HVAÐ Á AÐ BORÐA FYRIR OG EFTIR HVERJA LÍKAMSÞJÁLFUN

Það kann að virðast andstætt en að borða réttan mat fyrir og eftir æfingu er einn mikilvægasti liðurinn í því að æfa sig vel. Gleymdu að fara í eitthvað fyrst og þú gætir endað með svima, tæmdan og ekki allt að líkamlegri hreyfingu. En það sem þú borðar á hinum enda æfingarinnar skiptir líka máli: þitt vöðvar tæmast af glýkógeni þegar þú æfir; prótein í vöðvunum brotna niður einnig.

Að sníða máltíðir þínar fyrir og eftir æfingu að þeirri hreyfingu sem þú munt gera er lykilatriði. Frances Largeman-Roth, RDN, næringar- og vellíðunarfræðingur og höfundur Að borða í lit. . Hér er hvaða matvæli hún mælir með fyrir allar tegundir af svitatímum (vísbending: tilvalið snarl fyrir jóga er frábrugðið því sem þú ættir að borða fyrir hlaup) til að gefa þér orku, hjálpa þér að byggja upp grannvöðva og flýta fyrir bataferlinu.

HIIT eða Box

Áður

Það getur verið erfitt að ná góðu jafnvægi milli nægilegs eldsneytis til að brenna og of miklu, sem getur valdið þér ógleði þegar þú ert að gera sprengihreyfingar eins og burpees, útskýrir Largemen-Roth. Mér finnst gott að fylla á með próteini af háprótín kotasælu, vökva vínberjum og melónu og tveimur matskeiðum af granola fyrir smá mar. Þetta heldur þér til að vera fullur og orkumikill þar til þú getur fyllt eldsneyti á eftir.

hvernig á að fjarlægja límmiðaleifar af efni

Eftir

Klukkustund af HIIT eða hnefaleikum getur sprengt allt að 800 hitaeiningar, svo vertu viss um að hlaða aftur með einhverju verulegu, eins og kínóakornaskál. Largeman-Roth mælir með því að sameina helminginn af avókadó með þremur aurum af túnfiski, ristuðum rósakálum, rófum og fleyg af manchego-osti. Þessi samsetning veitir heilkorn kolvetni, 34 aura af próteini (úr túnfiski, 3/4 bolli af soðnu kínóa og eyri af osti), hjartahlýri fitu úr avókadóinu, trefjum úr kínóa og spíra og nóg af fullnægjandi bragði. Bragðmiklar skál eins og þessi hefur nóg af natríum til að koma í stað þess sem þú týndir á svitatímabilinu, bætir hún við. Ef þér finnst þú þurfa meira, stráðu smá sjávarsalti yfir skálina þína.

Hlaupandi

Áður

Hlaup skapa töluverða hremmingu í maganum, svo margir hlauparar borða (skiljanlega) mjög létt áður. Ég kemst að því að lítil skál af haframjöli með matskeið af hnetusmjöri og helmingur af banana er nóg til að halda mér orkumiklu fyrir morgunhlaup, segir Largeman-Roth. Einnig er eitt af mínum uppáhalds snarlum fyrirfram Ultimate Power Bites. Poppaðu nokkra þeirra fyrir mikla sprengingu af fljótandi brennandi kolvetni og hollri fitu þegar þú hefur ekki áhuga á að borða, en veist að þú þarft eitthvað.

Og ekki gleyma: það sem er mjög mikilvægt er að byrja að vökva vel fyrir hlaupið. Byrjaðu að sötra að minnsta kosti klukkustund fram í tímann, því magi fullur af vatni mun ekki líða vel. Þú getur líka valið að hlaupa með vatnsflösku og taka litla sopa í gegn.

Eftir

Largeman-Roth mælir með því að snarl á jógúrtskál eftir hlaup. Það er auðvelt að setja það saman - bara búa til grunn úr grískri eða annarri jógúrt með litlum sykri og leggja síðan á fersk ber, mangó og kiwi, möndlur og strá ósykraðri kókosflögu. Jógúrtin veitir prótein til að bæta við örtár í vöðvum, auk magnesíums í möndlunum og kalíum í ávöxtunum til að koma í veg fyrir vöðvakrampa. Andoxunarefnin í litríkum ávöxtum hjálpa einnig til við að berjast gegn sindurefnum vegna mikillar hreyfingar.

hvernig á að stærð hrings án hringastærðar

Jóga

Áður

Það fer eftir stíl og styrk jóga sem þú æfir, þú gætir verið að snúa við, snúa og binda, sem virka ekki vel ef maginn er of fullur. Á sama tíma vilt þú ekki að grenjandi magi trufli æfingar þínar. Að borða eitthvað lítið, eins og Health Warrior Chia Bar (mangó er uppáhaldið mitt!) Er fullkominn kostur, segir Largeman-Roth. Chia fræin á börunum hjálpa þér að vera full af trefja- og próteininnihaldi og auka einnig vökvun meðan á kennslustund stendur vegna þess að fræin gleypa 10 sinnum þyngd sína í vökva.

Eftir

Samkvæmt Largeman-Roth, greiða af heilkorni, ávöxtum og aðeins smá súkkulaði í þessari uppskrift fyrir Raspberry Hazelnut yfir nótt hafrar bæta við fullkomnu eftir jóga eldsneyti. Það besta er að það er þegar búið að bíða eftir þér í ísskápnum þínum, svo þú leggur ekki í aukavinnu eftir svitatímann þinn.

Viðnámsþjálfun

Áður

Til að lyfta lóðum eða stunda líkamsþyngdarþjálfun eins og plankar og armbeygjur þarf fullan eldsneyti og einbeittan líkama. Þar sem þú ert ekki að hoppa um er fínt að taka á þig auka vökva í formi smoothie. Prófaðu þetta rjóma Avókadó Smoothie , sem hægt er að búa til með venjulegri eða mjólkurlausri jógúrt fyrir vegan útgáfu.

hvernig á að skipuleggja gátlista fyrir brúðarsturtu

Eftir

Gakktu úr skugga um að taka inn prótein innan klukkustundar frá æfingu til að hjálpa við að bæta örtár í vöðvum. Mér finnst gaman að klemma tvö egg og hafa þau á ristuðu ensku muffins úr heilhveiti með grunn af fersku spínati. Stráið nokkrum rifnum parmesanosti yfir í bragðbætingu, segir Largeman-Roth.