Leikjabreytingarleiðbeiningin okkar um heilbrigt snakk

Ef þú hefur einhvern tíma gleymt að þíða kjúklinginn í kvöldmatinn - og endaðir á því að panta pepperoni pizzu í staðinn - þá veistu að holl mataræði þarf oft að skipuleggja. Og samt snýst snarl að mestu um sjálfsprottni (eins og í, klukkan er 15:00 - ó, jæja, ég þarf smá franskar). Að hafa leikáætlun getur hins vegar breytt þessum grípandi stundum í tækifæri til að borða vel, sigrast á verstu hvötum okkar og dæla upp orku okkar, segir Jim White, skráður næringarfræðingur í Virginia Beach, Virginíu, og eigandi Jim White Fitness og næring. Þessar aðferðir og leiðbeiningar munu hjálpa.

RELATED : 40 Hollar veitingar til að hjálpa þér að kveðja Hanger til góðs

síðasti póstdagur fyrir jólin 2019

Nýju snakkreglurnar

Hvenær á að snarl: Bara vegna þess að þú grípur alltaf í granóla bar og kaffi klukkan 10 þýðir ekki að þú ættir að gera það. Ekki snarl vegna þess að það er hluti af daglegu lífi þínu; gerðu það þegar þú ert svolítið svangur. Ég segi viðskiptavinum mínum að nota kvarðann 1 til 10, þar sem 1 sveltur og 10 er fyllt, segir Jessica Crandall, skráður næringarfræðingur í Denver og talsmaður Academy of Nutrition and Dietetics. Þú þarft snarl þegar þú ert á 3 eða 4. Margir munu ekki ná því marki fyrr en um það bil þremur klukkustundum eftir máltíð, en sumir komast þangað hraðar. Í þeim tilvikum segja sérfræðingar að ekki refsa kviðnum þínum. Haltu áfram og bítu. Hins vegar, ef þú ert að reyna að sleppa nokkrum pundum og ert það ekki sannarlega svangur, íhugaðu að halda út fram að hádegismat og fá þér fyrsta snarl eftir hádegi. Rannsókn frá 2011, sem gerð var af Fred Hutchinson krabbameinsrannsóknarmiðstöðinni í Seattle, leiddi í ljós að einstaklingar sem slepptu morgunsnakki þyngdust meira en þeir sem fengu snakkið.

Hvað á að snarl á: Hafðu þessar almennu leiðbeiningar í huga þegar þú velur snarl: 150 til 250 hitaeiningar, um 3 grömm af trefjum, 5 grömm af próteini og ekki meira en 12 grömm af fitu. Prótein og trefjar hjálpa þér að vera fullur og ánægður, segir Crandall. Svo að þú ættir ekki að finna þörf fyrir að grípa í annað snarl fljótlega eftir það, og þú verður ólíklegri til að borða of mikið í næstu máltíð. Raunhæft er að það er nánast ómögulegt að lemja öll þessi merki með hverju snakki. Svo miðaðu að heildarjafnvægi. Ef eitt snarl er lítið af próteini, til dæmis, vertu viss um að það næsta hafi smá aukalega. Finndu 19 hollar snakk hugmyndir.

Hvernig á að snarl: Eitt orð: meðvitað . Meðhöndlaðu hvert snarl sem smámáltíð með því að taka einn skammt og, ef mögulegt er, setja það á disk, segir Marissa Lippert, skráður næringarfræðingur í New York borg og stofnandi Nourish, næringarráðgjafafyrirtækis. Hún mælir með því að geyma salatplötu í skrifborðsskúffunni á vinnustaðnum. Af hverju? Við höfum tilhneigingu til að tengja hreinan disk við fullnægju og fyllingartilfinningu (eitthvað sem tómt umbúðir um 100 kaloríur inniheldur kannski ekki).

