Þú gætir haldið að það sé eins auðvelt að sofa og að leggja líkama þinn í rúmið og velta ljósunum af - en bara eitt svefnlaus nótt mun líklega losa þig við þá hugmynd. Samkvæmt Centers for Disease Control and Prevention (CDC) fær þriðji hver Bandaríkjamaður ekki þann svefn sem þeir þurfa (alls frá sjö til níu klukkustundir á nóttu, samkvæmt CDC). National Sleep Foundation bendir á að líkami þinn þurfi tíma til að fara í svefnham og þess vegna mælir hann með því að gera eitthvað afslappandi fyrir svefninn.

Þó að þú getir örugglega lesið, farið í bað eða gert eitthvað á svipaðan hátt afslappandi, þá geturðu líka gert nokkrar einfaldar teygjur fyrir svefninn. (Teygja er ekki bara fyrir eða eftir æfingu, þegar allt kemur til alls.)

Djúp öndun og hæg teygja hægir á taugakerfinu og róar heilann og líkamann svipað og hugleiðslu, segir Leslee Bender, höfundur I Am Ageless líkamsþjálfunaráætlunarinnar og Bender Ball, sem þróaði eftirfarandi röð af sex róandi teygjum. Gerðu þau rétt áður en þú ert tilbúin að skríða í rúmið til að hvetja til svæfari svefns og paraðu þau við teygingar á mjóbaki, fætur teygja, eða jafnvel a morgunæfing til að vernda og varðveita líkama þinn virkilega.

1. Hip flexor opnari

Stattu um það bil tvo til þrjá metra frá rúminu þínu og horfst í augu við það. Settu hægri fæti á brún rúmsins, beygðu hægra hné og færðu þyngdina aðeins fram á meðan þú heldur vinstri fæti á gólfinu. Báðir fætur ættu að vísa áfram. Náðu í hægri handlegginn (eða báðir, ef þú vilt aðeins meiri áskorun) í átt að loftinu og haltu 10 sekúndum og andaðu djúpt þegar þér finnst vöðvarnir losna. Skiptu um hlið og endurtaktu.

2. Hamstring teygja

innihaldsefni til að forðast í húðumhirðu

Stattu um það bil tvo til þrjá metra frá rúminu þínu og horfst í augu við það. Settu hægri fótinn þinn í rúmið og haltu fætinum beinum og beygðu hægri fótinn. Með hendur á mjöðmum, láttu hægt fram á við þar til þú finnur fyrir teygju niður hægri lærvöðva. Án þess að hreyfa líkama þinn skaltu snúa hægri fæti hlið til hliðar átta sinnum. Skiptu um hlið og endurtaktu.

3. Standandi hryggjar snúningur

Stattu um það bil tvo til þrjá metra frá rúminu þínu og horfst í augu við það. Náðu handleggjunum yfir höfuð svo að þú finnir fyrir lengd framan á líkamanum. Færðu þig frá mjöðmunum, lækkaðu efri hluta líkamans hægt í átt að rúminu og leggðu hendurnar á rúmið. Þegar þú gerir þetta skaltu lengja hrygginn (alveg eins og ef þú gerir down-dog í jóga). Taktu hægri hönd þína af rúminu og snúðu efri bakinu til hægri og náðu handleggnum upp á meðan þú þrýstir í vinstri lófa. Haltu nokkrum andanum djúpt. Slepptu til að byrja og endurtaktu hina hliðina.

4. Beygja á mjöðm

Leggðu þig upp á rúmið með upprúlluðum kodda undir hægri mjöðminni, með fótinn framlengdan í rúminu. Náðu í hægri handlegginn á þér og hugsa um að lengja í gegnum hægri hlið líkamans. Beindu nú og beygðu ökklana átta sinnum. Skiptu um hlið og endurtaktu.

5. Hryggjar snúningur

Leggðu þig upp á rúmið og leggðu hnén að bringunni. Framlengdu hægri fótinn svo hann hvíli á rúminu. Leggðu hægri hönd yfir vinstri hönd og stýrðu vinstra hné varlega yfir líkama þinn til hægri. Snúðu höfðinu til vinstri þangað til þú finnur fyrir mildri teygju í hálsinum. Slepptu til að byrja og endurtaktu hinum megin.

6. Gleðilegt bak

Leggðu þig upp á rúmið með kodda undir mjöðmunum. Beygðu hnén og þau fyrir ofan mjöðmina. Þegar þú færir hnén að brjósti þínu skaltu vefja handleggina um fótleggina. Haltu að minnsta kosti 10 sekúndum og haltu áfram að anda djúpt.