Ef þú hefur verið að gera það sem þú getur fá smá hreyfingu heima undanfarna mánuði ertu að gera gott. A regluleg hreyfingarvenja er heilbrigð, streituvaldandi leið til að takast á við tímann, sem og lykillinn að því að halda líkama þínum sterkum, stöðugum og verkjalausum. Að passa að hreyfa og virkja lyklavöðva á hverjum degi í einhverri getu er sérstaklega mikilvægt fyrir fólk sem þarf sitja í langan tíma —Aka einhvern með skrifborðsstarf. Og einn mikilvægasti vöðvahópurinn sem ekki vanrækir eru glúturnar (já, herfang þitt samanstendur af nokkrum glútavöðvum sem allir vinna saman og eiga skilið reglulega athygli).

Þarmar hjálpa til við að stjórna áspunkti líkamans: mjaðmir okkar, útskýrir Jennifer Esquer , PT, DPT, sjúkraþjálfari, áhrifavaldur og skapari Hreyfanleiksaðferðin og Besti líkami . Til að fara betur um mjaðmirnar þurfum við sterkar, virkar glutes. Vegna þess að þetta vöðvasamhengi er svo nauðsynlegt, geta veikir glútar - oftast vegna óvirkni, lélegrar líkamsstöðu og setu í lengri tíma án hléa - verið skaðlegir af nokkrum ástæðum. Í meginatriðum þegar glútarnir eru ekki nógu sterkir - eða í sumum tilfellum, svona slökkt — Aðrir vöðvahópar stíga inn til að bæta. Það hljómar ágætlega hjá þeim en því miður byrjar það að gera meiri skaða en gagn.

RELATED: 5 auðveldar, daglegar mjaðmarteygjur fyrir alla sem sitja allan daginn

Það er mjög algengt fyrir mjóbaki, fjórbein eða mjaðmarbeygja til að byrja að taka við þegar glúturnar hafa ekki fengið næga ást til að virkja virkilega, segir Esquer. Ef þú finnur fyrir meiri spennu og þrýstingi framan á fótum og mjöðmum og einnig í mjóbaki gæti verið kominn tími á fleiri æfingar í styrkingu glúta. En jafnvel þó að þú verðir ekki fyrir sársauka eða máttleysi á þessum svæðum, þá er að halda glútunum í góðu formi frábær leið til að koma í veg fyrir að það fylgi línunni og vera sterk alla daga.

Esquer tekur okkur í gegnum þrjár frábærar gluteæfingar fyrir utan hústökur sem þú getur gert heima - eini búnaðurinn sem þú þarft tæknilega á að halda er traustur stóll og motta ef þú ert að fást við hörð gólf. Þessar hreyfingar hafa lítil áhrif og eru auðveldar á hnjánum svo þú getir fundið fyrir öryggi meðan þú vinnur í gegnum þær. Fáðu leiðbeiningarnar skref fyrir skref hér að neðan og horfðu síðan á kynningarmyndband Esquer hér að ofan fyrir sjónrænar vísbendingar og ráð um rétt form .

RELATED: 3 mildar teygjur við efri bak- og hálsverkjum

Tengd atriði

Hip Thrusters

A) Settu herðablöð á brún stóls með fætur á gólfinu að framan: vertu viss um að axlarblöðin séu að fullu studd af stólbrúninni, hælunum sé stillt upp beint undir hnjánum og kjarninn sé tengdur.

B) Lækkaðu rassinn í átt að gólfinu, haltu rifbeini niðri, kjarna þéttur, hakinn er í og ​​mjaðmagrindin undir.

C) Gætið þess að bogga ekki bakið á leiðinni niður.

D) Kreistu glutes og lyftu aftur upp í upphafsstöðu, vertu viss um að líkaminn þrýstist upp í einni hreyfingu.

Endurtaktu 5 til 10 sinnum.

Búlgarskt sundurliðað

A) Stattu fyrir framan stólbrún og snúið frá stólnum.

B) Komdu með annan fótinn á eftir þér og leggðu hann til hvíldar á stólbrúninni og haltu öðrum fætinum á jörðinni í lungum.

C) Lækkaðu hnéð á bakinu niður á gólfið, haltu mjöðmunum í takt við axlirnar og brjóstið aðeins fram þegar þú ert á hústökum (sjá myndbandið hér að ofan til að fá fulla kennslu)

D) Framhnéð ætti alltaf að vera beint yfir framan ökklanum þegar þú lækkar, svo stilltu hversu langt þú stendur frá brún stólsins, ef þörf krefur.

Endurtaktu 10 sinnum á hvorri hlið.

Bridge Walk-Outs

A) Liggðu á gólfinu með fætur bogna svo hnén eru beint fyrir ofan ökkla.

B) Haltu rifbeini niðri og saman, haltu rófubeini undir og kreistu glutes þegar þú lyftir mjöðmunum upp í hálfa brúarstöðu.

bambus silki mottur kostir og gallar

C) Haltu áfram að kreista glúta og labbaðu fæturna út í litlum „skrefum“ í einu, án þess að láta mjaðmir hreyfast, rokka eða dýfa sér niður.

D) Gakk út þar til þú getur ekki haldið fætinum á jörðinni; þegar þú ert kominn nógu langt út og þér líður eins og táin muni lyftast skaltu ganga fæturna aftur undir hnén.

Endurtaktu 10 sinnum, skiptir fótinn til skiptis.

RELATED: Þú getur farið í stigann á 15 mínútum — heima