Hér er hvernig á að gera hústökur á réttan hátt, örugglega og á áhrifaríkan hátt í hvert skipti

Sem ungabörn verðum við að læra að hnoða okkur áður en við lærum að standa eða ganga - og sem fullorðnir verðum við að uppgötva aftur hvernig við eigum að sitja á húfi. Þó að þetta frumhreyfingarmynstur sé grunnur fyrir margar athafnir - eins og að taka sæti og lyfta þungum hlutum - þá þarf stundum smá þjálfun að læra hvernig á að gera rétta hústöku út frá líkamsræktarsjónarmiðum, sérstaklega til að tryggja að þú sért að gera þau á öruggan og árangursríkan hátt .

Að vita hvernig á að gera hnoð með fótunum en ekki bakinu mun þýða betri afköst á líkamsþjálfun og virkni í raunveruleikanum. Einnig er á meðal kosta hústökunnar að þær eru ein árangursríkustu aðgerðirnar til að móta og styrkja allan neðri hluta líkamans, sérstaklega bakhliðina. Þar sem það tekur þátt í öllum helstu vöðvahópum neðri hluta líkamans í einu, getur þú í raun hneigst þig til að vera bættur hlaupari, tennisspilari eða dansari (sem og að geta hreyft húsgögn án þess að draga eitthvað!)



Grunnatriðin: Rétt skipulag

1. Stattu með fætur aðeins breiðari en mjöðmbreidd, tær snúa að framan.



tvö. Aktu mjöðmunum aftur - beygðu þig á hné og ökkla og ýttu hnén örlítið op - þegar þú ...

3. Sestu í hústöku á meðan þú ert enn með hælana og tærnar á jörðinni, bringuna upp og axlirnar aftur.



Fjórir. Reyndu að lokum ná samsíða, sem þýðir að hnén eru beygð í 90 gráðu horn.

5. Ýttu í hælana og réttu fæturna til að fara aftur í upprétta stöðu.

Upplýsingar: Hvernig á að gera hústöku rétt í hvert skipti, skref fyrir skref

Skref 1: Stattu beint með fætur mjaðmarbreidd í sundur.

Stattu með fæturna í sundur, örlítið breiðari en mjaðmir þínar og leggðu hendurnar á mjaðmir þínir .



Skref 2: Hertu á magavöðvana.

Stattu hátt, dragðu axlir varlega til baka og lyftu brjóstinu lúmskt. Reyndu að draga út nafla í bakinu til að anda út virkja djúpa kviðvöðva , sem halda hrygg og mjaðmagrind stöðugum.

Skref 3: Lækkaðu, eins og að sitja í ósýnilegum stól.

Beygðu hnén á meðan þú heldur efri líkamanum eins beinum og mögulegt er, eins og þú sért að lækka þig niður í sæti fyrir aftan þig. Það er í lagi að leyfa bolnum að halla náttúrulega þegar þú ert á hústökum, bara ekki falla saman bringuna eða snúa öxlunum áfram. Ef þú ert of uppréttur geta mjaðmir þínir ekki losnað almennilega og þú leggur of mikið álag á hnén.

hvernig á að pakka á skilvirkan hátt fyrir ferð

Lækkaðu þig eins langt og þú getur án þess að halla efri hluta líkamans meira en nokkrar tommur fram. Farðu eins djúpt og þú getur þægilega. Ef þú ert með hnévandamál skaltu ekki fara dýpra en 90 gráðu horn, með læri samsíða gólfinu.

Ábending: Ekki leyfa hnén að fara of langt fram. Þú vilt ekki að þeir stingi framhjá tánum - reyndu að halda þeim í takt við tærnar. Ekki láta hnén heldur hellast inn á við. Ýttu þeim út (næstum eins og þú ýttir út ósýnilegu viðnámsbandi) svo þeir haldist í takt við fæturna þegar þú hneigir þig niður.

Skref 4: Réttu fæturna til að lyfta þér upp aftur.

Réttu fæturna, vertu varkár að læsa ekki hnén þegar þú ert komin í standandi stöðu.

Ábending: Haltu hælunum límdum við gólfið þegar þú hýðir þig og hugsaðu þá um að keyra þá í jörðina þegar þú rís upp til að fara aftur í upphafsstöðu. Þetta mun leggja enn meiri áherslu á glúturnar þínar.

Skref 5: Endurtaktu hreyfinguna.

Endurtaktu í þrjú sett af 10 til 15 reps.

Ábending: Teygðu handleggina fram fyrir þig til að auka jafnvægi meðan á hústökum stendur.

