Þessa dagana er fólk að reyna að vera meira í huga í öllum þáttum lífs síns. En í alvöru, hvað þýðir það jafnvel?

Hugur er sá háttur að fylgjast með líðandi stund án dóms eða mats. Með öðrum orðum, einfaldlega að taka eftir, segir Anna Hennings, MA, Portland-byggður sálfræðilegur árangursráðgjafi með framhaldsnám í íþróttasálfræði. '[Það er að taka eftir hugsunum þínum, andardrætti þínum, tilfinningum í líkama þínum; taka eftir því þegar hugur þinn villist eða þegar eitthvað truflar þig, “segir hún. Og þú gerir þetta án þess að dvelja eða velta þér upp úr hverju sem þú fylgist með.

Sérstaklega, sem hlaupari, 'það snýst um að þróa dýpra samband við að hlaupa annað en að klukka aðeins mílur til að deila með ókunnugum í Strava, eða undirbúa sig í blindni fyrir næsta maraþon,' segir Charlie Dark, Lululemon sendiherra, jógakennari, hlaupari og stofnandi Lundúnabæjarins Keyrðu Dem Crew. 'A mindful hlaupari er sá sem leitast við að meta hlaup sitt umfram mælingar á klukku og frammistöðu líkamans og einbeitir sér ekki bara að fjarlægð og tíma, heldur veltir einnig fyrir sér áhrifum hlaupsins á hugann, kennslustundunum lært á flótta og hvernig hægt er að deila þeim upplýsingum til að hvetja aðra. '

hvernig á að ná hrukkum úr skyrtum

Þegar við gerum þetta, þegar við tökum þátt í því sem Dark kallar hugleiðsluhlaup þar til það verður áreynslulaust og auðvelt - þú veist, tilfinningin þar sem þú gætir hlaupið að eilífu - það er þegar flóðhlið hlunninda opnast.

Hverjir eru kostir þess að huga að hlaupum?

„Ætlunin með núvitund er að njóta augnabliksins og ferlisins sem gerir manni kleift að ná árangri þeirra án þess að þrýsta á að mælingin stjórni þér,“ útskýrir Hillary Cauthen, PsyD, CMPC, framkvæmdastjóri flutningsþjónustu hjá Bestur árangur í Texas og sálfræðiþjónusta og framkvæmdastjórnarmaður fyrir Félag um hagnýta íþróttasálfræði. „Svo þó að ég geti haft það að markmiði að ná tíma, þá er ég að hlaupa að einbeita mér að hreyfingu minni - tilfinningin um líkama minn að hreyfa sig yfir veginn, anda og finna vindinn - eða heyra fuglana, sem lokar mig inn í augnablikið og getur leyft mér að lenda í flæðisástandi og hlaupa mýkri og að lokum ná þeim mælikvarða sem mér þykir vænt um. '

Rannsóknir styðja við núvitund sem frammistöðuhjálp. Ein rannsókn sem birt var í tímaritinu Taugaplastleiki sýndi uppörvun í þreki þegar hugað var að aðferðum sem undirbúning fyrir atburð sem og á íþróttaæfingum. Önnur rannsókn sem birtist í Íþróttablaðið leitt í ljós að það að vera meira í huga hafði getu til að koma í veg fyrir kulnun.

Það ætti heldur ekki að koma á óvart að það að vera meðvitaður hlaupari geti bætt andlega líðan þína líka. Fyrir einn hjálpar það við þunglyndi. Átta vikna rannsókn sem birt var í Þýðingargeðlækningar leiddi í ljós að þegar fólk gerði 30 mínútur af einbeittri hugleiðslu og þolfimi (já, hlaupafjöldi!) greiða tvisvar í viku, upplifði það 40 prósenta þunglyndiseinkenni. Að vekja athygli á hlaupum getur líka verið aðferð til að draga úr kvíða. Samkvæmt rannsóknum sem birtar voru í tímaritinu Lífeðlisfræði og hegðun, þátt í núvitund minnkaði kvíða sem tengist keppni. Sömu rannsóknir leiddu einnig í ljós að það að fylgjast með meira fylgdi auknu sjálfstrausti.

RELATED: Hvernig tregur íþróttamaður lærði að finna skýrleika og ró í hlaupum

Einbeiting er nauðsynleg þegar hlaupið er af athygli

Það virðist augljóst, en mörg okkar vilja svæðisbundið. Þú veist, settu upp kraftalög (Cue Beyoncé & apos; s 'Run the World') og hlauptu bara. En þegar þú ert ekki einbeittur, 'þá ertu ekki meðvitaður um hraða þinn, hreyfingu og ert ekki læstur í líkamsvísum sem geta haft áhrif á frammistöðu,' segir Cauthen. Niðurstaðan: „Þú gætir farið of hratt eða ekki verið meðvitaður um öndun og valdið þér meira álagi.“ Að vera innritaður leyfir okkur þó að fylgjast með líðandi stund og njóta helst ferlisins með „tilfinningu um slaka stjórn“.

