Við gætum líklega öll staðið til að borða aðeins hollara, en svo mörg hefðbundin næringarskiptaskipti eru svolítið bömmer (nei, hrískökur eru ekki ásættanlegur staðgengill hrísgrjónabúðs, þakka þér kærlega fyrir ). Og þegar öllu er á botninn hvolft er lykillinn að því að hreinsa mataræðið með sjálfbærum hætti að bæta við hollari plöntumat sem þú hefur raunverulega gaman af að borða. Hér finnur þú dýrindis skiptimat ásamt úrvali af hollum uppskriftum - nákvæmlega núll dapur kanínumatur.

RELATED : 12 matarskráðir næringarfræðingar borða aldrei

Tengd atriði

Skiptu um kókoshnetuvatn fyrir safa

Fyrir aðeins nokkrum áratugum var glas af OJ talin ómissandi hluti af morgunmatnum og of mörg okkar hugsa enn um sykurhlaðinn safa sem hollan drykk eða smoothie-innihaldsefni. Betri kostur: venjulegt gamalt kókosvatn. Það hefur raflausn, þ.mt kalíum, og miklu minna af náttúrulegum sykri, segir Sharon Collison, RD, klínískur leiðbeinandi í næringarfræði við Delaware háskóla. Til að bera saman, bolli af kókoshnetuvatni hefur níu grömm af sætu dótinu, en bolli af eplasafa hefur 25. Bara ekki grípa kókosmjólk eða kókosolíu fyrir mistök, segir Collison - þú munt fá miklu meira af mettaðri fitu. en þú gerðir ráð fyrir. (Pro ráð: Þú getur líka bætt skvettu af kókosvatni við venjulegt vatn fyrir smá aukabragð og raflausn.)

hvernig á að þvo bakpoka í þvottavélinni

Prófaðu: Kókoshnetukáli með engifer og myntu

Skiptu um næringarger fyrir parmesanosti

Næringarger (stundum kallað nooch ') er algengt í vegan og grænmetisréttum sem staður fyrir osta, þökk sé bragðmiklum, umami-ríkum bragði. Eins og parm, bragðast það ljúffengt þegar því er stráð yfir allt frá poppi og bökuðum kartöflum til ristaðra blómkáls, grænkálssalats og pasta. Munurinn á þeim? Ólíkt parmesanosti er næringargerið pakkað með B-vítamínum, próteini, steinefnum og andoxunarefnum.

Prófaðu: Þessi uppskrift að Tofu 'Halloumi' Með linsubaunum og springum tómötum.

Skiptu um heimatilbúinn klæðnað fyrir flöskuklæðningu

Salatdressingin sem þú tekur í matvöruversluninni getur innihaldið miklu meira af natríum og sykri en þú ímyndar þér. Sem betur fer er salatdressingar auðvelt að búa til sjálfur - og sérstaklega bragðgóðar. Ef þú vilt víngerð geturðu notað hollari olíur, eins og ólífuolía eða avókadó, segir Kelly Pritchett, doktor, RD, lektor í næringarfræði og hreyfingarfræði við Central Washington háskólann í Ellensburg, Washington. Og ef þig langar í rjómalagaða dressingu geturðu notað jógúrt sem grunn. Jógúrt er pakkað með probiotics, próteini og kalsíum og það gerir klæðaburðinn aukalega dekadent.

Prófaðu: Drizzling jógúrtdressingu á jurtum á salati eða notað sem álegg á grillaðan kjúkling, fisk og hamborgara.

skemmtilegir leikir til að spila sem hópur

Skiptu um heimagerða sultu fyrir Storebought hlaup

Flestar sultur og hlaup í geymslunni pakka endalausu magni af sykri — eða það sem verra er, hásúrópós kornasíróp. Að búa til sína eigin er frábær hugmynd: þú munt setja ferskan ávöxt þinn í vinnuna og skera niður sykurinnihaldið. Niðurstaðan? Líflegra ávaxtabragð; minni sakkarínsætleika og fölsuð, slapp áferð.

