Er lífsstíll þinn of kyrrsetu? Hér eru 8 merki sem þú ert ekki að hreyfa þig nóg

Vissir þú að fjórði hver fullorðinn fullnægir ekki stigum ráðlagðra hreyfingaþátta á heimsvísu? Það er óheppilegt, miðað við að kyrrseta lífsstíll - skilgreindur með a Kyrrsetningarskýrsla netkerfis (SBRN) skýrsla eins og hver vakandi hegðun sem einkennist af orkunotkun minna en 1,5 efnaskiptaefnaskiptum, meðan á sitjandi, liggjandi eða liggjandi líkamsstöðu stendur - tengist aukinni hættu á slæmum heilsufarslegum niðurstöðum, þ.mt þyngdaraukningu og offitu, hjarta- og æðasjúkdómum, sykursýki af tegund 2 , efnaskiptaheilkenni og aukin hætta á dánartíðni af öllum orsökum, “segir Jessica Matthews , DBH, landsþjálfari í heilbrigðis- og vellíðan og aðstoðarprófessor í hreyfifræði og samþættri vellíðan við Point Loma Nazarene háskólann. Settu skilmála leikmanna , kyrrsetulífsstíll einkennist af skorti á hreyfingu með löngum, samfelldum tíma eða verulegum hluta dagsins sem þú setur eða liggur.

Merkir lífsstíl þinn er kyrrsetu: kona situr frjálslegur í sófanum Merkir lífsstíl þinn er kyrrsetu: kona situr frjálslegur í sófanum Inneign: Getty Images

RELATED: Endanleg magn hreyfingar sem þú þarft að bæta upp fyrir að sitja allan daginn

Einfaldlega sagt: Líkamar okkar voru ekki gerðir kyrrstæðir í langan tíma. Sögulega séð, ef maður sat eða lagðist klukkutímum saman þegar hann var ekki sofandi, þá hefði hann svelt eða orðið étinn af einhverju, segir Aimee Layton , Doktor, hreyfingarlífeðlisfræðingur frá Columbia-háskóla og meðlimur í ráðgjafarráði Peloton um heilsu og vellíðan. Nú á dögum mun eitthvað samt koma til þín - en það verður eitthvað sjúkdómur og ótímabær öldrun . Og það tekur ekki langan tíma fyrir kyrrsetuhneigðir að valda eyðileggingu á heilsu þinni. Reyndar sýna rannsóknir að það getur tekið bara tveggja vikna óvirkni (hjá ungu, heilbrigðu fólki) til að valda nokkuð verulegum heilsufarslegum áhrifum, þ.mt minni vöðvamassa og efnaskiptabreytingar.

Hversu lengi er of lengi að sitja kyrr?

Almennar ráðleggingar eru að draga langvarandi kyrrsetu í ekki meira en 60 mínútur, segir Matthews. Til að halda í við stingur hún upp á því að einbeita sér að meiri tíðni hreyfinga allan daginn.

Í lok hverrar klukkustundar miðaðu við þriggja til sex mínútna hreyfingu, bætir við Joe Holder , Nike Master Trainer og heilsu- og vellíðunaráðgjafi. Setjið vekjaraklukku og standið bara upp, gangið um. Gakktu úr sætisstólum úr stólnum þínum. Þessar æfingabitar, eins og Holder kallar þær, brjóta upp langan tíma og sitja og blóðið rennur. Ég get í raun ekki talað nógu mikið um þörfina fyrir þig til að láta líkama þinn gera það sem honum var gert: ekki sitja, segir hann.

Ertu ekki enn viss um hvort venjur þínar séu of kyrrsetu? Hér eru nokkur helstu merki um að þú hreyfir þig ekki nægilega til andlegrar og líkamlegrar heilsu og að það sé kominn tími til að auka líkamlega virkni þína.

RELATED: Fljótlegt og orkumikið jógastreymi sem þú getur laumað þér inn á mesta daginn

Merki sem þú ert ekki að hreyfa þig nóg

Tengd atriði

1 Þú fellur undir alþjóðlegum ráðleggingum um heilsufar.

Ein leiðin er að huga að Nýjar leiðbeiningar Alþjóðaheilbrigðismálastofnunarinnar , sem annaðhvort ráðleggja 150 til 300 mínútur af loftháðri virkni í meðallagi á viku eða 75 til 150 mínútur af loftháðri virkni á viku, auk tveggja daga styrktaræfingar. Ef þú kemur ekki að neinni þessara tillagna er líklegt að þú hreyfir þig ekki nógu mikið.

tvö Þú eyðir meira en helmingi vökutíma þinna í að hreyfa þig ekki.

