Ef þú hefur einhvern tíma fylgst með stórnæringarefnum og fundið fyrir próteinskorti gætir þú hafa hlaðið upp á aukaskammt eða tvo af eggjahvítum til að auka prótein. Eggjahvítur eru góðar fyrir þig - þær innihalda meira en 26 grömm af próteini í hverjum bolla, ásamt 126 hitaeiningum, minna en 2 grömm af kolvetnum og hverfandi fitu. Það er ekki hægt að neita eggjahvítunæringu þegar kemur að hreinu grænmetispróteini.

Hins vegar eru eggjahvítur tæknilega meira vatn en allt: Þær eru samsettar úr um það bil 10 prósent próteini og 90 prósent vatni, segir Emma Newell, RD, LDN, skráður næringarfræðingur með NourishRX með aðsetur í Salem, Mass. Þegar þú horfir á heilt egg kemur meirihluti próteinsins frá eggjahvítunni - sem er algjört prótein, sem þýðir að það inniheldur allar níu nauðsynlegu amínósýrurnar (frábært fyrir grænmetisætur!). En á heildina litið, annað en prótein, er eggjahvítunæring í lágmarki, segir Newell.

TENGT: 9 ónákvæmni sem þú sennilega trúir á að borða egg

Samanburður á næringargildi eggjahvítu á móti heilum eggjum

Ef þú ert að velta því fyrir þér hvort heil egg séu heilbrigð, þá er svarið afdráttarlaust já. Egg eru ein næringarríkasta fæðutegundin þarna úti, að því gefnu að þú borðir allt, hvíta og eggjarauðu. Næringarefnaþéttleiki vísar til næringargildis matvæla miðað við kaloríufjölda hennar. Næringarefnaþétt matvæli innihalda tonn af makró- og örnæringarefnum miðað við hversu fáar hitaeiningar þær eru. Dæmi um málið: Úr einu stóru eggi færðu 13 nauðsynleg vítamín og steinefni og 6 grömm af próteini fyrir litlar 70 hitaeiningar.

Eggjarauða næring

Það er satt, eggjarauða inniheldur um það bil 5 grömm af fitu og 211 milligrömm af kólesteróli, sem gæti verið tvær ástæður fyrir því að sumir velja eggjahvítu yfir allt eggið. En með því að borða ekki eggjarauðuna ertu að missa af helstu örnæringarefnum, segir Newell. Þar á meðal eru lútín og zeaxantín, tvö karótenóíð sem eru nauðsynleg fyrir augnheilsu; kólín, sem hefur sýnt sig að bæta minni og frammistöðu (egg eru eitt af fáum fæðugjafar kólíns ); og fólat, sem vitað er að draga úr taugagangagalla í fóstrum. Eggjarauður innihalda einnig mikið af B12 vítamíni, ríbóflavíni og fituleysanlegum vítamínum A, D og K, bætir Newell við.

Niðurstaðan í eggjahvítunæringu, samkvæmt RD

Að borða eggjahvítur eitt sér gæti ekki veitt fullnægjandi næringu, og jafnvel þó að þær séu fullar af próteini, getur það að borða þær einar án annarra makró- og örnæringarefna dregið úr heildar mettun og ánægju við máltíðir, segir Newell.

bestu 3ja hólfa máltíðarílátin

Nema það sé bara persónulegt val þitt, 'Ég myndi ekki mæla með því að neyta eggjahvítu yfir allt eggið,' segir hún. „Eggjahvítur veita eingöngu próteingjafa og ef þú ert ekki með eggjarauðuna með, missir þú af helstu næringarefnum og almennri ánægju sem allt eggið getur veitt.“

Sumir tala líka ósanngjarnt um að eggjahvítur valdi hægðatregðu. Þó að það séu ekki miklar rannsóknir þarna úti sem sýna þetta, segir Newell að það gæti verið vegna þess að egg innihalda ekki trefjar, sem er gagnlegt fyrir stöðugar hægðir.