Reyndu : Þessi uppskrift af Raspberry-Chia Jam notar blöndu af ferskum hindberjum og bara matskeið af hunangi (í öllu lotunni) í stað sykurs eða kornsíróps sem unnin hlaup innihalda. Chia fræin hjálpa til við að þykkna það líka.

Skiptu um mjólkurmjör fyrir plöntusmiðað smjör

Hvort sem þú ert að baka fyrir einhvern með fæðuofnæmi eða æfa vegan og / eða plöntubasað mataræði, þá smakka margir mjólkurlausir kostir eins og mjólkursmjör og er hægt að setja smjör í einn stað fyrir uppáhalds uppskriftir þínar. Þú verður að minnka mettaða fitu um 25 til 40 prósent líka.

Prófaðu: Þessi uppskrift af Honey-Apple Galette með Pistachio Sugar. Notaðu einfaldlega planta-smjör (í einu fyrir einu hlutfalli) í stað daglegs smjörs í skorpunni og fyllið í flagnandi, ljúffengan og mjólkurlausan eftirrétt.

Skiptu um BLAT fyrir Cobb salat

Cobb salat er alltaf litrík uppþot bragð og áferð, en þegar þú hefur borðað eggin, beikonið, kjúklinginn, avókadóið, gráðaostinn og rjómalöguð dressing ertu kominn langt út fyrir heilbrigð mörk mettaðrar fitu. Auk þess er meira prótein en þú þarft líklega í einni máltíð, segir Collison. Hér kemur á óvart: Þú getur fengið svipaða bragðblöndu með því að skipta yfir í BLAT (beikon, salat, avókadó og tómata) samloku á heilhveitibrauði - og telja það heilsuvinning. Þú munt ekki aðeins neyta meira jafnvægis á fitu og próteini heldur verður þú líka saddari. Heilkornin í brauðinu meina að samlokan haldi þér lengur en salatið, segir Collison.

Prófaðu: Tilraunir með rucola eða vatnakrís í stað káls fyrir pipar spark.

Skiptu Farro fyrir hvítum hrísgrjónum

Því miður eru hvít hrísgrjón ekki á meðal hollustu kornin . Reyndar býður það u.þ.b. næringargildi. Í fjórðungs bolla skammti af farro er aftur á móti sjö grömm af hjartasjúkum trefjum og sjö grömm af próteini. Þú munt líka elska ljúffengan, hnetugóðan og bragðgóðan smekk.

Reyndu : Farro-byggð kornskál, eins og þessi fallega, sem sameinar farro, sætar kartöflur, fetaost, fennel og granatepli.

hvernig á að halda herbergi lyktandi ferskum

Skiptu um kakósnibbar fyrir súkkulaðibitum

Cacao nibs eru bitar af ósykraðri, óunnu kakói (fræið sem notað er til að búa til kakó og súkkulaði), þannig að þau hafa heilsufarslegan ávinning af dökku súkkulaði og súkkulaðibragði en engum viðbættum sykri. Kakó er rík magn af magnesíum og hefur tonn af andoxunarefnum, plöntuefnafræðilegum efnum og flavonoíðum, sem auka skap þitt og vitræna virkni og geta jafnvel hjálpað til við að lækka blóðþrýsting, segir næringarfræðingurinn Beth Warren, RD, höfundur Að lifa raunverulegu lífi með alvöru mat . Þar sem kakóhnífar eru svolítið bitrir, parast þeir vel við sætar hlutir.

Prófaðu: Að blanda kakanöglum út í slóð blanda , granola, eða jógúrt.

Skiptu um Tahini fyrir sýrðum rjóma

Í staðinn fyrir að nota sýrðan rjóma í ídýfur og sósur skaltu fá rjómalögun og bragðgadd með áleggi sem inniheldur tahini - líma, búið til úr maluðum sesamfræjum , er að finna í matvöruversluninni. Tahini hefur trefjar, kalsíum, magnesíum og prótein og er frábær uppspretta heilbrigðrar einómettaðrar fitu, sem hjálpa til við að lækka kólesteról, segir Warren. Og það er dýrindis hnetubragðið.

