Talandi um trefjainnihaldi í mataræði þínu er kannski ekki það hrífandi viðfangsefni til að taka upp við matarborðið, en það gæti verið eitt mikilvægasta viðfangsefnið sem þarf að takast á við þegar metið er heildarheilsu þína. „Trefjar eru svo mikilvægar fyrir heilbrigt mataræði,“ segir Amy Gorin , MS, RDN, sem byggir á plöntum skráður næringarfræðingur . „Það hjálpar mörgum þáttum heilsunnar, allt frá þörmum til kólesteróls. Auk þess að hjálpa til við að halda líkamanum virkum sem best, hjálpar það að borða trefja líka til að halda þér söddari lengur, sem getur verið gagnlegt fyrir þyngdarstjórnun.'

Því miður fá flestir Bandaríkjamenn ekki nærri nóg trefjar í daglegu mataræði sínu. Samkvæmt 2020–2025 bandarískum mataræðisleiðbeiningum fyrir Bandaríkjamenn ættu konur á aldrinum 31 til 50 að fá 25 grömm af trefjum daglega og karlar á sama aldri ættu að miða við 31 grömm á dag. Þó að flestir telji að þeir fái nóg af trefjum, eru meira en 90 prósent kvenna og 97 prósent karla falla niður þessara ráðlegginga, að miklu leyti vegna ofneyslu á unnum matvælum og drykkjum, sem hafa verið svipt trefjum (og miklu af næringargildi).

Lausnin? Að borða mataræði sem er ríkt af ávöxtum, grænmeti, belgjurtum og heilkorni mun örugglega auka magn trefja í mataræði þínu án þess að treysta á fæðubótarefni eða lyfseðil frá lækninum. Auðveldur og óneitanlega ljúffengur staður til að byrja er með ávöxtum. Nammi náttúrunnar er ekki aðeins fyllt með andoxunarefnum, steinefnum og öðrum nauðsynlegum næringarefnum, heldur þjónar það einnig sem frábær, náttúruleg uppspretta matartrefja. Hins vegar eru ekki allir ávextir jafnir hvað varðar trefjainnihald þeirra, svo það er mikilvægt að vita hvaða tegundir af ávöxtum á að ná í ef þú ert að leita að því að auka trefjainntöku þína á áhrifaríkan, náttúrulegan og ljúffengan hátt. Þetta eru trefjamestu ávextirnir sem til eru.

TENGT: 30 hollustu matvælin til að borða á hverjum degi

6 trefjaríkir ávextir til að borða reglulega

Tengd atriði

einn Ber

Hindber og brómber eru efst á listanum með um 8 grömm af trefjum í hverjum bolla, en allir meðlimir berjafjölskyldunnar eru frábærir trefjagjafar (ásamt öðrum andoxunarefni og önnur næringarefni). Það er venjulega ekki erfitt að finna fleiri leiðir til að fella ber inn í mataræðið (ekkert jafnast á við skál af staðbundnum sumarberjum toppað með heimagerðum þeyttum rjóma!). En ef þú ert að leita að meira berjabragði, reyndu að bæta hálfum bolla við morgunhaframjölið þitt, þjóna þeim í kvöldmatinn í brómberja og steikarsalat , eða blandað í smoothie með höfrum fyrir tvöfalda trefjar. Mundu bara að ef trefjaríkur er markmið þitt skaltu alltaf velja smoothies fram yfir safa, þar sem safahreinsun fjarlægir trefjainnihald ávaxta og grænmetis.

hvernig á að bræða súkkulaði í potti

TENGT: Þú ert líklega ekki að fá nóg af flavonoidum - svo bættu þessum 10 bragðgóðu ofurfæði við innkaupalistann þinn ASAP

tveir Suðrænir ávextir

Suðrænir ávextir eru ekki aðeins skemmtileg leið til að blanda saman daglegum ávöxtum og grænmetisneyslu, þeir eru líka frábær uppspretta trefja. Úrval eins og ástríðuávextir, mangó, guava, kíví, drekaávöxt og ananas allir vega á bilinu 5 grömm (kiwi) til 25 grömm (ástríðuávextir) í hverjum bolla. Suðrænir ávextir eru frábærir möguleikar til að halda smoothies frískandi - skoðaðu þetta c remygð ananas-túrmerik blandað með leyndu innihaldsefni sem gæti komið þér á óvart. Fyrir utan blandarann ​​búa suðrænir ávextir til guðdómlega salsas til að toppa kjöt, fisk og taco.

TENGT: Þreyttur á appelsínum? Greipaldin er líka fullt af C-vítamíni (og mörgum fleiri heilsusamlegum ávinningi)

3 Epli

Lykillinn að því að hámarka trefjainnihald epla er að borða húðina (að sjálfsögðu eftir góða skrúbb). Eitt meðalstórt epli með hýðinu á hefur um 4,4 grömm af trefjum, en ef þú afhýðir það, þá fer sú tala niður í 2 grömm. Njóttu sneiða epli sem snarl með strá af hnetusmjöri, búðu til þykka epla- og rúsínusósu til að skeiða yfir prótein eða njóttu sæta marrsins sem þunnar sneiðar epli gefa þessu stökka karsssalati.

4 Sveskjur

Já, gamla orðatiltækið er satt: Þurrkaðar plómur, aka sveskjur, eru stútfullar af trefjum, með um 4 grömm á 3 stykki eða 8 grömm í bolla. En það eru ekki bara trefjar sem gera sveskjur að algengu lyfi við hægðatregðu. „Sveskjur eru náttúruleg uppspretta sorbitóls, sem hjálpar til við að örva meltingu með því að hjálpa til við að flytja vatn inn í þörmum,“ útskýrir Gorin. Samsetning trefjanna og sorbitólsins gerir þessar sætu og seigu góðgæti áhrifaríkar til að koma hlutunum á hreyfingu. Ein besta leiðin til að borða sveskjur er að hita þær á eldavélinni með smá vatni, hunangi, kanil og sítrónusafa og láta þær síðan fyllast. Eftir að hafa mallað í nokkrar mínútur, látið kólna og berið fram yfir jógúrt eða haframjöl. Sveskjur eru líka dýrindis viðbót við kjúklinga- eða svínarétti.

TENGT: Af hverju að snæða döðlur er snjallari og hollari leiðin til að fullnægja sætu tönninni þinni

hvernig á að hreinsa hvíta skó

5 Avókadó

Já, avókadó eru tæknilega séð ávextir. Þessar rjómalöguðu, grænu stórstjörnur pakka 7 grömm af trefjum fyrir hver 100 grömm, sem er um það bil á stærð við hálft meðalstærð avókadó. Kastaðu smá guacamole ofan á samlokuna þína eða salatið, byrjaðu daginn á einni eða tveimur sneiðum af avókadó ristuðu brauði (efst með eggi fyrir fast prótein), eða jafnvel blandaðu afókadó saman í rjómakennt, mjólkurlaust smoothie.

6 Granatepli fræ

Þó að þau gætu tekið nokkrar mínútur að glíma úr náttúrulegu umbúðunum, státa þessi stökku litlu granateplafræ (kölluð arils) 4 grömm af trefjum á 100 grömm, sem er um það bil hálfur bolli af fræjum. Stráið granateplafræjum ofan á hvaða salat sem er fyrir sætt bragð og frískandi áferð, eða notaðu þau til að toppa roastbeef crostini fyrir óvænt ljúffenga bragðsamsetningu.

TENGT: 7 ljúffengar leiðir til að borða meira ónæmisbætandi C-vítamín