Ganga er enn vinsælust líkamsræktarstarfsemi hér á landi af góðri ástæðu: Það er ekki aðeins aðgengilegt, heldur uppskerir þú líka þvottaskrá yfir umbun með því að gera það. 'Að ganga bætir sálræna og líkamlega heilsu þína,' segir Patricia Friberg, MPS, landsvísu vottaður heilsu- og vellíðunarþjálfari í Los Angeles.

Fyrir byrjendur, gangandi er lítil áhrif , sem þýðir að það mun skapa minna álag og álag á liðina þína, segir Samantha Parker, MS, löggiltur jógaþerapisti og sérfræðingur í kinesiophobia og hugrænni hreyfingu í Washington, DC Hvað varðar heilsu, þá getur gangandi hjálpað þér að léttast og koma í veg fyrir fjölbreytt úrval af langvarandi vandamálum, þar með talið hjartasjúkdómum, heilablóðfalli, sykursýki af tegund 2 og ákveðnum tegundum krabbameina, segir Friberg. Það getur líka auka skap þitt - jafnvel meira ef þú gengur úti - og minnkar einkenni kvíða, þunglyndis og streitu. Eftir göngu gætirðu líka fundið að þú ert meira skapandi, einbeittur og afkastamikill. Og ef þú ert að labba úti gætirðu jafnvel haft sterkari tengsl við samfélagið þitt, eða í það minnsta hverfið þitt, bætir hún við.

Flestar rannsóknir sýna að heilsufarslegur ávinningur af göngu næst með því að ganga hratt, aðallega að því marki þar sem öndunin verður sterkari og þú byrjar að svitna svolítið. Það þýðir auðvitað að taka upp hraðann - en það er ekki eina leiðin til að fá meira úr þessum göngutúrum.

Hér fyrir neðan bjóða líkamsræktarsérfræðingar einfaldar aðferðir til að búa þær ekki aðeins til gengur skemmtilegra , en einnig til að taka þátt í huga þínum og líkama enn frekar til að fá meiri ávinning.

Tengd atriði

1 Gakktu af ásetningi

Í hverri viku, skrifaðu niður vikulegu gönguáætlunina þína. Að hafa áætlun og ásetning hjálpar þér að ná markmiðum þínum, segir Friberg. Til dæmis, á mánudaginn gætirðu farið í milligöngu; Þriðjudagur gæti verið létt ganga með vini; Miðvikudagur gæti verið stöðug ganga í 45 mínútur; á meðan fimmtudagur gæti verið ótti gangur þar sem þú æfir núvitund með því að beina athyglinni að hinu ytra (hér eru nokkur ráð til æfa huga að ganga ). Það getur verið allt að 15 mínútur og felur bara í sér að taka inn umhverfi þitt á þann hátt að þú lykilorð á því sem þú sérð, lyktar og jafnvel snertir. Þegar þú gerir þetta skaltu taka nokkrar andann til að miðja sjálfan þig og taktu síðan umhverfi þitt með lotningu. Ótti og gangandi framleiða hamingjusöm hormón, svo þegar þú setur þau saman færðu tvöfalt uppörvun, segir hún. Lokaðu vikunni á föstudaginn með tónlistargöngu þar sem þú passar takt þinn við takt tónlistarinnar.

RELATED: Hvernig á að vera minnugur hlaupari og æfa sig meira í huga

tvö Klifra hæðir

Alveg eins og þú vilt ekki fara í sömu nákvæmni á hverjum degi, þá viltu ekki ganga sömu nákvæmu leiðina í hvert skipti, sérstaklega ef það eru engar hæðir. Aðlögun gönguleigunnar eykur kaloríubrennsluna og ýtir þér til að fá meiri aftari keðju (aka glutes þínar ) vinna úr göngurútunni þinni, segir Samantha Clayton, fyrrverandi ólympískur spretthlaupari og líkamsræktarþjálfari í Los Angeles. Ef þú ert að labba úti skaltu breyta leiðinni svo þú skellir þér af og til í nokkrar hæðir. Á hlaupabretti á meðan þú gengur? Auka þá halla, bæta við meira eins og þér sýnist og í bónus, vinna að því að halda hraðanum stöðugum eftir því sem hæðirnar verða brattari. Þú munt ekki aðeins veita hjarta þínu líkamsrækt, heldur færðu styrk og vöðvauppbyggingu.

3 Fella tímabilsþjálfun

Tímabilsþjálfun, þar sem þú skiptir á milli erfiðari og auðveldari vinnutíma, kemur ekki aðeins í veg fyrir að þér leiðist, það vinnur líkama þinn meira og erfiðara, en á skemmri tíma, segir Clayton. Reyndu til dæmis að ganga hratt svo að þér líði eins og sjö á kvarðanum einn til 10 (10 er allur-sprettur) í 45 sekúndur og labbaðu síðan hægt á viðleitni stigi af þremur af 10 í 30 sekúndur og endurtaktu þetta alla gönguna þína. Þú munt bæta bæði hjarta- og æðasjúkdóma þína og þol.

RELATED: Þú getur farið í stigann á 15 mínútum — heima

4 Tímaðu sjálfan þig - og berðu þig

Ertu með uppáhalds lykkju eða gönguleið sem þú dregur þig að? Tímaðu sjálfan þig og sjáðu hvort þú getur gengið þá lykkju eða farið hraðar í hvert skipti, leggur Friberg til. Reyndu að vinna tímann þinn um 15 sekúndur, síðan 30 sekúndur og haltu áfram að ögra sjálfum þér.

5 Skipuleggðu tónlistina þína fyrirfram

Rannsóknir sýna að tónlist getur verið mikill hvati, sérstaklega þegar kemur að hreyfingu. Svo settu nútímatækni í gang og búðu til spilunarlista til að fá sérstök viðbrögð frá líkama þínum, segir Clayton. Taktu þér góðan tíma í að fara í gegnum tónlistarsafnið þitt og veldu lög sem passa við þá tegund líkamsþjálfunar sem þú vilt ljúka. Stöðugir taktar eru frábærir fyrir þrekæfingar á meðan þú gætir viljað öflugri tónlist til að gera millibili.

RELATED: Þessir 9 podcast munu halda þér vandlega niðri í næstu göngu þinni

6 Ráðið félaga

Þetta ætti að segja sig sjálft en að ganga úr skugga um að gönguæfingar þínar hafi gaman af mun gera það líklegra að þú haldir þig við gönguprógrammið þitt. Besta leiðin til að fylgja hreyfingu er að skapa jákvæð viðbrögð við starfseminni svo þú viljir gera það meira, segir Friberg. Ein besta leiðin til að blása gaman í líkamsræktina þína? Fáðu þér félaga. Friberg leggur til að hitta besta vin þinn í reglulegar gönguferðir, eða ef það er ekki mögulegt, hringdu besti þinn og gangandi þegar þú talar.

7 Farðu á stíga

Gönguleiðir eru oft með misjöfnu landslagi sem kemur á óvart. Þetta neyðir huga þinn til að verða meðvitaður um umhverfi þitt og eykur land- og vestibularvitund sem þarf til jafnvægis, segir Parker. Auk þess mun ójafn landslagið hjálpa þér að brenna fleiri kaloríum og styrkja sveiflujöfnunartæki, minni vöðva sem oft gleymast.

RELATED: 6 lífsbreytandi ástæður til að fara í gönguferð