Prófaðu: Kryddið tahini með hakkaðri chili og / eða kryddjurtum og blandaðu því saman við gríska jógúrt eða tzatziki - útkoman gerir ljúffenga, hjartahlýja ídýfu.

Skiptu um Silken Tofu fyrir Mayo

Tofu - sérstaklega silki stíllinn, sem hefur mýkri samkvæmni - er frábært undir fyrir majónes í rjómalöguðum sósum eða ídýfum sem krefjast þykkingarefnis, eins og búningsdressing. Að henda því í blandarann ​​mun slétta það út í flauelskenndan samkvæmni. Ólíkt majó, er tofu vegan og pakkað með próteini líka.

Reyndu : Þessi uppskrift af Vegan Ranch Dressing.

Skiptu Ground Bison við Ground Nautakjöt

Alltaf þegar fólk vill hollara kjöt til að nota fyrir hamborgara, kjötbollur eða tacos, þá er náttúrulega tilhneigingin að ná til malts kalkúns. Enginn skuggi fyrir kalkún, en ef þú saknar góðs bragðs af nautakjöti, þá gæti betri hugmynd verið malaður bison. Í samanburði við 80 prósent halla nautakjöt inniheldur bison kjöt minna af heildarfitu og mettaðri fitu, og það hefur meira að segja nokkur auka grömm af próteini í hverju patty.

Prófaðu: Bison hamborgari

Skiptu um korntortillur fyrir mjöltortillur

Tortilla af kornum hefur minna af kaloríum en hveiti-tortillur og er minni í heildarfitu og mettaðri fitu. Þeir eru einnig háir í trefjum, sem geta hjálpað til við að halda jafnvægi á blóðsykri og halda þér saddur meðan þú lækkar kólesteról, segir Warren. Þeir bragðast ríkur af kornabragði og hafa ánægjulegt bit. Þessar tortillur eru aðeins minna sveigjanlegar en frænkur frænda þeirra, svo vertu viss um að hita þær upp (annað hvort í örbylgjuofni eða á eldavélinni) áður en þú bætir við fyllingunum.

hvernig á að vera með risastóran trefil

Prófaðu: Notaðu þær í quesadillas eða bakaðar tortillaflögur.

Skiptu um Cashew krem ​​fyrir þungan krem

Cashew krem ​​er rík, rjómalöguð mjólkurlaus dýfa sem virkar sem ljúffengur staðgengill fyrir þungar rjómasósur eins og Alfredo. Það er sannarlega töfra þegar það er parað saman við næringarger og hvítlauk eða sítrónusafa. Lítið sætt cashew rjómi getur einnig tekið stöðu þeyttra rjóma í eftirrétti sem ekki eru mjólkurvörur.

Reyndu : Þessi uppskrift af Vegan Blómkál Alfredo sósu

Skiptu um Pepitas fyrir Croutons

Croutons gæti verið uppáhalds leiðin þín til að bæta marr í salötin þín, en þú fyllir grænmetið aðallega með fullt af hreinsuðu kolvetni og olíu. Til að fá sömu fullnægjandi áferð án næringargalla skaltu líta til pepitas (aka graskerfræ). Pepitas er frábær uppspretta hjartaheilsu einómettaðrar og fjölómettaðrar fitu, og eyri fyrir eyri hafa þau eins mikið prótein og kjöt, segir Collison. Þeir eru líka frábær uppspretta trefja, magnesíums og járns, sem konur eiga á hættu að vera ábótavant. Og þegar þú skálar þær með nokkrum kryddum, þá bæta þær við bragði og marr í hverjum bita.

Prófaðu: Rucula og eplasalat með krydduðu ristuðu Pepitas.