Newell bætir við að þó að eggjarauður innihaldi kólesteról í fæðu, hafa rannsóknir sýnt það á heildina litið mettuð fita hefur meiri áhrif á kólesterólmagn í líkamanum , og þar af leiðandi hættu á hjartasjúkdómum, en kólesteról í mataræði. Þýðing? „Þeir sem eru í hættu á að fá hjartasjúkdóma geta örugglega borðað heil egg á meðan þeir fylgja heildar jafnvægi mataræði [inniheldur] heilkorn, ávexti og grænmeti,“ bætir Newell við.

Heilbrigðar leiðir til að borða eggjahvítu

Klassíska leiðin til að nota eggjahvítur er að skipta út sumum eða öllum heilu eggjunum með þeim í eggjaköku, bæta við fullt af fersku grænmeti, smá osti og smá kartöflukássa eða heilkorna ristað brauð til hliðar fyrir jafnvægi og seðjandi máltíð, segir Newell. Þú getur líka notað eggjahvítur á óhefðbundnar máta, eins og að baka það í granóluna þína (ein eggjahvíta er fullkomin leið til að fá hana extra stökka!) eða blandað í heimabakaðar próteinstangir (það er bragðlaust, en bætir próteinuppörvun til loka vara).

Auðvitað eru þeyttar eggjahvítur ómissandi í bakaðar góðgæti eins og marengs, soufflés og englamatsköku. (Lærðu hvernig á að ná tökum á þeyttum eggjahvítum hér .) Þú munt ná bestum árangri með þessum uppskriftum með því að nota eggjahvítur aðskildar frá öllu egginu frekar en eggjahvítur í kassa sem seldar eru í matvöruverslunum.

TENGT: Við prófuðum 3 vinsælar járnsög til að aðskilja, sjóða og tjalda egg — hér er það sem við fundum

Þú gætir líka fundið þurrkaðar eggjahvítur í hillum verslana. Það getur verið þægilegra en ferskar eða fljótandi eggjahvítur, þar sem þurrkaða útgáfan hefur lengri geymsluþol og þarf ekki að geyma í ísskáp, segir Newell. (En vissirðu að þú getur í raun og veru fryst eggjahvítur?) Þú blandar einfaldlega þurrkuðu eggjahvítunum sem keyptar eru í búð með vatni og notar samkvæmt leiðbeiningunum. Sum fyrirtæki, ss Nakin næring , framleiða einnig próteinduft úr eggjahvítum sem valkostur við mysu- eða kaseinprótein. Þetta er góður kostur fyrir þá sem eru með mjólkurofnæmi til að bæta við hluti eins og smoothies eða nota í bakstur, segir Newell.

Ef þú vilt frekar borða eggjahvítur, þá eru hér nokkrar af uppáhalds heilsuuppskriftunum okkar til að prófa.

Tengd atriði

Skýjaegg

Skiljið eggjahvíturnar frá eggjarauðunum og þeytið þær, blandið síðan álegginu sem óskað er eftir og setjið eggjarauðurnar ofan á. Þú munt þakka okkur seinna!

Sveppir og eggjahvítu eggjakaka

Ekki hika við að skipta út einu heilu eggi fyrir eggjahvítu í þessari einföldu uppskrift, jafn ljúffeng í morgunmat, hádegismat eða kvöldmat.

Soufflé pönnukaka með misósveppum

Þeir sem elska bragðmikla morgunverð verða brjálaðir fyrir þessa japanska innblásnu pönnuköku sem er búin til með þeyttum eggjahvítum og soðin eins og frittata.

Slow-Cooker Angel Food kaka

Þeytið eggjahvítur með vínsteinsrjóma áður en hægt er að láta eldunarvélina vinna allt. Berið fram með þeyttum jarðarberjum fyrir sætt dekur.

Súkkulaðibita marengskossar

Þú þarft aðeins fjögur hráefni til að gera þessar léttar og léttar góðgæti, fullkomnar fyrir síðdegis-sækju eða léttara sætu eftir kvöldmat.

TENGT: 30 hollustu matvælin til að borða á hverjum degi