Við finnum öll leiðir til að takast á við erfiðar aðstæður og tilfinningar. Hvort sem við veljum þau viljandi (hellum enn einu glasi af víni til að komast í gegnum miðvikudaginn) eða tökum sjálfkrafa þátt (sjálfgefið að láta eins og þér líði vel þegar þú ert í raun að fara að brjóta niður), eru persónulegar viðbragðsaðferðir okkar eðlilegar tilraunir til að vernda okkur.

Sem manneskjur veljum við oft leið minnstu mótstöðunnar með því að hunsa vísbendingar sem líkami okkar og hugur hafa hannað til að hjálpa okkur að læra af sögu okkar og hvert öðru, segir Paula Pavlova um Pavlova vellíðan . Við notum efni eins og eiturlyf, mat og áfengi til að drekkja áhyggjum okkar, tökum smá slagsmál til að forðast tilfinningar okkar, bendum á galla annarra og höldum gremju í stað þess að horfa vel á okkur sjálf.

Vandræðin koma vegna þess að margar af þessum óheilbrigðu bjargráðavenjum veita aðeins tímabundna ánægju eða léttir. Þetta eru aðferðir sem standa í stað - frekar en að leysa - undirliggjandi óróleika. Þessar aðferðir eru aðlaðandi vegna þess að þær eru auðveldar - en þær virka þar til þær gera það ekki, segir Pavlova. Jafnvel þegar tímarnir eru sem erfiðastir, forðastu að festast í þessum níu óheilbrigðu hegðun sem almennt er notuð til að takast á við, sérstaklega þessa dagana - og heilsu- og vellíðunarsérfræðingar ganga í gegnum hvernig á að bregðast við í staðinn.

Tengd atriði

einn Að drekka of mikið (og af röngum ástæðum).

Það er ekkert sem getur virst meira róandi í augnablikinu en frábær kokteill eða huggulegt glas af víni. Áfengisneysla í hófi er notalegur og bragðgóður flótti – en undanfarna mánuði í líkamlegri sóttkví og andlegri óróa hafa margir drukkið vegna leiðinda, þunglyndis eða sem óhollustu til að takast á við. Áfengi ætti ekki að vera hækja sem þú treystir á til að komast í gegnum.

Ég mæli með að halda drykkjunum í lágmarki þessa dagana, segir bráðalæknir Cassie Majestic , læknir. Þó áfengi geri fólk afslappaðra og hamingjusamara í upphafi, eru þessi áhrif tímabundin. Haltu sjálfum þér uppteknum af öðrum verkefnum, markmiðum eða samskiptum og takmarkaðu magn áfengis sem þú geymir á heimili þínu, svo það er hindrun fyrir ofdrykkju.

TENGT: Núvitund er Happy Hour Game Changer—Hér er hvernig á að æfa núvitundardrykkju

hversu mörg fet af ljósum fyrir 7 feta jólatré

tveir Leyfðu sjálfum þér að kúga — í öllu.

Að leyfa sjálfum sér að njóta og láta undan einhverju – án sjálfsmats – er mikilvæg æfing í sjálfumhyggju og þjöppunarþrýstingi. En jafnvægi er lykillinn og sjálfsumhyggja snýst ekki bara um að láta sjálfan sig lausan tauminn. Finnst þér þú týnast í símanum þínum tímunum saman og horfir á 400. þáttinn þinn á Netflix? Borða allt í ísskápnum? Þú gætir viljað neyta allt til að forðast að hugsa um óvissu, erfiðleika, kvíða og fullt af öðrum erfiðum tilfinningum sem þyrlast í loftinu núna, segir Yael Shy, hugleiðslukennari, yfirmaður við New York University Center for Spiritual Life, og rithöfundur fyrir Hlé + tilgangur .

Hvað geturðu gert í staðinn með hvöt til að halda áfram að horfa, fletta eða snæða sælgæti? Eins og Shy útskýrir, sýna rannsóknir að hegðunarbreytingar koma ekki með því að skamma okkur sjálf, heldur með því að viðurkenna og samþykkja undirliggjandi hvatir okkar, án þess endilega að gefa eftir í hvert skipti. Shy deilir fjórum skrefum til að koma í veg fyrir stöðugt ofdrykkju sem aðferð til að takast á við.

