Þegar við hugsum um áföll, hugsum við oft um bráða, hörmulega atburði: missi ástvinar, náttúruhamfarir, hræðilegt slys. „Hugmyndin kom frá klassískum hugmyndum eins og áfallastreituröskun - við vorum aðeins þjálfaðir í að hugsa um lífshættulegar upplifanir,“ segir Christine Yu Moutier, læknir, yfirlæknir Bandaríska stofnunin um sjálfsvígsforvarnir .
En þegar læknar héldu áfram að æfa sig, áttuðu þeir sig á því að aðrir atburðir - atburðir sem ekki hafa verið venjulega skilgreindir sem 'áfall' í fortíðinni - höfðu örugglega sömu tilfinningalega og líkamlega áhrif. „Sumt fólk var að takast á við streituvalda sem ollu sömu einkennum,“ segir hún, jafnvel þótt streituvaldarnir hafi ekki verið eins lífshættulegir og til dæmis náttúruhamfarir, banvæn veikindi eða ofbeldisfullt samband.
Læknar og geðheilbrigðisstarfsmenn komust að því að skilja mikilvægi þess að viðurkenna og flokka þessar „minni“ erfiðu upplifanir sem lögmæt form áfalla í sjálfu sér. Þeir hafa komist að því að skilja og skilgreina áfallaupplifun í tveimur flokkum, stórt „T“ áfall og lítið „t“ áfall.
Stórt „T“ áverka (stundum kallað stórt „T“), sem getur oft leitt til opinber PTSD greining , eru hörmulegar, lífshættulegar og ákaflega átakanlegar atburðir sem þú hugsar líklega um þegar þú heyrir orðið „áfall“ - flugslys, virkur herbardagi, kynferðislegt ofbeldi eða verða vitni að áföllum annarra . Lítið „t“ áfall (stundum kallað lítið „t“) vísar til tiltölulega minni, persónulegri, átakanlegra atburða sem allir geta gengið í gegnum á einhverjum tímapunkti á lífsleiðinni, og þeir eru oft ekki lífshættulegir eða eins augljóslega ör. Þetta gæti falið í sér streituvaldandi hreyfingu, breyting á starfi (eða uppsögn), meiðsli sem eru ekki lífshættuleg, langvarandi sársauki, vinna fyrir erfiðan yfirmann, fjárhagslegt neyðarástand eða flókinn skilnað.
ætti ég að gefa ráð til nuddara
En ekki láta orðalagið sannfæra þig um að eitt áfall sé meira eða minna mikilvægt en annað - skilgreiningarnar eru einfaldlega ætlaðar til að benda læknum á bestu meðferðaraðferðina fyrir mismunandi sjúklinga. Það sem er oft svo erfiður við litla „t“ atburði er uppsöfnuð áhrif þeirra, sem valda sálrænum skaða með tímanum eða með endurtekningum.
TENGT: 4 grundvallar sjálfsvarnarhreyfingar. Algjörlega allir ættu að vita
Tengd atriði
Skilja hvernig þú vinnur og bregst við áföllum
Áföll eru mjög persónuleg reynsla og kannski bregðast ekki allir við áföllum á sama hátt. Tökum heimsfaraldurinn sem dæmi. Að loka heiminum af COVID-19 var sameiginlegt hnattrænt áfall, fullt af bæði stóru „T“ og litlu „t“ áföllum fyrir marga, sem var á sviðum: að missa ástvini, vinna á fremstu víglínu sjúkrahússins, missa vinnu og vera skert frá félagslegu sviði sínu, aðlagast nýjum vinnutíma og almennt skortur á vissu og svörum.
Hvers vegna áttu sumir auðveldara með að vinna í gegnum áfallið en aðrir? Dr. Moutier líkir því við sjúkling með hjartasjúkdóm. Grunnfyrirbyggjandi „ávísun“ fyrir hvern sem er til að hugsa um hjartað getur falið í sér að hreyfa sig reglulega og fylgjast með því sem þú borðar, en fyrir einhvern með hjartasjúkdóm gætir þú þurft að gera allt þetta meira innleiða nokkrar viðbótarmeðferðir.
„Við erum öll tilhneiging til að skilja áföll,“ útskýrir Haylie Yakrus, geðlæknir frá Berman Psychotherapy í Atlanta. „Þetta getur verið erfðafræðilegt, [umhverfislegt] (þ.e. [hvort sem þér fannst] öruggt og verndað eða ekki), eða áfallaleg reynsla þegar við vorum [börn].
En ákveðnar kveikjur geta haft allt öðruvísi áhrif á einstaklinga - eða alls ekki. Stundum getur smá „t“ áfall strax valdið því að einstaklingur fer í þann bardaga-eða-flótta, mikla streituham með raunverulegum lífeðlisfræðilegum einkennum, á meðan það getur varla stigið einstaklinginn við hlið sér.
að setja föt í ferðatösku
Mikið af því hversu mikið þú hefur áhrif á litla „t“ streituvalda fer eftir því hversu seigur þú ert. „Það er bein fylgni á milli seiglu lónsins og hvernig við vinnum úr áfallinu,“ segir Dr. Moutier. Fólk sem hefur tilhneigingu til að hafa meira tilfinningalegt seiglu (getuna til að takast á við og endurheimta mótlæti) – eða stærra „seigluforðabúr,“ eins og Dr. Moutier orðar það – er betur í stakk búið til að takast á við áföll, sérstaklega þá sem eru í minni, minna lífshættulegur mælikvarði. Og ef þú ert örmagna og hugsar ekki um sjálfan þig, getur áfallið haft óviljandi meiri áhrif á þig.
