Ímyndaðu þér hvað þú gætir gert ef þú værir a lítið svolítið öruggari. Eða hvað með mikið meira sjálfstraust? Það er ekki bara þú - skortur á sjálfstrausti heldur aftur af fleirum en þú gætir gert þér grein fyrir. Líkurnar eru á því að fólkið sem virðist sannarlega sjálfstraust hafi þurft að vinna að sjálfsöryggi sínu á einhverjum tímapunkti í lífinu, á einu svæði eða öðru (og ef ekki þá er það einn af fáum heppnum!).

„Traust er mælikvarði á trú okkar á eigin getu,“ segir Tess Brigham , MFT, BCC, sálfræðingur, starfsferill og löggiltur lífsþjálfari og ræðumaður. 'Það kemur venjulega frá árangursríkri reynslu. Fólk glímir við sjálfstraust vegna þess að til þess að skapa þessa farsælu reynslu verður það að grípa til aðgerða á einhvern hátt. ' Við erum oft hrædd við að grípa til aðgerða vegna ótta við bilun og þannig byrjar vítahringurinn.

Hver sem er á öllum aldri getur glímt við og unnið að sjálfstraustinu. En Brigham segir að kvenkyns skjólstæðingar hennar komi oftar til hennar en karlkyns skjólstæðingar með sjálfstraust eins og impostor heilkenni á vinnustaðnum. „Konur hafa tilhneigingu til að hafa miklar áhyggjur af því hvernig þær koma að öðru fólki,“ segir hún. „Í stað þess að treysta eðlishvötum sínum og tala saman hafa þeir tilhneigingu til að bíða þar til þeir eru 100 prósent vissir um hvað þeir vilja segja og þá líður stundin.“ Ungt fólk hefur náttúrulega líka tilhneigingu til að skorta sjálfstraust þar sem, eins og Brigham segir, „þekking er mikil en ekkert slær við reynslunni: Traust kemur frá því að grípa til aðgerða og upplifa, þannig að aldur skiptir máli.“

Sem betur fer er sjálfstraust eiginleiki sem þú getur lært og æft. Reyndar er það meira eins og kunnátta eða vöðvi sem þú getur byggt upp. Allt frá lífsbreytilegum andlegum brögðum til að efla líkamlegar vísbendingar, þessar gagnlegu aðferðir geta hjálpað þér að byggja upp sjálfsálit og vera öruggari.

RELATED: Hvernig á að falsa sjálfstraust í vinnunni (þangað til það er engin þörf á að falsa það fyrr)

Tengd atriði

1 Byrjaðu smátt

„Því meira sem þú gerir eitthvað og því meiri reynslu sem þú færð, því öruggari verður þú; og því öruggari sem þú verður, þeim mun meiri muntu geta gripið til aðgerða, “segir Brigham. „Að byrja er alltaf erfiðasti hlutinn, svo alltaf búið til markmið sem eru lítil og framkvæmanleg . Þú vilt búa til aðgerðarhæf skref sem þú veist að þú getur náð því það hjálpar þér að skapa skriðþunga áfram. '

Byrjaðu á því að taka þátt í athöfnum þar sem þú hefur nú þegar traust á hæfileikum þínum, bendir Sherry Benton, doktor, ABPP, sálfræðingur og stofnandi og yfirvísindastjóri TAO Connect . 'Þetta setur þig í hugsunarmynstur sem kallast' flæði 'þar sem sjálfsvitund hverfur og þú ert alveg niðursokkinn. Finndu eitthvað sem setur þig í gírinn og veitir þér stolt af afrekum þínum. '

tvö Takið eftir hugsunum sem draga úr trausti

„Að auka sjálfstraust og sjálfsálit snýst í raun um sambandið sem þú hefur við sjálfan þig og yfirstandandi samtöl sem þú hefur í höfðinu,“ útskýrir Brigham. 'Byrjaðu á því að verða meðvitaður um hugsanir þínar og tilfinningar og byrjaðu að takast á við hvernig þú sérð sjálfan þig og mynstur neikvæðrar hugsunar.'

Vitund og viðurkenning á sjálfumglöpandi hugsunum og talmynstri er skref eitt. Taktu eftir því hvernig þú talar við sjálfan þig. Hættu að merkja sjálfan þig sem „heimskan“ eða „tapara,“ segir Brigham. 'Finndu aðra leið til að tala við sjálfan þig eða að minnsta kosti stöðva þig þegar þú þekkir að þú ert vondur við sjálfan þig.'

