Samkvæmt American College of Sports Medicine , fullorðnir á aldrinum 18 til 65 ára ættu að vera virkir með því að koma jafnvægi á miðlungs og öfluga þolþjálfun með vöðvastyrk og þrekæfingum. Með öðrum orðum: Líkamsrækt ætti að vera stöðugur, viðvarandi hluti af rútínu þinni , sama hvort þú ert 25, 32, 46 eða 65 ára. Hins vegar ætti æfingarrútínan þín og forgangsröðun líkamsræktar að laga sig eins og þú farðu fleiri hringi í kringum sólina , og eftir því sem líkami þinn og líkamlegar þarfir breytast.

Ekki aðeins mun vera virkur og aðlaga líkamlega virkni þína bæta andlega heilsu og líkamlega heilsu, en það mun einnig draga úr hættu á að fá lífshættulega sjúkdóma eða falla sem leiðir til meiðsla. Sem Dania Valdes, ACE-vottaður einkaþjálfari og líkamsræktarsérfræðingur hjá Mindbody , útskýrir, við ættum öll að vinna virkan að því að bæta líkamsstöðu og sveigjanleika. Með því getum við þróað og/eða viðhaldið góðu hreyfimynstri og einnig forðast stoðkerfisskaða.

„Við vitum öll að líkami okkar breytist þegar við eldumst. Þegar við eldumst gætum við fundið fyrir minni liðleika, hreyfisviði, vöðvastyrk, vöðvamassa og jafnvægi,“ útskýrir Valdes. En með því að vera virk, vinnum við að því að halda okkur eins hress og hress og mögulegt er (og hreyfing er nauðsynleg fyrir heilahreyfingu og skapstjórnun líka.) Hér eru nokkrar helstu ráðleggingar um hvernig á að laga og þróa líkamsþjálfun sem er örugg, heilbrigð, og áhrifarík allan 30, 40, 50 og 60.

TENGT: Af hverju 10.000 skref? Þetta er hversu mikla hreyfingu þú ættir að fá á hverjum degi

Hvernig á að æfa á þrítugsaldri

Tengd atriði

Bættu við hreyfanleikavinnu.

Ef þú varst virkur allan tvítugan gætirðu hafa hæðst að hugmyndinni um „hvíldardag“ eða gefið þér tíma að teygja almennilega eftir æfingatíma. Þegar þú ferð á þrítugsaldurinn gætirðu hins vegar farið að taka eftir meiri eymslum og lengri bata eftir æfingu. Þetta er eðlilegt, en líka ljúft stuð frá líkamanum til að vinna að hreyfanleika þínum, segir Katy Neville, yfirmaður nýsköpunar, líkamsræktar og hæfileika fyrir Onyx . Hreyfanleiki hjálpar þér að auka liðleika, minnka eymsli og virkja rétta vöðva í æfingum þínum, segir Neville.

„Á tvítugsaldri höfum við tilhneigingu til að fara af stað án þess að hugsa um hvaða vöðva við erum að vinna,“ segir hún. „Þegar aldurinn tekur við verður sífellt mikilvægara að vinna rétta vöðvana til að koma jafnvægi á líkamann.“

Eitt dæmi er að við höfum öll styrk í framhlið líkamans (aka quads okkar) vegna þess að ganga fram, en margir glíma við glutestyrk vegna sitjandi . Neville segir að bæta við 10 mínútna hreyfingarvinnu fyrir æfingu virkjaðu glutana þína mun hjálpa þér að skjóta réttum vöðvum og koma jafnvægi á fram- og afturhlið líkamans. Frábærar upphafshreyfingaræfingar fela í sér göngulengd, hælahækkanir og hálshringi.

Byggja inn styrktarþjálfun.

Að sögn Kathryn Kelly, margverðlaunaðs líkamsræktarkeppanda og eiganda Taste Buzz Food Tours , allt fólk, sérstaklega konur, byrjar náttúrulega að missa vöðvamassa á þrítugsaldri. Til að berjast gegn þessari lækkun getum við bætt við vöðva- og styrktaræfingum í stað þess að einblína eingöngu á hjartalínurit. Kelly mælir með því að miða á ýmsa líkamshluta og skipta um vikuna. Þetta gæti litið út eins og bicep-krulla og þrýstingur yfir höfuð fyrir handleggsdaginn, vegin fótaupphækkun og hnébeygja fyrir fótadaginn, og hnébeygjupressa og vegin hliðarlengd fyrir líkamsþjálfun fyrir allan líkamann. Kelly segir að auk þess að bæta skilgreiningu og massa vöðva auki styrktarþjálfun einnig efnaskipti og bætir hreyfigetu.

