Ef það er eitthvað sem undanfarin ár hefur kennt okkur, þá er það mikilvægi þess að viðhalda sterku ónæmiskerfi. En í raun og veru ætti stuðningur við ónæmiskerfið ekki að vera eitthvað sem þú gefur aðeins gaum á meðan á kvef- og flensutímabili (eða heimsfaraldri) stendur. Við ættum að vinna að því að byggja upp sterkt ónæmiskerfi allt árið um kring með daglegum venjum okkar og venjum. Þar sem við höfum öll verið að elda og borða meira heima á síðasta ári, hefur það verið óvænt tækifæri til að komast í hollari matarrútínu og innleiða snjallar breytingar sem innihalda ónæmisstyðjandi morgunmat, hádegismat og kvöldverð. En hvað nákvæmlega þýðir það borða fyrir friðhelgi ? Við töpuðum Brigid Titgemeier, MS, RDN, LD, IFNCP, stofnandi Being Brigid Functional Nutrition, fyrir útskýringu á því hvernig á að byggja upp jafnvægi, næringarríkar og bragðgóðar máltíðir til að búa þig undir ónæmisheilbrigði alla ævi.

TENGT : 3 ónæmisbætandi innihaldsefni RDs vilja að þú bætir við mataræði þitt núna

Mikilvægi mataræðis fyrir ónæmi

Titgemeier segir að það séu tvö meginskref sem þarf að fylgja til að draga úr hættu á að fá sjúkdóma núna, sem og allt árið: Takmarka útsetningu fyrir sýkingu og styðja við eigið ónæmiskerfi til að auka persónulega seiglu þína og getu til að berjast gegn sjúkdómum. „Ónæmiskerfið þitt er háð helstu innihaldsefnum - þar á meðal bestu næringu, hreyfingu, svefni og streituminnkun - til þess að það virki sem best,“ segir hún.

Þó að það sé mikilvægt að einbeita sér að öllum sviðum til að útbúa líkamann rétt, þá er maturinn frábær staður til að byrja. „Rannsóknir sýna að næring getur hjálpað til við að uppstilla meðfædda og aðlögunarhæfa ónæmisstarfsemi þína og styðja við getu líkamans til að berjast gegn sýkla,“ segir Titgemeier. „Næring gegnir einnig stóru hlutverki við að draga úr lágstigum, langvinnri bólgu.

bestu málningarlitir fyrir dökk herbergi

Titgemeier leggur nægilega áherslu á að það sé engin ein stærð sem hentar öllum þegar kemur að næringu og að allir hafi einstakar næringarþarfir. Hins vegar, að fylgja ákveðnum næringarreglum getur hjálpað til við að stjórna ónæmiskerfinu og getur hjálpað til við að draga úr sjúkdómum af völdum bólgu (sem hefur verið tengt við allt frá hjartasjúkdómum til Alzheimers).

TENGT : Rauð viðvörun: Þetta eru 4 verstu matvælin sem valda bólgu

Grunnatriði til að byggja upp ónæmisstyðjandi máltíðir

Tengd atriði

einn Borða regnbogann

„Veldu matvæli með djúpum litarefnum og hafðu að minnsta kosti þrjá liti í hverri máltíð,“ segir Titgemeier. „Phytochemicals eru efni úr jurtaríkinu sem eru unnin úr mismunandi litarefnum ávaxta, grænmetis og annarra plantna matvæla sem eru framleidd af náttúrunni. Plöntuefnaefni (eins og karótenóíð, flavonoids , anthocyanín og fleira) virka sem andoxunarefni og hefur verið sýnt fram á að þau hafa ónæmisstýrandi eiginleika sem geta aukið viðbrögð ónæmiskerfisins og getu til að ráðast á og fjarlægja erlenda innrásaraðila. Sérhver náttúrulegur litur regnbogans hefur mismunandi ónæmisstýrandi eiginleika. Þetta er ástæðan fyrir því að það er gríðarlega gagnlegt að fá lítið magn af ýmsum litum á móti miklu magni af grænu grænmeti og ávöxtum.

tveir Komdu jafnvægi á diskinn þinn

Að byggja upp vel ávalinn disk getur hjálpað þér að stjórna blóðsykrinum þínum og tryggja að þú hafir ákjósanlegt jafnvægi próteina, hollrar fitu, trefja og plöntunæringarefna - sem öll gegna lykilhlutverki við að styðja við ónæmiskerfið. Til að byggja upp jafnvægisplötu býður Titgemeier eftirfarandi ráð:

• Fylltu helminginn af diskinum þínum með litríku, sterkjulausu grænmeti (eins og spergilkál, rósakál, gúrkur, papriku, kúrbít og snjóbaunir)
• Bættu við 1 til 2 matskeiðum af hollri fitu, eins og ólífuolíu eða avókadóolíu
• Hafa 3 til 6 aura hágæða prótein, eins og ferskan fisk eða grillaðan kjúkling
• Settu einn skammt af flóknum kolvetnum (valfrjálst), eins og brún hrísgrjón eða farro

3 Bætið við að minnsta kosti einu kryddi eða jurtum í hverri máltíð

' Innihalda kryddi og jurtir í matreiðslu er ein auðveldasta leiðin til að bæta gnægð af andoxunarefnum við mataræðið,“ segir Titgemeier. Valkostir með sérstaklega mikið magn af andoxunarefnum eru meðal annars þurrkaðir negull, myntulauf, oregano, rósmarín, saffran, salvía, timjan, kanill, múskat, engifer, basil, kóríander, dill, steinselja, hvítlauksduft og túrmerik.

