Ef það er einhver heilsuþróun Ég held áfram að heyra um árið 2020, það er að fara í átt að jurtaríkinu. Frá Veganuary herferðinni til vaxandi áhuga á umhverfis- og heilsufarsáhrifum kjötframleiðslu og neyslu er áþreifanleg hækkun á vinsældir plantna sem borða á öllu landinu . Ef þú ert á meðal þeirra sem hafa ákveðið að draga úr kjöti gætirðu verið að velta fyrir þér hvernig þú færð nóg prótein í mataræði þínu og hvernig á að stilla matreiðsluna þína til að koma til móts við það bilaða gat sem nú er til á innkaupalistanum.

RELATED : 7 bestu uppsprettur veganpróteins, samkvæmt sérfræðingum í næringarfræði

Mikilvægur staður til að byrja gæti verið spurningin, hvað er nákvæmlega nóg þegar kemur að próteini? Svarið fer eftir því hver þú spyrð. Samkvæmt Marion Nestle, prófessors Paulette Goddard í næringarfræði, matvælafræði og lýðheilsu við New York háskóla, ef þú færð nóg af kaloríum, þá færðu líklega nóg prótein. Margir næringarfræðingar og vísindamenn segja að of mikil áhersla hafi verið lögð á mikilvægi próteins í mataræðinu , en aðrir halda því fram að hærra próteinfæði sé gagnlegt, sérstaklega ef þyngdartap er eitt af markmiðum þínum.

Upplýsingaálagið getur verið svolítið ruglingslegt fyrir hinn almenna borða. En ein leiðbeiningin sem ég reyni að fylgja er að hlusta alltaf á líkama minn og sjá hvernig hann bregst við þegar ég bæti meira próteini út í eða tek út. Þegar ég borða ekki nóg prótein er ég stöðugt svöng og á erfitt með að ýta mér í ræktina.

Burtséð frá persónulegri hugsjón próteininntöku þinni, er næringarefnið kjarninn í flestum uppskriftum og máltíðum. Ef þú hefur ákveðið að fá meira prótein úr plöntuheimildum getur erfiðasti hlutinn verið að vita hvað á að skipta þegar þú eldar, borðar og snakkar. Svo hvort sem þú ert að fara í fullan vegan, dunda þér við grænmetisæta eða bara skera niður steikina og kjúklingabringuna af og til, hérna er hvernig þú getur verið saddur, sáttur og tilbúinn að taka lífinu. Eða að minnsta kosti lifa af vinnu þína án þess að naga af þér handlegginn.

RELATED : 22 Easy Vegan kvöldmatuppskriftir til að hefja jurtaferð þína

Belgjurtir og korn

Fyrir matreiðslumenn heima er bæta auðveldlega og ódýr leið við að bæta fleiri baunum, linsubaunum og korni við viku matseðilinn þinn. Til að koma í veg fyrir að hlutirnir verði leiðinlegir skaltu greina þig út fyrir bara svarta baunir og kjúklingabaunir og prófa afbrigði eins og limas, dökkbaun og linsubaunir. Sælt linsubaunapottréttur eða þriggja bauna chilli er góður og pakkaður af próteini.

Stundum er litið á kínóa sem eina próteinríka kornið, en það eru mörg heilkorn sem eru það próteinríkur (og súper yummy að ræsa). Vertu skapandi með kornum eins og amaranth, kamut og bókhveiti og með því að búa til mismunandi tegundir af kornskálum. Mér finnst gaman að geyma stóran hluta af kornum í ísskápnum og blanda þeim saman við hvaða steiktu grænmeti sem ég hef við höndina, nokkrar súrsaðar eða gerjaðar grænmeti og fyllið þetta allt með steiktu eggi.

Kjöt grænmeti

Ég veit að það gæti hljómað undarlega, en það eru ákveðin grænmeti sem hafa þennan ljúffenga umami, kjötbragð og áferð og eru frábær staða fyrir dýraprótein í uppskriftum. Prófaðu eggaldin kjötbollu undir eða grillaðan portobello svepp í stað hamborgara með öllum uppáhalds festingunum þínum og fullnægðu öllum löngunum þínum.

Alt-kjöt

Hófsemi er lykilatriði hér, en vörur eins og Beyond Meat, the Ómögulegur hamborgari , og annað val kjöt, getur raunverulega slegið í gegn þegar þráin skellur á. OG vegan próteina, sojaafurða (held að tofu, tempeh og edamame) geti verið frábær kostur. Mér líkar við tempeh vegna þess að það er gerjað og minna unnið en tofu, með seigri áferð sem drekkur í sig marineringa og sósur.

RELATED : 22 Hollar próteinuppskriftir (sem smakka 10 sinnum betur en hrista eða snarlbar)

Smoothies

Smoothies eru framúrskarandi (og augljós) leið til að pakka miklu af ferskum afurðum í mataræðið, en þeir gefa þér líka endalaust tækifæri í próteindeildinni. Hnetur og hnetusmjör, fræ, grísk jógúrt, mjólk og jafnvel ákveðnir ávextir (eins og guavas, avókadó og apríkósur) innihalda prótein. Og þó að það sé alltaf best að fá prótein úr náttúrulegum uppsprettum, þá getur próteinduft sem stöku viðbót hjálpað til við inntöku próteina, sérstaklega þá daga þegar stutt er í tíma og ekkert er ávísað í ísskápnum. Mér líkar sérstaklega við þetta eftir að ég hef æft mig til að ganga úr skugga um að ég veiti duglegum vöðvum mínum þann stuðning sem þeir þurfa til að ná sér og vaxa. Núverandi uppáhald mitt er KOS súkkulaðiprótein, því hver vill ekki líða eins og þeir séu að drekka mjólkurhristing í morgunmat?

RELATED : 15 Hollur morgunverðarbrjótur fyrir þegar þú þarft fljótlegan máltíð á ferðinni

Próteinpakkað snakk

Stundum ertu á flótta og þarft bara eitthvað auðvelt að grípa og fara. Sumir af mínum uppáhalds DIY próteinpökkuðu snakki eru ristaðar kjúklingabaunir , harðsoðin egg, ostapinnar og epli eða sellerí með hnetusmjöri.

Fyrir pakkað snarl sem þú getur keypt á ferðinni, þú getur ekki slegið þægindi próteinstykkis. Nýlega þráhyggja mín er Barebells bars, sem pakka 20 grömm af próteini og aðeins 1 grömm af sykri í próteinbar sem bragðast alveg eins og Snickers. Það er að fara í morgunmat á hlaupum eða að slá klukkan 15:00 lægð. Fyrirtæki eru nú líka að koma út með nýstárlegt snarl eins og jerky úr plöntum og próteinkökur til að veita þér þægilegan og færanlegan hátt til að uppfylla dagleg próteinmarkmið þín.

RELATED: Við reyndum 182 snakkbörur - Hér eru 5 eftirlætis okkar