Í fyrsta lagi, þegar þú finnur fyrir löngun til að fyllast, skaltu staldra við og draga andann, segir hún. Fíkn nærist af hugalausri hegðun. Jafnvel þó að þú takist á endanum að þrá, skaltu taka hlé áður en fyllingin minnir þig á umboðið sem þú hefur yfir eigin líkama þínum, ákvörðunum, athygli og tíma. Í öðru lagi, taktu eftir rót hvötarinnar: Er það einmanaleiki? Ótti? Sorg? Hvað ertu að sleppa þegar þú sogast inn í næsta þátt eða klukkutíma flettu. Í þriðja lagi, með mikilli samúð, leggðu hönd á hjartað og magann, lokaðu augunum og segðu við sjálfan þig: „Þetta er mjög erfitt. Þetta er virkilega óþægilegt. Ég veit að þú vilt flýja.’ Taktu 5 til 10 andann og endurtaktu þessar setningar um sjálfsvorkunn . Að lokum, ef þú hefur prófað allt hér að ofan og vilt enn neyta eitthvað, gerðu það með tilfinningu fyrir stjórn. Fjarlægðu hugalausa eðli starfseminnar og skiptu því út fyrir smá athygli , segir Shy.Stilltu tímamæli þannig að þú gerir það ekki að eilífu og hættir í raun þegar tímamælirinn slokknar. Ef þú ert að borða, borðaðu hægt og með athygli og smakkaðu hvern bita.

TENGT: Róandi, 5 mínútna öndunaræfingar fyrir kvíða

3 Að sleppa hvers kyns dagskrá.

Að sleppa erilsömum félagslegum og faglegum tímaáætlunum gæti hafa verið nokkuð óvæntur léttir fyrir marga í upphafi heimsfaraldursins. Og fyrir fullt af fólki hefur það verið leið til að hughreysta tilfinningu þeirra fyrir kvíða og óvissu að neyða sig ekki til að halda sig við hvers kyns sjálfskipaða tímaáætlun meðan á lokun stendur og vinnu að heiman. Ég er kannski hrædd um heiminn, en ég get allavega unnið í PJ og verið í rúminu til kl. ). En með tímanum mun skortur á tilfinningu fyrir uppbyggingu, sem og regluleg mannleg samskipti, gera meiri skaða en gagn.

Ef þú stjórnar í vinnunni skaltu skipuleggja myndbandsfundi eða hádegismat reglulega með teyminu þínu. Ef þú ert að fljúga sóló skaltu íhuga að búa þér til áætlun (með sérstökum tímatímum) á virkum dögum, segir Dr. Majestic. Íhugaðu að nota gamla skóla skipuleggjanda, þar sem allt felur í sér tækni þessa dagana. Og farðu upp úr þessum svitamyndun! Þú getur hlakkað til að setja þau aftur á þegar vinnudagurinn þinn er búinn.

TENGT: 5 morgunreglur til að gera WFH áætlunina þína afkastameiri

4 Að gleyma að anda.

Alltaf líður eins og þú getir ekki andað þegar þú verður gagntekinn af verkefnum, hugsunum eða tilfinningum; eða kemst að því að þú ert ómeðvitað að halda niðri í þér andanum á meðan þú upplifir eitthvað stressandi? Þú verður að muna að anda. Þar sem allt er að gerast í heiminum er algjörlega eðlilegt að finna sjálfan sig oftar en venjulega - þú ert ekki einn, segir Pavlova. Núna, fyrir alla, virðist venjulega erfiður raunveruleiki milljarði sinnum þyngri, en að svipta sjálfan þig súrefnisþörf mun ekki hjálpa til við að bera þessa þyngd.

