í fimm mínútna göngutúr, eða hægja á beltinu og gera nokkur gangandi lungu.

Ýttu þér: Prófaðu að taka hlaupabrettatíma í líkamsræktarstöð. Þjóðkeðjur eins og Crunch og Equinox bjóða upp á krefjandi þær sem blanda saman æfingum utan hlaupabrettis við göngu og skokk.

Ábendingar: Horfðu á líkamsstöðu þína. „Það er mjög algengt að sjá fólk nota lélegt form þegar það gengur á hlaupabrettum,“ segir Thompson. Að grípa í teina eða krana hálsinn til að sjá sjónvarpið mun ekki aðeins hægja á þér heldur gæti það einnig valdið meiðslum. Ef þú hefur tilhneigingu til að grípa ert þú líklega að vinna of mikið. Veldu þægilega stillingu (byrjaðu á þremur mílum á klukkustund án halla) og haltu höfðinu upp svo þú getir andað að fullu. Beygðu olnbogana rétt horn svo þú getir dælt handleggjunum. Ýttu af afturfótinum til að taka fullan skref og haltu maganum þéttum. Athugaðu formið þitt eftir hverja mílu.

Staðreyndir og ráð varðandi göngur

Tónlist eykur líkamsþjálfun. Í einni rannsókninni misstu konur sem hlustuðu á tónlist á göngu meiri þyngd og líkamsfitu og voru líklegri til að halda sig við venjur sínar en þær sem gerðu það ekki, að sögn vísindamanna við Fairleigh Dickinson háskólann í Teaneck, New Jersey.

Venjulegur gangur kemur í veg fyrir kvef. Konur sem gengu rösklega í 45 mínútur á dag, fimm daga vikunnar, voru ólíklegri til að fá kvef en konur sem gengu ekki, samkvæmt rannsókn Fred Hutchinson Cancer Research Center, í Seattle.

Að ganga á steinsteina lækkar blóðþrýsting og bætir jafnvægi. Þetta á við um eldri fullorðna, samkvæmt rannsókn sem birt var í Journal of the American Geriatrics Society árið 2005.

Að ganga með mannfjöldanum er öruggara. Því fleiri gangandi vegfarendur eru á tilteknum gatnamótum, því minni líkur eru á því að einhver göngumaður verði fyrir bíl, samkvæmt rannsókn sem birt var í Meiðslavörnum árið 2003. Fleiri, höfundar kenndir, gera ökumenn varkárari.