HVERNIG Á AÐ SKRÁ ÞIG REGLULEGA INN MEÐ TILFINNINGAR ÞÍNAR

Að vera í takt við tilfinningar þínar getur hjálpað til við að auka seiglu, draga úr kvíða og benda þér á athafnir sem veita gleði. Gerðu sjálfstætt innritun í nýja heilbrigða vanann þinn.

Þú lætur kíkja á Fitbit tölfræðina þína á 10 sekúndna fresti. Þú leitar að grunsamlegum mólum eftir hverja sturtu. En hvenær kíktirðu síðast inn með tilfinningar þínar? Í síðasta mánuði? Síðasta ár? Fyrir fimm árum?

Stórir atburðir í lífinu, eins og uppsagnir, skilnaðir og dauðsföll, geta hvatt þig til að meta höfuðrýmið þitt vegna þess að þú veist að þú ættir að finna tilfinningarnar áður en þú heldur áfram. En að komast í snertingu við tilfinningar þínar - frekar en að grafa þær eða vera tilbúnar til að breyta - getur hjálpað þér að meta andlegt ástand þitt og bæta almenna vellíðan. Það er enginn betri tími til að byrja en nútíminn: Haltu áfram að lesa til að læra hvers vegna og hvernig sjálfsinnritunin er.

TENGST: Heimsfaraldurinn hefur kennt okkur að það er í lagi að vera ekki í lagi

Hvað tilfinningar þínar geta gert fyrir þig

Að staldra reglulega við til að viðurkenna allt litróf tilfinninga þinna hefur margvíslegan árangur af vísindum. Fólk sem sættir sig við óþægilegar hugsanir sínar og skap án dómgreindar gæti orðið fyrir minni áhrifum af hversdagslegum vandamálum en þeir sem komast hjá þeim, samkvæmt rannsókn 2018 í Journal of Personality and Social Psychology Fundið. Að hunsa tilfinningar þínar getur veitt skjótan léttir - en ef þú viðurkennir þær ekki geta þær að lokum snjókast í stærri geðheilbrigðisvandamál (eins og þunglyndi). Það er jafn mikilvægt að viðurkenna góða hluti. Í rannsókn á eldri fullorðnum voru þeir sem gáfu sér tíma til að meta litla gleði lífsins seiglulegri og minna þunglyndari en þeir sem ekki gátu þá, eins og greint var frá í 2017 tölublaði Journal of Applied Gerontology .

Hvernig á að stilla á tilfinningar þínar

Hugsaðu um tilfinningalega innritun sem daglega örsjálfskoðun. Byrjaðu á því að gera líkamsskönnun frá toppi til táar, ráðleggur Heather Ford, löggiltur fagráðgjafi og forstjóri félagsþjónustu kl. Destiny Springs Behavioral Health Hospital í Surprise, Arizona. Er hjartsláttur þinn hægur? Eru axlir þínar slakar? Er léttleiki í brjósti þínu? Viðurkenna hvernig líkami þinn líður, segir Ford. Þú munt taka eftir mynstrum í viðbrögðum líkamans við tilfinningum. Til dæmis gæti kvíði gefið þér sveittar lófa eða, síður augljóst, fengið þig til að leika þér með hárið eða slá á fótinn. Ef þú getur lært fyrstu merki þín eða einkenni kvíða geturðu sett inn einhvers konar inngrip - eins og djúp öndun - sem hjálpar þér að koma þér niður aftur, segir Ford.

Þú vilt líka beina athyglinni að huga þínum: Hvað ertu að hugsa eða líða í augnablikinu? Að líða lágt eða jafnvel ömurlegt gæti verið upphafspunkturinn þinn, en farið í nákvæma tilfinningu. Finnurðu í raun fyrir sektarkennd? Sorg? Öfund? Því nákvæmari sem þú getur verið, því betra. Í nýlegri rannsókn voru unglingar sem gátu lýst tilfinningum með nákvæmu tungumáli ólíklegri til að fá aukin þunglyndiseinkenni en þeir sem notuðu óljós hugtök (eins og uppnámi eða slæmt) til að lýsa andlegu ástandi sínu.

Tengd: 14 jákvæðar tilvitnanir til að hjálpa við þunglyndi og kvíða

Ef þetta hljómar ógnvekjandi skaltu byrja rólega, bendir Jennifer Harsh Caspari, doktor, lektor og forstöðumaður atferlislækninga fyrir innri læknisfræði við University of Nebraska Medical Center . Þegar hugsun eða tilfinning kemur upp skaltu taka skref til baka og íhuga að segja eitthvað á þessa leið: „Er það ekki áhugavert?“ leggur hún til. Gerðu það í nokkra daga, frekar en að byrja á því að merkja tilfinningar þínar - sem getur verið mjög erfitt fyrsta skref. Svo næst þegar þú talar við mömmu (eða systur þína eða yfirmann), segir Caspari, metdu hugsanir þínar: Þetta er það sem ég er hugsa, jafnvel þó ég viti ekki nákvæmlega hvað ég er tilfinningu.

