Að stunda hnébeygjur getur verið frábær leið til að styrkja fótvöðvana og byggja upp glutes. En þessi algenga hreyfing er oft þekkt fyrir að valda hnéverkjum hjá mörgum. Stundum geta hnéverkir vegna hústöku stafa af óviðeigandi líkamsstöðu, eða það getur verið afleiðing af því hvernig hnén eru mótuð. Ef þú ert að upplifa hnéverk á meðan þú ert að fara í hnébeygjur, þarftu ekki að yfirgefa þessa ástkæru æfingu að eilífu. Hér er það sem sérfræðingar mæla með sem snjöllum breytingum á hefðbundnum hnébeygjum og mismunandi verkfærum eða búnaði sem þú getur prófað til að ná svipuðum árangri.

TENGT: 6 óvæntir kostir þess að gera planka (fyrir utan að byggja upp kjarnastyrk), samkvæmt einkaþjálfurum

Tengd atriði

einn Notaðu minni hreyfingarsvið

„Auðveld breyting er að minnka hreyfingarsviðið meðan á hnébeygju stendur sem mun draga úr þrýstingi á hnjánum,“ segir bæklunarskurðlæknirinn Jerome Enad, læknir. „Í stað þess að sitja alla leið niður, styttir bogann í um 30 til 45 gráður dregur verulega úr þrýstingi innan hnésins.“

tveir Veldu Léttari eða Engar þyngdir

Dr. Enad mælir líka með því að fylgjast með hversu mikilli þyngd þú ert að bæta við hnébeygjurnar þínar. „Að leggja of þungt álag á æfingu getur valdið bráðri álagi eða langvinnri sinabólgu,“ segir hann. „Ef þú missir jafnvægið með of þungu álagi á meðan þú situr, getur þú fengið væga tognun í hné eða jafnvel skelfilegt quadriceps eða hryggjarlið.

3 Snúðu forminu þínu

Ef hnébeygjuæfing veldur þér hnéverkjum gæti það verið vegna óviðeigandi líkamsstöðu og forms. Að gera nokkrar litlar breytingar á meðan þú situr getur í raun komið í veg fyrir hnéverk og verndað liðina fyrir alvarlegri meiðslum, eins og tognun eða sinabólga. Hústökur með ranga líkamsstöðu getur valdið álagi, segir Dr. Enad. Til að forðast þessi meiðsli leggur hann til að húka ekki of langt fram í hnébeygju eða standa of stífur, sem getur valdið sársauka.

„Einbeittu þér að squat-hreyfingum þar sem mjaðmirnar færast til baka frekar en beint niður,“ segir faglegur styrktar- og líkamsþjálfunarþjálfari Jerry Handley, eigandi og yfirþjálfari kl. Viking Performance Training . Dr. Enad bætir við að 'gott form ætti að líða eins og þú sért að fara að setjast niður í stól fyrir aftan þig, leiðandi með rasskinn þinn, en vera í góðu jafnvægi með góða líkamsstöðu.'

Að senda mjaðmir þínar aftur í stað þess að vera beint niður hjálpar sköflungum þínum að haldast lóðrétt, útskýrir Handley, en dregur einnig úr streitu á hné. Að halda þrýstingi meira á hælana á meðan þú ert að sitja (þar sem hæl og miðfótur taka mest af þyngdinni) frekar en að þrýsta fram á tær getur einnig dregið úr hnéverkjum.

Annað stórt skref sem þú getur tekið þegar kemur að því að breyta hnébeygjustöðu þinni er að tryggja að hnén vísi í sömu átt og tærnar þegar þær beygjast. „Fólk lendir í vandræðum þegar hnén eru ekki snúin þannig að þau snúi í sömu átt og tærnar,“ segir Hadley. „Þeim er oftast snúið of langt inn á við.“ Þetta, bætir hann við, getur valdið meiðslum á liðböndum í hné.

TENGT: 4 teygjur sem þú vissir líklega ekki að gætu létt á bakverkjum

4 Prófaðu Box Squats og Sumo Squats

Frekar en hefðbundnar hnébeygjur geturðu prófað örlítið breytt form líka box squats eða sumo hnébeygjur til að draga úr streitu af hnjánum. Fyrir hnébeygjur, bætir þú við plyometric kassa (eða stól eða bekk) fyrir aftan þig á hnébeygjuæfingunni þinni: Lækkið líkamann hægt niður þar til þú situr á kassanum neðst á hverri hnébeygju. „Mundu að halla þér aftur í átt að kassanum,“ ráðleggur Hadley að draga úr verkjum í hné.

