Hin almenna speki segir: hreyfa sig meira, borða minna. Ef þetta væri bara svona einfalt! Sannleikurinn er sá að matvælaiðnaðinum hefur tekist að stjórna ekki aðeins bragðlaukum okkar heldur efnafræði heilans og hormóna. Við kennum okkur sjálfum um að neyta of mikils sykurs. En jafnvel þeir sem eru meðvituð um hvernig hormónin og taugaboðefnin sem ýta undir sykurlöngun virka eiga erfitt með að beisla tækin til að berjast gegn þeim þegar svo margir milljarðar dollara eru settir í að keyra þessa líffræðilegu röskun. Tilhugsunin um að hætta alfarið sykur getur virst skelfileg, en það er 100 prósent mögulegt að læra að draga úr og losa tök sykurs á hverri hreyfingu. Hér eru nokkrar sannaðar aðferðir til að hjálpa þér að brjóta sykurfíkn þína fyrir fullt og allt.

TENGT: Hvernig sykur hefur áhrif á skap þitt - og hvað þú getur gert í því

Fyrst af öllu, hversu mörg grömm af sykri á dag eru í raun í lagi?

„Hjá konum er ráðlagður dagskammtur [af sykri] sex teskeiðar og fyrir karla níu teskeiðar. Börn ættu að fá minna en sex teskeiðar á dag,“ segir nicole haframjöl , PhD, rannsóknar taugavísindamaður, sérfræðingur í matarfíkn og höfundur Hvað á að fæða barnið þitt og smábarn . Það eru um það bil fjögur grömm af sykri í teskeið, sem þýðir að konur og börn ættu ekki að fá meira en 25 grömm af viðbættum sykri á dag (þeir sem eru yngri en 2 ára ættu ekki að fá viðbættan sykur) og karlar ættu ekki að fá meira en 36 grömm á dag. „Það er mikilvægt að hafa í huga að sykur veitir ekkert næringargildi,“ bætir Avena við. „Þetta eru einfaldlega tómar hitaeiningar, án vítamína, steinefna, próteina eða trefja.“

Svo hversu mikið er meðal Bandaríkjamaðurinn í raun að fá? „Ameríska hjartasamtökin segja að fullorðnir í Bandaríkjunum fái að meðaltali 77 grömm á dag eða 60 pund á ári,“ segir Merkja prentara , MD, læknir sem sérhæfir sig í fyrirbyggjandi lækningum, heilbrigðri öldrun og náttúrulegum hormónameðferðum. „Börn eru að fá meira: 81 grömm á dag eða 65 pund á ári, sem, þó að það sé aðeins hófleg aukning, er mun verra þar sem börn eru smærri.“

Sykuruppbótarefni eru ekki komast út úr fangelsi án korta

Þó að sykuruppbótarefni geti verið gagnlegt og öruggt, geta þeir líka klúðrað efnaskiptum þínum og eldsneyti hungur. „Staðgenglar geta hjálpað fólki sem er í megrun, sem þjáist af sykursýki (vegna þess að sum gervisætuefni valda ekki miklum hækkunum á blóðsykri) og þeim sem hafa áhyggjur af holum og tannskemmdum af völdum sykurs,“ segir Avena. „Á þennan hátt geta sykuruppbótarefni verið góður kostur fram yfir hvítan sykur, hins vegar getur of mikil inntaka sykurs í staðinn ruglað náttúruleg viðbrögð líkamans við sykri og valdið því að blóðsykur geymist í vefjum. Þetta getur valdið blóðsykursfalli og getur aukið heildar fæðuinntöku.'

Rétt eins og með venjulegan hvítan sykur undirstrikar Avena að það er mjög mikilvægt að neyta gervisætuefna í hófi og fáðu flestar hitaeiningar þínar úr heilum fæðutegundum . En hvernig á að gera þetta? Lestu áfram til að fá viðurkenndar tækni til að borða (og drekka) minni sykur.

TENGT: 5 „hollur“ matur hefur miklu meiri sykur en þú heldur

besta leiðin til að þrífa chuck taylors

Tengd atriði

Fáðu meiri svefn.

Fólk áttar sig ekki á því, en að sofa ekki vel getur haft áhrif á sykurlöngunina. „Rannsóknir hafa sýnt að slæmur svefn leiðir til sterkari sælgætislöngunar,“ segir Samantha Cassetty , MS, RD, meðhöfundur Sykursjokk . „Til viðbótar við breytingar á mataræði er mikilvægt að skoða svefnmynstrið þitt. Til að hjálpa til við þrána skaltu miða við sjö til níu tíma svefn á nóttu.

Þekktu muninn á þrá og hungri.

Oft þegar við höldum að við séum svöng, þá erum við í raun bara með löngun. Hver er munurinn? Næst þegar þú vilt ná í súkkulaðikökuna skaltu spyrja sjálfan þig: Ef það eina sem ég þyrfti að borða núna væri epli, myndi ég borða það? Ef svarið er „nei“ þá ertu líklega með löngun og ekki í raun svangur. Þegar þú ert svangur er það sem þú ert til í að borða sveigjanlegt, þegar þú ert með löngun er það ekki. Næst þegar þú svarar 'nei' við þeirri spurningu skaltu taka 20 mínútur áður en þú bregst við henni. Oft muntu komast að því að löngunin hverfur; ef það gerir það ekki þá leyfðu þér að láta hugann reika.

„Þú getur líka reynt að skipta út lönguninni fyrir heilbrigt staðgengill,“ segir Það var Vuu , MD, frammistöðu- og langlífslæknir og höfundur Dafna ríki . Alltaf þegar ég lendi í löngun fer ég annað hvort í göngutúr eða sopa í glitrandi vatni. Ég kemst að því að ef ég bregðast ekki við upphaflegri löngun minni og læt einhvern tíma líða, mun þráin yfirleitt hverfa af sjálfu sér.'

