8 BRAGÐAREFUR SEM BYGGJAST Á SÁLFRÆÐI TIL AÐ VERA ÁHUGASAMIR OG NÁ MARKMIÐUM ÞÍNUM

Tilbúinn til að gera markmið þín að veruleika?

Þegar hátíðarskreytingunum hefur verið pakkað og geymt í burtu, snúum við athygli okkar að annarri hefð: að setja áramótaheit. Nýr hringur í kringum sólina er hvetjandi tími til að taka upp gremju okkar, skapa von um ferðina framundan og gefa okkur tilgang á nýju ári.

Að setja sér markmið er í raun gott fyrir andlega heilsu og lífsánægju . En allt of oft setjum við fram dirfskar – og við skulum horfast í augu við það, næstum ómögulegar – vonir sem í grundvallaratriðum settu okkur undir það að mistakast. Aftur á móti getur þetta skapað gremju, ógnað sjálfstraustinu og stundum látið okkur líða verr en áður en við settum okkur markmiðið. Svo hvað er málið? Lykillinn að því að halda virkilega við áætlanir liggur í hvatningu - og það sem meira er, að viðhalda því hvatningarþoli langt fram yfir fyrsta mánuð (eða viku) ársins. Sem betur fer eru nokkrar árangursríkar leiðir sem þú getur „gabbað“ sjálfan þig til að vera jákvæður og afkastamikill – að lokum ná hvaða markmiði sem er, stórt eða smátt, sem þú hefur sett þér (nýársheit – tengt eða á annan hátt). Hér deila sálfræðingar nokkrum sannreyndum aðferðum sem virkilega virka.

TENGT: 7 leiðir til að láta góðar venjur þínar haldast

Tengd atriði

einn Æfðu hugræna endurskipulagningu.

Eitt verkfæri sem meðferðaraðilar nota í hugrænni hegðunarsálfræði til að hjálpa skjólstæðingum sínum að breyta sjónarhorni sínu er vitsmunaleg endurskipulagning. Þetta felur í sér að bera kennsl á hvernig og hvenær hugsanir þínar fara úr gleði í sorg, útskýrir sálfræðingur Yvonne Thomas, doktor , og endurskoða síðan þessar hugsanir.

Segðu til dæmis að markmið þitt sé að setja meira grænmeti og heilkorn inn í mataræðið. Þér finnst þetta auðvelt og skemmtilegt í nokkrar vikur — svo færðu löngun í pizzu og ákveður að panta meðlæti. Frekar en að sætta sig við að þú sért mannlegur, og stundum borðarðu ostalaga, áleggshraða sneiðar og stundum kýst þú frekar salat, þá tekurðu þátt í „allt-eða-ekkert“ hegðun („Ég mun greinilega aldrei geta að velja hollasta kostinn allan tímann, svo það þýðir ekkert að reyna lengur'). Þannig að þú gefst algjörlega upp á markmiðinu. Þetta er algeng venja, en er hvorki holl né gagnleg.

Þegar þú einangrar þig nákvæmlega þegar þú hefur lent í þessu hugfalli, allt-eða-ekkert hugarfari, kemur seinni hluti vitrænnar endurskipulagningar: að reyna að breyta þessum hugsunum í raunhæfari hugsanir. Ef haldið er við dæmið hér að ofan gæti þetta litið út eins og: „Ég hafði mjög gaman af pizzu í gærkvöldi og ég hlakka til að fá næringarríka haframjölið og ávextina á morgnana,“ í stað þess að „mér hefur mistekist í ákvörðun minni og ég mun gera það. aldrei heppnast.' Það hljómar einsdæmi, en lífið snýst í raun um jafnvægi (enginn getur borðað gufusoðið grænmeti í kvöldmatinn allan tímann).

„Ef þú getur breytt hugsun þinni til að verða heilbrigðari, þá eru meiri líkur á því að þú haldist áhugasamur og skuldbundinn,“ útskýrir Thomas. „Þú getur meðvitað breytt hugsunum í meira miðja sjónarhorn, þannig að þú ert rökréttur á móti tilfinningalega brennandi, sem getur truflað hvatningu til að halda þig við markmið.

