Það er vel þekkt að hreyfing er góð fyrir almennt líkamlegt og andlegt heilsu og það flest okkar ættu að fá meira af því . En ef þú hallast meira að sófakartöflu en maraþonhlaupara gætirðu þurft smá auka hvatningu til að reima strigaskóna þína. Þegar öllu er á botninn hvolft eru margar líkamsræktarstöðvar enn lokaðar — eða okkur líður ekki vel að fara í líkamsræktarstöðvar sem hafa opnað aftur , jafnvel með samskiptareglur um félagslega fjarlægð. Og víða um land, kaldhæðin og snjóþungir vegir gera það síður aðlaðandi að fara út að skokka. En hvað ef hreyfing hefði aukalega, minna þekktan ávinning til að hvetja þig til að hreyfa þig, kraftinn til að bæta við auka seiglu í ónæmiskerfið?

Það hefur enginn tími verið í nýlegri sögu þar sem við höfum haft meiri áhyggjur af friðhelgi okkar og verjast sjúkdómum en á meðan á COVID-19 stóð. Og eins og það kemur í ljós gæti það að hreyfa sig gegnt mikilvægu hlutverki við að styðja við ónæmiskerfið og verjast veikindum. Við slógum til tveggja sérfræðinga til að komast að því hvernig hreyfing hefur áhrif á ónæmiskerfi okkar (og hvers vegna að fara í daglega svitalotu gæti jafnvel hjálpað líkamanum að bregðast betur við COVID-19 bólusetning ).

TENGT: Þetta er hversu mikla hreyfingu þú þarft til að vinna bug á árstíðabundnu þunglyndi

Tengd atriði

Hvers vegna er æfing gagnleg til að bæta ónæmi?

Venjulegur miðlungs mikil virkni bætir ónæmisvirkni með fjölda aðferða, segir Sean Heffron, læknir , frá NYU Langone School of Medicine, sem leggur áherslu á mikilvægi hreyfingar í fyrirbyggjandi hjartalækningum.

Hann útskýrir að það að hreyfa sig geti verið gagnlegt bæði til skamms og langs tíma. Vöðvasamdrættir kalla fram cýtókínlosun (sem og myokín) sem hafa áhrif á virkni ónæmisfrumna. Losun katekólamíns örvar einnig „dreifingu“ eitilfrumna (hvítra blóðkorna sem eru ein helsta gerð ónæmisfrumna) í útlæga vefi til eftirlits. Þetta gerist við hverja æfingarlotu. Það virðist vera góð rök til að kreista svitalotuna þína inn í daglega áætlunina þína.

Dr. Heffron heldur áfram að lýsa því hvernig þessi líkamsþjálfun er líka gjöfin sem heldur áfram að gefa, til lengri tíma litið. Á langvinnari grundvelli örvar þolþjálfun forfrumum í beinmerg til að framleiða eitilfrumur á sama tíma og eykur veltu eldri frumna - eins konar „endurvinnslu“ fyrirbæri, segir hann.

hvernig á að laga slæma litunarvinnu

Samsetning þessara athafna leiðir til öflugra og virkara ónæmiskerfis sem, að sögn Dr. Heffron, gæti ekki aðeins hjálpað til við að verjast sjúkdómum, heldur gæti jafnvel aukið ónæmissvörun við bólusetningu, þar sem bóluefni líkja í raun eftir sýkingu til að hjálpa líkama þínum læra hvernig á að vernda sig.

Brigid Titgemeier, MS, RDN, LD, IFNCP, stofnandi Að vera Brigid Functional Nutrition , brýtur hlutina niður í enn einfaldari hugtök. Líkaminn var hannaður til að hreyfa sig! Hófleg hreyfing og hreyfing að minnsta kosti fimm daga vikunnar hefur verið sýnt til að styðja við ónæmiskerfið, draga úr bólgum, bæta blóðsykursstjórnun, aðstoða við [viðhalda heilbrigðri] þyngd og stuðla að langlífi.

Báðir sérfræðingar eru sammála um að hreyfing geti hjálpað til við að seinka og takmarka bólgur í líkamanum, sem Dr. Heffron vísar til sem bólguöldrun: aldurstengd aukning á altækum bólgum sem stuðlar að ótal sjúkdómum, þar á meðal hjarta- og æðasjúkdómum, sykursýki, taugahrörnun og krabbameini. Tigemeier vitnar snemma rannsóknir sem sýna að stöðug hreyfing hjálpar til við að bæta ónæmiseftirlit gegn sýkla og getur haft bólgueyðandi svörun.

Hvað verður um ónæmiskerfið okkar þegar við hreyfum okkur ekki nóg?

