Oftar en ekki endum við á því að hlaupa í gegnum dagana okkar á sjálfstýringu, tjúllast við mörg verkefni án þess að hugsa um annað og láta hugann vera hvar sem er nema til staðar. Þegar við gerum þetta erum við líklega að vanrækja öll skynfæri okkar - snertingu, lykt, sjón, heyrn, bragð og anda - sem eru mikilvæg til að gleypa hvert augnablik, útskýrir Raghu Kiran Appasani, læknir, geðlæknir, taugavísindamaður og stofnandi og forstjóri The Minds Foundation .

Hugurinn reikar stöðugt - það er það sem honum er ætlað að gera og það þýðir að hann virkar. En það þýðir líka að við erum oft föst í framtíðinni eða fortíðinni, en ekki hérna, núna, inn þetta augnablik, segir Erin Margolis, PsyD, löggiltur klínískur sálfræðingur hjá Þrífst sálfræðihópur í Suður-Kaliforníu og löggiltur núvitundarkennari.

Að vekja athygli á því sem við erum að gera í nútíðinni (og hvernig við erum að gera það) á markvissan og fordómalausan hátt er kjarninn í iðkun núvitundar. Þó að hugtakið sé tiltölulega einfalt, bendir Margolis á að það sé ekki auðvelt að iðka þessa nútíð, núvitund. En í gegnum ferlið við að læra að þekkja og einbeita sér að því sem er að gerast í huga þínum og umhverfi, getur núvitund orðið lífsstíll, samkvæm leið til að vinna úr hugsunum og breyta þeim í tilfinningar sem við þráum, útskýrir Melanie Shmois, sérfræðingur í hugrænni atferlismeðferð og forstjóri hjá Mind Your Strength Coaching, LLC .

Ef þú ert að fylgjast með og vekja athygli á einhverju á þann hátt sem gerir þér kleift að upplifa það til fulls, hefurðu þegar byrjað á því að byggja upp meiri núvitund inn í líf þitt.

— Erin Margolis, sálfræðingur

Núvitundariðkun – ekki að rugla saman við hugleiðslu (þó það sé skörun; hugleiðsla er viljandi og skipulögð iðkun sem gerir manni kleift að ná núvitund) – er alls ekki ný af nálinni. Reyndar tekur nútímaleg núvitundartækni sína vísbendingar frá fjórum undirstöðum núvitundar frá búddískri hefð: núvitund líkamans, tilfinningar, huga og samspil líkamlegra og andlegra ferla.

gjafir fyrir 40 ára konur

Undanfarin ár hefur núvitund endurvakið sig – og það er ekki að ástæðulausu. Æfingin er tengd við ógrynni af andlegan og líkamlegan ávinning þar á meðal minnkun streitu, kvíða, þunglyndi , langvarandi verki og vímuefnaneyslu. Það hefur einnig sýnt sig að hjálpa til við að auka einbeitingu, vitræna virkni , athygli og minni.

Besti hlutinn? Núvitund er ekki eins þung lyfting og þú gætir haldið. Það þarf ekki gífurlegan tíma, sérstakt rými eða sérhæfðan búnað. Reyndar hefur þú líklega þegar tekið þátt í einhvers konar núvitund í daglegu lífi þínu án þess að gera þér grein fyrir því. Að halda dagbók, draga djúpt andann til að miðja sjálfan þig, einbeita þér að jafnvægi í jógastellingu eða teygju - þetta skiptir allt máli. Ef þú ert að fylgjast með og vekja athygli á einhverju á þann hátt sem gerir þér kleift að upplifa það að fullu, hefurðu þegar byrjað á því að byggja upp meiri núvitund inn í líf þitt, segir Margolis.

Hér eru nokkrar leiðir sem hægt er að ná til að breyta hversdagslegum verkefnum og venjum í augnablik með núvitund.

