Óvissa, stjórnunarleysi, skortur á svörum - þessir þokukenndu óþekktu menn, hvort sem þeir eru yfirgripsmiklir eða hversdagslegir, eru eðlilegir og mjög eðlilegir hvatar fyrir kvíða. Líffræði ber ábyrgð á því óþægindi sem við finnum fyrir á óvissutímum - og með bestu fyrirætlunum, trúðu því eða ekki.
Þegar við höfum ekki nægar upplýsingar um framtíðina - þegar hlutirnir eru óvissir - er skynsamlegt að vera kvíðinn, segir Amelia Aldao, doktor, klínískur sálfræðingur í New York borg og stofnandi Saman CBT , heilsugæslustöð sem sérhæfir sig í hópmeðferð við kvíða, OCD, streitu og þunglyndi.
besta leiðin til að þrífa ofninn
Kvíði fær okkur til að hafa áhyggjur af framtíðinni svo við getum skipulagt sviðsmyndir. Það eykur árvekni okkar í umhverfi okkar og tekur þátt í viðbrögðum við baráttunni eða fluginu ef við þurfum að verja okkur líkamlega, “segir hún og bætir við að það sé fullkomlega eðlilegt að hafa kvíða þegar hlutirnir eru í óvissu.
Óvissa hefur áhrif á alla, bara öðruvísi
Óvissa veldur kvíða fyrir alla, en ekki allir hafa áhrif á sama skala. Aldao bendir á rannsóknir (eins og þessari rannsókn og þessari rannsókn ) sem sýna fram á að fólk með kvíða hefur einnig tilhneigingu til að hafa lægri þröskuld, eða umburðarlyndi, til að takast á við óvissu. Færra áhyggjufólk getur því haft hærri þröskuld til að samþykkja hið óþekkta og stjórna viðbrögðum sínum á óvissum tímum.
Hugsa um það. Fólk sem greinist með kvíða eða hefur tilhneigingu til að hafa áhyggjur gæti fundið félagsfund skelfilegan vegna meðfæddrar óvissu þess. Hver verður þar? Hvað munu allir aðrir vera í (svo ég geti klætt mig í samræmi við það)? Hversu lengi mun það endast? Mun ég segja eitthvað óþægilegt? Verður það skemmtilegt? Hvernig erum við að komast heim?
Á hinn bóginn er einhver sem er minna tilhneigður til kvíða, ekki trufla óvissuna hér: Hverjum er ekki sama? Við munum komast að því þegar við komum þangað; Ég er að fara með flæðið. Í öfugum enda litrófsins eru til þeir sem hafa unun af því óþekkta. Hugsunarferli þeirra gæti falist í: Ég velti fyrir mér hverjir verða þarna! Get ekki beðið eftir að sjá hvað allir klæðast - og að þeir sjái það sem ég er í! Hver veit hvar við lendum eða hvernig við komum heim! Það er spennandi, opinn endi, fylltur með möguleika.
Óþekktir ofangreindir tilgátuflokkar nægja til að koma af stað kvíðahvörfum fyrir vanalega kvíða - en aðrir þurfa meiri, tilvistarlegri eða meiri óvissu vegna þess að kvíði þeirra breytist (eins og dauði ástvinar eða uppsagnar í starfi ).
Engin leið til að bregðast við er rétt; þeir eru einfaldlega mismunandi. Aldao bendir þó á tímamót til að varast: Vandamálið kemur upp þegar umfang kvíðaviðbragða okkar er ekki í réttu hlutfalli við hversu óvissir hlutirnir eru í raun.
Já, kvíði er lífrænn bjargráð okkar vegna skorts á stjórn og upplýsingum. En á ákveðnum tímapunkti er óhóflegur kvíði gagnvart einhverju sem við myndum aldrei geta stjórnað eða gert grein fyrir, hjálpsamur og jafnvel skaðlegur.
RELATED: Hvernig á að styðja ástvin sem tekst á við þunglyndi (þ.m.t. það sem ekki má segja)
Kvíði og óvissa á tímum Coronavirus
Þessi tími fordæmalausrar óvissu þar sem við berjumst sameiginlega gegn útbreiðslu coronavirus, til dæmis, er nógu öflugur til að koma jafnvel þeim sem eru minnst áhyggjufullir á skrið. Til að ítreka: Það sem þér finnst núna er alveg staðlað.
Þegar hlutir í heiminum breytast þannig að óvissa eykst (eins og núna), hefur kvíðastig allra (óháð því hvar þeir voru) tilhneigingu til að hækka, Aldao. Fyrir suma mun þetta líta út eins og versnun kvíðaröskunar sem fyrir er og fyrir aðra gæti það þýtt að þróa slíka í fyrsta skipti.
hvað er eins og ís en án mjólkur
Góðu fréttirnar eru að það eru aðferðir til að takast á við þessar nöldrandi tilfinningar ótta. Við getum ekki stöðvað fellibyl, slæmar fréttir, heimsfaraldur eða klukkuna; en það hjálpar að einbeita sér að því sem þú getur stjórnað - sjálfur.
Tækni til að takast á við óvissu (nú og alltaf)
1. Þekkja (og stilla) óframleiðandi áhyggjur.
Afkastamiklar áhyggjur hafa tilhneigingu til að leiða til aðgerða sem veita okkur meiri stjórn á umhverfi okkar, en óframleiðandi áhyggjur láta okkur finna fyrir enn meiri kvíða og óvissu (sem leiðir til vítahring), útskýrir Aldao.
