Hvenær sem eitthvað erfitt gerist og þú verður myrkari og stormasamari, gætirðu haldið að dagurinn þinn sé eyðilagður. En giska á hvað: Það er eðlilegt að upplifa neikvæðar tilfinningar . Þeir eru ekki slæmir eða rangir; þeir veita þér mikilvægar upplýsingar, segir Rachel Hershenberg, doktor, lektor í geðlækningum og atferlisvísindum við Emory háskóla og höfundur Virkja hamingju . Að hlusta á það sem tilfinningar þínar eru að segja þér - að þú þurfir að gefa þér hlé, njóta gæðastunda með ástvini eða heyrast og þakka þér - getur hjálpað þér að grípa til aðgerða líður andlega miklu léttari . Þess vegna er lykillinn að því að setja upp lyftitæki í tækjabeltinu til að takast á við vandamál stór og smá. Nokkrar (hraðar) hugmyndir um hvernig á að hafa jákvætt viðhorf, jafnvel í mestum pirrandi aðstæðum:

Tengd atriði

1 Þú ert hræddur við yfirvofandi frest þinn.

Endurnýjaðu : Farðu að hreyfa þig.

Tími : 5 mínútur.

Hvernig á að : Upphafleg hvatning þín gæti verið að tefja, og þú gætir jafnvel viljað hoppa í sófanum og kveikja á Netflix. Vandamálið er að lítil orka gefur af sér litla orku, segir Hershenberg. Vertu svolítið virkur í stað þess að hörfa. Það er ein besta leiðin til að gefa huganum andardrátt og breyta tilfinningalegu ástandi þínu svo þú getir sigrast á vandamálinu framundan, segir hún. Það er eitthvað sem lífgar upp á einstakt hátt við að fara út í ferska loftið í göngutúr eða fara í gegnum nokkrar teygjur, en það eina sem þú þarft virkilega að gera er að standa upp og hreyfa líkama þinn. Jafnvel venjubundin virkni sem ekki er hreyfing í sjálfu sér hefur sýnt sig að lyfta leiðindum og ótta samkvæmt rannsóknum tímaritsins Tilfinning . Eða settu bókamerki á nokkur uppáhalds jógamyndbönd á YouTube sem leiða þig í gegnum hröð röð af stellingum.

er þétt mjólk það sama og uppgufuð mjólk

tvö Eitthvað er þungt í vöfum hjá þér og þú ert upptekinn af áhyggjum.

Spóla til baka : Skrifaðu það út

Tími : 5 til 20 mínútur.

Hvernig á að : Áhyggjur geta rænt deginum með því að taka yfir fasteignir í heilanum, segir Susan Biali Haas, læknir, vellíðunarfræðingur og lífsþjálfari með aðsetur í Vancouver, Kanada. Það sem meira er, það getur haldið þér vakandi á nóttunni. Ein stefna: Skrifaðu áhyggjur þínar. Þetta getur hjálpað þér að vinna úr hugsunum þínum löngu áður en þú verður að fara að sofa, segir Hershenberg. Ef nokkrar mínútur eru skelfilegar er það frábært. Hafðu heildartímann innan við 20 mínútur og ekki gera þetta of nálægt svefn. Stilltu tímastillingu; eftir að það fer af stað, breytist yfir í starfsemi sem er skemmtilegri og einbeitt í núinu, segir Hershenberg.

3 Fullt af litlum hlutum bætast við - þú helldir kaffi á buxurnar þínar, ferðin þín var óskipuleg og listinn heldur áfram.

Dreifðu þér : Finndu út.

Tími : 10 mínútur.

Hvernig á að : Þegar eitt pirrandi hlutur gerist á eftir öðru getur það fundist eins og allt sé að fara úrskeiðis. Truflaðu það mynstur með því að afvegaleiða þig með hraðri pick-up sem þú veist að virkar, mælir með Apryl Zarate Schlueter, höfundi Að finna árangur í jafnvægi : Ferðin mín til glaðværs huga . Gerðu eitthvað sem gefur þér fljótlegan vinning, segir hún. Það gæti verið verkefni sem þú elskar eða ert sérstaklega góð í: syngja lag, gera höfuðstöðu, rjúfa egg . Að búa til sjálfstraustsuppörvun mun taka fókusinn af neikvæðu og jákvæðu, segir hún.

4 Barnið þitt gefur þér virkilega sass og setur þig í endann á reipinu þínu.

Hressa : Farðu ein.

Tími : 15 mínútur.

Hvernig á að : Talaðu við maka þinn og skipuleggðu tíma fyrir stutt hlé í dag til að tengjast aftur starfsemi sem virkilega fyllti bollann þinn áður en þú eignaðist börn, bendir Laura Froyen, doktor, foreldri og sambandsþjálfari í Madison, Wisconsin. Það getur verið áhugamál, eins og vatnslitun eða eitthvað slakandi, eins og að lesa. Að fella þessa starfsemi inn í líf þitt getur verið öflug leið til að endurhlaða, segir hún. The bragð er að vera tilbúinn fyrir þessar stundir, svo að kaupa birgðir sem þú þarft (málningarpensla og fallegan pappír, til dæmis) fyrirfram og setja þá í kassa sem auðvelt er að nálgast - að sjálfsögðu falinn frá hnýsnum kiddóum.