Önnur gagnleg stefna: Teljið fjölda klukkustunda sem þú sefur og dragðu það síðan frá 24 klukkustundum. Sú tala er fjöldi klukkustunda á þeim degi sem þú þarft að lifa, hreyfa þig, vera virkur og vera trúlofaður. Ef þú notar meira en 50 prósent af þeim tíma í að sitja, liggja og hreyfa þig ekki er mikilvægt að finna leiðir til að breyta þessu, segir Suzanne Steinbaum, læknir , fyrirbyggjandi hjartalæknir, stofnandi SRSHeart Center for Prevention, Health and Wellness fyrir konur og félagi í Peloton Health & Wellness Advisory Council.

3 Þú finnur fyrir þreytu allan tímann.

Það er satt, þreyta kemur frá mörgu - streita , lélegt mataræði, hormónaójafnvægi - en að vera kyrrstæður gegnir einnig hlutverki í mikilli þreytu. Því meira sem þú situr, þeim mun þurrkast út muntu finna fyrir. Það er vegna þess að líkaminn - hjarta, lungu, vöðvar - er verið að 'skilyrða' , sem getur gerst á aðeins nokkrum dögum.

Góðu fréttirnar: Rannsóknir sýna að hreyfing getur sett vorið aftur í spor þitt. Ein rannsókn sem skoðaði áhrif hreyfingar á fólk sem tilkynnti um viðvarandi þreytustig leiddi í ljós að bæði þeir sem stunduðu 20 mínútur annaðhvort með lága eða meðalsterka hreyfingu þrisvar í viku í sex vikur upplifðu 20 prósent aukningu á orku . Og meðan báðir hóparnir greindu einnig frá minnkandi tilfinningum um þreytu, þá var hópur með lágan styrk upplifað miklu meiri lækkun. Þýðing: Þú þarft ekki að leggja hart að þér til að fá ávinninginn.

4 Þú tekur eftir breytingum á þyngd þinni og efnaskiptum.

Til að koma í veg fyrir að þyngd þín sveiflist á óhollan hátt verður þú að brenna sama fjölda hitaeininga og þú tekur inn. En þegar þú ert of kyrrstæður verður kaloríaneyslan þín sú sama á meðan orkunotkunin steypist og þær umfram kaloríur fá geymd sem feit. Að sama skapi hefur kyrrseta einnig áhrif á efnaskipti þitt - ferli líkamans til að breyta mat í orku. Hægara umbrot þýðir að þú brennir færri hitaeiningum í hvíld. Það er minna blóðflæði og minna umbrot, segir Layton. Langtíma, sem leiðir til sykursýki, hjartaáfalla, heilablóðfalls og annarra sjúkdóma.

5 Þú finnur oft fyrir vindi.

Hjartað þrífst við gott súrefnisflæði, segir San Corrielus, læknir, FAAC , löggiltur hjartalæknir og eigandi Corrielus hjartalækninga í Fíladelfíu. Þegar við sökkum dýpra niður í sófann, útskýrir Dr. Corrielus, andardráttur okkar verður grunnur sem tæma hjartað af góðum straumum súrefnisbirgða og stuðlar að deconditioning hjartans. Lágmarkshreyfing getur einnig gert þér kleift að vinda hraðar auk þess að upplifa hjartsláttarónot, sem getur leitt til frekari versnunar hjartastarfsemi ef ekki er brugðist við á áhrifaríkan hátt.

Því stöðnari sem einstaklingur er, því meiri hætta er á dánartíðni og hjartasjúkdómum, segir Dr. Steinbaum og bendir á eina gagnagreiningu frá Evrópsk væntanleg rannsókn á krabbameini og næringu (EPIC) Norfolk rannsókn , þar sem komist var að því að hver klukkustund til viðbótar sem varið var á dag í sjónvarp í frístundum fylgdi aukinni hættu á hjarta- og æðasjúkdómum. Auk þess var meiri hætta á hjartaáföllum að sitja að minnsta kosti 10 tíma á dag, samanborið við að sitja í minna en fimm. Án hreyfingar og hreyfingar höfum við aukningu í sympatíska taugakerfinu, segir hún. Samúðarkennd ofgnótt leiðir til aukningar á streituhormónum og bólgumerkjum, sem leiðir til aukningar á hjarta- og æðasjúkdómum.

RELATED: 10 vinsælustu matvæli sem þú munt elska að borða

Þegar þú eldist tekur lengri tíma að jafna sig eftir kyrrsetu. Að því sögðu, til að endurbæta hjartað, segir Dr. Correlius að það muni taka um það bil 8 til 10 vikur af stöðugum æfingum. Jafnvel þó það sé bara gangandi í 10 mínútur annan hvern dag, lykillinn er að byrja og vera stöðugur , segir hann, Markmið þitt: Unnið að því að gera 30 mínútur af hófleg áreynsla fimm daga vikunnar. Jafnvel hreyfing með ljósstyrk í eina til fimm mínútur á klukkutíma fresti getur haft veruleg áhrif, Dr. Steinbaum, í meðallagi mikilli hreyfingu.