Með þetta í huga skaltu reyna að greina á milli hversu mikið af áhyggjum þínum er afkastamikið (vertu viss um að það sé nægur matur í húsinu) á móti óframleiðandi (dvelur alla nóttina og hugsar um verstu aðstæður). Ef þú getur ekkert gert í því er það ekki þitt að hafa áhyggjur af því.
Eitthvað sem þarf að hafa í huga: Það er einfaldlega ekki auðvelt að stilla áhyggjufullar hugsanir, sérstaklega fyrir mjög kvíða einstakling. Að því sögðu getur sú aðgerð að stíga skref til baka og viðurkenna hvað er áhyggjurnar og ekki þess virði verið gagnlegt fyrsta skrefið.
2. Practice mindfulness.
Hugur er virkur og vísvitandi vitund. Þú getur beitt huga þegar þú einfaldlega situr við eldhúsborðið og borðar hádegismatinn þinn: Finn stólinn undir rassinum; þakka áferð matarins þegar þú tyggir; taktu eftir tilfinningunni að fara frá svöngum til ánægðra. Það er ekki auðvelt, en það er ótrúlega öflugt. Þú getur gert það til að fínpússa kunnáttuna æfa núvitund með formlegri hætti með hugleiðslu hugleiðslu , sem þjálfar þig til að stjórna betur kappaksturshugsunum og vera jarðtengdur og til staðar þegar óróleg óvissa ríkir.
kvenfatnaður fyrir heitt rakt loftslag
3. Þróaðu venjur og venjur til að fá tilfinningu fyrir stjórnun.
Núverandi aðstæður hafa raskað venjulegum venjum allra í stórum og smáum stíl og mikið af óvissunni stafar af skorti á lokadegi til allra félagsforðun og heilsufarsógn. En við getum búið til okkar eigin venjur sem veita okkur uppbyggingu og stjórn á minni, einstaklingsbundnari skala. Það er engin rétt eða röng venja, en að velja nokkra hluti og halda sig við þá hjálpar meira en þú gerir þér grein fyrir. Aldao leggur til að þú sért ábyrgur fyrir hlutum eins og daglegri hreyfingu, skiptum úr náttfötum eða að prófa nýjar matreiðsluuppskriftir .
Venjur verða sjálfvirkar og gefa okkur tilfinningu um fyrirsjáanleika og stjórn, segir hún. Einnig vegna þess að við höfum tilhneigingu til að vera fullreynd þegar við klárum verkefni, þá eru þeir hvatamaður sem geta hjálpað til við að berjast gegn lágu skapi.
Hugmyndin er umfram kórónaveiruáhyggjur líka. Sama gildir á hverri óvissustund. Kannski lauk þú sambandi og finnur til markmiðs og ráðvillingar varðandi framtíðina; eða flutt um landið í vinnu og þekkir ekki sál. Að vita ekki hvernig hlutirnir munu skila sér er skelfilegt, en nokkur uppbygging og að setja sér lítil og náð markmið geta verið öflugar stoðir til að halda þér gangandi.
Í starfi mínu hef ég lagt sérstaka áherslu á að setja upp virknidagatal (fyrir vinnu og skemmtilegt efni) og halda mig við það eins mikið og mögulegt er - jafnvel þó þér finnist það ekki og viljir frekar lenda í sófanum, segir Aldao . Þetta er byggt á hugrænni atferlismeðferðartækni sem kallast „atferlisvirkjun“, gagnreynd nálgun til að meðhöndla þunglyndi og lítið skap.
4. Einbeittu þér að þakklæti.
Það er merkilegt hvernig þakklæti getur umbreytt kvíða. Að finna silfurfóðrið í nýjum veruleika er ofar mikilvægt, segir Aldao. Þú veist kannski ekki alltaf hvers vegna, hvernig og hvenær hlutirnir, en þú getur endurskoðað sjónarmið þitt með því að viðurkenna óvæntar hæðir og vera þakklát fyrir það sem þú hefur. Í þessari sóttkví, til dæmis: meiri tími með ástvinum, ekki fleiri lestarferðir eða tómar helgar til að kafa í þann stafla af bókum.
5. Leitaðu að húmor.
Hvort sem það er sjónvarpsþáttur, fyndin tíst eða hópspjall við vini, húmor snýst mjög um hér-og-nú, segir Aldao. Því meira sem við erum í því höfuðrými, því minna ferðast hugur okkar til framtíðar og minnir okkur á hversu óviss það er.
6. Ekki treysta á tímabundna truflun.
Það er óhollt að fylla það tómarúm sem óvissutilfinningin skilur eftir með flóttahegðun eins og ofdrykkja, neyslu vímuefna, stunda tilfinningalega át eða neita að það sé vandamál. Afneitun, eða forðast, eru ein öfgakennd viðbrögð (hin er um að taka þátt).
í staðinn fyrir þeyttan rjóma í sósu
7. Samþykkja það sem þú ræður ekki við.
Þetta er að vísu auðveldara sagt en gert, en samþykki er stórt skref í átt að endurheimta vinnufrið. Þversagnakennt getur þráhyggju neysla upplýsinga - að grípa til vissu - gert illt verra. „Að viðurkenna að við getum ekki stjórnað og breytt öllu er mjög mikilvægt,“ segir Aldao. „Að vilja vita og stjórna öllu ýtir undir óvissu. Það er mikilvægt að leita að upplýsingum og það er mikilvægt að fylgjast með fréttum - en stöðugt að endurnýja fréttir þínar og straumar samfélagsmiðla eykur aðeins á kvíða. '