Tengd atriði

einn Að bursta tennurnar

Venjulega, þegar við förum í gegnum hreyfingarnar við að þrífa perluhvíturnar okkar, gerum við allt annað en að einbeita okkur að því að bursta. En þessi (oft leiðinlega) daglega rútína er heppileg stund til að lauma inn einhverjum andlegum tíma - sérstaklega í ljósi þess að Bandaríska tannlæknafélagið leiðbeiningar ráðleggja þér að bursta í tvær mínútur, tvisvar á dag.

Notaðu meðvitund til að taka eftir hverju litlu skrefi sem felst í þessari snyrtingu, allt frá því hvernig þú nærð í tannburstann til skynjunar hverrar hreyfingar á hendi þinni, segir Elizabeth Ohio, LCSW , sálfræðingur og hugleiðandi í Kaliforníu. Sökkva þér niður í skilningarvitin - taktu eftir því hvernig tannkremið þitt bragðast, hvernig það líður á tönnum og tungu (myntandi, stingandi, freyðandi?), og hljóðið sem burstin gefa frá sér þegar þú burstar, bendir Rebecca Kudgus, CLC, an Arlington, Va. .–undirstaða lífsþjálfari með áherslu á núvitund og meðvitað líf, og eigandi Becca K. Þjálfun .

tveir Að fara í göngutúr

Taktu vísbendingu frá búddista munki Thich Nhat Hanh , oft nefndur faðir núvitundar. Tilkynnt hefur verið um að Hanh, sem hefur skrifað bækur um meðvitaða göngu, segist kenna að ganga hægt og vísvitandi með hverju skrefi. Margolis er sammála þessari aðferð og leggur áherslu á að það sé gagnlegt að vekja athygli á iljum fótanna og þrýstipunkta þar sem fæturnir komast í snertingu við jörðina. Hún leggur til að þú takir eftir: Gefa fætur þínar hljóð á yfirborðið sem þeir eru á? Eru þeir með ákveðið hitastig? Hvaða aðrar tilfinningar eru til staðar? Einnig athyglisvert: Rannsóknir sýna það hreyfing (sérstaklega gangandi) og núvitund saman hjálpa til við að draga úr streitu og kvíða.

bestu gjafirnar fyrir mömmu fyrir jólin

TENGT: Heilbrigt sambland af hugleiðslu og hreyfingu getur náttúrulega dregið úr þunglyndi

3 Að búa til (og drekka) morgunbikarinn þinn

Við verðum að losa okkur við fjölverkavinnsla, segir Jón Aron , kennari við New York Insight hugleiðslumiðstöð og löggiltur kennari sem byggir á núvitund um streituminnkun. Ein góð leið til að æfa er á meðan þú nýtur morgunkaffisins þíns (eða te, eða hvað sem þér líkar við að sopa í). Aron skorar á okkur að einfalda þessa þegar kunnuglegu athöfn með því að takmarka truflun.

Þegar þú sest niður fyrir morgunkaffið skaltu bara drekka kaffið - ekki lesa, hlusta á tónlist eða horfa á stafræna tækið þitt, segir hann. Sittu bara. Veistu að þú situr og veistu að þú ert að drekka kaffi og vertu forvitinn um starfsemina.

Ohito býður einnig upp á áþreifanlegar vísbendingar til að ná í huga morgunsiði, þar sem það er ekki auðvelt að stilla af truflunum kalt kalkúnn. Snúðu núvitund í átt að skynjunarupplifunum af kaffigerð, segir hún. Taktu eftir áferð baunarinnar og bollans, lyktina af kaffinu, hitastigi kaffisins, áhuga þinni á að drekka það, segir hún. Kaffi eða te venjur eru frábært tækifæri til að taka eftir líkamlegum og tilfinningalegum tilfinningum.

Án greiningar eða sjálfsdóms, hverju tekur þú eftir? Hvar eru hugsanir þínar og tilfinningar á meðan þú situr með bollann þinn? Hvað smakkar þú, finnur og lyktar? Þessar meðvituðu athuganir munu jarða þig í núinu og hjálpa þér að byrja hvern dag af ásetningi (án stórrar lífsstílsuppfærslu eða þjálfunarnámskeiðs).

