Jafnvel á bestu dögum getur það verið erfitt að gera það forðastu óhollt snakk , borða í leiðindum eða gleyma að taka sér snarl eða hádegishlé. En að reyna að stjórna sambandi þínu við mat meðan þú vinnur - og gerir nánast allt - að heiman? Gleymdu því.

Fyrir mig, sem íbúi í New York borg, þar sem allt er ennþá nokkurn veginn lokað vegna COVID-19, hefur það verið sönn sársauki að viðhalda heilbrigðu sambandi við mat. Ég hef farið í gegnum áfanga þar sem mér hefur gengið nokkuð vel - þetta varir venjulega í nokkrar vikur - og síðan mánaða áfanga þar sem ég hef verið, ja, minna en vakandi. Í tilraun til að komast aftur á beinu brautina hef ég verið betra að skipuleggja máltíðir mínar fyrirfram og láta mig ganga - eða hlaupa, ef mér finnst það. En það hefur verið erfitt.

Til að læra meira um hvernig á að finna jafnvægi og heilsu við heimaúrræður ræddi ég við Kylene Bogden, MS, RD, skráðan mataræði og ráðgjafa fyrir Elska vellíðan , sem deilir miklu snakki til að ná í allan daginn og uppáhalds ráðunum sínum til að gera matinn að vini þínum, ekki óvininum, á svo undarlegum tíma.

RELATED: 6 snjall ráð um snakk sem hjálpa þér að koma í veg fyrir snaga (og varðveita geðheilsu þína)

Tengd atriði

Hafa tilgreinda snarltíma.

Það er fordæmalaus og tíminn sem veldur kvíða. Með venjulegum venjum þínum út af fyrir sig er skiljanlegt að dæmigerðir matartímar og snarlsvenjur kunni líka að taka högg. Að skipuleggja bæði máltíðir og snarltíma hljómar svolítið strangt, en það dregur þig til ábyrgðar, gefur þér eitthvað til að hlakka til og heldur þér vel eldsneyti allan daginn.

Leyndarmálssósan til að koma í veg fyrir leiðindi að borða er að borða samkvæmt áætlun, vertu viss um morgunmatur inniheldur prótein og fitu , og forðastu að fara meira en fjórar klukkustundir á milli máltíða og snarls, segir Bogden. Að vera undir eldsneyti, og elda síðan ekki á réttan hátt, eru uppskriftir að hörmungum þegar kemur að leiðindaát.

Ef þú ert viðkvæm fyrir tilfinningum um skömm og sektarkennd eftir að hafa veitt þér mikið snarl, getur það að létta eitthvað af matarkvíðanum að halda sig við áætlun. Það skapar nokkra tilgreinda tíma allan daginn þegar þú færð ekki aðeins að borða heldur ætlað að borða. Leyfðu þér að njóta góðs snarls meðan á þessum gluggum stendur og slepptu því síðan klukkustundum án annars bita (sem mun gera þig glannalegan og þrá óhollt val og bíða hringinn aftur). Þú getur jafnvel gengið skrefinu lengra og skipulagt hvað þú átt að borða - eða að minnsta kosti hafa nokkra möguleika tilbúna - í hverju snakkfríi.

hvernig á að þrífa teketil

Þegar þú ert að borða skaltu bara borða.

Maya Feller, RD, stofnandi Maya Feller næring í Brooklyn, N.Y., mælir með jafnvægi, næringarríku snakki, en segir einnig að taka hlé á snakki án truflunar stuðli að heilbrigðara sambandi við mat.

Ég myndi mæla með því að taka tíma til að sitja frá skjánum meðan þú borðar snakkið og lágmarkar að borða meðan þú gengur eða meðan þú tekur þátt í annarri starfsemi, segir Feller. Það er rétt, sestu niður og fáðu andardrátt meðan þú nýtur matarins. Þannig verður snarltími í sjálfu sér lítill munaður sem tengist jákvæðum tilfinningum; sem og augnablik til að kíkja inn með skap og lyst. Stundum gerum við okkur ekki grein fyrir því að við erum að stressa okkur vegna þess að við erum að lesa fréttirnar eða erum þegar orðin full án þess að taka eftir því að við erum grafin í tölvupósti. Taktu hlé og gefðu snarlinu þínu (eða máltíð) athygli.

RELATED: Innsæi að borða er hamingjusamari og heilbrigðari leið til að borða - Svona á að byrja

Veldu innihaldsefni og breytingar sem telja.

Ein besta leiðin til að viðhalda heilbrigðu sambandi við mat núna er að muna að matur er vinur þinn - það skiptir bara máli hvers konar mat þú ert að setja í líkama þinn. Haltu áfram með snarlmöguleika sem eru góðir fyrir þig og þér mun aldrei líða illa með snakkið aftur. (Hér eru nokkur holl hráefni og hugmyndir að máltíðum til að leita að.)

Raunverulegi lykillinn er að hafa snarl sem innifelur gæðafita , prótein, og trefjar , Segir Bogden. Veldu það í staðinn fyrir 100 kaloría granóla bar hnetur eða fræ . Prófaðu grasfóðrað nautakjúk, í stað gúmmíbjarna, harðsoðið egg eða grænmetispinnar með gúac eða hummus. Að borða vel er aðeins eins dýrt og flókið og þú gerir það.

Fyrir meira snakk lofar Bogden óteljandi uppskriftir sem fáanlegar eru fyrir orkubit, chia búðing og blóðsykursjafnandi smoothies. Morgunmaturinn er tíminn fyrir hafrar yfir nótt með hnetusmjöri eða grænmetis eggjaköku með avókadó ristuðu brauði. Hádegismatur gæti verið örbylgjuofinn kínóapakki með hliðarsalati og grillað prótein eða dós af baunum frá kvöldinu áður.

RELATED: 14 Holl matvöruskipti sem smakka svo vel

Hugsaðu umfram mat.

Ef þér líður eins og þú sért að gera alla réttu hlutina, en virðist ekki geta hrist stöðugan bardaga með þrá og stjórn, leggur Bogden til að leita um heima hjá þér eftir vörum sem gætu valdið löngun. Ef þú hefur nú þegar verið að huga að sykurneyslu þinni og virkni án nokkurrar heppni, þá eru hér nokkrir hugsanlegir vandræðagemlingar sem þú þarft að hafa í huga: Notarðu efnahlaðin kerti og snyrtivörur? Hvað með pönnur sem ekki eru stafur? Hvernig eru gæði vatnsins heima hjá þér? Spyr Bogden. Allt þetta getur verið truflandi áhrif á innkirtla og þannig aukið þörf þína á að borða rusl.

hvað ættir þú að gefa þjórfé fyrir nudd

RELATED: 40 hollar veitingar sem hjálpa þér að kveðja Hanger til góðs