Ekki láta ástríðu landsins okkar fyrir beikoni, hamborgurum og vængi blekkja þig: Fleiri fólk í Bandaríkjunum er fara í plöntumiðað en nokkru sinni fyrr. Samkvæmt 2020 nám , fjöldi Bandaríkjamanna sem fylgir mataræði sem byggir á plöntum er 9,7 milljónir, sem er aukning um 9,4 milljónir á síðustu 15 árum. (Og í fréttum sem munu hneyksla fá okkar, er ríkið í Bandaríkjunum sem er stöðugt vegan, Oregon; ég elska þig, Portland, breytist aldrei.) En ekki allt þetta fólk skilgreinir sig sérstaklega sem vegan eða grænmetisæta. Svo hvað þýðir 'að fara í plöntumiðað' nákvæmlega? Bara það að mörg okkar eru meðvitað að skipta kúamjólk út fyrir hafra og gamla skóla hamborgara fyrir ómögulega, hvort sem það er af heilsufars-, umhverfis- eða dýravelferðarástæðum. Ef þú vilt gera svipaðar breytingar á mataræði þínu gætirðu verið að velta því fyrir þér hvernig eigi að fella allt þetta avókadómajónesi og hnetusmjör inn í nýju, minna nautnaríku rútínuna þína. Við tékkuðum okkur inn með Maya Feller , MS, RD, CDN, til að hjálpa okkur að ryðja brautina að plöntubundnu lífi.

Hvað ætti ég að hafa í huga áður en ég fer í plönturækt?

Í fyrsta lagi mælir Feller með því að þú hugsir um lokamarkmið þitt: „Allir sem eru að breyta mataræði ættu að vita „af hverju,“ segir hún. „Hvað er hvetjandi fyrir þá breytingu? Það er gott að vera meðvitaður um, og það gerir þér kleift að fara inn í þessi umskipti á öruggan hátt, með augun eins opin og hægt er.'

Hvernig fæ ég nóg prótein?

Þó að það séu miklar áhyggjur af því að vera próteinskortur eftir að kjöt er skorið út, þá er það venjulega ástæðulaust. Svo lengi sem þú neytir fjölbreytts úrvals af jurtafæðu muntu neyta próteins. „Ég held að fólk setji prótein að jöfnu við dýr prótein,“ segir Feller. 'En plöntur gera innihalda prótein . Ef þú ert að borða fjölbreytta fæðu—sumar hnetur, hrísgrjón, laufgrænt, baunir—uppfyllirðu próteinþörf þína yfir daginn. Að auki, að sameina matvæli - eins og að blanda grænmeti við C-vítamíngjafa, eða setja saman korn og belgjurtir - gerir líka næringarefni þeirra aðgengilegra og gefur þér fyllri amínósýrupróf.' Feller segir að það geti gerst yfir daginn: Þú þarft ekki að sitja og sameina alla þessa þætti í eina (ofurholla) máltíð. Og sem ábending segir Feller að sum forn korn, eins og fonio, séu algjör prótein ein og sér: Engin blöndun er nauðsynleg.

En Feller gerir athugaðu að mikil breyting á mataræði getur verið áskorun þegar kemur að inntöku ákveðinna næringarefna. „Það sem ég hef meiri áhyggjur af er skortur á omega-3 nauðsynlegum fitusýrum, járni, kalsíum, D-vítamíni og B12,“ segir hún. „En þú getur fengið eitthvað af þessum næringarefnum frá öðrum aðilum, eins og fræjum, eða laufgrænu eða þara, sem ég er heltekinn af þessa dagana. Þetta snýst um að borða yfir allt litróf.'

En hvað ef ég er blóðlaus? Eða örlítið blóðleysi?