Gerðu líka úttekt á umhverfi þínu: 'Byrjaðu taka eftir því hvað fólk eða athafnir auka neikvæða hugsun þína og gera breytingar í samræmi við það, “bætir hún við (þ.e. samfélagsmiðlar, óholl sambönd osfrv.).

Auðveldasta leiðin til að handþvo föt

RELATED: Hvernig á að taka alvarlega í vinnunni (jafnvel sem unglingastig)

3 Endurmenntaðu heilann

„Þegar þú nærir sjálfan þig stöðugan straum af sjálfsvafa og ímyndaðri bilun verða þessar hugsanir sjálfvirkari og harðari í heilanum,“ segir Benton. Til þess að verða öruggari verður þú ekki aðeins að taka eftir slæmum hugsunum heldur rækta á virkan hátt jákvæðari og öruggari. 'Þetta ferli tekur tíma og æfingu,' segir Benton, en 'vinnið við það daglega og að lokum munuð þið búa til nýjar taugaleiðir og þessar (nýju, betri) hugsanir geta orðið sjálfvirkari - þú ert í raun endurvíra heilann til að láta þér líða meira sjálfstraust. '

Benton mælir með því að endurtaka feel-good setningar á hverjum degi sem raunverulega hljóma hjá þér. Jákvæðar staðfestingar segir hún geta breytt undirmeðvitund þinni. Í byrjun hvers dags, til dæmis, segðu við sjálfan þig: „Ég er tilbúinn að taka daginn framundan,“ eða „Ég er klár og fær.“

4 Umkringdu sjálfan þig innblástur

Benton mælir með því að skrifa niður tilvitnanir eða skilaboð sem hvetja þig og sýna þau einhvers staðar sem auðvelt er að koma auga á. „Búðu til lagalista með lögum sem lyfta þér og vekur gleði, þá skaltu velja hlustun á þennan lagalista óháð skapi - ekki hlusta á tónlist sem kemur þér niður og staðfestir neikvæðar tilfinningar þínar,“ segir hún. 'Rannsóknir hafa sýnt að tónlist getur varið þunglyndi, lækkað kortisólgildi og leitt til jákvæðrar stemningar og aukinnar tilfinningalegrar stjórnunar.'

RELATED: Hvernig á að hafa jákvætt viðhorf í 9 pirrandi aðstæðum

5 Sýndu fyrri árangur

Brigham mælir með því að núlltímar verði í tímum í lífi þínu þegar þér „fannst þú vera mjög rólegur, stjórnaði og eins og [þú] varst á svæðinu“ eða „drepðir það“. Það er það sem hún kallar „árangursrýni“: Sýndu tíma þegar þú fannst stoltur og viss um sjálfan þig. Hver var aðstæðan? Hvað gerðir þú til að komast á þann stað? Hver var með þér?

'Þú hélt magnaða ræðu , þú negldir kynningu, skrifaðir ritgerð sem þú elskaðir - það er öðruvísi fyrir alla - en augnablik þegar þér leið best, 'segir hún. „Farðu síðan aftur í tímann og innlimaðu þá stund aftur. Þetta er frábært að gera fyrir kynningu eða atvinnuviðtal til að auka sjálfstraust þitt. '

6 Breyttu skilningi þínum á „bilun“

Ótti við bilun er einn af endanlegu sjálfstraustsmorðingjunum. Byrjaðu að sleppa tvöföldum, öllu eða engu stöðlum: trúin á að þú getir bara annað hvort verið fullkominn eða mistakast. „Þetta er kallað neikvæð fullkomnunarárátta,“ segir Benton. „Ef þú ert að reyna að uppfylla óraunhæfa staðla, þá hefur öll reynsla í för með sér fullkomnun eða mistök, sem fær þig til að líta á þig sem ófullnægjandi bilun allan tímann.“

Í stað þess að stilla þig upp til að mistakast með því ómögulega markmiði að vera fullkominn allan tímann skaltu setja þér markmið sem eru mjög náð og innan þíns valds. Brigham leggur til að gera markmið þitt einfaldlega að grípa til aðgerða -ekki til að ná jákvæðri niðurstöðu. „Að grípa til aðgerða er undir stjórn þinni, það sem gerist eftir að þú grípur til aðgerða (heildarútkoman) er þér óviðráðanleg,“ segir Brigham. „Til að byggja upp sjálfstraustsvöðva þarftu að byrja á því að endurskilgreina bilun fyrir sjálfan þig og læra að sleppa niðurstöðunni.“

7 Leyfðu þér síðan að mistakast

Skref tvö til að umbreyta sambandi þínu við bilun er að gera vart við þig fyrir það. „Ekki vera of harður við sjálfan þig - leyfðu þér að gera mistök og læra af þeim,“ segir Benton.

