Þrátt fyrir hvað úrelt ráð um næringarfræði segir okkur, vegan próteingjafa eru mikið, ljúffeng og á viðráðanlegu verði. Því miður líta flestir neytendur enn á plöntuprótein sem síðri próteingjafa úr dýrum.

Samkvæmt Reshma Shah, lækni, og Brenda Davis, RD, höfundum Nourish: Endanleg plöntumiðuð næringarhandbók fyrir fjölskyldur , tvær algengustu goðsagnirnar um plöntuprótein eru að þú getur ekki fengið nóg prótein frá plöntum einum og það plöntuuppsprettur próteins eru ófullnægjandi eða skortir nauðsynlegar amínósýrur.

hversu mörg fet af ljósum fyrir 6 feta tré

RELATED : 22 Hollar próteinuppskriftir (sem smakka 10 sinnum betur en hrista eða snarlbar)

Til að takast á við fyrstu goðsögnina verðum við að íhuga hversu mikið prótein við þurfum og hversu mikið fólk borðar af mismunandi mataræði. RDA fyrir prótein er 56 grömm fyrir karla og 46 grömm fyrir konur, útskýrir Shah. (Þú munt finna hugsjón magn próteins sem þú ættir að borða hér .) En kjötætendur í iðnríkjum eru að meðaltali um 100 grömm á dag, samanborið við 62 til 82 grömm á dag fyrir vegan. Samkvæmt Shah og Davis er umfram prótein ekki endilega kostur, sérstaklega þegar það er fengið úr dýraríkinu. Ekki aðeins getum við hannað mataræði til að veita nóg af plöntupróteini, heldur sýna rannsóknir stöðugt aukna langlífi og minni sjúkdómaáhættu þegar prótein kemur frá plöntum í stað dýra. Höfundarnir fullyrða að plöntur geti veitt bæði magn og gæði próteina sem fólk á öllum aldri þarfnast, og ólíkt dýrum próteingjafa, þá er lítið af mettaðri fitu, kólesteróllaust og fullt af heilsueflandi trefjar , plöntuefnafræðileg efni og andoxunarefni.

Og varðandi seinni goðsögnina kemur það mörgum neytendum á óvart að nauðsynlegar amínósýrur eru framleiddar af plöntum, ekki dýrum, útskýrir Shah. Dýr veita nauðsynlegar amínósýrur vegna þess að þau fengu þau frá plöntum einhvern tíma meðfram fæðukeðjunni. Svo það er ekkert vit í því að segja að við getum ekki fengið nauðsynlegar amínósýrur frá plöntum - það er þar sem þær koma.

Lykillinn að því að uppfylla próteinþörf er að tryggja fullnægjandi magn og fjölbreytni matvæla í mataræðinu. Hér eru sjö bestu uppsprettur próteins sem byggjast á jurtum, að sögn heilbrigðis- og næringarfræðinganna Shah og Davis.

Bestu Vegan próteinheimildirnar

Tengd atriði

Sojamatur eins og Tofu, Edamame og Tempeh

Sojamatur hefur glæsilega sögu um notkun í langlífi íbúum og hefur nokkra merkilega kosti. Þeir veita ekki aðeins einbeittan uppruna af hágæða próteini (um það bil 15 til 20 grömm í hverjum skammti af bolla), heldur eru þeir einnig ríkir uppsprettur járns, sink, kalsíums, kalíums, ríbóflavíns og nauðsynlegra fitusýra. Að auki innihalda sojamatur verndandi ísóflavón (plöntu estrógen) sem geta hjálpað til við að lækka kólesteról, draga úr hættu á hjartasjúkdómum, vernda gegn krabbameini í brjóstum og blöðruhálskirtli og draga úr tíðahvörfum.

Belgjurtir (baunir, linsubaunir, þurrkaðar baunir)

Pulsur eru prótein orkuver plönturíkisins og eru helstu uppsprettur járns og sinks. Þau eru einnig rík af B-vítamínum, sérstaklega fólati, og stuðla verulega að inntöku kalsíums og magnesíums. Belgjurtir, sérstaklega litríkari afbrigðin, skila dásamlegum viðbót af plöntuefnafræðilegum efnum, þ.mt flavonoíðum og fenólsýrum. Sem einbeittasta trefjauppspretta okkar, þ.m.t. þola sterkju ( prebiotics ), þeir veita nauðsynlegt eldsneyti fyrir gagnlegar örverur í þörmum. Belgjurtir veita um 14 til 18 grömm af próteini í hverjum soðnum bolla.