Næst þegar þú finnur fyrir hjartanu hlaupa, maga og kjálka kreppa (allt ósjálfráð líkamleg viðbrögð við streitu), segir Pavlova að planta fótunum þétt í jörðina - eða liggja eða setjast niður - og loka augunum. Taktu djúpt, hægt og stöðugt andann alla leið inn (eins og þú sért að anda inn í fæturna og fæturna), haltu því í smá stund og slepptu því jafn hægt út.' Gerðu þetta að minnsta kosti þrisvar sinnum áður en þú skilar verkefninu sem fyrir hendi er. Aðeins þegar þú finnur að þú ert aftur tengdur við andardráttinn þinn og festir þig meira í líkamanum, 'bráðu við textanum, til að kalla, að skora, að andartak, með náð frekar en valdi eða ótta. Notaðu þetta á allt sem þú gerir,“ segir Pavlova.

5 Leyfa æfingunni að falla fyrir.

Við skiljum það, lífið er nógu yfirþyrmandi eins og það er án þess að reyna að kreista í æfingu. Auk þess eru líkamsræktarstöðvar annað hvort lokaðar eða öruggt með semingi, ef það er yfirleitt opið , þannig að það sem er auðvelt að gera er að hætta að æfa. En ekki farðu auðveldu leiðina - þú munt þakka þér til lengri tíma litið! Þú þarft hjartadæluvirkni í lífi þínu fyrir allt frá hjarta-, beina- og vöðvaheilbrigði, til að stjórna skapi, auka orku og bæta svefngæði.

Jafnvel ef þú ert ekki með Peloton eða lóð heima, þá eru svo margar æfingar heima að velja úr á kerfum eins og YouTube eða Instagram, segir Dr. Majestic, sem elskar HIIT líkamsþjálfun vegna þess að þær þurfa sjaldan búnað. Og það er rétt hjá henni: Straumaðu frábærum líkamsræktarmyndböndum að heiman, æfðu jóga ókeypis, hlauptu stigann í byggingunni þinni og notaðu fullu könnuna af þvottaefni sem þunga ketilbjölluna þína. Ef ekkert annað, farðu út í göngutúr og haltu líkamanum á hreyfingu yfir daginn með stuttu millibili, segir Dr. Majestic.

sætar leiðir til að gera hár fyrir skólann

TENGT: Ég prófaði þessa vinsælu heimaþjálfunaraðferð og nú skil ég hype

6 Neikvæðar hugsanir, sjálftala og sjónarhorn.

Algeng leið sem streita birtist er sem skrípandi hugarfar skorts, segir Pavlova. Okkur finnst eins og við sjálf séum ekki nóg, eða að það sé aldrei nægur tími, peningar, orka, hæfileikar, stuðningur - þú fyllir í eyðuna. Þó að í sumum tilfellum gæti þetta verið satt, þá er eingöngu talað um það sem er ekki nóg af, eða það sem virkar ekki, mun ekki breyta því.

Þegar þú finnur sjálfan þig andlega spíralandi um það sem vantar, skapaðu meiri vitund um hið gagnstæða: gnægð, segir Pavlova. Gnægðarhugarfarið gerir þér kleift að trúa á getu þína til að sigra hvaða aðstæður sem er (séðar eða ófyrirséðar) með því að trúa á sjálfan þig, sama hversu langan tíma það tekur. Þetta þýðir ekki að halla sér að hugmyndinni um meira efni (peningar, kraftur, vörur); gnægðshugsun er bjartsýni og sjálfræði, frekar en neikvæðni og hjálparleysi. Þrátt fyrir neikvæða hluti - sem það verður alltaf eitthvað af - hvað gera þú hefur? Hvað er er nóg af í lífi þínu? Hvað góða hluti hefur þú náð í dag, jafnvel þótt þau séu lítil?

