Engin segja æfing er ekki góð fyrir þig - það er það. En hreyfing kemur ekki án áhættu, nefnilega meiðsla. Þó að þú getir meiðst hvar sem er, jafnvel í ræktinni, meiðsli heima frá heimaþjálfunarmyndbönd, tímabundnar hjartalínurit og aðrar líkamsræktarfríar æfingar hafa verið í þróun í nýlegum pöntunum heima og líkamsræktarstöðvum. Málsatvik: Google leit í maí eftir verkjum í hné hækkaði um 471 prósent og tognaði ökkla um 267 prósent, samkvæmt rannsókn sem gerð var á Bretum eftir fit4thefight.

Ekki kenna æfingunni: Kenna um tvö algeng mistök sem fólk gerir oft á meðan það æfir heima. Þessi meiðsli voru líklega af völdum fólks sem ekki æfði áður og fólk æfði ekki á viðeigandi styrk, tímalengd eða tíðni, segir Mecayla Froerer, forstöðumaður iFit þjálfunar og NASM-löggiltur einkaþjálfari í Logan, Ut., Og bætti við að meiðsli mismuna ekki. Hvort sem þú ert nýbyrjaður að æfa eða hefur æft í mörg ár þá eru meiðsli alltaf möguleiki.

Þó að einhver hreyfing geti valdið meiðslum, hafa sumar æfingar hærra meiðslatíðni en aðrar, sérstaklega ef þú ert bara að læra hvernig á að byrja að æfa eða eru að fara aftur í hreyfingu eftir margra ára óvirkni. Þeir fela í sér hlaup, sem er stressandi á liðum; styrktarþjálfun, þar sem óviðeigandi form og of þung lóð geta þanið vöðvana; og jóga, þar sem meiðsl á öxl og úlnlið eru algeng, segir Mimi Secor, DNP, hjúkrunarfræðingur, rithöfundur og talsmaður heilsu og heilsuræktar í Onset, messu.

Svo hvernig minnkar þú þessa meiðslahættu, sérstaklega ef þú ert að skrá þig í fleiri svitatíma heima? Fylgdu þessum 10 aðferðum.

Tengd atriði

1. Settu fæturna í fyrsta sæti

Athugaðu þessa skó og fáðu þá nýja ef þeir passa ekki rétt eða eru slitnir í tætlur. Helst ættu þessir líkamsræktarskór að vera yngri en hálfs árs, segir Secor. Og að sjálfsögðu notaðu skó sem eru hannaðir fyrir þá starfsemi sem þú ert að gera.

2. Kynntu þér búnaðinn þinn

Hefur þú ekki notað hlaupabrettið í aldir (ef yfirleitt) eða veist ekki hvernig á að setja þig almennilega upp á hjóli, hvort sem það er inni eða úti? Forvarnir byrja á því að kynna sér allan búnað sem þú notar, segir Froerer. Athugaðu notendahandbækurnar þínar (eða leitaðu að þeim á netinu ef þú finnur ekki líkamlegt afrit) eða YouTube myndbönd til að sjá hvernig á að nota tiltekinn búnað þinn.

3. Öryggisvarið innandyra umhverfi þitt

Að hafa ekki nóg pláss eða hafa hluti á vegi þínum getur valdið meiðslum líklegri, segir Secor. Gakktu úr skugga um að þú hafir nóg pláss í kringum þig til að hreyfa þig, sérstaklega ef þú ert að nota hjartalínurit. Þú getur auðveldlega fallið eða stungið á þá vél og rekist á hluti í kringum þig. Hreinsaðu síðan rýmið, sem þýðir að passa að þú hafir ekki líkamsræktartæki, snúrur, jafnvel börnin þín eða gæludýr í kringum þig til að fá þig til að ferðast.

4. Íhugaðu að ráða þjálfara

Þetta gæti hafa verið auðveldara fyrir heimsfaraldurinn, en margir þjálfarar bjóða upp á sýndartíma, sem getur verið góður kostur. Þessi þjálfari getur hjálpað þér að læra rétta tækni fyrir sérstakar æfingar, sérstaklega ef þú ert að stunda styrktaræfingar, segir Secor.

5. Gerðu kraftmikla upphitun

Óháð hæfniþrepi þínu er upphitun með æfingum sem innihalda vöðva sem þú munt nota meðan á líkamsræktinni stendur. Þetta mun hjálpa til við að auka blóðflæði til þessara svæða og gera þig tilbúinn til að fara, segir Froerer. Til dæmis, ef þú ert að hlaupa, gætirðu gert rassskyttur og há hné á meðan göngufólk gæti gert rólur á hlið eða hliðarspor. Eyddu 10 til 15 mínútum í kraftmiklar hreyfingar ef þú ert að hlaupa, fimm til 10 mínútur ef þú ert að labba.

6. Byrjaðu smátt

Ef þú ert nýbyrjaður að æfa skaltu forðast löngun til að fara út í allt. Í staðinn skaltu auka styrk þinn og lengd. Hér er góð regla frá Secor: Byrjaðu með fimm til 15 mínútna göngufjarlægð og bætið síðan smám saman við fimm mínútum á hverja æfingu.

7. Skilja muninn á óþægindum og verkjum

Óþægindi þegar þú æfir er ekki óalgengt. En sársauki er öðruvísi, þar sem hann getur gefið til kynna upphaf meiðsla. Sársauki er oft bráð og kemur sem skarpur eða viðvarandi tilfinning meðan á æfingu stendur, merki um að þú ættir að hætta líkamsþjálfun þinni strax og leita til læknis ef þörf krefur, segir Froerer. Að þekkja muninn á þessu tvennu getur hjálpað þér að vita hvenær á að þrýsta meira eða hvenær þú átt að taka þér frí til að jafna þig.

8. Hugleiddu landslagið

Að æfa utandyra getur verið frábært fyrir hugann sem og líkamann. Vertu bara meðvitaður um yfirborðið sem þú munt vera á, sérstaklega ef þú ert með mikla áhrif eins og að hlaupa. Mismunandi landslag getur verið auðveldara fyrir liðina, segir Froerer. Til dæmis, ef þú ert að hlaupa gæti mýkra yfirborð eins og slóð verið auðveldara fyrir líkama þinn en veginn.

9. Gefðu gaum að umhverfi þínu

Útivera þarf meiri athygli en líkamsræktin þín, það er vegna þess að þú hefur umferð, dýr, annað fólk og jafnvel veður til skoðunar. Hver af þessum getur valdið meiðslum, segir Froerer og bætir við að á þessum tíma líkamlegrar fjarlægðar, virðið aðra með því að vera að minnsta kosti 6 fet frá þeim. Og þá tónlist sem þú elskar að hlusta á þegar þú svitnar? Gott símtal, en hafðu í huga hættuna sem það getur skapað þegar þú hjólar eða hjólar úti, þar sem þú munt ekki geta heyrt hvort það sé vandamál eða öryggisvandamál í nágrenninu.

10. Veldu námskeið sem hentar hæfni þinni

Notarðu streymi á líkamsræktaraðstöðu? Þó að þeir hafi vissulega ávinning, vertu viss um að þú sért að velja tíma sem eru hannaðir fyrir hæfni þína, segir Secor. Annars, ef þú gerir námskeið sem líkami þinn er ekki tilbúinn fyrir, gætirðu meitt þig.