Byrjaðu að borga eftirtekt til formsins þíns.

Þegar við náum 30 ára aldri, gætum við farið að taka eftir því að jafnvægi okkar og úthald er ekki eins auðvelt að viðhalda og það var fyrir nokkrum árum. Sveigjanleiki er ein af þessum hæfileikum sem þú missir ef þú æfir þig ekki og eftir því sem þú blásar út fleiri afmæliskerti gæti það þurft meiri tíma og þolinmæði. Þess vegna verðum við að fara að huga mun betur að smáatriðum, svo sem formi, til að halda líkama okkar í burtu frá meiðslum, segir Chris Grebe, NASM-vottaður einkaþjálfari og einkaþjálfunarstjóri svæðisins hjá Blink Fitness . „Það er mikilvægt að byrja að tvöfalda sveigjanleika sem og hreyfigetu á þrítugsaldri svo að þú getir lagt grunn að breytingum á æfingaprógrammi sem verða á næstu áratugum þar á eftir,“ útskýrir hann. Við getum náð þessu með því að innleiða hagnýtar æfingar eins og líkamsþyngdarþjálfun eða fjöðrunarþjálfun í gegnum TRX.

Haltu áfram hjartalínunni.

Konur á þrítugsaldri eru sérstaklega viðkvæmar fyrir insúlínviðnámi vegna efnaskiptabreytinga á nýrnahettum og skjaldkirtilshormónum, að sögn Mindy Pelz, DC, stofnanda Fjölskyldulíf Wellness og Endurstilla Academy . Til að berjast gegn þessu skaltu fjárfesta í hjartalínurit sem þú getur fylgst með og viðhaldið. Hvort sem það er vega- eða fjallahjólreiðar, hjólreiðatímar innandyra, stígvélabúðir eða skokk, þá er markmiðið að halda hjartslætti hærra í langan tíma. Pelz segir að hjartalínurit ætti að vera innlimað fjórum til fimm sinnum í viku í 30 til 60 mínútur á lotu.

Hvernig á að æfa á fertugsaldri

Tengd atriði

Kreistu í 'aðgerðalaus' æfingar.

Hjá flestum einkennist fertugsaldir þeirra af því að vera mjög uppteknir þar sem við reynum öll að tefla við umönnun barna, vinnuþörf, umhyggju fyrir öldruðum foreldrum og almennt finnst við vera frekar takmörkuð með persónulegum tíma okkar. Þessi ár geta verið full af minningum og framförum, en þau gætu líka skilið eftir lítinn tíma fyrir ferð í ræktina. Þess vegna stingur Kelly upp á því að gera allt sem þú getur til að fella „aðgerðalaus“ æfingar inn í dagana þína, eins og að taka stigann í stað rúllustiga, eða að fara í klukkutíma langan göngutúr í hádegishléi. Þú gætir líka lagt langt í burtu frá matvöruversluninni eða jafnvel tekið börnin þín með í virkum leik með því að halda „spretthlaup“ keppni í bakgarðinum. Markmiðið er að kreista inn sem mesta hreyfingu.

TENGT: 6 lítil lífsstílsskipti fyrir heilbrigðari þig á þessum tíma á næsta ári

hvernig á að vita hvenær pekanbaka er tilbúin

Gerðu upphitun þína kraftmikla.

Þegar við komumst að fertugsaldri byrjar liðheilsu okkar, virkni og hjarta- og æðakerfi að setjast við borðið. Á þessu stigi segir Grebe að við ættum að leitast við að nota æfingaprógrömm okkar til að auka athafnir okkar daglega. En margir á fertugsaldri byrja að skipta yfir í kyrrsetu lífsstíl. „Þetta getur valdið áskorunum fyrir líkama okkar, svo sem þétta vöðvahópa sem valda sársaukapunktum á líkamanum, takmarka hreyfingar okkar,“ útskýrir hann.

Þess vegna er kjörinn tími til að byrja að leggja meiri aðgát í upphitunina okkar með því að gera þá kraftmikla með stökktjakkum, hnébeygjum og tommuormum. Grebe útskýrir að það að taka tíma til að tryggja að líkami okkar sé tilbúinn til að þrýsta í gegnum líkamlegt þrek muni draga úr meiðslum og skila betri árangri.

