Elska það eða hata það, teygja er mikilvægur þáttur í því að hafa hraustan líkama og það skiptir sköpum ef þú vilt vertu virkur allt þitt líf . Ef þú vilt njóta heilsuræktar allt þitt líf, þá er teygja lykillinn, segir Matthew Morris, löggiltur einkaþjálfari og meistari líkamsræktarforritari í Burn Boot Camp í Cornelius, N.C.
Teygja eykur ekki aðeins sveigjanleika þinn og hreyfingar, heldur mun það einnig bæta árangur þinn í líkamsþjálfun og allri hreyfingu. Með því að teygja eykur þú blóðflæði í vöðvana og hjálpar jafnvel létta á streitu og róa hugann , og það er eitt af bestu leiðirnar til að koma í veg fyrir meiðsli . Regluleg teygja er einn mikilvægasti lykillinn að því að koma í veg fyrir meiðsli við venjulegar daglegar athafnir sem og heilsu- og heilsuræktaráætlanir, segir Michael Pappas, PT, forstjóri og meðstofnandi Pappas sjúkra- og handmeðferðar í Providence, R.I.
RELATED: Bara 10 mínútur af teygjum á morgnana geta veitt heilum degi þínum byrjun
En eins og með hvers konar líkamsrækt eða hreyfingu, rétt form skiptir máli . Jafnvel þó að þú hafir bestu fyrirætlanirnar, þegar rangt er gert, getur teygja haft þveröfug áhrif: annaðhvort að hindra árangur markmið þín eða setja þig í meiri hættu á meiðslum. Sérfræðingar brjóta niður sjö algengustu mistök sem fólk gerir þegar reynt er að losna - og rétta leiðin til að teygja í staðinn.
Tengd atriði
1 Að framkvæma kyrrstöðu (eða halda) teygir sig áður en þú æfir.
Margir telja að þú þurfir að gera kyrrstöðu áður en þú æfir, en að gera þetta gæti unnið gegn þér. Umtalsverðar rannsóknir benda til þess að kyrrstaða teygi sig fyrir æfingu eða virkni dragi úr afköstum, bæði vöðvastyrk og þrek, segir Pappas. Þetta getur verið vegna þess að kyrrstaða teygir fyrir líkamsþjálfun eykur heildarþreytu vöðva, sem leiðir til skertrar frammistöðu og gæti aukið meiðslaáhættu. Þess í stað, vistaðu þessar kyrrstöðu teygjur fyrir eftir aðgerð.
tvö Að hugsa að þú þurfir að finna fyrir sársauka til að hafa gagn.
Veistu þín takmörk. Ekki aðeins er sársauki merki um að þú hafir ýtt líkama þínum of langt, jafnvel að meiðslum, það gæti einnig lágmarkað alla þessa aðra jákvæðu kosti þess að teygja. Vegna þess að það er sárt eða óþægilegt gæti það fælt þig frá því að teygja, segir Pappas, sem ætti alls ekki að vera raunin. Í staðinn, á meðan þú gætir fundið fyrir smá óþægindum þegar þú teygir úr þér og losar um spennu, ætti það aldrei að vera sársaukafullt. Ef það byrjar einhvern tíma að meiða skaltu létta strax á þeim teygjum (það er ekki keppni!).
3 Heldur ekki teygju nógu lengi.
Þetta er mjög algeng villa sem fólk gerir. Að halda teygju í viðeigandi tíma getur oft liðið eins og ævina, en ef þú vilt fá fullan ávinning af einhverri tiltekinni teygju, geturðu ekki skipt um stellingu. Að halda hverri teygju nógu lengi gerir heilanum kleift að senda merki til vöðvans um að slaka á og lengja, segir Morris. Sætur blettur er venjulega 20 til 30 sekúndur (lengra ef eitt svæði er ofurþétt).
RELATED: 6 Líður vel sem þú ættir að gera á hverju kvöldi fyrir svefn
4 Haltu andanum meðan þú teygir þig.
Þú gætir verið svo einbeittur að teygja að þú heldur niðri í þér andanum. Vandamálið? Þetta getur dregið úr magni súrefnisblóðs sem ferðast til vöðvanna, sem getur dregið úr getu þinni til að teygja, segir Pappas. Það getur einnig minnkað magn mjólkursýru í blóði þínu og gert það líklegra að þú finnir til sársauka meðan á teygjunni stendur. Til að leiðrétta þetta skaltu taka langan, hægan andardrátt í gegnum nefið, ef mögulegt er, sem hefur þann aukna ávinning að lækka streitu. Þú gætir fundið fyrir því að þú getur sokkið dýpra í teygjuna þína með hverri lotu innöndunar og útöndunar.
5 Nota ranga tækni.
Það er ekkert mál að þú verðir að nota rétta tækni ef þú vilt fá sem mest út úr teygjunum þínum. Góð tækni er einnig lykilatriði til að hjálpa þér að forðast meiðsli. Tveir teygjur sem fólk hefur oft rangt fyrir sér, segir Morris, eru framfellingar og standandi quadricep teygja. Með framfellingarþrengingunni er þér ætlað að brjóta þig saman frá mjöðmunum og láta líkama þinn hanga í jörðu og teygja hamstrings og aftur. En margir hafa tilhneigingu til að líta upp á móti niður; láttu þess í stað höfuð og háls slaka alveg og þungt. Í standandi fjór teygjunni flytja margir hnéð of langt frá miðlínu líkamans; í staðinn skaltu halda því sveigða hné í takt við mjöðmina og standa skottinu beint.
RELATED: 5 auðveldar, daglegar mjaðmarteygjur fyrir alla sem sitja allan daginn
6 Skoppar á meðan teygir.
Körfubolta er ætlað að vera skoppað - ekki teygjur. Hoppandi [meðan þú teygir] mun merkja heilann um að herða vöðvana, sem gæti leitt til togaða vöðva, segir Morris. Í stað þess að forðast löngun til að hoppa og einfaldlega halda teygjunni í tiltekinn tíma og muna að anda djúpt og stöðugt allan tímann.
7 Teygja á meiddum vöðva.
Þrátt fyrir að sumar tegundir teygjna eftir meiðsli geti verið til bóta, getur teygja á slasaða vefnum seinkað og lengt græðandi svörun, segir Pappas. Teygðu í staðinn á vöðva sem liggja að líkama hluta líkamans svo þeir verði ekki stífir þegar þú hvílir slasaða svæðið. Vinnðu með heilbrigðisstarfsmanni eins og sjúkraþjálfara til að ganga úr skugga um að þú gerir það rétt til að stuðla að lækningu og forðast frekari skemmdir.