TENGT: 9 óheilbrigðar bjargráðsvenjur sem endar með því að meiða meira en að hjálpa

tveir Búðu til skýra, spennandi sýn á árangur þinn.

Geðlæknir Jeffrey Ditzell , DO, vill að þú verðir ástfanginn af þeirri sýn sem þú vilt skapa. Ef markmið þitt er ekki eitthvað sem vekur þig spennt fyrir að keyra í gegn, þá er það krefjandi að vera áhugasamur því við munum ekki hlakka til daglegrar vinnu sem þarf til að mæta því. Þess vegna getur lífleg og hvetjandi sýn á árangur þinn hjálpað þér að halda þér á réttri braut.

Ef þú ert listræn manneskja sem bregst við sjónrænum áminningum, mælir Dr. Ditzell með því að safna myndum eða orðum úr tímaritum eða á netinu sem innihalda það sem þú vilt verða eða ná. Settu þessar hvetjandi myndir á stað sem þú sérð á hverjum einasta degi. „Í meginatriðum ertu að reyna að koma dópamínánægjuleiðum heilans af stað til að ýta undir frammistöðu,“ segir hann. 'Mundu að þú getur endurskoðað og breytt sýn á það sem þú ert að reyna að búa til til að halda áfram að gera það spennandi og nýstárlegt í huganum.'

TENGT: Hvernig á að byrja að æfa (ef þú hefur í grundvallaratriðum ekki hreyft þig síðan á hrekkjavöku)

3 Brjóttu stór markmið í meltanleg örmarkmið.

Segjum að ein af stærstu vonum þínum sé að endurskipuleggja heimili þitt. Kannski hefur þú fengið innblástur af a skipulagsþáttur fyrir heimili á Netflix (Halló, Heimabreytingin ); eða að búa, vinna, hreyfa sig, sofa og borða á sama stað allan sólarhringinn hefur gert þér grein fyrir að það er kominn tími á hreinsun. Í stað þess að ákveða að þú klárar hvert einasta herbergi í húsinu þínu á einni viku, mælir Thomas með því að skipta stórum markmiðum niður í meltanleg örmarkmið. Þannig verður þú ekki gagntekinn af verkefninu sem er framundan. „Með því að skipta þessu í smærri skammta eru meiri líkur á að þú reynir að takast á við þá og endar líka með því að finna fyrir sjálfstraust og hvatningu til að gera næstu hluti,“ segir hún.

4 Gefðu markmiðum þínum jákvæðan tilgang.

Þegar þú hugsar um markmið þín skaltu hugsa um hvers vegna fyrir aftan þá. Viltu auðga líf þitt? Gera daglega rútínu þína sléttari? Finndu meiri ánægju með starf þitt, samband eða sjálfsálit? Ertu í raun tilbúinn fyrir mikla breytingu?

Allar þessar spurningar geta hjálpað til við að bera kennsl á hvort þú ert að koma frá stað þar sem jákvæðni og tilgangur er, eða þú setur þér vonir sem eru knúin áfram af hlutum eins og ótta eða skömm. „Þegar við höfum þetta hugarfar gagnvart okkur sjálfum er erfitt fyrir okkur að halda áfram að vera áhugasöm vegna þess að við festumst í neikvæðri hugsun,“ segir Stensby , löggiltur hjóna- og fjölskyldumeðferðarfræðingur. 'Að einbeita sér að sjálfsmynd þinni og sjálfsskynjun þinni með linsu sjálfssamkenndar er frábær leið til að vera áhugasamur.'

