Kolvetni hafa fengið slæmt rapp í gegnum árin, en ekki eru öll kolvetni slæm fyrir þig. Reyndar eru kolvetni ein af þeim helstu stórnæringarefni Líkaminn þinn þarf daglega til að virka almennilega - þú þarft bara að vita hvers konar kolvetni þú átt að sækja. Það eru heil, óhreinsuð kolvetni sem kemur úr næringarríkri fæðu - heilkorni, baunum, ávöxtum og grænmeti. Og svo eru það hreinsuð kolvetni, oft kölluð unnin kolvetni. Hreinsuð kolvetni eru þau sem þarf að passa upp á og borða í takmörkuðu magni. Hvers vegna? Vegna þess að þau innihalda mjög fá næringarefni sem líkaminn þinn getur raunverulega notað.

TENGT: Hversu mikið er of mikill sykur? Hér er hvar á að takmarka sykurneyslu á hverjum degi

Hvað nákvæmlega eru hreinsuð kolvetni?

„Hreinsuð kolvetni eru kolvetnismatvæli sem hafa verið unnin til að fjarlægja náttúrulegar trefjar, klíð, kímið og næringarefnin í þessum hlutum úr korninu,“ segir Lauren Minchen, MPH, RDN, CDN, næringarráðgjafi fyrir Freshbit , gervigreind-drifið sjónræn mataræði dagbók app. 'Það sem er eftir er sterkja og kaloríuhluti kornsins, með lágmarks magni af próteini.'

Hreinsuð kolvetni falla almennt í tvo flokka: hreinsað korn og viðbættan sykur.

Hreinsað korn

Hvítt hveiti er líklega þekktasta hreinsaða kornið, sem kemur fram í öllu frá brauði og pasta til kringlur, kleinuhringir, snakkbar og smákökur. „Heilkorn eru í þremur hlutum: klíð, kím og fræfræju,“ útskýrir DJ Blatner, RD, höfundur bókarinnar Ofurfæðuskiptin . „Á meðan hreinsað korn er unnið til að fjarlægja klíð og sýkla, sem fjarlægir mörg næringarefni eins og járn , B vítamín , og trefjum .'

Bætt við sykri

Þetta er hinn aðalflokkurinn af hreinsuðum kolvetnum, sem nær yfir alla sykrurnar sem gera það ekki koma náttúrulega fyrir í heilum fæðutegundum, eins og ávöxtum . ' Viðbættur sykur er örugglega alls staðar, og það eru mörg samheiti yfir sykur eins og reyrsafi, háfrúktósa maíssíróp, glúkósa, dextrósa,“ segir Blatner. 'Jafnvel hýðishrísgrjónasíróp, hunang og hlynsíróp eru talin viðbættur sykur.' Viðbættur sykur getur verið lúmskur og birst í salatsósur, sósur, jógúrt og morgunkorn, sem gerir það erfitt að forðast ef þú ert ekki varkár með að lesa innihaldsmiða pakkaðs matvæla.

TENGT: Af hverju sérfræðingar segja að þú ættir að bæta meira spíruðu korni við mataræði þitt

Eru hreinsuð kolvetni virkilega slæm fyrir þig?

Þótt það sé óneitanlega ljúffengt, þá er þessi tegund af kolvetni því miður ekki besti kosturinn fyrir þig. „Hreinsuð kolvetni eru laus við nauðsynleg næringarefni, eins og B-vítamín, magnesíum, járn, fosfór, mangan og selen - sem öll eru í klíðinu og kíminu [sem fjarlægjast við vinnslu],“ segir Minchen.

„Að auki jafngildir [skortur á] trefjum í hreinsuðum kolvetnum meiri blóðsykurshækkun og hættu á lélegri blóðsykursstjórnun,“ bætir hún við. Þessi lélega sykurstjórnun getur oft leitt til alvarlegri vandamála eins og sykursýki af tegund 2, offitu, langvarandi bólgu og hjartasjúkdóma.

Vegna þess að hreinsuð kolvetni skortir raunverulega næringu, eru þau ekki mjög seðjandi eða seðjandi og líkaminn meltir þau hratt. Þetta getur oft leitt til þess að þurfa að borða meira og erfiðleika við að stjórna vali á mataræði, þrá , og heilbrigð þyngd.

TENGT: 7 leiðir til að brjóta niður sykurfíkn og draga úr lönguninni til góðs

Hversu mikið er í lagi að neyta?

Ekki örvænta: Þú þarft ekki að skera ljúffengasta matinn úr lífi þínu alveg - en eins og á við um alla hluti er hófsemi snjallasta ráðið þegar kemur að hlutum eins og hvítum brauðvörum, hvítum hrísgrjónum, pasta, gosi/safa , pakkað snakk og önnur hreinsuð kolvetni.

„Helst ætti að neyta hreinsaðra kolvetna sparlega: allt að tveir til þrír skammtar á viku fyrir meðalmanneskju er í lagi,“ segir Minchen. 'Fyrir einhvern með lélega blóðsykursstjórnun eða sykursýki, getur verið mælt með því að neyta hreinsaðra kolvetna enn sjaldnar.'

Ein holl leið til að líða ekki eins og þú sért að missa af góðgæti kolvetna er að ganga úr skugga um að þú sért að forgangsraða heilkorni fram yfir hreinsað korn. The USDA mataræðisleiðbeiningar fyrir Bandaríkjamenn bendir til þess að við gerum „helming kornanna okkar heil,“ segir Blatner. „Það þýðir að fyrir konur (30 til 60 ára) er heildarmarkmiðið fyrir daglegt korn 5 til 7 aura á dag og fyrir karla 7 til 10 aura ígildi á dag - þar sem aðeins helmingur þeirra er hreinsuð kolvetni.

Til að setja þetta í samhengi, þá jafngildir 1 aura einni brauðsneið, einum bolla af morgunkorni eða hálfum bolla af eldað hrísgrjón eða pasta.

Farið varlega með viðbættan sykurinn. The American Heart Association mælir með því að takmarka daglega viðbættan sykur við 6 teskeiðar (25 grömm eða 100 hitaeiningar) fyrir konur og 9 teskeiðar (36 grömm eða 150 kaloríur) fyrir karla.

TENGT: Þetta er hollasta brauðtegundin, samkvæmt skráðum næringarfræðingi

Hreinsuð kolvetni hafa einstaka kosti.

Þrátt fyrir að hið slæma vegi að lokum þyngra en það góða, þá veita hreinsuð kolvetni skjóta orku í klípu. „Fljótt melt orka fyrir æfingu er mikilvæg til að koma í veg fyrir krampa sem geta stafað af því að borða trefjar rétt fyrir æfingu,“ segir Minchen, sem mælir með einhverju eins og ferskum ávaxtasafa eða hvítu brauði við þessar aðstæður. „Að auki getur það að borða eitthvað sem er fljótt melt rétt eftir æfingu aukið endurheimt vöðva og jafnað próteinið sem þú neytir til að hámarka vöðvauppbyggjandi áhrif þess.

Gakktu úr skugga um að þú forðast viðbættan sykur þar sem það er mögulegt. Ef þú ætlar að fá hreinsuð kolvetni er best að finna þau sem eru auðguð með viðbættum vítamínum og steinefnum, ráðleggur Blatner. „En það er alltaf best að velja heilkorn,“ segir hún.

TENGT: Hvað þýðir í raun og veru að borða hollt mataræði? Að brjóta niður „gott“ til „slæmt“ mataræði