Sumo squats, aftur á móti, leggja meiri áherslu á glutes þína en quads og hamstrings. „Sumo squats eru afbrigði af venjulegum squats sem eru góður valkostur,“ segir Isaac Robertson, meðstofnandi hjá Heildarform . „Ólíkt venjulegri hnébeygju, þá eru fæturnir á vítt í sundur í sumo [stöðu] stöðu. Haltu bakinu beint, sestu og farðu niður eins og venjuleg hnébeygja.'

5 Gerðu fótapressuvélina

Vissir þú a fótapressuvél getur hjálpað þér að ná sama árangri og hústökur? Dr. Enad útskýrir að fótapressur geti snert nákvæmlega vöðvahópa eins og hefðbundin hnébeygja: 'Þeir vinna sömu vöðvahópa með minni þrýstingi.'

Með því að breyta örlítið hæð fótanna geturðu líkt eftir uppréttri hnébeygju án þess að gera það í raun. „Í fótapressu viltu hærri eða meiri framfótstillingu,“ segir Handley, „þannig að pressan kemur meira frá hælum þínum og glutes.

hvers vegna lestur er góður fyrir þig

6 Notaðu teygjanlegt mótstöðubönd

Gamalt og gott teygjanlegt mótstöðuband getur hjálpað þér að viðhalda góðri líkamsstöðu á meðan þú léttir álagi á hnén á meðan þú ert að fara í hnébeygjur. Með því að bæta við teygjubandi sem er sett um hnén (rétt fyrir neðan eða fyrir ofan hnéhæð) geturðu hvatt til aukinnar virkjunar frá glute vöðvum þínum á meðan þú ert að hnébeygja, þannig að draga úr þrýstingi frá hnjánum.

„Þetta er hægt að ná með því að setja teygju um hnén á meðan þú ert að halla þér,“ útskýrir einkaþjálfarinn Bill Daniels. „Þetta mun skapa undirmeðvitundarviðbrögð til að ýta hnjánum út, sem virkjar stöðugleikana í mjöðminni og getur oft dregið úr hnéverkjum.“

7 Fáðu armstuðning

Þó að fólk hugsi ekki oft um handleggi sem mikilvægan líkamshluta fyrir hnébeygjur, þá geta þeir í raun hjálpað þér að hnébeygja á þann hátt sem dregur úr hnéverkjum og streitu. „Með því að halda í vegg, stöng eða festa ól getur einstaklingur tekið álagið af hnjánum meðan á hnébeygju stendur, sem getur hjálpað þeim að klára hreyfingarsviðið á öruggan hátt,“ segir einkaþjálfari. Jack Craig . Craig stingur upp á því að halda á einum af ofangreindum valkostum, nota handleggina til að halda líkamanum uppréttum, en halda þyngd þinni jafnt dreift. Þessi breyting, útskýrir hann, getur hjálpað einstaklingi að kynna líkamsþyngd sína hægt og rólega þar til hann styrkir vöðvana nógu mikið til að klára hefðbundnari hnébeygju (að sjálfsögðu fyrir utan allar aðrar uppsprettur sársauka, svo sem hnéform og núverandi meiðsli).

8 Prófaðu No-Impact Squat Machine

Áhrifalausar hnébeygjuvélar hafa verið æði í líkamsræktarheiminum undanfarið, þökk sé fullyrðingum þeirra um að leyfa fólki að kúra með engin áhrif. Ein af vinsælustu stuttu hnífstækjunum á markaðnum er DB aðferð , sem hjálpar til við að færa líkamsþyngd þína yfir í glutes á meðan þú ert á hnébeygjunni.

DB-aðferðin hefur verið hyllt af frægum einstaklingum jafnt sem hversdagslegum einstaklingum fyrir glute-styrkjandi hæfileika sína sem krefjast aðeins nokkurra mínútna hreyfingar á hverjum degi. Áhrifalausar hnébeygjuvélar eins og þessi geta hjálpað fólki sem upplifir hnéverki sem tengist hnébeygju við að vinna ristina án þess að auka álag á hné og hrygg.

Mikilvægast er að það er nauðsynlegt að gefa sjálfum þér hvíld ef þú finnur fyrir hnéverkjum meðan þú ert að hné. Ef þú tekur eftir því að tiltekin æfing veldur þér vanlíðan, þá er best að forðast þá æfingu eða prófa breytingar til að bæta líkamsstöðu þína, form og almenna líkamsþjálfun.