Blandaðu inn áhrifalítil æfingum.

Þegar konur hafa náð 40 ára aldri, segir Peltz að heilinn og líkaminn gengst undir nokkrar stórkostlegar breytingar: Þegar eggjastokkarnir lokast byrja prógesterón, estrógen og testósterónmagn að lækka. Nýrnahetturnar eru látnar taka upp hormóna slaka. „Þar sem nýrnahetturnar bera meira af vinnuálaginu verða konur á fertugsaldri að gæta sérstakrar varúðar við að koma jafnvægi á streituvaldandi æfingar sem áður þoldust vel á milli tvítugs og þrítugs. meira nærandi, minni áhrif æfing ,' hún segir.

Konur á fertugsaldri taka venjulega eftir stórkostlegri lækkun á vöðvamassa vegna ört minnkandi framleiðslu testósteróns og vaxtarhormóna manna (HGH). Til að berjast gegn þessu mælir Pelz með því að skipta á milli eins til þriggja daga af áhrifalítil æfingu eins og jóga, gönguferðir og göngur með eins til þriggja daga styrktar- og vöðvauppbyggingaræfingum eins og pilates, TRX, ketilbjöllum og lyftingum. „Þetta jafnvægi mun hafa róandi áhrif á hormónin - sem eru líklega farin að fara að sliga - á sama tíma og styðja við vöðvaspennu og styrk,' bætir hún við.

TENGT: Munurinn á lág-, miðlungs- og mikilli hreyfingu

hvítur bæjarvaskur með hvítum skápum

Hvernig á að æfa á fimmtugsaldri

Tengd atriði

Byrjaðu vel og auðvelt ef þú hefur verið óvirkur.

Þar sem beinmassi og þéttleiki minnkar með tímanum, gerir þetta líkama okkar næmari fyrir hugsanlegum meiðslum. Þannig að ef þú hefur ekki verið virkur og vilt byrja að æfa reglulega, segir Kelly að það sé nauðsynlegt að byrja hægt. Til dæmis mælir hún með því að byrja á vatnsþolfimi og vinna þig upp í fjallgöngur þegar vöðvarnir byrja að styrkjast. Konur eldri en 50 gætu þurft lengri tíma til að jafna sig eftir meiðsli, svo Kelly segir að skipuleggja hvíldardag eða tvo á milli æfinga ef þörf krefur.

Hlustaðu á líkama þinn.

Þó, já, við erum á fimmtugsaldri þegar við höfum augastað á starfslokum og við erum farin að njóta hægar lífsins, þá gerir það hreyfingu ekki minna mikilvæg. Sumir kunna að halda því fram að það verði mikilvægara ef við viljum elta framtíðar barnabörn okkar og sigla um heiminn. „Við þurfum að ganga úr skugga um að æfingaprógrammin okkar séu mótuð í kringum okkur til að halda vélunum gangandi í líkama okkar. Mældu hversu langan tíma það tekur þig að jafna þig eftir æfingu og notaðu það til að móta æfingaáætlun sem passar við það sem líkaminn er að segja þér,“ mælir Grebe.

Hann stingur einnig upp á því að innleiða mismunandi æfingar, eins og sund eða jóga, frekar en aðeins ofurákafa hjartalínurit. „Virkni er lykilatriði á þessu stigi lífsins og að hjálpa líkamanum að hreyfa sig á skilvirkan hátt á þann hátt eins og hnébeygja eða löm mun hjálpa til við að halda aftur af tímanum,“ segir hann.

Haltu áfram styrktarþjálfun.

Neville ítrekar að styrktarþjálfun sé svo mikilvæg þegar við eldumst því vöðvamassi hjálpar líkamanum að brenna fleiri kaloríum í hvíld en fitu. Einnig byrja konur eftir tíðahvörf að missa vöðvamassa, þannig að einblína á þetta snemma og stöðugt mun viðhalda styrk og heilsu.

Þó Neville segi að lóð séu æskileg, geta mótstöðubönd líka haft áhrif. Reyndu að hafa alltaf hvíldardag á milli lyftinga til að koma í veg fyrir meiðsli. „Þegar þú bætir styrk við rútínuna þína, ættirðu líka að viðhalda þolþroska sem hefur litla áhrif,“ heldur hún áfram. „Að sameina hjólreiðar og gangandi mun tryggja að þú fáir hjarta- og æðaávinninginn sem þarf til að halda hjarta þínu heilbrigt.