Þegar bragðbætt vatn virkar ekki, segir Cassetty viðskiptavinum sínum að ein auðveldasta leiðin til að draga úr viðbættum sykri sé að skipta út venjulegum eftirrétti fyrir eitthvað eins og Lily's sælgæti . „Þetta eru jurtafræðilega sætt súkkulaðimatur án viðbætts sykurs. Sælgæti eins og þetta telur ekki með í daglegu sykurneyslunni þinni.' Athugaðu þó að jafnvel jurtafræðilega sætt góðgæti - aka stevíu-sykrað - ætti að neyta í hófi, eins og áður hefur verið nefnt.

TENGT: 9 gott fyrir þig eftirrétt hráefni sem bragðast sætt, án alls sykurs

Bættu smá próteini í kolvetnaríkan morgunmat.

'TIL nám sem skoðuðu segulómun af fólki sem borðaði próteinríkan morgunmat fann minni virkni á svæðum heilans sem tengist löngun,“ segir Cassetty. Prófaðu að bæta próteini í morgunmatinn þinn og sjáðu hvort það hjálpi þér að draga úr sykri seinna um daginn. „Þú getur borið fram heitt eða kalt morgunkorn með grískri jógúrt, eða haft það með nokkrum eggjum á hliðinni til að auka próteinneyslu þína. Ef þú ert að borða beyglu eða ristað brauð skaltu láta reyktan lax fylgja með til að fá ávinninginn af próteini.'

Búðu til uppbyggingu.

Ekki hugsa svo mikið um útrýming sykur, og í staðinn endurrömmuðu það sem bætir við meira af því góða í mataræði þínu. Stefndu að því að fylla diskinn þinn stöðugt af próteini, hollri fitu og trefjaríkum kolvetnum eins og sterkjulaust grænmeti. „Þannig verður þú saddur og lætur líkamann þinn ekki verða of svangur, það er þegar við náum oft í fljótvirk kolvetni eins og sykur,“ segir Rachel Paul, PhD, RD, stofnandi CollegeNutritionist.com .

Farðu í skammtaeftirlit.

Vegna þess að sykurfíkn er líffræðileg - ekki tilfinningaleg eins og oft er talið - gæti þetta ekki virkað fyrir alla. Margir geta ekki lifað eftir „þriggja bita reglum“ en það þýðir ekki að það sé neinn skaði að reyna. „Góð leið til að gera þetta er að kaupa matvæli með meiri sykur í stökum skammtastærðum til að hjálpa til við skammtastjórnun í augnablikinu,“ segir Paul. Ef þú átt ekki fleiri en fjóra Oreo heima, geturðu ekki borðað meira en fjóra Oreo.

Skerið sykur í mat sem er ekki sæt.

Ef þú getur ekki sleppt ísnum þínum og súkkulaðinu skaltu reyna að útrýma tómatsósu og salsa. „Sykur er í mörgum kryddum og sósum og maður verður að gæta þess að gera ekki ráð fyrir því að þar sem hann er ekki eftirréttur eða sætur matur megi hann ekki innihalda sykur,“ segir Ilene Ruhoy, læknir, doktor, læknir sem er þjálfaður í bæði börnum og fullorðnum. taugalækningar og a þörmum ráðsmaður fyrir Jetson . „Sykur er að finna í mörgum tegundum tómatsósu, sinnepi, salsa, marinara og öðrum sósum. Það er líka að finna í sumum máltíðum eins og sushi hrísgrjónum og polentu.'

Reyndar, samkvæmt Dr. Drucker, framleiðendur bæta sykri við 74 prósent af pakkuðum matvælum ! „Sykur er vinsælasta hráefnið sem bætt er í pakkað matvæli; morgunverðarbar úr „alvöru ávöxtum og heilkorni“ getur innihaldið 15 grömm eða meira af viðbættum sykri — sykur er bókstaflega falinn alls staðar í matarbirgðum okkar. Fullorðnir, börn, smábörn og jafnvel börn eru óafvitandi skilyrt til að þrá sykur.' Að venjast því að athuga innihaldsmerki mun opna augun fyrir því hversu miklum sykri er bætt við suma óvæntustu matvæli.

úr hverju er hveitibrauð gert

Drekktu meira vatn.

Það er ástæða fyrir því að Dr. Vuu kemst að því að hann getur svala löngun sinni eftir sykruðum mat með vatni - oft ruglar fólk saman þorsta og hungri. „Ein einföld leið til að stjórna sykurfíkn er að drekka meira vatn,“ segir Cassetty. „Þetta er frábær staðgengill fyrir aðra drykki og það hjálpar við seddutilfinningu, sem getur komið í veg fyrir óviljandi snakk á sykruðum matvælum. Í einu nám , fólk sem jók daglega vatnsneyslu sína minnkaði daglega sykurneyslu.'

Að sama skapi er rétt að taka fram að sykraðir drykkir, eins og gos, límonaði og íþróttadrykkir, eru númer eitt uppspretta viðbætts sykurs í mataræði okkar. „Eitt af því besta sem þú getur gert er að skipta sykruðum drykknum þínum út fyrir ósykraðan,“ segir Cassetty. „Ef þú átt í vandræðum með að gera þetta geturðu byrjað á því að minnka magnið sem þú drekkur, til dæmis með því að fá þér gos annan hvern dag í stað þess að vera á hverjum degi. Haltu síðan áfram að minnka magnið sem þú drekkur í hverri viku þar til þú hættir að venja þig.'

TENGT: 7 hollur matur sem mun hjálpa þér að halda vökva