Hvað ef við segðum þér að iðkun innsæis að borða myndi að lokum leyfa þér að borða það sem þú vilt og vera samt heilbrigður? Og að það sé enginn góður eða slæmur matur? Að þú þurfir aldrei að hafa samviskubit yfir því að njóta ís á heitum sumardegi eða tertusneið á fjölskyldusamkomu? Þú gætir haldið að við værum að segja frá nýju tískufæði, en sem betur fer er hið gagnstæða rétt. Það var fyrir 25 árum að tveir næringarfræðingar afhjúpuðu róttæka nálgun á mat og heilsu sem kallast innsæi að borða - og það er nú loksins faðmað af almennum straumum.

Fólk er þreytt á því að líða í stríði við eigin líkama, segir Evelyn Tribole, RDN, sem með Elyse Resch, RDN, var meðhöfundur bókarinnar Innsæi að borða ($ 16; amazon.com ), 10 meginreglur sem fela í sér aftur til alvarlega grundvallaratriði: Fylgstu með merkjum um hungur og fyllingu, hafnaðu mataræði og matarreglum og tileinkaðu þér líkams jákvæða hegðun, eins og að æfa og borða mat sem lætur þér líða góður.

Tíminn er réttur fyrir þessa nálgun að ná tökum. Aðeins um 20 prósent kvenna finna fyrir mjög eða mjög ánægju með þyngd sína, samkvæmt nýlegum rannsóknum tímaritsins Líkams ímynd . En jafnvel þó að áherslan á megrun til að vera þunn hefur vikið fyrir áherslu á að borða hreint til að vera heilbrigt, þá hefur offita í landinu okkar hækkað. Að takmarka mat virðist ekki virka. Að æfa án þess að breyta mataræði okkar er heldur ekki árangursríkt. Innsæi að borða gæti bara verið svarið.

Það hefur verið bakslag á öllum reglum um að borða hreint, sem hefur skapað rými fyrir innsæi að borða, segir Virginia Sole-Smith, höfundur The Eating Instinct: Food Culture, Body Image, and Sekt í Ameríku ($ 14; amazon.com ). Það er minni vinna, þú gefur þér leyfi til að borða fjölda matvæla og losar þig við væntingar um þyngdartap.

RELATED: 3 Ótrúlega auðveldar leiðir til að auka orku þína með mat

Hvað er nákvæmlega innsæi að borða? (Vísbending: Það er ekki megrunarkúr).

Innsæi borða aðgreinir hugmyndina um heilbrigða þyngd frá heilsunni. Rannsóknir komast að því að fólk sem tekur þátt í fjórum venjum - að gera regluleg hreyfing , borða að minnsta kosti fimm ávexti og grænmeti á dag, reykja ekki og neyta áfengis í meðallagi - upplifa svipaða dánartíðni, óháð því hversu mikið þau vega, segir Kristen Murray, skráður næringarfræðingur í Cleveland, Ohio, sem sérhæfir sig í innsæi. Ólíkt megrunarkúrnum, sem hefur tilhneigingu til að snúast um að takmarka okkur sjálf og reyna að víkja fyrir eðlishvöt líkama okkar, snýst innsæi að borða um sjálfsvorkunn og treysta líkama okkar, segir hún.

Ég hjálpa fólki að læra hvernig á að hverfa frá ytri vísbendingar sem segja þeim hvað, hvenær og hversu mikið á að borða, útskýrir hún og komist í samband við þau innri vísbendingar sem segja þeim hvað, hvenær og hversu mikið á að borða.

Þó að það hljómi of vel til að vera satt - leyfi til að láta undan sykri hvenær sem okkur líður? - eru vísbendingar um að innsæi að borða virki. Þar sem fólk hafnar takmörkunum á matarreglum, finnur það að ruslfæðisbingir missa uppreisnargjarnan skírskotun og að næringarrík matvæli (prótein, heilkorn, grænmeti) eru fullnægjandi og láta líkama þeirra líða betur. Meira en 100 rannsóknir sýna að innsæi borða býður upp á margs konar heilsufar, segir Tribole. Fólk sem skoraði hátt á leiðandi matarskala hafði meiri líkams- og lífsánægju og betri hæfileika til að takast á við. (Fólk með lága einkunn tilkynnti um fleiri átröskunareinkenni og minni ánægju með líkama sinn.) Innsæi borða tengist einnig aukinni bjartsýni, sálrænni hörku og meiri hvata til að æfa sér til ánægju, nýleg endurskoðun 24 rannsókna sem fundust. Okkur hættir til að hugsa, „Heilsan er líkamleg og hún snýst um þyngd þína,“ segir Rebecca Scritchfield, RDN, höfundur Líkamsvinsamleiki ($ 14; amazon.com ). En heilsa snýst í raun um vellíðan.