TENGT: 8 líkamsþyngdaræfingar sem þú getur gert hvar sem er

Hvernig á að æfa á sextugsaldri (og eldri)

Tengd atriði

Ekki gefa afslátt af barnaskrefum.

Þó að þú hafir verið maraþonhlaupari í fortíðinni, þá er mikilvægt að þrýsta ekki á sjálfan þig til að fara á fullu inngjöf á sextugsaldri. Enda fer enginn úr sófakartöflu yfir í ólympíuíþróttamann á einni nóttu, segir Kendall Nielson, stofnandi SHiNE Dance Fitness . Þetta byrjar allt á því að taka mismunandi ákvarðanir, eins og að ganga í stað þess að keyra stuttar vegalengdir. Eða standa í stað þess að sitja á meðan þú spjallar í síma. „Bættu síðan smám saman við lengri hluta af hjartalínuriti, styrktarþjálfun og liðleikaþáttum til að halda þér á tánum,“ bætir hún við.

Markmiðið er einfaldlega að halda áfram að hreyfa sig, sama hversu marga hringi í kringum sólina þú ferð. „Því meira kyrrsetu sem þú ert, því meira byrja vöðvar, liðamót og aðrir líkamshlutar að frjósa,“ útskýrir Amelia Pavlik, löggiltur barnakennari og stofnandi FERSKJAFÉ + freyðandi. „Staðreyndin er sú að þegar við eldumst, glímum við við meiri verki og sársauka, sem margir hverjir verða hluti af daglegu lífi. Að sitja og hreyfa sig ekki mun aðeins gera þau verri.' Siðferði sögunnar: Vertu virkur og ekki sektarkennda sjálfan þig ef æfingar þínar eru einfaldar - þær eru enn að vinna að því að halda þér sterkum.

TENGT: Rannsókn finnur jákvætt samband milli þess að sinna heimilisstörfum, líkamlegri heilsu og heilaheilbrigði

Gerðu hverja lotu að líkamsþjálfun fyrir allan líkamann.

Þó að fólk hugsi oft um að skipta æfingum upp í „handleggsdag“ eða „fótadag“ sem tilvalin leið til að byggja upp styrk, þá er það í raun aðeins nálgun sem ætti að nota fyrir líkamsbyggingarmarkmið, segir Lorna Kleidman , einkaþjálfari sem sérhæfir sig í líkamsrækt fyrir konur eldri en 50. Þess í stað ættu þeir sem eru á sextugsaldri að einbeita sér að því að hafa almennari nálgun á líkamsrækt. „Heimslota mun auka efnaskipti þín meira en dagskipting,“ útskýrir hún. 'Hugsaðu um að innihalda pressu, toga, planka, snúning, hnébeygjur og skiptar stöðuhreyfingar (eins og lunges) í hverri lotu.'

TENGT: Ef þú færð verk í hné þegar þú ert að fara í hnébeygjur eru hér 8 snjallar breytingar til að prófa

Vinna í átt að samhverfu.

Eftir því sem þú bætir fleiri kertum á afmæliskökuna þína muntu örugglega fá nokkur högg, rispur, verki og verki á leiðinni. Þetta er allt hluti af lífi sem lifað er að fullu, en það getur stundum gert okkur sterkari á einni hlið á móti annarri. Hins vegar getum við unnið að því að bæta úr gömlum meiðslum og ójafnvægi með stöðugri líkamsrækt, segir Ryan Kennedy, NASM löggiltur einkaþjálfari og líkamsræktarstjóri Fieldhouse at The Park . „Efingar með einum útlimum eru frábær kostur fyrir aldraða því þær geta hjálpað til við að afhjúpa veikleika frá hlið til hliðar,“ útskýrir hann. 'Að byggja upp styrk og samhverfu innan líkamans er besta leiðin til að auka kjarnastyrk, jafnvægi og rétta hreyfingu.'

Ef þú ert ekki viss um hvar þú átt að byrja skaltu ekki hika við að bóka tíma hjá sérfræðingi. Kennedy mælir með þeim sem eru 60+ að finna reyndan sjúkraþjálfara sem getur unnið við hlið hæfs þjálfara til að hjálpa til við að taka á sérstökum vandamálum og meiðslum, útvega sérhæfðar hreyfingar og miða örugglega við veikleika og ójafnvægi.

TENGT: 5 ísómetrískar æfingar til að hjálpa til við að byggja upp styrk og jafnvægi