Hreyfing er lyf. Ef þú hreyfðir líkama þinn í dag skilaðir þú öflugum skammti af verkjastillandi, svefnvaldandi, blóðsykursstjórnandi náttúrulyfjum í vöðva, hjarta og heila. Auðvitað kemur ekki í staðinn fyrir lyfjafræði við sumar aðstæður en hreyfing getur verið kraftaverkalyf. Hérna er að svitna - og uppskera ávinninginn.

hversu mörg ljós fyrir 9 feta tré

Tengd atriði

Markmiðið: Sofðu betur

Ein ástæða fyrir því að fara úr sófanum í dag: betra blund í kvöld. Líkamleg hreyfing bætir getu þína til að stjórna skapi þínu og lækkar kvíðastig, sem getur valdið svefnleysi, segir Michael T. Smith yngri, doktor, svefnfræðingur hjá Johns Hopkins Medicine í Baltimore. Sumar rannsóknir á virkni heilans sýna að hreyfing getur skapað lífeðlisfræðilega þörf fyrir dýpri svefn. Í stuttu máli vaknar þú hress - ekki dónalegur. Hreyfing getur líka skipt máli á daginn og hjálpað þér að ná verkefnalistanum þínum í stað þess að vilja blunda við skrifborðið þitt. Rannsóknir sýna að fólk sem uppfyllir viðmiðunarreglur um líkamsrækt (150 mínútur á viku í meðallagi áreynslu) er 35 prósent ólíklegra til að finna fyrir syfju yfir daginn.

Besta æfingin fyrir svefn: Háþéttni hjartalínurit

Vertu andlaus - hugsaðu um róðra eða öflugt hjól. Ef kvöldæfing virkar fyrir þig skaltu faðma hana. Það mun auka líkamshita þinn og kólnunin í kjölfarið getur stuðlað að dýpri svefni, segir Smith. Stefnt að því að klára að æfa tveimur tímum fyrir svefn.

RELATED: Hvernig á að sofa betur: 7 einfaldar aðferðir sem raunverulega virka

Markmiðið: Stjórna kólesteróli

Hugsunin var áður sú að þú ættir að lækka heildarkólesterólið en læknar líta nú á tvær gerðir, HDL og LDL, á mismunandi vegu. Þegar kemur að HDL, því hærra því betra; fyrir LDL, því lægra því betra, útskýrir Suzanne Steinbaum, DO, forstöðumaður hjarta- og æðasjúkdóma kvenna, heilsu og vellíðan kl. Mount Sinai Heart í New York borg. Þegar þú eldist lækkar estrógenmagn þitt og HDL kólesterólið líka og hjartað þitt er viðkvæmt fyrir skemmdum. Byrjaðu að hreyfa þig til að hafa tölurnar þínar í skefjum. Rannsóknir sýna að það öflugasta sem þú getur gert er að æfa, því það bætir virkni HDL. Við höfum ekki lyf sem gerir það og hjálpar til við að skila betri árangri vegna hjartasjúkdóma og heilablóðfalls, segir Steinbaum. Hreyfing er betri en lyf. Og það borgar sig: Fyrir hvert prósent sem HDL eykst um minnkar hjartasjúkdómsáhættan um 3 prósent, segir Steinbaum.

Besta æfingin fyrir kólesteról: Hjartalínurit + styrkur

Meðferð með bæði hjarta- og styrktarþjálfun er tilvalin til að auka HDL og draga úr LDL hjá fólki sem er heilbrigt eða með hátt kólesteról, samkvæmt umfjöllun tímaritsins Íþróttalækningar . Reyndu að fá að lágmarki 30 mínútur í meðallagi hreyfingu fimm daga vikunnar; að minnsta kosti tvær af þessum lotum ættu að innihalda styrktarþjálfun.