„Þegar fólk kemur fram ganga hlutirnir ekki alltaf vel. Kannski að einhver sleppi vísbendingu eða gleymi stuðningi. Kannski hlæja áhorfendur ekki. En af þessari reynslu geturðu lært að gefa ekki svo mikinn kraft, “segir Brad Barton, leiðtogi, flytjandi, rithöfundur og spunakennari í New York. Jú, eftir slaka sýningu geturðu fundið fyrir svolítilli stungu, en þú ert enn að ganga, andar enn. Þegar þú hefur sprengt sýningu nokkrum sinnum muntu vita að þú getur lifað hana af. Taktu þá þekkingu og notaðu hana til að styrkja þig næst þegar þú stendur frammi fyrir mikilli áskorun, eins og a kynning í vinnunni . '

8 Ekki bera þig saman við aðra

Tilhneiging okkar til að líta á aðra sem filmur okkar eða samkeppni er ekki heilbrigð eða gagnleg leið til að meta persónulegan vöxt og velgengni. 'Hættu að bera þig saman við aðra og einbeittu þér að persónulegu ferðalagi þínu,' segir Brigham. „Ég hvet yfirleitt viðskiptavini mína til að takmarka samfélagsmiðla vegna þess að það er mjög auðvelt að fara á það og bera sig saman við annað fólk og rífa sig niður eða dæma hvar maður er staddur í lífi sínu.“

Að sama skapi skiptir sköpum samúð - ekki aðeins sem kurteisi við aðra, heldur kaldhæðnislega í eigin þágu. Allir sem þú berð þig saman við í vinnunni, á Instagram, í tímariti, á hvaða hlið sem er í lífinu - sem þú lætur flæma af sjálfstrausti þínu, fara í gegnum sínar eigin áskoranir. Þeir gætu skort traust á leiðir sem þú sérð ekki. Að skilja að aðrir eru alveg eins fallvaltir og þú, að vísu á mismunandi hátt, er áminning sem hjálpar til við að jafna kjörin (ef svo má segja) í þínum eigin huga.

fáðu kertavax úr krukku

9 Spurðu sjálfan þig 'Af hverju?'

Grafaðu dýpra í hvatir þínar fyrir að vilja vera öruggari og að lokum taka skrefin til þess. „Einbeittu þér að því hvers vegna þú vilt auka sjálfstraust þitt,“ segir Brigham. „Hvers konar líf viltu lifa? Hvernig viltu líða á hverjum degi? Með hverjum viltu umvefja þig? Hvernig viltu eyða tíma þínum? Þessar spurningar eru mjög mikilvægar vegna þess að þær ákvarða hvaða svæði í lífi þínu á að einbeita þér að því að byggja upp sjálfstraustsvöðvann. ' Með öðrum orðum, að bera kennsl á af hverju þú vilt vera öruggari (ætlunin) getur hjálpað þér að átta þig á því hvernig að vera öruggari (og aðgerðir).

RELATED: Hvernig á að vera seigari: ráð til að byggja upp seiglu

10 Menntaðu sjálfan þig

Þekking er sjálfstraust á meðan fáfræði getur alið upp óöryggi varðandi það sem þú veist ekki eða hefur ekki upplifað. Staldra við og íhuga hvers vegna þú ert ekki öruggur: Stafar sjálfsvafi þinn af kvíða vegna eigin þekkingarleysis eða skorts á reynslu (skynjaður eða raunverulegur)? Taktu málin í þínar hendur - hoppaðu inn og lærðu. Lærðu með lestri, lærðu með því að gera ( taka námskeið ), lærðu með því að biðja um hjálp. Enginn getur auðvitað vitað allt, að sjálfsögðu, svo að láta þessa væntingar fara. En því meira sem þú getur lært um efni, ferli, sett af færni sem þér finnst á bak við, því öruggari verður þú að verða, tryggður.