Plöntubasað kjöt (Alt eða grænmetis hamborgari, kjúklingur, pylsur og svo framvegis)

Alt kjöt veita auðmeltanlegt prótein og getur bætt þægindi og ánægju við mataræðið. Þeir geta hjálpað til við að auka prótein hjá íþróttamönnum, öldruðum og öðrum með meiri próteinþörf. Hins vegar, þar sem þessi matvæli eru meira unnin, eru þau yfirleitt meira í fitu og natríum en óunnin belgjurtir. Lestu merkimiða. Veldu lífrænar vörur, þegar mögulegt er. Grænmetiskjöt gefur um það bil 15 grömm af próteini í hverjum 3 aura skammti.

Fræ

Fræ veita ekki aðeins prótein heldur eru þau einnig frábær uppspretta heilsusamlegrar fitu (þ.mt nauðsynlegar fitusýrur), snefil steinefni (t.d. járn, sink, kalsíum, magnesíum og kalíum), E-vítamín, andoxunarefni og plöntuefnafræðileg efni. Hvert fræ hefur sérstaka næringaruppsetningu svo breytileg inntaka. Fræin sem eru mest einbeitt í próteinum eru hampfræ og graskerfræ. Fræ bjóða upp á 6 til 13 grömm af próteini á fjórðungs bolla, með hampfræjum sem státa af 13 grömmum á fjórðungsbolla og graskerfræjum 10 grömmum á fjórðungnum.

Trjáhnetur og hnetur

Þrátt fyrir að jarðhnetur séu tæknilega belgjurtar köllum við þennan flokk „hnetur“ þar sem þeir hafa svipuð næringarprófíl og matreiðslu og tréhnetur. Hnetur eru dásamlegar uppsprettur hollrar fitu, snefil steinefna (t.d. magnesíum, kopar, mangan, selen, járn og sink), E-vítamín og andoxunarefni. Hnetur hjálpa til við að lækka kólesteról og þríglýseríð og hafa sterka bólgueyðandi eiginleika . Sýnt hefur verið fram á að þeir verja gegn hjartasjúkdómum og sykursýki og auka langlífi líka. Hnetur veita um það bil 5 til 8 grömm af próteini á fjórðungs bolla og jarðhnetur veita um það bil 9 grömm á fjórðungs bolla.

Sumar plöntumiðaðar mjólkur, eins og soja og baunamjólk

Þetta veitir eins mikið prótein og bolli af nýmjólk (um það bil 6 til 10 grömm á bolla). Þeir geta notið á eigin spýtur, á morgunkorni, í búðingum eða smoothies og í stað kúamjólkur í uppskriftum. Plöntumjólk er yfirleitt með minni fitu en kúamjólk og er kólesterólgjald. Veldu styrktar mjólkurvörur sem ekki eru mjólkurvörur til að tryggja svipað kalsíum, B12 og D-vítamín og styrkt kúamjólk. Ósykrað mjólk útrýma viðbættum sykri.

Korn

Korn eru mikilvægir uppsprettur orkueflandi kolvetna, en þeir eru líka dýrmætir próteingjafar. Þeir veita um helming heimsins prótein og trefjar! Einn bolli af heilkornspasta hefur meira prótein en stórt egg og um það bil eins mikið prótein og bolli af nýmjólk. Heilkorn eru rík af B-vítamínum (sérstaklega þíamíni og níasíni) og vítamíni E. Þau eru solid uppspretta kopar, járns, mangans, magnesíums, fosfórs, selen og sinks, auk margra fituefnaefna og andoxunarefna. Heilkorn tengjast stöðugt minni hættu á mörgum langvinnum sjúkdómum. Korn gefur um það bil 4 til 12 grömm af próteini í hverjum bolla af soðinni vöru. Spelt, kamut og hveiti leiða pakkninguna með u.þ.b. 12 grömmum á bolla, með kínóa og amaranth sem gefur um það bil 8 til 10 grömm á bolla. Í neðri enda litrófsins eru hrísgrjón og bygg með um það bil 4 grömmum á bolla.