5 Þú ert með milljón verkefni á verkefnalistanum og verður ofsafenginn.

Fókusaðu aftur : Andaðu.

Tími : 1 mínúta.

Hvernig á að : Um leið og þessi óskipta tilfinning sest að, stöðvaðu, gerðu hlé og andaðu. Við anda lítið, grunnt þegar við erum stressuð. Djúp öndun getur dregið úr kvíða og spennu og fær meira súrefni í heilann og hjálpað þér að taka betri ákvarðanir, segir Biali Haas. Prófaðu 4-6-8 öndun, hún segir: Andaðu að þér fyrir fjóra telja, haltu í sex tölur og andaðu út fyrir átta. Það mun hjálpa til við að hreinsa höfuðið og endurnýta þig, útskýrir hún.

6 Þú vaknar þegar þér líður hræðilega.

Snúðu því við : Sýndu þér ást.

Tími : 25 mínútur.

Hvernig á að : Gerðu eitthvað gott fyrir þig í dag, jafnvel þó að það sé það síðasta sem þér finnst gaman að gera. Því verr sem okkur líður, því minna viljum við sjá um okkur sjálf, en að gera það mun bæta skap þitt, segir Biali Haas. Prófaðu litlar athafnir, eins og að fara í lengri sturtu en venjulega, sitja úti án truflana, segja nei við einhverju sem þú vilt ekki gera eða lesa bók í nokkrar mínútur. Biali Haas stoppar við kaffihús til að taka upp gufusoða kókosmjólk með vanillusírópi. Þetta er notalegur, huggulegur drykkur og sérstök skemmtun sem er eins og faðmlag, segir hún.

7 Þú ert svo svekktur að þú gætir grátið.

Líða betur : Sendu skilaboð til einhvers sem þú elskar.

Tími : 2 mínútur.

Hvernig á að : Frekar en að hunsa tilfinningar þínar, viðurkenndu það sem þú ert að ganga í gegnum. Það er mikilvægt að henda hlutunum ekki niður. Það kann að láta þér líða betur í augnablikinu, en þú verður að horfast í augu við tilfinningar þínar sem fyrst, segir Biali Haas. Að finna fyrir tilfinningum þínum kemur í veg fyrir að þú snúir þér að óheilbrigðum streituvöldum, eins og að dúfa stórkostlegu vínglasi, borða of mikið eða versla á netinu . Eitt bragð er að kalla einhvern stuðningsmann sem lánar eyra fyrir loftræstingu þína. Systir mín er nánasti trúnaðarvinur minn, en stundum getur hún ekki talað á daginn. Ég nota forrit sem gerir mér kleift að senda henni bein talhólfsskilaboð. Hún heyrir það kannski ekki tímunum saman en ég veit að ég get sagt hvað sem ég þarf og ég veit að hún mun hafa bakið, segir Biali Haas. (Eitt forrit til að prófa: Slydial, ókeypis; iOS og Android.)

Viðurkenndu það sem þú ert að ganga í gegnum - finndu fyrir tilfinningum þínum - frekar en að ýta hlutunum niður.

8 Þú áttir frídag og núna keppir hugur þinn í mílu á mínútu svo þú getur ekki sofið.

Slakaðu á : Prófaðu skjóta hugleiðslu.

Tími : 20 mínútur.

Hvernig á að : Ef að venja er um slæman dag er það vana að hafa slökunarstefnu í vasanum, segir Hershenberg. Sæktu appið Insight Timer (ókeypis; iOS og Android) sem gefur þér aðgang að meira en 9.000 leiðsögn hugleiðingar . Hugleiðsla er ekki þinn hlutur? Búðu til lagalista með róandi lögum, sérstaklega þeim sem tengjast jákvæðum minningum.

9 Þú átt vikulegan fund með samstarfsmanni þínum sem er alltaf að skjóta niður (góðar!) Hugmyndir þínar.

Flettu handritinu : Endurtaktu þula.

Tími : 5 sekúndur.

Hvernig á að : Það er auðvelt að taka persónulega tilfinningu fyrir því að vera dæmdur, hvort sem það er af samstarfsmanni eða fjölskyldumeðlim, og getur hratt þig í vondu skapi, segir Froyen. Til að smella aftur inn í hamingjusamara hugarfar (í stað þess að láta fundinn eyðileggja vinnudaginn þinn), endurtaktu þula sem hjálpar þér að vera í réttum hugarheimi og viðhalda sjálfstraustinu. Reyndu Við höfum báðar okkar eigin leiðir til að nálgast aðstæður og það er í lagi eða ég hef aðrar hugmyndir og þær eru alveg eins verðugar að láta í sér heyra.