Markmiðið: Léttir PMS

Krampar, skapleysi og þreyta: Það síðasta sem þú vilt gera er að fara í ræktina, takk. En klæddu þig í þægileg föt og farðu - þér líður betur. Það er vel þekkt fyrirbæri að hreyfing losar góð efni í heilanum sem kallast endorfín, segir Alyssa Dweck, læknir, kvensjúkdómalæknir og klínískur lektor í ob-gyn á Icahn School of Medicine við Mount Sinai í New York borg. Endorfín eru ábyrg fyrir hátíðarmanninum fræga og þeir eru uppspretta náttúrulegra verkjalyfja sem miða við krampa. Annað fríðindi: Líkamleg virkni getur dregið úr flæði þínu. Til að koma í veg fyrir og meðhöndla óþægindi mælir Dweck með því að æfa reglulega og auka það nokkrum dögum áður en þú reiknar með að tímabilið þitt komi. Notaðu tímabil mælingar app og stilltu viðvörun til að pingja þig til að gera stefnumót með líkamsræktarstöðinni. Þetta mun líða auðveldara í hverjum mánuði.

Besta æfingin fyrir PMS: Hjartalínurit eða jóga

Hjartalíkamsþjálfun er mjög árangursrík við að flæða yfir líkamann með endorfínum, þó að margar aðrar tegundir hreyfingar losi þær einnig, segir Dweck. Ef þú vilt mildari hreyfingu skaltu rúlla út jógadýnunni þinni. Fimmtán rannsóknir komust að þeirri niðurstöðu að jóga gæti hjálpað til við að draga úr PMS, samkvæmt umfjöllun í Journal of Alternative and Supplerary Medicine . Æfing hugar-líkama getur róað streituviðbrögð taugakerfisins - það er gagnlegt þar sem vitað er að streita versnar krampa. Jóga getur einnig bætt sársaukaþol og skilið þig eftir meiri vellíðan, eitthvað sem þú gætir notað núna.

Markmiðið: Léttir bakverki

Þú getur ekki fundið út hvað gerðist (ertu sofandi fyndinn? Er það allt sem situr eða stendur í vinnunni?), En bakið á þér er sárt og stíft og það lagast ekki. Allt sem þú vilt gera er að leggjast niður og fletta á Netflix. Allt að 80 prósent fullorðinna munu finna fyrir verkjum í mjóbaki einhvern tíma á ævinni og það er ein algengasta ástæðan fyrir því að fólk fer til læknis og heldur sig heiman frá vinnu. Þó að aðeins hæfur læknir í heilbrigðisþjónustu geti sagt þér hvaða leiðir séu bestar til að meðhöndla sársauka þinn, þá er stundum ekki lausnin að hvíla, segir Nick Licameli, sjúkraþjálfari hjá Sjúkraþjálfun í atvinnumennsku í Nutley, New Jersey. Verkjalyf, eins og ópíóíð, eru ekki endilega lausnin heldur. Líkamar okkar eru látnir hreyfast. Líkamleg virkni hjálpar til við að smyrja diskana í hryggnum og bætir tauga-, vöðva- og liðastarfsemi sem gegna hlutverki í bakheilsu, segir Licameli. Í mörgum tilfellum geturðu ekki sófakartöflur út af sársauka - það getur lengt það.

Besta æfingin fyrir bakverki: Hjartalínurit + Styrkur + sveigjanleiki

Til að draga úr verkjum þarftu alhliða venjur. Rannsóknarrýni í Bretlandi þar sem greind var besta hreyfingin til að meðhöndla bakverki komst að þeirri niðurstöðu að þríþætt nálgun fær sjúklingum til að líða hraðast betur. Hjartalínur eykur lækningu blóðflæðis í mjúkvefina í bakinu og losar endorfín. Styrktarstarf sem ögrar kjarnanum byggir vöðva sem styðja hrygginn og léttir óþægindi um allt að 77 prósent. Sveigjanleikaþjálfun með áherslu á hrygg og hamstrings bætir hreyfifærni til að herða sársauka um allt að 58 prósent. Til að fullkomna venjuna skaltu leita til sjúkraþjálfara sem getur leiðbeint þér í átt að þeim æfingum sem þú þarft.