ellefu Verkefnastraust við líkamstjáningu

Þetta er líklega þegar gamla ‘falsa’ til að þú gerir það ’máltækið mun koma upp í hugann. En ekki hugsa um það að vera falsað - þú átt samt að vera þú, þú ert bara að úthúða öruggari útgáfu af sjálfum þér til umheimsins. Í fyrsta lagi að vinna að líkamstjáningu, reyndri og sönn leið til að auka sjálfstraust, segir Benton. Stattu beint og slakaðu á öxlunum. Forðastu að leggja hendurnar á mjöðmina eða krossleggja handleggina og standast þráina að fikta með því að leika þér með hárið, slá fótinn á jörðina eða stöðugt færa líkamsþyngd þína. ' Talaðu hægt og viljandi, og gættu að munnlegum hækjum -þetta rýrir allt það sem þú ert að segja.

RELATED: Rannsóknir komust að því að 'Power Pose' gæti ekki hjálpað trausti þínu þegar allt kemur til alls

12 Æfðu þig í að hafa augnsamband

Við getum ekki talað um líkamstjáningu án þess að minnast á mikilvægi augnsambands. „Ein leiðin til [að fá vald] er að varpa fram fullyrðingum með líkams tungumál þitt,“ staðfestir Steve Kardian, fyrrverandi lögreglumaður og stofnandi Defend University, sem vottar leiðbeinendur um sjálfsvörn. 'Með fólki sem þú talar við oft, leggðu það í vana að horfa á það beint í augun og viðhalda augnaráðinu meðan þú ert að tala. Þessi einfalda ráðstöfun sýnir að þú ert trúlofaður og það er fyrsta skrefið til að verða óvirkari það sem eftir er ævinnar. Haltu því áfram og við hvert samspil færðu aðeins meira sjálfstraust. '

13 Psych sjálfur upp með helgisiði

Taktu það frá Anders Cohen, lækni, yfirmanni taugaskurðlækninga og skurðaðgerðum á Brooklyn sjúkrahúsinu, og fyrrum tennis atvinnumaður og læknir fyrir Opna bandaríska meistaramótið í tennis: Hlutirnir koma náttúrulega þegar þú ert á sjálfstýringu og líður vel með sjálfan þig. „Til að koma þér í hugarfarið skaltu búa til rútínu fyrir mikilvæga atburði,“ segir hann. Til dæmis gæti tennisspilari hoppað bolta fjórum sinnum fyrir hverja framreiðslu. Og fyrir hverja aðgerð fylgjumst ég með aðstoðarmanni mínum. Það hægir á huga okkar og við lendum í náttúrulegum takti sem gerir okkur betur í stakk búin til að takast á við allar aðstæður af öryggi. “

14 Klæða sig fyrir sjálfstraust

Ef þér líður vel líkamlega líður þér vel andlega. „Ekki eyða dögunum í outfits sem gera þér óþægilegt og ekki refsa þér með því að klæðast fötum sem passa ekki lengur,“ segir Benton. Byrjaðu á því að taka síðdegis til að fara í gegnum skápinn þinn. Fjarlægðu allt sem þér líkar ekki. Einbeittu þér síðan að því að byggja fataskáp sem þú ert í raun spenntur fyrir að klæðast. Fatnaður getur haft jákvæð áhrif á líkamsímynd þína og sjálfsálit, svo veldu verk sem lýsa því sem þér þykir vænt um sjálfan þig. '

fimmtán Fáðu aðra til að hjálpa þér

Það er ekkert leyndarmál að við erum oft okkar verstu gagnrýnendur. Stundum þarftu fólkið sem elskar, dáist að, virðir og er mest háð þér til að efla þig. „Í sumum menningarheimum er það starf sem lýst er sem blessun, þar sem ein manneskja stendur inni í hring nánustu vina sinna eða bandamanna. Þeir að utan deila visku sinni með manneskjunni í miðjunni,“ segir Ivars Ozolins , löggiltur leiðtogi þjálfari og atferlisráðgjafi með aðsetur í Suður-Kaliforníu. Þegar þú þarft sjálfstraust til að gera eitthvað nýtt eða erfitt, aðlagaðu þetta líkan. Biddu vini þína að láta í ljós af hverju þeir trúa að þér muni takast. Það er nógu einfalt en vegna þess að það er kraftur í tölum muntu verða orkumikill og tilbúnari til að takast á við verkefnið.

RELATED: Hvernig á að vera hugrakkur, samkvæmt 8 geðveikum hugrökkum konum