Jafnvel þótt markmiðið sjálft breytist ekki ('ég vil endurskoða eyðsluvenjur mínar'), þá hefur hugarfarið og hvatinn til að setja það áhrif á líkurnar á að þú haldir þig við það ('ég er svo glötur og lélegur í að spara peninga — það er eitthvað rangt hjá mér,“ getur orðið eitthvað eins og: „Ég vil læra hvernig á að hefta óþarfa eyðslu og safna fyrir hlutunum sem ég elska í framtíðinni.“)

5 Gerðu undirbúningsvinnuna, í hvert skipti.

Hluti af því að vera áfram á námskeiðinu til að ná árangri er að vinna undirbúningsvinnuna. Dr. Ditzell útskýrir, þú spilar kerfið með því að tryggja að þú fyllir leiðina með verkfærum til að styðja við stöðuga viðleitni þína. Með öðrum orðum: Gerðu það auðveldara fyrir þig með því að útrýma hugsanlegum vegatálmum. „Þetta gæti verið eins einfalt og að undirbúa máltíðir fyrirfram til að búa til valútrýmingu eða hafa uppsprettu af köldu vatni við höndina til að vökva þig yfir daginn á réttan hátt,“ segir hann. „Hvað sem það er, þú vilt að stuðningarnir séu til staðar til að ná vinningnum og þeir verða að vera aðgengilegir þér, eins og þú þarft á þeim að halda.“

6 Fáðu áhöfnina þína eða einn félaga sem þú getur treyst.

Það er alltaf kraftur í því að taka höndum saman við einhvern annan. Við erum náttúrulega áhugasamir og einbeittir þegar við höfum stöðugan stuðning og ábyrgð, segir Stensby. En það virkar bara í raun ef þú veist að þessi manneskja (eða fólk) mun fara í ferðalagið með þér og draga þig til ábyrgðar. Þú getur síðan hannað hagkvæmar leiðir til að vera til staðar fyrir hvert annað á meðan þú tekur skref, hittir hindranir og ýtir þér í átt að lokamarkmiðinu. „Ræddu við þessa manneskju um ferlið þitt og skoðaðu daglega hvað þú gerðir í átt að markmiði þínu,“ segir hún. „Þegar þú átt einhvern sem þú veist að þú munt tilkynna um framfarir þínar til, þá er miklu líklegra að þú haldir stöðugleika.

7 Skráðu kosti þess markmiðs sem þú valdir.

Stensby hvetur þig til að skrifa niður öll fríðindin sem þú færð af því að þróa nýjan vana eða leggja sig fram í átt að væntingum þínum. „Skrifaðu það niður og sýndu listann yfir „kosti“ fyrir hvers vegna þú ert að vinna að markmiði þínu einhvers staðar þar sem þú munt sjá þá á hverjum degi,“ segir hún. „Á þeim augnablikum þegar hvatningin dvínar, geturðu minnt sjálfan þig á ávinninginn sem þú munt upplifa síðar. Svo ef markmið þitt er að fara fyrr á fætur og verða morgunmanneskja skaltu halda lista yfir alla jákvæðu umbunina sem þú munt uppskera á náttborðinu þínu. Þeir munu hjálpa þér að komast í gegn á morgnana þegar allt sem þú vilt gera er að ýta á blund og draga hlífarnar yfir höfuðið.

8 Viðurkenndu vinninga þína.

Ef þú ert að vinna í fjarvinnu um fyrirsjáanlega framtíð og markmið þitt er að skapa betra jafnvægi milli atvinnulífs og einkalífs, þá veistu að það getur ekki gerst á einni nóttu. Eða líklega eftir viku — eða mánuð. Þess í stað þarf að prófa og villa, suma daga þegar þú þrífst og aðra þegar þú ert í erfiðleikum. Þetta er allt hluti af ferlinu; en ef þú bara viðurkennir hvar þú fellur undir, muntu missa dampinn fljótt. Þess í stað segir Ditzell að það sé nauðsynlegt að staldra við og þekkja hvert örlítið skref fram á við sem þú tekur. Fólk lítur oft á þetta sem að blása í eigin horn eða vera sjálfsupphafandi, en Ditzell fullyrðir að þetta sé hið gagnstæða: „Þetta er tækifæri til að endurfjárfesta og endurheimta orkuna í hverjum áfanga til að setja upp og eldsneyta næstu umferð,“ segir hann. .

TENGT: 53 jákvæðar tilvitnanir til að hvetja þig og hvetja þig