Markmiðið: Lyftu þunglyndi

Ef þú finnur fyrir þunglyndi en ert hikandi við að fara í lyf (eða ef það er erfitt mál að þvælast fyrir réttum lyfjum), skaltu íhuga náttúrulegt tvíeyki við skaplyftingu: meðferð og hreyfing. Ofgnótt rannsókna hefur kannað hvaða hlutverki hreyfing getur haft í meðferð. Sumir hafa sýnt misjafnar niðurstöður. Í stórri, vel metinni greiningu, sem skoðaði 39 rannsóknir, sem birt var árið 2013 í Cochrane gagnagrunni um kerfisbundnar umsagnir, kom í ljós að þó að virkni ein og sér er ekki betri en þunglyndislyf, þá er hún hjá sumum eins áhrifarík og sálfræðimeðferð og hún er vissulega betri en engin meðferð, segir John Sharp, læknir, geðlæknir hjá Beth Israel Deaconess Medical Center í Boston og höfundur The Insight Cure . Hreyfing eykur endorfín, léttir streitu og bætir andlega heilsu á þann hátt sem við skiljum ekki enn, segir hann. Annar ljós punktur: Rannsóknir sýna að regluleg hreyfing hjálpar einnig til við að koma í veg fyrir þunglyndi. Heildarupptöku er jákvæð. Ég ráðlegg því að allir sem reyna að jafna sig eftir þunglyndi mæti í meðferð og hreyfingu, segir Sharp. Og það er allt sem margir þurfa. Auðvitað, ef þú þjáist af alvarlegu þunglyndi eða hefur mikla fjölskyldusögu um það, þá getur bætt þunglyndislyf skapað þá tilfinningalyftingu sem þú þarft. Þunglyndi er alvarlegur sjúkdómur. Ef þú ert með einkenni - þreytu, tilfinningu um vonleysi eða einskis virði, ánægjuleysi í athöfnum - skaltu biðja lækninn um tilvísun til geðheilbrigðisstarfsmanns.

Besta æfingin fyrir þunglyndi: Hvað sem þú getur stjórnað

Eitt af einkenniseinkennum þunglyndis er skortur á ánægju í athöfnum, svo það getur verið erfitt að standa upp og fara af stað. En ein rannsókn bar saman áhrif þess að stunda annaðhvort létta, miðlungs eða öfluga virkni í um það bil klukkustund þrisvar í viku og niðurstöður sýndu að jafnvel létt hreyfing (gangandi, teygja) bætti andlega heilsu. Þú þarft ekki að drepa það í ræktinni til að njóta áreynslu við að meðhöndla og koma í veg fyrir þunglyndi, segir Sharp. Að æfa annan hvern dag er gott markmið. Ekki bíða þangað til þér líður tilbúinn og orkumikill. Þú gætir þurft að ýta á þig til að byrja, en þú munt stíga stórt skref í átt að bata.

Markmiðið: Koma í veg fyrir sykursýki

Níutíu prósent af 84 milljónum fullorðinna í Bandaríkjunum með sykursýki (ástand þar sem blóðsykursgildi eru hækkuð) vita ekki að þau hafa það. Ómeðhöndlað, sykursýki getur þróast í fullri tegund 2. Ef þú ert með áhættuþætti fyrir sykursýki - þú ert með fjölskyldusögu um sykursýki af tegund 2, þú ert 45 ára eða eldri, ert of þung, þú ert kyrrseta - byrjar æfingaáætlun getur fært þig aftur frá barmi greiningar af tegund 2. Meðan á æfingu stendur vökva vökvar upp glúkósa vegna orku sem lækkar blóðsykur. Hágæða rannsóknir frá Sykursýkisvarnaráætlun sýnir að almennt hjálpar hreyfing við að koma í veg fyrir sjúkdóminn - sérstaklega fyrir þá sem eru of þungir og missa jafnvel hóflega magn, segir Matthew J. O'Brien, læknir, lektor í læknisfræði og fyrirbyggjandi læknisfræði við Feinberg læknadeild við Northwestern háskólann.

Besta æfingin fyrir sykursýki: Power Walking

Þú þarft ekki að fara í líkamsræktarstöð til að draga úr sykursýkishættu. Rannsókn í tímaritinu Sykursýki komist að því að fólk sem gerði samsvarandi 11 & frac12; mílur af hraðri göngu vikulega (innan við tvær mílur á dag) bættu glúkósaþol þeirra um 7 prósent. Sá árangur er betri en sá sem upplifði fólk sem stundaði jafn mikla krafta (hugsaðu skokk) og næstum eins góður og sá sem upplifði fólk sem léttist í megrun og hreyfingu. Ein loka athugasemd: Að vera stöðugur er mikilvægasti hlutinn, segir O'Brien. Hreyfing hefur hratt áhrif á glúkósaeftirlitið - allt sem þú leggur þig fram við í dag skiptir máli. Haltu þig bara við það.