Þú hefur heyrt um allt fríðindi við að vera snemma fugl áður, og það hljómar frábærlega í orði, en raunhæft? Það getur virst ómögulegt að gera róttækar breytingar á svefnvenjum og neyða sjálfan þig til að vera það eitthvað sem þú ert ekki . En jafnvel þó að þú hafir ekki gert það tel þig vera snemma hækkandi , taktu eftir: Nýjar rannsóknir benda til þess að það gæti verið þess virði að stilla svefnáætlun þína nokkuð lágmarkandi til að stilla vekjaraklukkuna aðeins fyrr á morgnana - til að koma í veg fyrir þunglyndi og viðhalda bjartara og jafnvægara skapi. Innsýnin eru sérstaklega gagnlegar fréttir ef þú ert tilhneigður til að draga úr skapi eða þunglyndi, eða ef þessi geðröskun er í fjölskyldu þinni.
RELATED: Þetta er hversu mikið svefn þú þarft hvert einasta kvöld, að mati sérfræðinga
Og ekkert brjálað, annaðhvort - allt sem þarf til er að vakna um klukkustund fyrr til að draga úr þunglyndishættu. alhliða erfðarannsókn , unnin af vísindamönnum við háskólann í Colorado Boulder og Broad Institute of MIT og Harvard og birt í tímaritinu JAMA geðlækningar. Vísindamenn gátu fengið nýja innsýn í áþreifanlegar leiðir sem einstaklingar geta virkan breytt svefnvenjum sínum - eða öllu heldur þeirra Vaknaðu venjum - til að hafa jákvæð áhrif á eigin geðheilsu. Með öðrum orðum: Við höfum öll meiri kraft en við höldum! Og það felur ekki í sér að fara að sofa klukkan 19. og vakna klukkan 04:30 ( nema það sé hlutur þinn , auðvitað).
hvernig á að losa skyrtu fljótt
Rannsóknirnar skiluðu mest áberandi vísbendingum til þessa um hvernig chronotype manneskju - tilhneiging einstaklings þeirra til að sofa á ákveðnum tíma hefur áhrif á andlega heilsu þeirra. Fullt af fyrri rannsóknir staðfesta hugmyndina um svefn og andlega heilsu eru sterklega tengd. Til dæmis hafa athuganir á rannsóknum áður leitt í ljós „að náttúra er eins og tvöfalt líklegri til að þjást af þunglyndi en snemma hækkar, óháð því hversu lengi þau sofa,“ á Science Daily . En CU Boulder vísindamenn vildu rannsaka nánar hversu nákvæmlega þörf er á svefntíma til að snúa því við.
„Við höfum vitað um nokkurt skeið að það er samband á milli svefntímabils og skapi, en spurning sem við heyrum oft frá læknum er: Hversu miklu fyrr þurfum við að skipta fólki til að sjá hag?“ sagði yfirhöfundur rannsóknarinnar Celine Vetter, lektor í samþættri lífeðlisfræði við CU Boulder. „Við komumst að því að jafnvel klukkutíma fyrr var svefntímabil tengd verulega minni hættu á þunglyndi.“
Erfðafræði er þekkt fyrir að útskýra 12 til 42 prósent af kjörtímabili fyrir svefn, eða tímaröð. Og vitað er að yfir 340 algeng erfðabreytileiki (breytingar á DNA raðgreiningu erfða) - þar með talið genið sem gegnir aðalhlutverki við að ákvarða hringtakta - eru þekkt fyrir að hafa svipgerð. Þannig að aðalhöfundur rannsóknarinnar Iyas Daghlas, læknir, greindi svefntengd erfðagögn yfir 840.000 nafnlausra einstaklinga með DNA prófunarfyrirtækinu 23 og Me og líffræðilegum gagnagrunni UK Biobank. 85.000 einstaklinganna höfðu borið svefnrakara í sjö daga og 250.000 einstaklingar höfðu svarað spurningalistum um svefn. Eitt lykilatriði: Meðal svefn miðpunktur (hálfleikur milli svefntíma og vakningartíma) meðal einstaklinga var klukkan 3 að morgni, sem gefur til kynna að meðal einstaklingurinn fór í rúmið klukkan 23. og stóð upp um kl.
RELATED: Vísindalega ástæðan fyrir því að sumir heppnir þurfa minna svefn til að virka
Vísindamenn matu síðan nafnlausar lækninga- og lyfseðilsskrár og kannanir um greiningar á þunglyndisröskun. Allt þetta með von um að svara spurningunni: Hafa erfðafræðileg afbrigði sem hneigja einhvern til að vera „morgunkleiki“ minni hættu á þunglyndi? “ Öll merki benda til já.
Samkvæmt tölfræðilegri greiningu Dr. Daghlas, á klukkutíma fresti Fyrr svefn miðpunktur samsvaraði 23 prósent minni hættu á þunglyndisröskun. ' Svo ef venjulegur háttatími er klukkan 12 á morgnana gætirðu hugsanlega dregið úr þunglyndisáhættu þinni um 23 prósent ef þú byrjaðir að sofa klukkan 23. (og svaf samt í sama klukkutíma). Hvað er enn ótrúlegra: Ef þú skellir svefntímanum upp um tvær klukkustundir (svo klukkan 22 í ofangreindum atburðarás) minnkar hættan á þunglyndi næstum því tvöfalt: um það bil 40 prósent.
Vísindamenn hafa í huga að það er enn ekki fullkomlega ljóst ef það að vakna enn fyrr býður upp á verulegan ávinning fyrir fólk sem er þegar á byrjunarstigi enda litrófsins. En fyrir fólk sem fellur í meirihluta, miðlungs / meðalviðmið, þá gæti klukkutíminn (eða tveir!) Tímabærinn virkilega verið gagnlegur til að kæfa þunglyndi.
Eitt orð er að byrja á því að vakna í litlum þrepum - 10 eða 15 mínútum fyrr á sama tíma og vinna þig upp í klukkustund. Og í millitíðinni, á hinum enda hlutanna, eru hér sex aðferðir á kvöldin til að hjálpa þér að sofna hraðar sem og 11 heilbrigðar venjur sem geta hjálpað þér að verða betri svefn .
RELATED: Bestu verkfærin til betri svefns, samkvæmt Real Simple Editors
