Karen Asp Elskaðu það eða hataðu það, teygjur eru mikilvægur hluti af því að hafa heilbrigðan, hressan líkama og það skiptir sköpum ef þú vilt vera virkur allt lífið. Ef þú vilt njóta líkamsræktar allt þitt líf, þá er teygja lykillinn, segir Matthew Morris, löggiltur einkaþjálfari og líkamsræktarmeistari í Burn Boot Camp í Cornelius, N.C.
Teygjur auka ekki aðeins liðleika og hreyfingarsvið heldur mun það einnig bæta frammistöðu þína á æfingum og allri hreyfingu. Með því að teygja eykur þú blóðflæði til vöðva og hjálpar jafnvel létta streitu og róa hugann , og það er ein besta leiðin til að verjast meiðslum. Regluleg teygja er einn mikilvægasti lykillinn til að koma í veg fyrir meiðsli við venjulegar daglegar athafnir sem og heilsu- og líkamsræktaráætlanir, segir Michael Pappas, PT, forstjóri og stofnandi Pappas Physical and Hand Therapy í Providence, R.I.
TENGT: Aðeins 10 mínútur af morgunteygjum geta veitt allan daginn þinn uppörvun
En eins og með hvers kyns líkamsræktarhreyfingar eða hreyfingu, þá skiptir rétt form máli. Jafnvel þótt þú hafir bestu fyrirætlanir, þegar rangt er gert, getur teygja haft þveröfug áhrif: annaðhvort hamlað frammistöðumarkmiðum þínum eða sett þig í meiri hættu á meiðslum. Sérfræðingar brjóta niður sjö af algengustu mistökunum sem fólk gerir þegar það reynir að losa sig - og rétta leiðin til að teygja í staðinn.
Tengd atriði
einn Framkvæma kyrrstæðar (eða haldnar) teygjur áður en þú æfir.
Margir telja að þú þurfir að teygja þig áður en þú æfir, en að gera þetta gæti virkað gegn þér. Umtalsverðar rannsóknir benda til þess að kyrrstöðuteygjur fyrir æfingu eða hreyfingu dragi úr frammistöðu, bæði vöðvastyrk og þrek, segir Pappas. Þetta kann að vera vegna þess að truflanir teygja fyrir æfingu eykur almenna vöðvaþreytu, sem leiðir til skertrar frammistöðu og gæti aukið hættu á meiðslum. Í staðinn skaltu vista þessar kyrrstæðu teygjur fyrir eftir virkni.
tveir Held að þú þurfir að finna fyrir sársauka til að geta hagnast.
Þekktu takmörk þín. Ekki aðeins er sársauki merki um að þú hafir ýtt líkamanum of langt, jafnvel að því marki að þú meiðist, það gæti líka dregið úr öllum öðrum jákvæðum ávinningi af teygju. Vegna þess að það er sársaukafullt eða óþægilegt gæti það hindrað þig frá að teygja, segir Pappas, sem ætti alls ekki að vera raunin. Í staðinn, þó að þú gætir fundið fyrir smá óþægindum þegar þú teygir og losar um spennu, ætti það aldrei að vera sársaukafullt. Ef það byrjar einhvern tíma að meiða, slakaðu á því strax (það er ekki keppni!).
dúngarpa fyrir konur með loðhettu
3 Ekki halda teygju nógu lengi.
Þetta er mjög algeng villa sem fólk gerir. Að halda teygju í viðeigandi tíma getur oft liðið eins og ævi, en ef þú vilt fá fullan ávinning af einhverri tiltekinni teygju geturðu ekki breytt stellingunni. Að halda hverri teygju nógu lengi gerir heilanum þínum kleift að senda merki til vöðvans um að slaka á og lengja, segir Morris. Sætur bletturinn er venjulega 20 til 30 sekúndur (lengri ef eitt svæði er of þétt).
TENGT: 6 Feel-Good teygjur sem þú ættir að gera á hverju kvöldi fyrir svefn
4 Haltu niðri í þér andanum þegar þú teygir þig.
Þú gætir verið svo einbeittur að teygja að þú heldur niðri í þér andanum. Vandamálið? Þetta getur dregið úr magni súrefnisríks blóðs sem ferðast til vöðva þinna, sem getur dregið úr getu þína til að teygja, segir Pappas. Það getur einnig dregið úr magni mjólkursýru í blóðinu, sem gerir það líklegra að þú finnir fyrir sársauka meðan á teygjunni stendur. Til að leiðrétta þetta skaltu anda lengi og hægt í gegnum nefið, ef mögulegt er, sem hefur þann ávinning að draga úr streitu. Þú gætir fundið að þú getur sokkið dýpra í teygjuna þína með hverri innöndunar- og útöndunarlotu.
5 Að nota ranga tækni.
Það er ekkert mál að þú þurfir að nota rétta tækni ef þú vilt fá sem mest út úr teygjunum þínum. Góð tækni er einnig mikilvæg til að hjálpa þér að forðast meiðsli. Tvær teygjur sem fólk gerir oft rangt, segir Morris, eru framfelling og standandi quadricep teygja. Með framhliðarteygjunni er þér ætlað að brjóta saman frá mjöðmum og láta líkamann hanga í átt að jörðinni og teygja aftan í læri og baki. En margir hafa tilhneigingu til að líta upp á móti niður; í staðinn, láttu höfuðið og hálsinn slaka alveg og mikið á. Í standandi quad teygju færa margir hnéð of langt frá miðlínu líkamans; haltu þess í stað beygðu hnénu í takt við mjöðmina og haltu bolnum uppréttum.
TENGT: 5 auðveldar, hversdagslegar mjaðmateygjur fyrir alla sem sitja allan daginn
6 Skoppandi á meðan teygðir eru.
Körfuboltar eru ætlaðir til að skoppast - ekki teygjur. Skoppandi [meðan hann teygir] mun gefa heilanum merki um að herða vöðvana, sem gæti leitt til vöðva sem togist, segir Morris. Forðastu í staðinn löngunina til að hoppa og haltu einfaldlega teygjunni í tiltekinn tíma, mundu að anda djúpt og stöðugt allan tímann.
7 Að teygja slasaðan vöðva.
Þó að sumar tegundir teygja eftir meiðsli geti verið gagnlegar, getur teygja á slasaða vefnum tafið og lengt lækningaviðbrögðin, segir Pappas. Þess í stað, teygðu vöðva við hliðina á skaðaða líkamshlutanum svo þeir verði ekki stífir þegar þú hvílir slasaða svæðið. Vinndu með heilbrigðisstarfsmanni eins og sjúkraþjálfara til að ganga úr skugga um að þú sért að gera það rétt til að stuðla að lækningu og forðast frekari skaða.
hvaða dagur eru jól í júlí