Þegar þú getur greint tilfinningar þínar frá degi til dags, muntu byrja að sjá ávinninginn. Það hjálpar til við að koma í veg fyrir tilfinningalega hræringar ef kreppa skellur á, útskýrir Simon Rego, PsyD, yfirsálfræðingur hjá Montefiore læknastöð í New York borg. Eftir dag af gremju, munt þú vera ólíklegri til að missa það algjörlega á aumingja grunlausu kaupmanninum í apótekinu. Þegar þú verður meðvitaður um hvað þér líður hjálpar það að skapa smá pláss til að draga úr styrkleika þess, segir hann. Nú ertu að fylgjast með því frekar en að vera óvart af því. Ekki sannfærður? Hér er sönnun: Fólk með fælni fyrir ræðumennsku sem lýsti ótta sínum áður en þeir fluttu ræðu voru afslappaðri eftir kynningu en þeir sem viðurkenndu ekki kvíða sinn, sýndi rannsókn við UCLA.

Að setja sjálfsígrundun í framkvæmd

Innritun er eins og líkamsrækt: Til að fá sem mestan ávinning af þeim þarftu að stunda þær reglulega. Þessi færni virkar best ef við lærum þá þegar tilfinningar okkar eru ekki svo ákafar. Þá getum við beitt þeim á tímum sem eru erfiðari, segir Rego. Með öðrum orðum, æfa sig. Tímabil.

Rego stingur upp á því að þú skráir þig einu sinni á dag til að byrja. Upphaf dagsins eða um það leyti sem þú byrjar háttatímarútínuna þína er tilvalið, segir hann. Það ætti að vera sársaukalaust að setja innritun inn í áætlunina þína, segir Jason Moser, doktor, dósent í sálfræði við Michigan State University . Aðeins 5 til 10 mínútur eru nægur tími til að fá fljótt yfirlit yfir hugsanir þínar og tilfinningar.

Einnig, sníða innritunina að augnablikinu. Ef þú ert að gera það á kvöldin, hugsaðu um hvernig dagurinn þinn leið, Ford segir: Hvaða jákvæðu augnablik voru? Kannski voru hlutir sem þú vildir að hefðu farið öðruvísi; athugaðu hvernig þér fannst um þá. Ef þú ert morgunmanneskja sem vilt para innritun þína við kaffibollann þinn eða hugleiðsluæfingu skaltu spyrja sjálfan þig, hvernig líður mér þegar ég nálgast daginn? Hvað er í vændum? Hvernig finnst mér það? segir Maryanna D. Klatt, PhD, prófessor í deild heimilislækninga við Ohio State University College of Medicine .

Þegar þú hefur náð tökum á grunnatriðum geturðu byrjað að skrá þig inn á meðan á öðrum daglegum athöfnum stendur, segir Rego - til dæmis þegar þú ferð í kvöldgönguna þína eða situr undir stýri í umferðinni (þó við getum veðjað á hverjar tilfinningar þínar verða á þeirri stundu! ). Til að gera þessa vana raunverulega haldast, mælir Klatt með því að nota líkamlega aðgerð sem hvetja þína. Hvenær sem þú snertir hurðarhúninn á skrifstofu yfirmanns þíns áður en þú ferð með hana á mikilvægan fund skaltu spyrja sjálfan þig: Er ég skýr eða ruglaður?

Ef það hjálpar þér að taka upp núverandi skap þitt skaltu prófa að skrifa minnispunkta í dagbók eða í glósuforriti símans þíns. Að skrifa hefur þann aukna ávinning að gefa þér yfirsýn vegna þess að þú getur séð hugsanir þínar á pappír eða skjá, segir Moser.

Kraftur þess að þekkja sjálfan sig betur

Innritun getur hjálpað þér að ákveða hvort þú þurfir að gera eitthvað við tilfinningar þínar eða bara sætta þig við þær. Til dæmis, að upplifa hverfula sorg eða fortíðarþrá er ekki alltaf ástæða til að óttast; í sumum tilfellum geta tilfinningaleg viðbrögð þín verið algjörlega skynsamleg. Ef þú hefur misst ástvin, segir Rego, er eðlilegt að finna fyrir sorg, vanlíðan og dálítið þunglyndi um stund. Að sama skapi segir hann að þú gætir fundið fyrir kvíða og á varðbergi eftir að hafa orðið vitni að áfalli, eins og bílslysi eða skógareldi. Með því einfaldlega að viðurkenna tilfinningar þínar geturðu sett bráðnauðsynlega fjarlægð á milli þín og atburðarins.

TENGT: Hvernig á að styrkja seiglu vöðvana

Að bera kennsl á tilfinningar þínar mun einnig hjálpa þér að sjá tengsl orsök og afleiðingu - og gera þér kleift að beina lífi þínu í átt að hamingju, útskýrir Klatt. Ef eitthvað hefur áhrif á þig á jákvæðan hátt viltu kannski auka upplifunina, segir hún. Til dæmis, ef að hanga með vini gleður þig, þá er það merki um að þú þurfir að eyða meiri tíma með þeim. Nú þegar þú veist hvað lætur þér líða vel geturðu leitað eftir því eftir þörfum.