Þarftu smá ýta til að koma þér af stað? JAMA hjartalækningar kemur í ljós að aðeins ein lota er nóg til að bjóða upp á tveggja til þriggja tíma vernd gegn hjartaskemmdir .

RELATED: 6 lífsbreytandi ástæður til að fara í gönguferð

6 Þú missir af gæðum Zzs.

Svefn er dýrmætur. Fær ekki fullnægjandi upphæð— ráðlagðir sjö til níu klukkustundir — Getur leitt til efnaskiptavandamála, veikt ónæmiskerfið þitt, aukið hættuna á snemma dauða , og fleira. Og því lengur sem þú ert óvirkur, því meira svefn þinn mun líða . Til dæmis ef þú eyða meira en 11 klukkustundum á dag í chill mode (við höfum öll horft á heilt tímabil, við skulum vera heiðarleg) það getur leitt til þess að bæði minnkar svefngæði og svefnmagn . TIL meta-greining komst einnig að því að óhóflegar kyrrsetuvenjur auka möguleika á svefnleysi.

Vertu viss um að þú munt geta sofið rótt ef þú neglir leiðbeiningunum um virkni á landsvísu. Rannsóknir kemur í ljós að þeir sem gerðu voru 95 prósent ólíklegri til að finna fyrir of syfju yfir daginn.

RELATED: Ef þú ert örvæntingarfullur vegna dýpri svefns, þá gætirðu hjálpað fleiri göngutúrum

7 Geðheilsa þín hefur tekið niðursveiflu.

Rannsóknir hafa einnig sýnt að þeir sem eru meira í kyrrsetu hafa minnkaða sálræna líðan og lífsgæði, segir Steinbaum læknir og bendir á að þetta fólk hafa tilhneigingu til að vera þunglyndari . Hún útskýrir einnig að hreyfing tengist losun serótóníns. Þessi „líða vel“ hormón eru það sem gerir „hlauparann ​​hátt“ sem fær fólk til að þrá að hreyfa sig og vera staðráðinn í æfingaáætlunum sínum, segir hún.

Að verða meðvitaður um vanvirkar tilhneigingar þínar og velja að vera virkur getur hjálpað til við að koma huga þínum og skapi í betri stöðu - og núvitund getur gegnt mikilvægu hlutverki. Mindfulness getur styrkt getu okkar til að berjast gegn streitu og kvíða, segir Matt West, a sálfræðingur og meðstofnandi Boom Journal , hugarlegt dagbókarforrit. West trúir því eindregið að venjan að hreyfa sig með huganum sé ákaflega gagnleg til að fínstilla samband líkamsræktar og geðheilsu. Rannsóknir styðja þetta. Í Sálfræði íþrótta og hreyfingar , nemendur sem ýmist voru minnugir eða hreyfðu sig upplifðu högg í skapi og samdrátt í streitu. Þegar venjurnar voru sameinuð voru áhrifin styrkt enn meira.

RELATED: 5 daglegar venjur sem þú ættir líklega að gera meira af huga

8 Minning þín er á reiki.

Venjulega þegar við hugsum um að vera kyrrsetulaus, þá huga okkar ekki að líkamlegum aukaverkunum eins og vöðvaslappleiki , hjartavandamál og heildaráhætta fyrir sjúkdómum eins og krabbameini. En okkar gáfur þurfa hreyfingu alveg eins mikið og líkamar okkar gera. Samkvæmt a PLOS Ein rannsókn , klukkustundir sem sitja leiðir til minni þykktar í miðlægum tíma-lobe, svæði á heili ábyrgur fyrir minni - sem gæti skýrt hvers vegna þú hefur verið gleyminn ef þú hefur líka verið aðgerðalaus. En skammtur af þolfimi, eins og hlaupabretti, getur ekki aðeins efla þetta svæði , en einnig hjálpa við aldurstengd vitræn mál svo sem heilabilun.

ef dóttir teresa er móður minnar

Mundu að jafnvel lítil aukning á hreyfingu býður upp á jákvæðan ávinning hvað varðar bætta heilsu og vellíðan, segir Matthews. Byrjaðu smátt og haltu við það, því þegar það er útfært stöðugt, þá leiða þau með tímanum til mikils árangurs.

Nú skulum við hreyfa okkur, gerum við það? Hér er 8 leiðir til að hefja líkamsræktarvenjur sem þú getur staðið þig við .