Ekki heldur fjölverkavinna þegar þú borðar; einfaldlega njóttu bragðanna í matnum. Reyndu að beita þessari stefnu líka við venjulegar máltíðir. Rannsókn frá 2009 sem gerð var við háskólann í Birmingham á Englandi sýndi að þegar þú ert annars hugar meðan á matmálstímum stendur (horfir á gamla þætti af Reiðir menn , segðu), þú gætir verið líklegri til að ofsnakka síðar. Þegar við borðum kóðum við upplýsingar um máltíð, þar á meðal bragðtegundir, áferð og hversu ánægð okkur líður, sem kallað er máltíðarminni, segir Suzanne Higgs, prófessor við sálfræðideild Birmingham háskóla og ein af rannsóknarhöfundar. Svo að Don Draper gæti verið að koma í veg fyrir að við myndum viðeigandi máltíðarminningar, segir Higgs. Það getur platað heilann og leitt okkur til að velja seinna, jafnvel þó að við séum kannski ekki lífeðlisfræðilega svöng.

3 leiðir til að stjórna löngun þinni

Ef bollakökur kalla enn nafn þitt þrátt fyrir best lagðar (snarl) áætlanir, þá getur verið eitthvað annað í gangi - eins og streita eða þreyta, segir Lippert. Þessar aðferðir geta hjálpað þér að róa tilfinningar þínar og koma í veg fyrir ruslfæði.

Göngutúr. Vísindamenn við háskólann í Exeter, á Englandi, komust að því að göngutúr getur hjálpað til við að koma af stað hugarlausu snakki. Í rannsókn sinni, sem birt var á þessu ári, neyttu einstaklingar sem tóku hraðri 15 mínútna göngufjarlægð áður en þeir gáfu sér í súkkulaðimeðferð, minna af því en þeir sem voru kyrrir. Streita, leiðindi og þreyta eru allir þættir sem geta valdið því að við snakkum þegar við erum ekki svöng, segir Hwajung Oh, doktor, vísindamaður við íþrótta- og hreyfingardeild Háskólans í Exeter og ein rannsóknarinnar höfundar. Hreyfing getur barist gegn þessum, segir Ó, og þar með hjálpað þér að forðast óþarfa narta.

Sofðu meira. Það hefur löngum verið sýnt fram á að skortur á lokuðu auga tengist ofáti almennt en nýjar rannsóknir benda til þess að það geti leitt sérstaklega til ofgnóttar. Í nýlegri rannsókn, sem gerð var í Center for Sleep Research, í Adelaide, Ástralíu, var líklegra að fólk sem svaf í um fjóra tíma á nóttu borði umfram snakk en fólk sem fékk meiri svefn. Ófullnægjandi svefn getur breytt stigum líkamans á hormónunum ghrelin og leptin, sem stjórna tilfinningum um hungur og fyllingu í sömu röð, segir Crandall. Að fá sjö til níu tíma svefn gæti komið hormónunum í jafnvægi aftur.

Lagaðu umhverfi þitt. Ef þú freistast til að snarl á sama stað eða tíma á hverjum degi (þegar þú lendir í sófanum eftir kvöldmat, til dæmis), gætu nokkrar aðrar vísbendingar verið að kenna. Samkvæmt rannsóknarrýni sem birt var í tímaritinu Árleg endurskoðun næringar árið 2004 getur lýsing og hitastig haft áhrif á hversu mikið þú borðar. Haltu hitastillinum við heitara hitastig (kastaðu á peysu ef þú getur ekki hafnað loftkælingunni), þar sem einstaklingum í einni rannsókn kom í ljós að þeir borða meira við kalt hitastig. Og kveiktu á björtum loftljósum. Rannsóknir benda til að dauf eða mjúk lýsing geti orðið til þess að fólk neyti meiri matar.