Rétt hústökuform fyrir örugga og árangursríka æfingu Rétt hústökuform fyrir örugga og árangursríka æfingu Mynd: Henry Leutwyler, myndskreyting: Brownbird hönnun

Hvað ættir þú að gera margar hústökur á dag?

Þó að stunda hústökur daglega muni það líklega ekki skaða þig (nema að þú sért að gera milljónir þeirra og / eða halda þungum lóðum meðan þú ert á húfi), betra markmið umfram það hversu margar hústökur á dag væri að stefna að því að gera þrjú sett af 10–20 endurtekningar að minnsta kosti þrisvar á viku. Þetta mun veita neðri líkamanum vöðva góða líkamsþjálfun og tíma þess á milli til að jafna þig.

RELATED: Einfaldar æfingar til að hjálpa þér að útrýma 6 pirrandi verkjum og verkjum

5 Helstu kostir squats

1. Þeir munu skora þig til að lyfta þungum hlutum örugglega

Hústökur munu ekki aðeins búa þig undir að stökkva háar byggingar eins og Wonder Woman sem þú ert, heldur munu þær veita þér styrk til að taka þunga hluti rétt upp með því að nota neðri hluta líkamans - í stað baksins.

2. Þeir eru algerlega tímabundnir

Einn helsti ávinningur hústökunnar er að þeir tóna hlutskipti þitt hraðar en bara um allar aðrar hreyfingar á jörðinni. Með því að ráða nokkurn veginn alla vöðva í neðri hluta líkamans (quadripceps, hamstrings, gluteals), þegar þú lærir hvernig á að gera rétta hústöku, finnurðu fyrir þér að hressast hraðar og upp á áhrifaríkari hátt.

3. Þeir geta komið í veg fyrir meiðsli

Flestir íþróttameiðsli fela í sér veika sveiflujöfnunartengda vöðva, liðbönd og bandvef, sem hnykkur hjálpa til við að styrkja. Margir feigja sér við að gera hnoð ef þeir eru með hnévandamál, en rannsóknir hafa sýnt að vöðvarnir sem ráðnir voru til og smíðaðir þegar maður gerir viðeigandi hnoð mun í raun bæta stöðugleika í hné og styrkja stoðvefinn í kringum hnéð.

hvernig á að setja jólaljós á jólatréð

RELATED: Hvernig á að byrja að æfa (ef þú hefur í grundvallaratriðum ekki flutt á aldrinum)

4. Þeir eru hagnýtir

Hagnýtar æfingar eru þær sem hjálpa líkama þínum að framkvæma daglegar athafnir auðveldara, á móti því að geta einfaldlega stjórnað búnaði líkamsræktarstöðva. Squats eru ein besta hagnýta æfingin sem er til staðar til að stuðla að hreyfanleika, sveigjanleika og jafnvægi við raunverulegan ávinning.

5. Þeir þurfa ekki neinn flottan búnað

Já, það eru heilmikið af afbrigðum í sundur sem geta falið í sér mismunandi þyngd, viðnámsbönd, líkamsræktarbolta og annan búnað - en það er hægt að gera gamaldags góða svigið nánast hvenær sem er og hvar sem er. Það þýðir að ef þú ert ekki í skapi til að ganga 10 húsaraðir í líkamsræktartíma eða ef þú gistir á hóteli án líkamsræktarstöðvar, þá geturðu samt hent í par af strigaskóm og rokkað nokkrum hústökumönnum með því aðeins að nota líkamsþyngd.

Hversu margar kaloríur brenna hústökur?

Það er ómögulegt að reikna út magn kaloríubrennslu án þess að allir sem lesa þetta klæðist FitBit. Þetta er vegna þess að hver líkami er ólíkur og þættir eins og hæð, þyngd, líkamsræktarstig, vöðva / fituhlutfall og svo framvegis skiptir öllu máli hversu margar hitaeiningar maður getur brennt við einhverjar líkamsræktir.

Hér er raunverulega um að ræða gæði umfram magn sem skila meiri árangri. Vegna þess að gera rétta hústöku nýliðar svo marga vöðva, þá er það frábær líkamsþyngdaræfing til að byggja upp vöðva!

Í stað þess að hafa áhyggjur af því hve mörg hústökubrennsla brennir 100 hitaeiningum skaltu einbeita þér að því hvernig á að gera rétta hústökuna og byggja upp fleiri vöðva, þar sem fyrir hvert pund af vöðvum sem þú færð mun líkaminn brenna 50-70 hitaeiningum til viðbótar á dag.

RELATED: Hvernig á að gera réttan planka sem hentar öllum réttu vöðvunum

  • Eftir Kimberly Dawn Neumann
  • Eftir Maggie Seaver