4 Borðaðu gæða heilan mat og forðastu mikið unnin matvæli

„Að borða mataræði sem inniheldur mikið af unnum matvælum og hreinsuðum kolvetnum tengist breyttri ónæmissvörun sem líklega verður til vegna of mikillar framleiðslu á bólgueyðandi frumudrepum,“ útskýrir Titgemeier. „Að borða mataræði sem er ríkt af heilum, næringarríkum matvælum er lykilleið til að draga úr bólguferlum og styðja við ónæmis-, andlegt- og efnaskiptaheilbrigði.

5 Neyta að minnsta kosti einn probiotic ríkur matur á dag

„Það eru náin tengsl á milli örveru í þörmum og þróun og þroska ónæmiskerfisins,“ segir Titgemeir. Við höfum áður skrifað um kosti gerjaðra matvæla eins og kefir, súrkál og kimchi og Titgemeir staðfestir að að borða þessar öflugu náttúruvörur sé ein besta leiðin til að styðja við ónæmiskerfið og örveru í þörmum. „Gerjuð matvæli innihalda lifandi örverur, algengustu upptökin eru lactobacillus og bifidobacterium. Að neyta matvæla sem innihalda þessar örverur daglega getur komið jafnvægi á bakteríur í þörmum og aftur á móti aukið ónæmissvörun líkamans.'

halda áfram ábendingum eftir sambandsslit

6 Takmarkaðu viðbætt sykurneyslu þína

Titgemeier mælir með því að takmarka viðbættan sykurneyslu við 1 matskeið eða minna á dag. Hún segist líka passa sig að lesa næringarmerki því viðbættur sykur leynist alls staðar. „Ónæmisherinn þinn, sem samanstendur af hvítum blóðkornum, eyðir bakteríum og vírusum með ferli sem kallast átfrumnaafgangur,“ segir hún. „Mikið magn af sykri í blóði getur dregið úr starfsemi hvítra blóðkorna og veikt ónæmiskerfið. Mataræði sem er mikið af viðbættum sykri getur einnig tæmt magn andoxunarefna og aukið framleiðslu þína á hvarfgjarnum súrefnistegundum, sem getur valdið bólgu.'

TENGT: Hversu mikið er of mikill sykur? Hér er hvar á að takmarka sykurneyslu á hverjum degi

hvernig á að þrífa loftræstibúnaðinn

Ónæmisstyrkjandi máltíðarhugmyndir

Þú getur búið til þínar eigin máltíðir með því að nota ráðin hér að ofan, eða fengið innblástur frá hugmyndunum hér að neðan.

Tengd atriði

Morgunmatur

Byrjaðu daginn á diski stútfullum af ónæmisbætandi grænmeti, próteini og heilkorni í þessu Grains and Greens Breakfast Scramble sem lætur þig vera saddan fram að hádegi. Bætið við skeið af súrkáli til að fá fullkomlega jafnvægi á disknum.

Hádegisverður

Þetta bragðmikla vetrarsquash salat er stútfullt af grænmeti og trefjum, svo ekki sé minnst á fullkomlega sætu granateplafræin og blöndu af ferskum kryddjurtum. Toppaðu það með próteini að eigin vali fyrir ónæmiskrafthádegisverð.

Kvöldmatur

Með stífum skammti af próteini, laufgrænu grænmeti og engifer sem berst gegn bólgu, er þetta Seared Tilapia með Watercress-Mango Salat að verða nýr uppáhalds kvöldverðarvalkosturinn þinn.

Eftirréttur

Að skera úr viðbættum sykri þýðir ekki að þú þurfir algjörlega að sleppa einhverju sætu. Þessar heilbrigðu frosnu súkkulaðibananasneiðar treysta á náttúrulega sætleikann úr ávöxtum með dökku og seðjandi súkkulaðilagi fyrir sannarlega ljúffenga skemmtun.

• Hvernig hefurðu það, Í alvöru ? 14 persónulegar heilsuspurningar til að spyrja sjálfan þig reglulega
• Ef þú vilt efla ónæmiskerfið þitt skaltu tileinka þér þessar 7 heilbrigðu venjur núna
• Dagbókarskrif eru vísindalega tengd hamingju - hér eru 5 auðveld ráð til að byrja að skrifa meira
• 6 skapandi áhugamál sem tvöfaldast sem streituvaldandi