TENGT: Hvernig á að skrá þig reglulega inn með tilfinningar þínar

hvernig á að þrífa hatt með höndunum

Hugmyndin um „ekki nóg“ er uppbygging í kerfi sem við búum til á endanum: Við samþykkjum frest, kjósum leiðtoga okkar og við fóðrum ótta okkar með orðræðu sem lætur okkur finnast vanmáttarkennd, segir Pavlova. Í staðinn skaltu hugsa um sjálfan þig sem hetjuna, biðja náunga um hjálp og spyrja hvernig þú getur hjálpað þeim. Þegar þú trúir á sjálfan þig byrjarðu að hafa áhrif á heiminn í kringum þig, frekar en öfugt. Lífið gerist vegna þess af þú, ekki til þín.

7 Alltaf að nota mat sem verðlaun.

Góður matur og matarsiðir eru algjörlega tilhlökkunarefni. En að borða allt of oft eða óhóflega óhollt ætti ekki að verða venjuleg stefna þín til að takast á við þegar hlutirnir ganga ekki vel. Þegar það líður eins og það sé ekkert annað að gera eða vera ánægður með, pöntum við að taka með og fylla, segir Dr. Majestic. Matur verður að truflun, skemmtun eða að taka mig upp - eins og að gefa barni sleikjó hjá tannlækninum. Þetta leiðir til frekari slæmra venja og setur þig í aukinni hættu á læknisfræðilegum vandamálum eins og háþrýstingi og kólesteróli. Hún mælir með því að prófa nýja uppskrift á hverjum degi - ekkert fínt, bara eitthvað nýtt. Veldu morgunmat, hádegismat eða kvöldmat eftir áætlun þinni, en því meira sem þú eldar heima, því betra, segir hún. Það mun gefa þér tilfinningu fyrir ábyrgð á heilsu þinni. Notaðu helgarnar til að verðlauna sjálfan þig (í hófi) ef þú finnur fyrir því, en ég veðja á að þú viljir frekar heimamatargerð á skömmum tíma.

TENGT: 6 snjöll ráð um snarl sem hjálpa þér að koma í veg fyrir snaginn

8 Afneita sönnum tilfinningum sem henta öðrum (eða væntingum).

Þegar okkur finnst við vera óörugg eða kveikt er taugakerfið hannað til að vernda okkur og stundum getum við lent í þeirri gildru að halda að [bæla] raunverulegar tilfinningar okkar - með því að hætta í samtali, sníða tilfinningar okkar eða halda skoðunum að við sjálf — er sjálfsbjargarviðleitni,“ segir Pavlova. Í augnablikinu hjálpar þessi stefna að forðast átök, verja þig fyrir óþægindum eða koma til móts við tilfinningar einhvers annars. En Pavlova fullyrðir að þetta viðbragðskerfi sé í raun sjálfsafneitun sem getur byggt upp, hugsanlega skapað mynstur sjálfs skemmdarverka og lágs sjálfsmats. Við tökum oft bönd á sannar tilfinningar okkar, afneitum gildi okkar eða breytum skoðunum okkar til að passa við óbreytt ástand, allt á kostnað heilsu okkar og vellíðan. Að öðrum kosti, að vera þú sjálfur, óttalaus, er mesta sjálfsást, segir Pavlova. Bilun og höfnun eru tryggð, en þau þurfa ekki að stjórna lífi þínu. Tryggðu sjálfan þig ást, virðingu og fyrirgefningu jafnvel, og sérstaklega þegar aðrir geta það ekki.

9 Að draga sig út úr félagslegum samskiptum.

Með ofhleðslu upplýsinga og deilna í heiminum gætir þú fundið fyrir því að skipta þér af félagslegum samskiptum allt saman, en þetta getur leitt til þunglyndis og kvíða, segir Dr. Majestic. Það er mikilvægt að halda ástvinum þínum nálægt og hafa samskipti reglulega, en ekki ýta á það. Dr. Majestic stingur upp á því að halda vinahringjum litlum og viðráðanlegum til að forðast félagslegan kvíða, oförvun og átök. Að lokum, ekki gleyma meðferð, segir hún. Margir meðferðaraðilar vinna í gegnum fjarheilsu og þú getur opnað þig um tilfinningar þínar frá þægindum heima hjá þér.

TENGT: Sálfræðingur deilir bestu (og verstu) leiðunum til að takast á við óvissu