Sumt af því er erfðafræðilegt - visst fólk fæðist með getu til að jafna sig hraðar eða láta hlutina rúlla af bakinu auðveldara - en það er gríðarstórt litróf og margir eru ekki eins heppnir. Góðu fréttirnar eru þær fylla það seiglulón getur stundum verið eins einfalt og að fá svefn, vökvun, næringu og æfa þú þarft.
Til þess að læknast af áföllum þarftu að staðfesta það
Ertu bara þreyttur eftir langan dag, eða er eitthvað alvarlegra í gangi hérna? Hvernig veistu hvenær líkaminn þinn er að bregðast við smá „t“ áfalli á þann hátt sem þú þarft að taka á? Horfðu inn á við og staðfestu það sem er að gerast.
Líkamlegar birtingarmyndir áfalla koma í mörgum myndum. Það getur verið allt frá því að missa stjórn á skapi auðveldlega yfir í mígreni, svitamyndun og aukinn hjartslátt eða þráhyggju-áráttuhegðun. Yakrus nefnir dæmi: 'Ef þú gekkst í gegnum skilnað eða slæmt sambandsslit og þú neitar að hittast, gæti það í raun verið viðbrögð við áfallinu.'
Þegar þú kemur út úr heimsfaraldrinum, ef þú tekur eftir því að þú ert stöðugt að þrífa þar til fingurnir verða hráir, gæti það verið bein fylgni við áverka síðasta árs.
Að taka eftir mynstrum og viðurkenna að þau gætu stafað af einhverju dýpra er mikilvægt og að staðfesta þörfina á að forgangsraða andlegri heilsu þinni er risastórt fyrsta skref. Hvort sem það er að tala við vin, meðferðaraðila eða dagbók um reynslu þína.
Það er erfitt að setja fingurinn á þegar þú ert í miðju áfalli af minni áverka, en 'með því að setja það út þarna, gerirðu þér grein fyrir því hversu mikilvægt það er,' segir Dr. Moutier. Og áður en þú afskrifar sjálfumönnun sem árangurslausan lúxus, hugsaðu aftur. Skildu að skortur á að hugsa um sjálfan þig - hvað sem það þýðir fyrir þig, huga þinn og líkama þinn 'getur haft skelfilegar afleiðingar fyrir líkamlega og andlega heilsu þína,' bætir Dr. Moutier við.
TENGT: Það er líklega kominn tími á sjálfsinnritun. Hér er hvernig á að gera það
Leiðir til að takast á við lítið „t“ áfall
Fylgdu huggandi, gagnlegri rútínu.
Þegar þú þekkir áfallið skaltu búa til sjálfshjálparstofur sem virka fyrir þig og halda áfram að nota þær. Stöðug hlé, augnablik sjálfssamkenndar og að taka litlar, heilbrigðar ákvarðanir fyrir þig eru lykilatriði til að vinna í gegnum það. „Að fylgjast með stöðugri venju er lykilatriði, og eins er tegund losunar,“ segir Yakrus. Þetta gæti verið eins einfalt og að splæsa í betri tegund af kaffi, fara í langa, heita sturtu og fara í rólegan göngutúr með vini sínum til að tala.
hvernig á að skera laukmyndband
Skipuleggðu tíma sem ekki er samningsatriði á dagatalinu þínu til að gera eitthvað sem fyllir upp í þetta seiglu lón: hlutir sem gera þig hamingjusama, fullnægjandi, afreksfulla, ánægða, tengda hluti sem gefa þér eitthvað til að vakna fyrir og hlakka til: saumanámskeið, jógatíma, frábæra bók eða bakstur.
Vita hvenær þú þarft á geðheilbrigðisdegi.
Yakrus fullyrðir að við þurfum að byrja staðla geðheilbrigðisdaga úr vinnu á sama hátt og við veikindadaga. Að koma út úr heimsfaraldri , hún minnir okkur á að „við ættum að staðla að það sem við gengum í gegnum var sameiginlegt áfall. Þegar lífið byrjar aftur þurfum við að gefa okkur tíma til að jarðtengja okkur, draga andann og viðurkenna að það er aukinn kvíði [afgangur].'
Talaðu við meðferðaraðila.
Þú getur æft alla sjálfumönnun í heiminum, en það eru samt tímar þar sem þú þarft meira en freyðibað eða bolla af te. Stundum þarftu einhvern (sem veit hvað hann er að gera) til að draga þig til ábyrgðar, sem er ekki þú sjálfur eða vinur - og það er þar sem meðferð kemur inn. Hugræn atferlismeðferð er algengur upphafspunktur til að vinna í gegnum áföll og frábært skref í átt að því að losna við hegðun af völdum áfalla.
Dr. Moutier bendir einnig á EMDR (eye movement desensitization and reprocessing) sem annan meðferðarmöguleika, sem hægt er að nota til að 'hjálpa heilanum að skrá þessar minnisskrár á nýjan stað í heilanum sem er ekki svo hlaðinn.'
„Í Ameríku [hafum við] tilhneigingu til að alast upp við að halda að hlutir komi fyrir okkur, en við erum ekki máttlaus,“ segir Dr. Moutier. Ef við endurþjálfum heilann okkar getum við í raun byrjað að vinna í gegnum áfallið og linað lífeðlisfræðileg einkenni sem við finnum fyrir. Góðu fréttirnar eru þær að með einhverri vinnu og samkvæmni er áfall eitthvað sem fólk getur unnið í gegnum og jafnvel komið sterkara og seigurlegra út hinum megin.
TENGT: 8 forrit fyrir kvíða og þunglyndi sem geta hjálpað þér að stjórna skapi þínu
