Korn er ómissandi hluti af hollu mataræði —Þær eru jurtafæða sem veitir okkur nauðsynleg vítamín, steinefni og kolvetni sem ýta undir vöðva okkar og heila með orku og fleira.

En ekki eru öll kornin búin til jöfn. Það eru heilkorn (þau sem enn innihalda klíð, sýkil og endosperm) og hreinsað korn (þar sem klíðinu og kímnum hefur verið fjarlægt og skilja aðeins eftir hákolvetnaæxlið). Áður en við hoppum inn í hvaða tegundir korna eru bestar fyrir líkama þinn skulum við fljótt skilgreina hvað þau eru.

Einfaldlega tekið fram, korn eru hörð, æt æt fræ sem vaxa á graslíkum plöntum sem kallast korn. Kornvörur eru stærsta einstaka uppspretta fæðuorku í heiminum. Þó að hreinsuð korn - hvít hrísgrjón, dúnkennd hvítt brauð, sykrað morgunkorn og svo framvegis - hafi líkami þinn næstum engan heilsufarslegan ávinning, heilkorn hafa tilhneigingu til að innihalda mörg næringarefni , eins og trefjar, magnesíum, járn, B-vítamín, fituefnaefni og fleira. Hins vegar er talsvert misræmi í heilsufarslegum ávinningi af ýmsum heilkornum. Sumt (eins og korn eða hrísgrjón) skortir enn næringarefnaþéttleika - jafnvel í heilu formi - samanborið við annað, svo sem hafrar og bygg.

hvernig á að slökkva á Facebook myndbandstilkynningum

RELATED : 7 Próteinrík grænmetisréttir All fjölskyldan þín mun elska

Hér eru 11 hollustu kornin sem hægt er að borða, samkvæmt næringarfræðingnum Malena Perdomo, MS, RDN, CDE.

Tengd atriði

1 Bygg

Bygg er jafnan borið fram í súpum, salötum, kornskálum og fleiru. Það inniheldur meira magn af matar trefjum en annað af korninu, auk þess sem það hefur fjölda fituefnaefna og leysanlegt trefjar beta-glúkan. Þessi andoxunarefni geta hjálpað til við að draga úr slæmu kólesteróli og byggja upp ónæmi. Fjórðungur bolli af ósoðnu skorpu byggi er 160 hitaeiningar, 34 grömm af kolvetnum, 8 grömm matar trefjar og 6 grömm prótein. Það er einnig mikið af mangan, seleni og þíamíni (B-vítamín).

góðar gjafir fyrir 50 ára konu

tvö Kínóa

Þetta suður-ameríska korn eldar venjulega á aðeins 15 mínútum, sem gerir það að mjög elskuðu efni fyrir þá sem máltíð prep . Quinoa er ofur næringarríkt líka: Það er uppspretta fullkomins jurtapróteins vegna þess að það inniheldur allar nauðsynlegar amínósýrur. Það inniheldur einnig færri kolvetni og meira prótein í samanburði við önnur korn. Kínóa inniheldur einnig magnesíum, fosfór, mangan og fólínsýru. Fjórðungur bolli af ósoðnu kínóa er 170 hitaeiningar, 29 grömm af kolvetnum, 3 grömm af trefjum og 6 grömm af próteini.

3 Amaranth

Amaranth er lítið stórt, glútenlaust heilkorn. Próteininnihald amaranth er á bilinu 14 prósent til 15 prósent, hærra en bæði bókhveiti og rúg. Það hefur fituefnafræðilegt efni og inniheldur mikið magnesíum, mangan og fosfór. Fjórðungur bolli af ósoðnu amaranti er 200 hitaeiningar, 37 grömm af kolvetnum, 6 grömm af matar trefjum og 7 grömm af próteini.