Innsæi að borða gæti ekki verið eðlilegra en það gæti tekið tíma og þolinmæði að ná tökum á því að fullu. Eða ná tökum á því aftur. Börn fæðast vitandi að borða þegar þau eru svöng og hætta þegar þau eru full - en menning okkar brenglar þessar vísbendingar. Þeir drukkna vegna mataræðisskilaboða og skilaboða um markaðssetningu matvæla og sektar og sambands og aðgangs og svo margra annarra ástæðna, segir Sole-Smith. Ég held að það sé ekki auðvelt en ég tel að það sé mögulegt að tengjast aftur eðlishvötunum þínum.

Eftirfarandi stoðir innsæis borða bjóða upp á nokkrar leiðir sem sérfræðingar styðja við.

Tengd atriði

Vertu góður við líkama þinn.

Það getur verið krefjandi að koma vel fram við þig (og líða vel með það) ef þú hefur lengi talið þyngd þína vera fyrsta og besta mælikvarðann á heilsuna, segir Scritchfield. Vellíðan er blanda af líkamlegri og andlegri heilsu og við höfum það betra þegar við notum ekki þyngd sem mælikvarða, segir hún. Það er eðlilegt að efast um að þú sleppir einhvern tíma þyngdarhugsjónum og samþykkir líkama þinn. En ef þér tekst það, verður síðdegisganga um það bil að gera hlé til að hreinsa höfuðið og endurræsa orku þína, frekar en að brenna ákveðinn fjölda kaloría.

Prufaðu þetta: Scritchfield leggur til að einblína á þrjá þætti líkamsvinar: ást, tengsl og umhyggju. Ást þýðir að velja að elska sjálfan sig, jafnvel þó að þú vilt að líkami þinn væri öðruvísi. Tenging þýðir að vera í sama liði og líkami þinn; eins og vinur, fylgist þú með því sem líkami þinn þarfnast. Umhyggja þýðir að taka ákvarðanir út frá þeirri ást og tengingu. Þú getur til dæmis hugsað um hreyfingu á eftirfarandi hátt: Ég elska líkama minn og þó að mér finnist ég vera ekki í formi þá met ég það að það ber mig í gegnum hvern dag. Eða ég tengist líkama mínum þegar ég heyri hann segja mér að það sé erfitt að standa upp úr gólfinu og að hreyfingin geti gert mig sterkari, sveigjanlegri og orkumeiri. Eða mér þykir vænt um líkama minn með því að prófa a YouTube jóga flæði . Ekki vegna þess að ég þarf að svipa líkama minn í form, heldur vegna þess að ég vil gefa honum það sem hann þarf til að líða vel. Með því að byrja á góðvild líkamans, segir Scritchfield, nærðu stigi þegar þú tekur heilbrigð líkamleg og tilfinningaleg val sem samræmast markmiðum þínum.

Hlustaðu á merki líkamans.

Næsta skref til að borða á innsæi er að taka eftir og bregðast við hungri og tilfinningum um fyllingu - sem eru sannarlega kjarninn í innsæi að borða. Mörg okkar eru vön að bæla skilaboð líkama okkar og ekki bara um mat. Við vinnum í hádeginu því við þurfum að vinna verkefni eða viljum léttast. Við horfum á enn einn þáttinn á Netflix og viðurkennum ekki að líkami okkar og heili sé búinn og kominn tími til að sofa. Við förum ekki í göngutúr eftir að hafa setið tímunum saman við skrifborðin okkar, vegna þess að við höfum ekki hætt að hugsa um hversu stífur og slakur við erum frá kyrrsetudegi.