TENGT: Hvernig meðvituð drykkja getur gert Happy Hour enn hamingjusamari

hvernig á að brjóta saman lak fyrir dúllur

4 Að borða máltíð

Að sama skapi eru máltíðir annar kjörinn hluti dagsins til að æfa núvitund. Ohito segir að núvitund gerir okkur kleift að hægja á okkur nógu lengi til að hjálpa okkur að njóta upplifunarinnar af því að borða (hugsaðu: bragð, lykt og hljóð). Það er líka frábær tími til að ígrunda allt fólkið og alla ferla sem komu með þessa máltíð á borðið þitt - frá bændastarfsmönnum til vörubílstjóra til manneskjunnar sem geymdi hráefnið sem þú notaðir til að undirbúa það sem þú borðar í matvöruversluninni . Taktu íhuga mínútu af ígrundun og þakklæti til að meta framlag þeirra til máltíðarinnar sem þú borðar, segir hún.

Það sem meira er, að borða með meðvitund um sjálfan þig og matinn fyrir framan þig - með öðrum orðum, að hafa í huga hvað og hvernig þú borðar - getur leitt til almennra heilbrigðra matarvenja sem endast, segir Linda Nikolakopoulos , MS, RD, LDN, skráður næringarfræðingur og löggiltur næringarfræðingur í Massachusetts. Hún bendir á að þessi æfing snýst um að hlusta á líkama þinn. Núvitandi át hjálpar okkur að viðurkenna hvort við borðum vegna hungurs, tilfinninga, streitu eða leiðinda, segir hún. Það bendir líka á hvort við séum hugalaust að snakka á meðan við gerum aðra hluti eins og að vinna, þrífa eða horfa á sjónvarpið, sem getur hjálpað okkur að viðurkenna hvenær við höfum borðað nóg í stað þess að gera okkur grein fyrir því eftir að við höfum þegar farið yfir borð. Rannsóknir styðja kenninguna og benda til þess núvitund getur örugglega hjálpað til við að hindra óhollt mataræði sem bjargráð.

TENGT: Innsæi mataræði er hamingjusamari og hollari leið til að borða — hér er hvernig á að byrja

5 Fara í sturtu

Núvitund í sturtu? Algjörlega. Sturtu- eða baðtími er eins konar fullkominn staður til að skola burt truflun þegar hugsanir kúla upp á yfirborðið - að minnsta kosti fyrir Shmois, sem notar dýrmætan tíma einn til að komast í samband við hugsanir sínar og fimm skilningarvit. Ég passa mig á að gefa mér nægan tíma [til að fara í sturtu] svo ég flýti mér ekki, segir hún, ég reyni að vera fullkomlega til staðar og á kafi í upplifuninni af því að þvo líkama minn.

Hún tekur eftir öllu á meðan hún þvær: Tilfinninguna um að vatn lendir á húðinni, hitastiginu og lyktinni af líkamsþvotti og sjampói. Mér hefur fundist þakklæti vera góður fylgifiskur þessa, bætir hún við. Mér finnst ég vera svo þakklát fyrir ferska hreina vatnið sem kemur svo auðveldlega úr sturtuhausnum mínum.

geturðu búið til ávaxtasmoothie kvöldið áður

Shmois segir að með því að beita lítilli núvitundaraðferðum í sturtu sem þessa hjálpi hún henni að setja tóninn fyrir góðan, rólegan dag, á hverjum degi.

TENGT: 5 núvitund öndunaræfingar sem þú getur gert hvar og hvenær sem er

• Hvernig hefurðu það, Í alvöru ? 14 persónulegar heilsuspurningar til að spyrja sjálfan þig reglulega
• Ef þú vilt efla ónæmiskerfið þitt skaltu tileinka þér þessar 7 heilbrigðu venjur núna
• Dagbókarskrif eru vísindalega tengd hamingju - hér eru 5 auðveld ráð til að byrja að skrifa meira
• 6 skapandi áhugamál sem tvöfaldast sem streituvaldandi