Real-Life snakk makeovers

Jafnvel besta snarlstefna í heimi mun ekki hjálpa ef þú getur ekki fellt það inn í upptekið og flókið líf þitt. Svo það er mikilvægt að vita hverjar slæmu venjur þínar eru. Hefurðu tilhneigingu til að smala allan daginn? Borðaðu rusl þegar þér leiðist eða syfjaðir? Eða kannski verða svo steiktir að þú grípur hvað sem er við höndina? Ef svo er skaltu ganga í félagið. Alvöru Einfalt bað skráða næringarfræðinginn Marissa Lippert að fara yfir matartímarit þriggja kvenna með mjög mismunandi áskoranir. Hér er kíkt inn í dæmigerðan dag hvers konu ásamt auðveldum, framkvæmanlegum tillögum Lipperts til að tileinka sér heilbrigðari átthegðun.

Leiðindasnakkarinn

Sheryl Stein, 47 ára
Áskorunin fyrir þessa giftu heimavinnandi tveggja barna mömmu: að stýra því meðlæti sem hún geymir í húsinu fyrir börnin sín. Það er auðvelt að grípa ruslið þeirra þegar mér leiðist eða þreytir, segir Sheryl, sem býr í Arlington í Virginíu. Og stundum lítur það bara bragðgóður út.

Hinn dæmigerði dagur hennar

Morgunmatur: Heitt morgunkorn með hör; kaffi; handfylli af sykruðu morgunkorni sonar síns.

Morgunsnarl: Enginn.

Hádegismatur: Svartar baunir og guacamole á trefjaríkri tortillu; sellerístangir.

Síðdegissnarl: Honeyed möndlur; 2 ferningar af súkkulaði; bolli af rúsínuklí með undanrennu; kex með hnetusmjöri.

Kvöldmatur: Sautéed kjúklingabringa með hvítlauk, spergilkáli, baunum og basmati hrísgrjónum.

Nætursnarl: Enginn.

Hvað næringarfræðingurinn segir: Sheryl borðar vel í heildina, en ef hún skipuleggur matinn sinn fyrirfram, snakkar hún ekki svo mikið af leiðindum síðdegis. Í morgunmat ætti hún að sleppa sykruðum morgunkorni og bæta við smá próteini, svo sem kotasælu eða hnetum. Það er í lagi ef hún þarf ekki morgunmat. En fyrir síðdegis snarl virðist hún reiða sig á sælgæti (já, rúsínuklíð er sykrað!) Til að auka orku. Því miður þá hrynur hún og brennur hratt, sem fær hana til að borða enn meira sykrað dót. Í staðinn ætti hún að magna prótein og trefjar á þessum tíma dags með osti og ávöxtum eða gufusoðnu edamame. Síðdegis væri líka góður tími fyrir hana að fara í göngutúr, hringja í vinkonu eða æfa, allt sem hjálpar til við að brjóta leiðindahringinn og draga úr ofgnótt hennar.

The Impulse Snacker

Lindsay Wills, 36
Sem upptekin vinnandi mamma tveggja barna yngri en 3 ára finnst Lindsay, frá Hoboken, New Jersey, mjög erfitt að útbúa hollt snakk. Með klukkutíma ferðalagi og fullum vinnudögum hefur hún ekki tíma til að hugsa um snarl og er þar af leiðandi svo svöng í kvöldmat að hún tekur ekki skynsamlegar ákvarðanir.

Hinn dæmigerði dagur hennar

Auðveldar hárgreiðslur fyrir sítt hár fyrir skólann

Morgunmatur: Skál af sætu haframjöli með mjólk; glas af greipaldinsafa.

Morgunsnarl: Enginn.

Hádegismatur: Kjúklingakesadilla; garð-grænmetis franskar; megrunarkók.

Síðdegis snarl: Nammi; kökubita ef vinnufélagi á afmæli.

Kvöldmatur: Stór skál af morgunkorni með mjólk; hlaupbaunir.

Nætursnarl: Enginn.