Prufaðu þetta: Stilltu vekjaraklukku í nokkrar klukkustundir og skráðu þig inn með líkama þínum. Gefðu þér kredit fyrir auðveldan vinning, eins og að taka eftir því hvort þér er hlýtt eða kalt eða þarft að nota salernið. Þetta er það sem Tribole og Resch kalla ræktunaraðlögun. Þegar þú borðar skaltu fjarlægja truflun (slökkva á sjónvarpinu, fjarlægja símann) svo þú losar um andlegt rými til að vera tengdur við líkama þinn, segir Anna Lutz, skráður næringarfræðingur í Raleigh, Norður-Karólínu. Hugur að borða - að hlusta án dóms á hungur-, fyllingar- og ánægjumerki líkamans - er mikilvægur þáttur í innsæi að borða. Hugleiddu, smakkaði þessi síðasti biti af steik eins vel og sá fyrri eða er ég að verða fullur? Mundi mér finnast þetta spergilkál meira ánægjulegt með smá salti eða smjöri, eða er ég að kafna það til að stöðva grænmeti af listanum mínum?

Borðaðu glaðlega.

Að borða er ætlað að líða vel. Maturinn er huggulegur, hann er sameiginlegur og hann er ljúffengur. Að taka unapologetic gleði í mat, sérstaklega í matvæli sem við höfum verið félagslega að halda að séu slæmir, er algerlega and-menningarlegt, róttækt-og virkilega freaking gaman, segir Sole-Smith. Þegar við leyfum okkur frjálslega að borða ákveðinn mat verða þeir saddari en þegar við laumum þeim inn á ferðinni heim úr vinnunni. Að borða ætti ekki bara að vera að fylla magann. Helst ættum við að geta sagt: Mmm, ég er sáttur!

Prufaðu þetta: Gefðu þér fyrst leyfi til að njóta ýmissa matvæla án sektar. Láttu þetta vera þula þína: Það er enginn góður eða slæmur matur. Ég get borðað hvað sem ég vil. Ef ég hlusta á merki líkama míns mun ég borða réttan mat fyrir mig. Þegar þú ert með nokkra bit af tertu og áttar þig á að það verður alltaf meiri terta, finnur þú ekki fyrir neinu að borða fyrr en þú ert fylltur. Eitt það fallegasta sem ég sé með fólki sem fer í gegnum innsæi matarferlisins er að það þráir ekki hlutinn sem það bauð sig einu sinni við, því nú er það alltaf leyfilegt, segir Stefani Reinold, læknir, MPH, geðlæknir og gestgjafinn af innsæi veitingastaðnum Það snýst ekki um matinn .

Í öðru lagi, gerðu máltíðir að skynjuðum atburðum. Æfðu þig að borða með hugarfar kokkar, leggur Murray til. Kokkar yrðu niðurbrotnir ef þeir eyddu klukkustundum í að undirbúa máltíð og vissu að þegar þú settist niður til að borða hana ofgreindirðu hverja einustu kaloríu og milligramm af salti eða hreinsaðir það niður - naut þess ekki einu sinni, segir hún. Sestu niður, smakkaðu á því og njóttu þess.

Íhugaðu að bæta meðlæti fyrir önnur skilningarvit: Settu út blóm og settu á afslappandi tónlist, segir Scritchfield. Auðvitað þarf ekki hver máltíð að vera við kertaljós. Gryfjustöð fyrir miðlungs hamborgara og franskar er aðeins ein máltíð af þúsundum sem þú munt borða á ævinni, svo þú þarft ekki að líða illa yfir því. Meðvituð, skemmtilegt að borða er markmið, ekki sektargildra.

Taktu varlega til næringar.

Með innsæi að borða er næring mikilvæg, en ekki líta á hana sem skamma verkefnisstjóra - aðeins leiðbeiningar um það sem heldur líkama þínum vel. Þegar þú ert vanur innsæi að borða geturðu ákveðið hvort það er kominn tími á gulrætur ... eða gulrótarköku, segir Scritchfield. Á afslöppunarkvöldverði með dætrum sínum, útskýrir hún, gæti hún notið þessarar köku. En milli stefnumóta viðskiptavinarins á vinnudeginum gæti hún valið orkubætandi gulrætur og hummus. Lykillinn: Þó að það sé næringarmunur á þessum gulrótarmat, þá er það ekki a siðferðileg munur.