Málið um lágt járnmagn fer í raun eftir persónulegum læknisfræðilegum aðstæðum þínum, samkvæmt Feller. „Það er mikilvægt að hafa góðan skilning á grunnlínu járnstöðu þinni og þörfum þínum,“ segir hún. „Mér finnst gaman að láta blóðprufa sjúklings áður en ég byrja á honum: Ég segi alltaf: „Þú ert kannski sætur að utan, en við verðum að vita hvað er að gerast innra með mér.“

Ef blóðvinnsla þín gefur til kynna að þú sért járnsnautt einstaklingur, segir Feller að það séu leiðir til að takast á við það án þess að panta strax steik. „Sumt fólk sem byrjar með lægri járnstöðu gæti viljað hugsa um að borða meira járnrík jurtafæðu í samsetningum eins og ég lagði til,“ segir hún. 'Eða borðaðu meira af styrktu, kornvöru sem hefur járn bætt við sig.' Þú gætir þurft að taka járnuppbót; í því tilviki mælir Feller með því að þú finnir einn sem er „mjög aðgengilegur og veldur ekki hægðatregðu“, en varar við því að hvaða valkostur sem þú velur „ætti að vera undir stjórn næringarfræðings og heilsugæslumanns“.

Oreos og Fritos eru vegan - ætti ég bara að hafa þá í kvöldmat?

EKKI svo hratt, vinur. „Fræðilega séð geturðu alveg verið vegan og borðað kartöfluflögur allan tímann,“ segir Feller. „Og þó að kartöfluflögur séu ekki „slæmar“, þá munu þær ekki gefa þér eins mikla næringu og ef þú sest niður á linsubaunir, hrísgrjón og bok choy. Núna borðum við auðvitað ekki bara til að vera heilbrigð: Við borðum okkur til ánægju og samfélags og félagsskapar og allt það dót. En við vonumst líka til að fá einhvern ávinning af matnum sem við borðum og við viljum hafa matarmynstur sem gerir okkur kleift að uppskera þann ávinning. Heyrðu, ég er mikill stuðningsmaður grænmetis. En ef þú ætlar að borða grænmetisæta, vegan, eða bara meira plöntubundið, ættu plöntur að vera miðpunkturinn í því sem þú ert að neyta, í öllu sínu og lítið unnin.

Þarf ég að slaka á hlutunum eða get ég bara breytt öllu í einu?

Hvað varðar það hvort þú ættir að taka hlutunum rólega, segir Feller að það sé meira hegðunarspurning. „Það fer eftir persónuleika þínum,“ segir hún. „Sumt fólk sem er vant því að hafa dýraprótein í hverri einustu máltíð finnst gaman að skera allt út í einu, og sumt fólk líkar að vera hægfara. Að vita hvað þér líður vel með er mikilvægara en að einblína á mataræðið sjálft. En þú ætti undirbúa vaktina, því til að borða fleiri plöntur þarftu að hafa aðgang að þeim og hafa fleiri af þeim á heimili þínu.' Og já, segir Feller, það er allt í lagi að kaupa einfalt dót sem hægt er að henda í örbylgjuofninn í ögn. 'Smá auðveldur vegan matur í ísskápnum er fínn - stundum langar þig í forgerðan grænmetisborgara.'

Hvað ætti ég að vera tilbúinn fyrir með nýju plöntubundnu mataræðinu mínu?

Fólk sem gerir miklar næringarbreytingar tekur oft eftir breytingum á... meltingarvegi. Það er fullkomlega eðlilegt, segir Feller. „Fólk sem byrjar að borða miklu minna kjöt mun segja: „Ég er ekki með hægðatregðu lengur! Og það er mjög góð staða. Helst ættum við öll að kúka á hverjum degi – daglegar hægðir eru hluti af því að hreinsa út kerfið okkar og þegar við erum að baki okkur líður það ekki vel og það er heldur ekki frábært fyrir líkama okkar.“

Að lokum, segir Feller, ætti ekki að líta á val þitt að velja seitan fram yfir pylsur sem allt-eða-ekkert uppástunga. „Ef þú ákveður að vera ekki að fullu plöntubundinn þýðir það ekki að þú sért ekki enn að gera gott val fyrir heilsuna þína,“ segir Feller. „Með því einfaldlega að bæta fleiri plöntum við daglegt mataræði, þú vilja fá nokkur fríðindi.'

• eftir Molly Simms