Hvað segir næringarfræðingurinn: Ef Lindsay hefur gaman af morgunkorni, ætti hún að skipta yfir í sykurlitla útgáfu með fimm eða fleiri grömmum af trefjum. Forðastu safann, sem skortir trefjar og hefur sömu orku-topp og hrun áhrif og sykur, og veldu í staðinn heilan ávöxt. Hún ætti að bæta við snarl á morgnana á dögum þegar hún er svöng eða þegar hádegismatur verður seinna en venjulega. Það gæti verið snjallt fyrir hana að geyma skrifborðsskúffu eða skrifstofukælin með auðveldum valkostum - segjum einstaka pakka af venjulegu haframjöli, dós af ristuðum hnetum eða eyri af osti - svo hún þarf ekki einu sinni að hugsa um val. Hún getur látið undan sætu tönnunum sínum á síðdegissnarlinu svo framarlega sem það er í jafnvægi og í hófi. Til dæmis gæti hún afsalað sér namminu í þágu undanrennu mokka latte. Þannig fær hún bragð af súkkulaði ásamt næringarríku próteini og kalsíum úr mjólkinni. Og ef hún verður einfaldlega að eiga afmæliskökuna, ætti hún að biðja um hálfa stærð og skola hana niður með fituminni eða undanrennu eða bæta henni ávaxtabita. Með því að stíga þessi skref verður hún ekki kát þegar hún kemur heim og mun geta valið meira umhugsunarvert kvöldmat.

Allra daga snakkarinn

Jeanne Knudsen, 50 ára
Jeanne, fjögurra barna móðir, kennir félagsmálafræði í framhaldsskólum í Ridge, New York. Í skólanum kemur hádegistíminn snemma - klukkan 9:20! - og hún greinir frá því að hún finni til svangs það sem eftir er dagsins. Ég smala bara fram að háttatíma, segir hún.

Hinn dæmigerði dagur hennar

Morgunmatur: Beygla með rjómaosti.

Morgunsnarl: Sítrónu orkustöng; súkkulaði frá deildarmiðstöðinni.

Hádegismatur: Jógúrt með ferskjum og granola.

Síðdegis snarl: Ostur og kex eða gulrætur og hummus.

Kvöldmatur: Grillaður kjúklingur með núðlum úr eggjum og hliðarsalati.

Nætursnarl: Tvær skátakökur.

Hvað segir næringarfræðingurinn: Að skipta yfir í próteinríkan eða trefjaríkan heilkornsmorgunverð er fyrsta viðskiptatilboð Jeanne. Þegar þú byrjar að morgni með hreinsaðan kolvetni eða sykurþungan hlut, eins og bagel, geturðu stillt blóðsykurinn af þér á rússíbana af háum og lágum, sem fær þig til að ná í meira kolvetnis- og sykurhlaðinn snakk allan daginn. En að hafa prótein og flókin kolvetni á morgnana, svo sem egg með heilkornabrauði og ávöxtum, kemur í veg fyrir að hringrásin byrji. Fyrir morgunsnarl Jeanne ætti hún að sleppa orkustönginni sem er með of miklum sykri. Í staðinn ætti hún að fara í jafnvægis ávaxta-og-hnetubar eða einhverja heila fæðu, eins og epli og einn-skammta pakka af hnetusmjöri. Með svona snakk á hún auðveldara með að forðast súkkulaðið. Hún þarf einnig umfangsmeiri hádegismat til að koma í veg fyrir umfram síðdegisát. Salat með próteini, svo sem túnfiski, grænmeti og hollri fitu, eins og avókadó eða hnetum, væri tilvalið. En vegna þess að hádegishlé hennar er svo snemma er hún kannski ekki í salatfílingi. Í því tilfelli gæti hún geymt jógúrtina og ávextina en skipt yfir í mettandi, próteinpakkaða gríska jógúrt. Svo getur hún borðað salatið þegar síðasta bjallan hringir og verið sátt fram að kvöldmat.