Dr. Heffron segir það fá ófullnægjandi hreyfingu mun valda því að þú missir af öllum þessum ótrúlegu kostum sem nefndir eru hér að ofan - sem í raun mynda náttúrulegt ástand manneskjunnar sem verur sem, þróunarlega séð, áttu alltaf að vera mjög líkamlega virkar. Að veita líkama okkar þá hreyfingu sem hann var hannaður fyrir þýðir að við vinnum einfaldlega ekki með bestu getu okkar.

Þegar við erum ekki nógu virk, útskýrir hann, minnkar ónæmiseftirlitið, styrkleiki hvítkorna (hvítra blóðkorna sem verjast líkamlegum boðflenna) minnkar og heildar ónæmisvirkni minnkar, sem leiðir til aukinnar næmis fyrir sýkingum. Í stuttu máli, því kyrrseturíkari sem þú ert, því minna í stakk búinn til að berjast gegn sjúkdómum og framandi efnum, hvort sem það er kvef, krabbamein eða kransæðavírus.

Annað sem þarf að huga að hreyfingu hefur óbeint áhrif á heilsu okkar. Til dæmis, skortur á hreyfingu stuðlar að offitu, sem er viðbótarþáttur í ónæmisheilbrigði. Þótt offita sé ekki bundin við takmarkaða hreyfingu, færir offita framleiðslu ónæmisfrumna yfir í meðfædda bólgufrumna, sem knýr kerfisbólguna sem veldur hjarta- og æðasjúkdómum/æðakölkun, sykursýki, krabbameini og fleira, að sögn Dr. Heffron. Offita er flókið félagslegt, tilfinningalegt og líkamlegt vandamál fyrir marga, en hreyfing getur verið dýrmætt skref á leiðinni til betri almennrar heilsu og sterkara ónæmiskerfis.

TENGT: Finnurðu fyrir slökun? Hér eru 5 leiðir til að vera líkamlega óvirkur hefur áhrif á huga okkar og skap

Of mikið af því góða?

Þú gætir hafa heyrt um þá hugmynd að of mikil hreyfing gæti í raun verið slæm fyrir ónæmiskerfið. Er sannleikur í því? Samkvæmt Dr. Heffron er þetta ekki eitthvað sem flestir þurfa að hafa áhyggjur af.

Það er hugmynd um að bráð hreyfing geti valdið tiltölulega stuttum tíma ónæmisbælingar, þó að það sé í auknum mæli umdeilt, útskýrir hann. Ef þetta gerist í raun og veru virðist það vera bundið við mikla ákefð eða langvarandi æfingar. Lítill hluti fullorðinna í Bandaríkjunum stundar alltaf slíka líkamsrækt. Miklu, miklu fleiri framkvæma alls ekkert. Þetta hugtak ætti ekki að fæla neinn frá því að vera líkamlega virkur.

Titgemeier mælir með því að íhuga að hætta á mikilli hreyfingu á tímum mikillar streitu, og þú ættir líklega ekki að ýta takmörkunum þínum við líkamsrækt ef þú ert nú þegar mjög veikur af einhverju - segðu, mjög viðbjóðslegt kvef). Hins vegar varar Dr. Heffron við því að skaðleg áhrif þess að hreyfa sig ekki séu mun líklegri til að vera áhyggjuefni meðal Bandaríkjamanna en hættan á að ofleika það. Þó að gera það á viðeigandi hátt í ljósi þess að heimsfaraldurinn (fjarlægur, grímuklæddur ef nálægt öðrum, osfrv.) er mikilvægt, hefur það að hreyfa sig ekki ákveðin skaðleg áhrif á mörg líkamskerfi og stuðlar að fylgisjúkdómum sem eru greinilega tengdir verri niðurstöðum í SARS-CoV2 sýkingu, segir hann. Niðurstaða: Farðu af stað!

TENGT: 7 mistök sem gætu gert kvef þitt verra en það er þegar

Færðu þig eins oft og mögulegt er

Tigememer mælir með því að fylgjast með daglegum skrefum þínum í gegnum símann þinn, úrið eða skrefamælirinn og miða við 10.000 skref yfir daginn sem leið til að byrja að venjast því að hreyfa líkamann daglega. Ef þú ert líka fær um að æfa fjóra til fimm daga í viku, þá er það aukabónus, segir hún.

Ein síðasta áminning um að eins mikilvæg og hreyfing er, þá er skynsamlegt að líta á hana sem eina mikilvæga stefnu í víðtækari verkfærakistu til að styðja við ónæmiskerfið þitt, frekar en bara sjálfstæða lausn. Þegar næring þín, hreyfing, svefn og streita eru í samræmi, bætir þú grunnlínu heilsu þinnar, segir Titgemeier.

TENGT: Hvernig á að búa til ónæmisbætandi máltíðir í 6 einföldum skrefum, samkvæmt RD