4 Bókhveiti

Þetta glútenfría heilkorn er venjulega borðað sem morgunkorn (kasha), notað í japönskar núðlur (soba núðlur) og í granola, pönnukökum eða crepes. Það inniheldur andoxunarefni sem tengjast forvörnum gegn krabbameini og hjartasjúkdómum. Bókhveiti er einnig mikið í leysanlegum trefjum: Kornið er ekki meltanlegt, sem getur hjálpað til við að bæta kólesteról í blóði og stjórna blóðsykri. Fjórðungur bolli ósoðinn er 160 kaloríur, 34 grömm af kolvetnum, 5 grömm af matar trefjum og 5 grömm af próteini. Bókhveiti inniheldur einnig magnesíum, kopar og mangan.

5 Teff

Hér er auðveld leið til að muna teff: Það er allra minnsta korn og aðal innihaldsefnið í Eþíópíu Injera brauði. Það er eitt hæsta próteinkornið ásamt amaranth. Fjórðungur bolli af ósoðnu teffi er 180 hitaeiningar, 37 grömm af kolvetnum, 4 grömm matar trefjar og 7 grömm prótein. Það er glútenlaust og frábær uppspretta járns og magnesíums. Teff er einnig solid uppspretta trefja, járns, magnesíums, fosfórs, sinks, þíamíns og B6 vítamíns og getur veitt yfir 100 prósent af daglegu gildi mangans.

6 Hafrar

Hafrar innihalda fjölfenól , sem virka sem andoxunarefni og eru öflugt bólgueyðandi efni. Þau innihalda einnig mikið beta-glúkan, tegund af leysanlegum trefjum sem hjálpa til við að lækka LDL (slæmt) kólesteról og getur dregið úr hættu á krabbameini af einhverju tagi. Hafrar geta einnig hjálpað til við að lækka blóðþrýsting. Þau eru góð trefjauppspretta, járn, magnesíum, fosfór, sink, kopar, þíamín, mangan og selen. Hafrar eru náttúrulega glútenlausir, en þeir geta verið unnir með öðrum korntegundum sem innihalda glúten, svo vertu viss um að skoða merkimiðann fyrir glútenlausa vottunina.

7 Farro

Farro er þekkt korn á Ítalíu og Miðjarðarhafi. Það eru tvær megintegundir: Hefðbundinn farro (sem ekki er unninn) og perlufarro (það er unnið til að gera það fljótlegra að elda). Bragðið er hnetumikið, seigt og girnilegt. Trefjaríka kornið má útbúa í salötum, súpum eða í stað hrísgrjóna. Fjórðungur bolli af ósoðnum þurrum farro er 200 hitaeiningar, 37 grömm af kolvetnum, 7 grömm af matar trefjum og 7 grömm af próteini.

bestu heimilistísku hitaeinangruðu myrkvunargardínurnar

8 Bulgur Hveiti

Flestir þekkja bulgur sem aðal innihaldsefnið í tabbouleh salati. Fjórðungur bolli ósoðinn er 160 hitaeiningar, 34 grömm af kolvetnum, 5 grömm af matar trefjum og 5 grömm af próteini. Það er mikið af trefjum og mangani og er góð uppspretta magnesíums, fosfórs og níasíns.

9 Freekeh

Freekeh er með seigandi áferð og hentar vel í salöt eða sem meðlæti. Fjórðungur bolli ósoðinn er 160 hitaeiningar, 6 grömm af trefjum og 7 grömm af próteini. Það er mjög góð uppspretta járns líka.

listi yfir leiki innanhúss fyrir fullorðna

10 Villt hrísgrjón

Þessi hrísgrjónastíll hefur meira prótein og trefjar en brún hrísgrjón. Fjórðungur bolli ósoðinn er 160 hitaeiningar, 35 grömm af kolvetnum, 3 grömm matar trefjar og 4 grömm af próteini.

ellefu Þjóð

Þetta glútenfría asíska korn er notað í graut, til að búa til keilu og hrærða rétti. Fjórðungur bolli ósoðinn hirsi er 210 hitaeiningar, 42 grömm af kolvetni, 3 grömm matar trefjar og 5 grömm prótein. Hirsi er mikið í andoxunarefnum, mikið í mangan og er góð uppspretta magnesíums, fosfórs, kopars, þíamíns og níasíns.

RELATED : The Ultimate Guide til að kaupa, elda og borða heilkorn