Hægðatregða er algeng kvörtun og afar óþægilegt ástand. American Academy of Gastroenterologists skilgreinir hægðatregðu sem „þegar þú hefur sjaldgæfar (minna en þrjár) hægðir í hverri viku eða erfiðar hægðir (sem þýðir að þær eru sársaukafullar eða þú þarft að þrengjast), hafa harðar hægðir eða finnst eins og hægðir þínar séu ófullkomnar.' Áætlað er að 63 milljónir Bandaríkjamanna kvarta undan einhvers konar hægðatregðu, samkvæmt upplýsingum frá Landsstofnun um sykursýki og meltingar- og nýrnasjúkdóma .
Og við vitum líka að hamingjusamur meltingarvegur er heilbrigður þörmum. Þrátt fyrir að hægt sé að tengja hægðatregðu við alvarlegri sjúkdóma eins og þarmabólgu (IBD), þá er það oft mataræði okkar sem er sökudólgurinn. Góðu fréttirnar eru þær að það er ekki of erfitt að byrja að bæta í matinn sem þú þarft til að halda hlutunum gangandi. Gefðu því smá tíma.
„Ef þú getur breytt stöðugum lífsstíl í tvær vikur muntu líklega byrja að sjá einhverjar breytingar,“ segir Sanaa Arastu, læknir, meltingarlæknir með Austin meltingarfærafræði . Ef hlutirnir eru ekki að breytast eftir tvær vikur, viltu ráðfæra þig við lækninn þinn þar sem þetta gæti verið merki um að líkaminn þinn þurfi meira en bara að breyta mataræði.
Tilbúinn til að verða venjulegur aftur? Prófaðu þessa matvæli (og drykki!) Til að stöðva álagið og koma þörmum þínum aftur á réttan kjöl.
TENGT: Hvernig á að losna við leiðinlegur, sársaukafullur uppþemba
Tengd atriði
einn Drekka vatn
Vökva, hýdrat, hýdrat. Við vitum öll að það að drekka nóg vatn er mikilvægt fyrir svo margt, allt frá mýkt í húðinni til að skola út eiturefni, en það er líka lykilatriði til að koma hlutum á hreyfingu í meltingarkerfinu.
„Því meira vatn sem þú færð, því betra er það fyrir ristilinn,“ segir Dr. Arastu. „Ef þú ert þurrkaður, gleypir líkaminn vatn í gegnum ristilinn - þannig endar þú með þurra, harða hægðir. Ef þú ert með nóg vatn í líkamanum þarf ekki að taka það úr ristlinum.'
Hversu mikið vatn er rétt magn ? Það fer eftir nokkrum persónulegum þáttum. Laura Wilson, RD, næringarfræðingur í New Haven, Connecticut, notar þessa formúlu til að áætla hversu mikið vatn þú ættir að drekka á hverjum degi. „Fyrir hverja kaloríu myndir þú vilja hafa einn rúmsentimetra af vatni: Þannig að 2000 kaloríufæði þýðir að minnsta kosti 2 lítra af vatni/vökva á dag,“ segir hún.
Dr. Arastu lætur sjúklinga sína vanalega miða við 2 lítra af vatni á dag, vitandi að þó að það sé kannski ekki hægt fyrir suma þá hefur fólk tilhneigingu til að drekka meira þegar stefnt er að hærri fjölda.
Vatn er líka mikilvægt þegar við tölum um að neyta trefja (sem við komumst að á einni mínútu) - án vatnsins getur trefjarið ekki unnið starf sitt.
TENGT: 5 gagnlegar jógastöður fyrir hamingjusamari þörmum
tveir Borðaðu mat sem inniheldur mikið af óleysanlegum trefjum
Talandi um trefjar, þá er það oft hinn púslbitinn sem þarf til að koma hlutunum í gang eftir brautinni. Þú vilt samt vera meðvitaður um hvers konar trefjar þú borðar: Bæði leysanleg og óleysanleg trefjar eru góðar fyrir þig, en það er óleysanlegt trefjar sem munu virkilega hjálpa til við að draga úr hægðatregðu.