Prufaðu þetta: Til að auka næringu skaltu hugsa um hvaða matvæli þú getur bætt við frekar en að draga frá, segir Murray. Auka þinn inntaka af vatni , ávextir eða grænmeti er gott fyrir heilsuna og þarf ekki að banna neitt. Og ekki hika við að útbúa grænmeti eins og þú vilt - já, jafnvel með smjöri eða olíu eða búðardressingu. Næringarefnapakkaður matur ætti að fullnægja gómnum líka.

RELATED: 7 lúmskar leiðir til að kreista meira af ávöxtum og grænmeti inn í daginn þinn

Tengd atriði

Vertu þolinmóður við sjálfan þig.

Ekki búast við því að láta allan mat og þyngdar farangur falla strax; tímasetningin er önnur fyrir alla sem kanna innsæi. Margir óttast að án matarreglna þyngist þeir strax. Og þú gætir, ef þú varst verulega takmarkandi áður, segir Reinold - en þú gætir léttast ef þú hélst venjulega að borða eftir að þú varst saddur. Hvort heldur sem er, það er í lagi: Þyngd sveiflast og þunganir, aldur og tíðahvörf munu einnig hafa áhrif á líkama þinn. Að viðurkenna að það getur verið óþægilegt í fyrstu, segir Reinold. En niðurstaðan er frelsi.

Prufaðu þetta: Til að taka kraftinn (eða læti) úr þungasveiflum skaltu hætta að vigta þig. Einbeittu þér að þýðingarmeiri mælingum á heilsu. Finnst þér til dæmis duglegra? Ertu með færri óviðráðanleg þrár? Ég hvet fólk til að prófa innsæi að borða í þrjá mánuði bara til að kynnast því, segir Murray. Það getur örugglega tekið eitt ár að líða virkilega vel að æfa það. Það er mjög erfitt að fara frá megrunarkenndarhugleiðingum yfir í leiðandi átthugsun. Vertu góður við sjálfan þig, sama hversu langan tíma það tekur. Eins og Scritchfield orðar það, hversu mikinn tíma heldurðu að þú sért þess virði?

RELATED: Mindfulness er Happy Hour leikjaskipti - Svona á að æfa meðvitaða drykkju

Leiðbeiningar efasemdamannsins um innsæi að borða

Mun innsæi að borða virkilega hjálpa mér að hugsa um mat minna?

Það hljómar eins og ég þyrfti að hugsa um mat og borða meira til að hlusta á líkama minn. Það kann að virðast svona í fyrstu, en að læra að borða á innsæi þýðir að verja líkama þínum meira og minna til matar. Raunveruleg breyting er að fjarlægjast ytri vísbendingar (þyngd, útlit, takmarkanir á mataræði) og í átt að innri vísbendingum (hungur, fylling, ánægja, tilfinning, orka). Það snýst um að fara úr viðhorfi neikvæðni og takmarkana yfir í góðvild og umhyggju fyrir líkama þínum.

hvernig geturðu fundið út hringastærð þína

Ef ég á að borða aðeins þegar ég er svangur, hvernig get ég staðið við vinnutímann eða venjulegar fjölskyldumáltíðir?

Rökhugsun er hluti af innsæi að borða. Ef þú ert svangur klukkan 5 og kvöldmaturinn er ekki fyrr en 7, gætirðu fengið þér snarl til að taka brúnina af eða bara borða kvöldmatinn fyrr. Valið fer eftir hugsunum þínum og gildum. Á sama hátt, ef þú veist að þú verður að svelta eftir tveggja tíma hádegisvinnufund, fáðu þér stærri morgunmat, borðuðu hádegismat fyrr eða taktu með þér snarl til að forðast að vera glannalegur.

Er innsæi að borða fyrir börn líka? Ég hef áhyggjur af því að þeir borði bara snarl allan daginn.

Innsæis næringarfræðingar borða oft foreldra til að bera ábyrgð á hvað, hvenær og hvar borða (til dæmis hvenær er kominn tími til að borða kvöldmat og hvað er borið fram). Krakkar geta verið ábyrgir fyrir því hvað og hversu mikið (hvaða hluta af hádegismatnum þeirra á að borða fyrst, hversu mikið á að skilja eftir á disknum sínum).

RELATED: Ekki eru öll ofurfæði í raun heilsusamleg en þessi 7 standa undir efninu