Ef þú hefur einhvern tíma haft aðeins 30, 20 eða jafnvel 10 mínútur til að svitna og veltir fyrir þér hvort það sé þess virði - það er það. Það er algengur misskilningur að hitting í ræktinni tímunum saman sé eina árangursríka leiðin til að hreyfa sig. Ekki aðeins er það algjörlega óraunhæft, heldur lætur það vinna eins og svona verk. Það gerir það að verkum að ég hef ekki nægan tíma hið fullkomna afsökun að hreyfa sig ekki , þegar sannleikurinn er réttur, þá getur stutt, en mikil styrkleiki verið allt sem þarf til að láta hjartað dæla, auka orkustig þitt og hjálpa þér að líða æðislega.

Hvort sem þú ert að reyna að kreista í þig fljótan svita fyrir vinnu eða þolir einfaldlega ekki tilhugsunina um að eyða klukkutíma í sporöskjulaga (aftur), hér er hvernig á að fínstilla líkamsþjálfun þína þegar stutt er í tímann.

RELATED: 8 líkamsþyngdaræfingar sem þú getur gert hvar sem er

Ekki þyrma

Að berja sjálfan þig yfir því að hafa ekki nægan tíma í langa, útdráttar líkamsþjálfun er andstæða þess sem þú þarft. Lífið er upptekið, erfitt og þreytandi, svo vertu góður við sjálfan þig. Stundum gerir áætlun mín aðeins ráð fyrir 20 mínútum, en allt kjörorð mín eru að vera sveigjanleg með líf þitt og líkamsþjálfun þína, segir Amy Rosoff Davis , frægðarþjálfari, heilsu- og vellíðunarþjálfari og HALO Sport ráðgefandi stjórnarmaður. Þráhyggja kom aldrei neinum neins staðar, svo ekki setja þrýsting á sjálfan þig að halda sig við ákveðna æfingaráætlun.

Blandaðu því saman

Ef þú ert á ferðalagi eða sérlega stuttur tími, þá hefurðu ekki annan kost en að víkja frá venjulegri líkamsþjálfun - og það gæti verið gott. Ef þú heldur sömu gömlu venjunni þinni mun þér líklegast leiðast og sleppa því að fara í ræktina, segir Davis. Að æfa ætti að vera hluti af lífsstíl þínum, ekki skylda eða byrði. Gerðu æfingarnar þínar skemmtilegar með því að halda því fersku og gera eitthvað öðruvísi á hverjum degi.

Taktu það á veginum

Ef þig langar í líkamsrækt en hefur engan búnað eða líkamsræktartíma geturðu samt látið það ganga. Davis mælir með því að ýta á þig með lítilli HIIT (háþrýstingsæfingu) þegar þú ert á ferðinni. Gerðu nokkrar kickbox-hreyfingar, farðu niður á mottuna fyrir einhverja mottu pilates, farðu aftur upp fyrir stökkjakkana, gerðu smá jóga, svo einhverjar plankar og svo framvegis, segir hún. Hafðu þig á tánum - engan flottan búnað nauðsynleg. Þú gætir líka laumað nokkrum viðnámsböndum í ferðatöskuna þína.

Einbeittu þér að áhrifamiklum hreyfingum

Hver mínúta skiptir máli, Davis segir um skyndiæfingu, svo þú viljir ekki eyða henni. Ef þú hefur aðeins 10 mínútur, mæli ég með vinyasa jóga, stökkreipi eða stökkjaðri röð.

Nokkur af uppáhalds hreyfingum Davis til að prófa:

Plankar: Þessi kraftafli virkar allt. Það eru svo mörg góð afbrigði sem þú getur gert - lyftu fótunum, lyftu handleggjunum, snúðu mjöðmunum eða einfaldlega haltu því. Það er svo fjölhæfur flutningur.

Sippa: Þetta gefur þér mikla lukku fyrir peninginn þinn - þú þarft aðeins 10 mínútur til og frá fyrir morðingjaæfingu. Reyndu eina mínútu í og ​​eina mínútu í að breyta því í HIIT líkamsþjálfun.

Sprellikarlar: Settu upp gott lag (eða tvö eða þrjú — þrjú lög eru næstum 10 mínútur) og þú getur dansað um eða gert stökkjakka með handleggsafbrigðum.

Sólskveðjur í jóga: Gerðu þessa jógaseríu hægt sem upphitun eða fljótt með krafti til að láta blóðið streyma og hjartað dæla.

• Byrjaðu að standa í fjallastellingu, fætur saman, handleggir þér við hlið.
  
• Andaðu að þér handleggjunum, andaðu frá þér fram og slepptu höndum, höfði og búk til jarðar.
  
• Andaðu að lengja og lyfta búknum til hálfs og fletu bakið, andaðu frá þér skref aftur á bjálkann og flæðið síðan í gegnum chaturanga.
  
• Andaðu að þér hundinn upp á við. Andaðu frá þér hundinn niður á við.
  
• Andaðu að þér, stígðu hægri fæti til hægri handar og lyftu handleggjum og búk upp að lungu.
  
• Andaðu út, stígðu hægri fótinn aftur að bjálkanum, chaturanga.
  
• Andaðu að þér hundinn upp, andaðu niður hundinn.
  
• Andaðu að þér vinstri fæti til vinstri handar, lyftu handleggjunum upp yfir höfuð og komdu upp í lungann.
  
• Andaðu frá vinstri fæti aftur að bjálkanum, flæðið í gegnum chaturanga.
  
• Andaðu að þér hundinn upp, andaðu niður hundinn, haltu í þrjá andardrætti.
  
• Andaðu inn skref framlengdu, andaðu frá þér fram og losaðu höfuðið.
  
• Andaðu þig upp og náðu handleggjunum yfir höfuð og færðu þá niður í bæn.
• Endurtaktu þrisvar eða oftar.
  

Alltaf vökva

Það eina sem þú verður að gera á æfingum, stuttar eða langar, er vökvi. Þetta er nauðsynlegt til að bæta við raflausnir og steinefni sem týnast á æfingu, sama hversu stutt eða löng virkni þín er, “segir Davis.

RELATED: Einföld hreyfing hreyfist til að hjálpa þér að útrýma 6 pirrandi verkjum og verkjum