Þegar það kemur að því að borða mat sem inniheldur sykur er hvernig sykur er blandaður inn í matinn eitthvað sem þarf að hafa í huga. Samkvæmt Rayanne Nguyen , RD, skráður næringarfræðingur sem sérhæfir sig í íþróttanæringu, matur án náttúrulegra sykurs, en með sykri bætt við hann, eins og muffins eða gos, mun hafa öðruvísi áhrif á líkamann en matur sem inniheldur náttúrulega sykur, eins og ferska ávexti.

Ef þú hafðir það markmið að borða sem hollasta mataræði, þér væri ráðlagt að takmarka mat með viðbættum sykri . Þú værir líka hvattur til að fá þér tvo bolla af ávöxtum daglega, samkvæmt USDA, helst þá sem aðeins innihalda náttúrulega sykur.

Af hverju eru sykrurnar sem finnast náttúrulega í ferskum ávöxtum ekki skaðlegar? „Ávextir koma með öll þessi önnur næringarefni á borðið: vatn, trefjum , vítamín, steinefni, andoxunarefni , auk kolvetna, sem er sykurinn sem við erum að tala um,“ segir Nguyen. „Þannig að þú munt ekki fá sömu blóðsykursviðbrögð og heilsuviðbrögð af því að borða ávaxtastykki sem hefur sama fjölda gramma af sykri og gos, til dæmis.“

' Rannsóknir hefur sýnt að í heildarmataræði okkar sem Bandaríkjamenn erum við undir þegar kemur að því að borða nóg af ávöxtum og grænmeti,“ segir Nijya Saffo, RD, skráður næringarfræðingur og eigandi NK Fitness and Nutrition, LLC. „Þannig að meirihluti okkar borðar ekki einu sinni mikið magn af ávöxtum til að hafa áhyggjur af sykurinnihaldi þeirra.“

Þegar kemur að unnum útgáfum af ávöxtum eru báðir næringarfræðingar hins vegar með varúðarorð. Þurrkaðir ávextir og niðursoðnir ávextir eru talin vera unnin, og koma oft með viðbættum sykri, þess vegna eru þeir efstir á lista yfir sykurríka ávexti sem teknir eru saman hér að neðan.

TENGT: . 7 leiðir til að brjóta niður sykurfíkn og draga úr lönguninni til góðs

Hvaða tegundir af ávöxtum innihalda mest sykur?

Þurrkaðir ávextir

Jafnvel án viðbætts sykurs myndi hálfur bolli af þurrkuðum ávöxtum hafa nokkurn veginn sama magn af náttúrulegum sykri og einn bolli af ferskum ávöxtum. Auk þess að hafa í huga skammtastærð þína, mælir Saffo með því að velja þurrkaða ávexti sem hafa „engan sykur bætt við“ skrifað á umbúðirnar. Þú getur líka skannað innihaldslistann og gengið úr skugga um að orð eins og sykur, sætuefni, súkrósi, glúkósa, dextrósa, frúktósa, síróp, nektar, safaþykkni, hunang og melass séu ekki innifalin. Fyrir allan lista yfir viðbættan sykur, sjá hér.

Niðursoðnir ávextir

Nokkrir niðursoðnir ávextir koma í sírópi eða sætum safa, segir Nguyen, svo leitaðu að bollunum eða dósunum sem eru engan sykur bætt við. Fyrir skammtastærð samsvarar bolli af niðursoðnum ávöxtum án viðbætts sykurs bolla af ferskum ávöxtum.

Nokkrir ferskir ávextir

Þú gætir velt því fyrir þér hvort sjúkdómur eins og sykursýki réttlæti að velja ferska ávexti sem eru lægri í sykri. Ekki endilega, segir Saffo, sem stýrir skjólstæðingum með sykursýki í burtu frá því að mæla ávaxtaneyslu sína eða borða aðeins ávexti með lágum sykri. Þess í stað mælir hún með því að para ávexti við próteinfæði í hvert sinn sem þeir borða hann, sem getur dregið úr hækkun blóðsykurs. Einnig hefur blóðsykursvísitalan (GI) ávaxtanna meiri áhrif á hversu hratt blóðsykurinn þinn hækkar samanborið við magn sykurs. Sykurríkur ávöxtur (eins og vatnsmelóna) gæti í raun verið með lægra GI og henta betur fyrir einstakling með sykursýki.

En stundum, allt eftir markmiðum þínum og matarvali, gætirðu viljað vera meðvitaðri þegar þú velur ferska ávexti með hærra sykurinnihaldi. Vegna þess að við erum öll líffræðilega ólík og höfum mismunandi markmið og fæðuvalkosti eru ráðleggingar Saffo að ráðfæra sig við löggiltan næringarfræðing áður en þú takmarkar ávaxtaafbrigðið eingöngu út frá sykurinnihaldi þeirra. Og eftir að þú hefur talað við næringarfræðing, skoðaðu aftur hér listann yfir ferska ávextina með háum sykri sem við höfum safnað saman hér að neðan.

TENGT: Ekki eru öll ofurfæða í raun og veru holl, en þessi 11 standa undir hype

Tengd atriði

einn Vínber

Bolli af vínberjum (nálægt 3,5 únsu eða 100 grömm skammti) gefur 16 grömm af sykri og 10 prósent af daglegu gildi þínu (DV) fyrir K-vítamín.

tveir Lychee

Það eru 15 grömm af sykri í 100 grömm af lychee. Ef þú ert að borða einn bolla af lychee, myndirðu fá meiri sykur, þar sem bolli tekur um það bil 190 grömm. Einn bolli af litchi veitir einnig 10 prósent af DV fyrir C-vítamín.

3 Kirsuber (sæt afbrigði)

Í kirsuberjum eru 13 grömm af sykri í 100 grömm. Bolli af kirsuberjum gefur 17 grömm af sykri, 10 prósent af DV fyrir trefjar, 7 prósent af DV fyrir kalíum, 9 prósent af DV fyrir kopar og 10 prósent af DV fyrir C-vítamín.

4 Mangó

Mangó inniheldur 14 grömm af sykri í 100 grömm, sem þýðir að bolli gefur 23 grömm af sykri. Það nær einnig 10 prósent af daglegu trefjaþörf þinni, auk 67 prósenta af DV fyrir C-vítamín og 10 prósent af DV fyrir A og E-vítamín.

5 Granatepli

Granatepli inniheldur 14 grömm af sykri á 100 grömm. Ef þú ert að borða bolla af granatepli færðu 23 grömm af sykri ásamt 25 prósent af DV fyrir trefjar og 20 prósent af daglegu C- og K-vítamínþörf þinni.

6 Bananar

Bananar innihalda 12 grömm af sykri í 100 grömm. 1 meðalstór banani gefur 14 grömm af sykri, 10 prósent af DV fyrir trefjar, um það bil 10 prósent af DV fyrir kalíum, magnesíum og C-vítamín.

7 Bláberjum

Það eru 10 grömm af sykri í 100 grömm af bláberjum. Bolli gefur nærri 15 grömm af sykri, 13 prósent af DV fyrir trefjar, 16 prósent af DV fyrir C-vítamín og 24 prósent af DV fyrir K-vítamín.

TENGT: 30 hollustu matvælin til að borða á hverjum degi