Annar mikilvægur þáttur felur í sér það sem er að gerast í ennanum þínum. Að skilja hugsunarmynstur þitt á meðan þú hleypur á ákveðnum hraða eða styrk getur kennt þér hvernig á að vera til staðar og verða ekki ofviða af tilfinningum eða tilfinningum um þreytu, skv. Stephen Gonzalez, PhD, CMPC, frjálsíþróttastjóri fyrir forystu og andlega frammistöðu við Dartmouth College og framkvæmdastjórnarmaður fyrir Félag um hagnýta íþróttasálfræði.

'Þegar þú tekur eftir óþægilegri tilfinningu, reyndu að færa sjálfsræðið þitt frá & apos; ég er þreyttur & apos; að & apos; ég er þreyttur & apos; eða & apos; ég er að taka eftir því að ég er þreyttur, & apos; ' Hennings leggur til með vísan til tilfinningaþrunginna starfa Susan David, doktors, sálfræðings við Harvard læknadeild. '& apos; ég er ___ & apos; er endanlegur. Þú ert 100 prósent sú tilfinning eða tilfinning. Það er ekkert pláss fyrir neitt annað, “segir Hastings. 'Hins vegar, & apos; mér líður ___ & apos; eða & apos; ég er að taka eftir því að mér líður ___ & apos; skilur meira svigrúm til að aðrar tilfinningar séu til. Þessi litla breyting gerir þér kleift að festast ekki í neinni tilfinningu eða tilfinningu. '

hvernig seturðu borð

Hvernig á að vera meðvitaðri hlaupari

Mindfulness er lærð hegðun og það mun taka nokkurn tíma að fela þessa nálgun. Til að samræma þig þegar þú ert að hlaupa skaltu prófa hlaupasértæk hugleiðsluforrit, svo sem Headspace + Nike leiðsögn Nike Running og Hlaupa með hugann, eða eitt af fimm ráðum hér að neðan.

Tengd atriði

1 Tengdu andann

Að vekja athygli þína á andanum og tilfinningunni um öndun er einkennileg núvitundaræfing. Að leiðbeina þér í gegnum innöndun og útöndun er leið til að koma þér aftur inn í nútíðina, segir Hennings og bætir við að þessi færni verði eðlilegri eftir því sem þú gerir það. Ráð hennar: æfa bæði inn og út úr hlaupaskónum þínum. Til dæmis, meðan þú bíður í biðröð, í stað þess að grípa strax í símann þinn, taktu þrjú djúp, þindar andardrátt til að festa þig í það augnablik. Að verða meðvitaðri manneskja mun hjálpa þér að verða meðvitaðri hlaupari, segir Hennings.

RELATED: 5 Mindfulness öndunaræfingar sem þú getur gert hvar sem er, hvenær sem er

tvö Hlaupið í gegnum vitið

Að einbeita sér að þessum hlutum hjálpar þér að vera tengdur við núverandi stund. Næst þegar þú hleypur leggur Hennings til að þú stillir þig inn á sérstakar líkamlegar skynjanir, eins og líkamsstöðu þína og axlir, sveifluandi handleggina, mjöðmina sem snúast, hnén og áhrif hverrar fótaplöntu til að ná þessu. Því meira sem þú getur gert æfingar eins og þessa, því skilvirkara er hægt að hlaupa líkama þinn, bætir Dark við.

3 Taktu hlé frá tækni

Við vitum að gögn eru konungur. Og hlauparar vilja taka upp allt: hraða, skiptingu, vegalengd - alla hlutina. En það getur orðið allsráðandi. Í staðinn leggur Dark til að þú hafir úrið þitt að minnsta kosti einu sinni í viku til að einbeita þér að tilfinningu, ekki mælingum. Leiðir til að gera þetta: Að byrja og enda hlaupið þitt með áherslu á andardráttinn, áður en þú byrjar jafnvel að hreyfa þig. Að loka augunum og athuga með líkama þinn, frá fótum, alveg upp að höfði. Að eyða fyrstu mílu hlaupsins með áherslu á þakklætistilfinningu frekar en hraða, hita varlega upp í hlaupið þitt, segir Dark.

4 Sjáðu það bara fyrir þér

Að nota andlegar myndir til að hjálpa huganum að upplifun er öflugt tæki. Dark nýtir sér þetta með því að helga hlaup sín fyrst til fólks í lífi sínu - þeir sem eru ófærir um að hlaupa, vinir sem eru ekki lengur hér, fólk innan samfélagsins sem hann vill hvetja - og síðan sé ég fyrir mér manneskjuna í huga mínum og ímyndaðu þér að ég sé að hlaupa í átt að þeim eða að þeir séu við hliðina á mér, þegar hugur hans fer að undrast, segir hann.

5 Prófaðu STOP aðferðina

Þegar þú ert að hlaupa og hlé stendur til, leggur Gonzalez til að hugsa STOPP: 1. Hættu. 2. Andaðu 3. Athugaðu huga þinn og líkama. og 4. Haltu áfram. Að gera STOP-aðferðina þegar þú ert við umferðarljós eða taka fljótt vatnshlé getur hjálpað þér að verða meðvitaðri um líkama þinn og huga, segir hann.

Að lokum, með núverandi hugarfari, mun minnugur hlaupari líklega setja sig í þá stöðu að auka árangur þeirra, segir Hennings og njóta hlaupanna meira á leiðinni.