„Trefjar stuðla að hreyfigetu eða hreyfingu matar í gegnum meltingarveginn,“ segir Wilson. Þú vilt stefna að því að fá 25 til 30 grömm af trefjum á dag. En farðu varlega, varar hún við. „Ef þú færð of mikið af trefjum gætir þú fundið fyrir of uppþembu, saddu eða gasi, svo byrjaðu rólega með 20 grömm fyrstu vikuna og stækkaðu þaðan og vertu viss um að vatnið aukist líka.“
Hvar á að fá óleysanleg trefjar úr mat? Auðvitað færðu mikið af óleysanlegum trefjum úr heilkornabrauði, korni, belgjurtum, hnetum, ávextir , og grænmeti. (P.S. Hér eru fleiri trefjarík matvæli sem þú getur borðað. )
Ávextir og grænmeti
Þó eitthvað grænmeti og ávextir eru trefjameiri en aðrir , ekki festast of mikið í því, ráðleggur Wilson. „Ekki einblína of mikið ef appelsína er betri trefjagjafi en epli – heldur einbeittu þér frekar að því að fá þér fimm skammta af ávöxtum og grænmeti á hverjum degi,“ segir hún.
Heilkorn
Með brauði og korni, skiptu heilbrigt í dæmigerða kornleikinn þinn. Veldu heilkornabrauð, kínóa, hafrar og hýðishrísgrjón og skiptu jafnvel út belgjurtum fyrir kjöt annað slagið til að halda þér reglulegri.
Baunir
Baunir eru frábær uppspretta trefja líka, eins og pinto baunir, svartar baunir og nýrnabaunir . En passaðu þig á að borða of mikið í einu, þar sem þeir geta valdið uppþembu og gassiness.
Ef þú ert að horfa á eitthvað sem er pakkað eins og korn eða barir, „allt sem inniheldur 3 eða fleiri grömm af matartrefjum í hverjum skammti á kassanum er nokkuð gott,“ segir Dr. Arastu. Hún mælir með sumum FiberOne vörum ef þú þarft pakkaðan valkost.
3 Borðaðu matvæli með náttúrulegu sorbitóli
Það er ástæða fyrir því að amma sagði þér alltaf að drekka sveskjusafa eða borða nokkrar sveskjur ef þú værir með hægðatregðu. Það er vegna þess að sveskjur innihalda sorbitól, sykuralkóhól sem er náttúrulega í ákveðnum matvælum. Athugaðu að þú vilt forðast allt þar sem sorbitól er aukefni; og of mikið sorbitól getur valdið niðurgangi. En þú gætir þurft eitthvað í hófi til að gefa kerfinu þínu nauðsynlega ýtt.
„[Þetta er náttúruleg leið til að fá smá hægðalosandi áhrif,“ segir Dr. Arastu um matvæli sem innihalda náttúrulegt sorbitól. Þú getur fengið lagfæringuna þína úr ávöxtum eins og:
- perur
- sveskjur
- epli
- kirsuber
- apríkósur
- ferskjur
- nektarínur
Hver hefur bæði trefjar og sorbitól. Það kemur náttúrulega fyrir í berjum, eins og hindberjum og jarðarberjum líka.
TENGT: 7 náttúruleg úrræði til að róa magaóþægindi
4 Koma í veg fyrir neyslu á kjöti og mjólkurvörum
Þegar Dr. Arastu lætur sjúklinga kvarta undan hægðatregðu lætur hún þá oft útrýma mjólkurvörum í tvær vikur til að sjá hvort eitthvað breytist. „Bæði kjöt- og mjólkurneysla getur oft valdið hægðatregðu,“ bætir Wilson við. Þú þarft ekki að útrýma þessum fæðutegundum alveg, þar sem þau eru góð próteingjafi, en þú ættir að vera meðvitaður um hversu mikið þú meltir.
hvernig á að loka herbergi án þess að byggja vegg
Þú getur annað hvort reynt að skipta um prótein úr dýraríkinu fyrir prótein úr plöntum að öllu leyti (að minnsta kosti í nokkrum máltíðum á viku). Eða jafnvel bara minnka magn af kjöti og mjólkurvörum á disknum þínum og bæta við öðru plöntuuppsprettur próteina til að vera saddur (með aukabónus af meiri trefjum!).
5 Íhugaðu hvernig þú borðar
Stundum er það ekki hvað við borðum, heldur hvernig við borðum það. Fólk er upptekið og við erum oft á ferðinni með matinn okkar. Stundum veljum við þægilegt en ekki næringarríkt matarval. Pakkaðu snarl eins og slóðblöndu með hnetum og þurrkuðum ávöxtum eða popp. Og ekki gleyma að tyggja matinn hægt og vandlega (hann ætti að vera fljótandi þegar þú gleypir hann!).
Það er jafn mikilvægt að borða reglulega líka. „Borðaðu oft og slepptu ekki máltíðum — það hægir á hreyfigetu,“ segir Wilson. „Þegar við borðum máltíð eða snarl örvar það peristalsis—sem gerir matnum kleift að fara í gegnum meltingarveginn.
TENGT: Margir kostir probiotics og hvernig þau hafa áhrif á heilsu þína
