Maður heyrir ekki oft neinn tala um hversu mikið hann slær aftan í lærið í ræktinni. Að sleppa þeim úr æfingu þinni eru hins vegar stór mistök, því þau hjálpa þér að framkvæma svo margar daglegar aðgerðir - í og ​​utan ræktarinnar. Hamstrings eru hópur þriggja vöðva - semimembranosus, semitendinosus og biceps femoris - sem liggja meðfram aftanverðu læri frá mjöðm til rétt fyrir neðan hné og eru aðallega ábyrgir fyrir því að lengja mjaðmirnar og beygja hnén. Þeir eru vöðvarnir sem gera þér kleift að ganga, hlaupa, hníga, beygja hnén eða halla mjaðmagrindinni, segir Matty Maggiacomo , Peloton Tread and Strength kennari. Og þeir þurfa alltaf smá TLC.

Þegar hamstrings eru veikir geta þeir valdið hnéverkjum og aukið möguleika á álagi, segir Maggiacomo. Oft stafar þessi veikleiki af ójafnvægi í vöðvum, þegar quads þínir, vöðvarnir sem liggja framarlega á lærinu, eru meira ráðandi en aftan í læri. Þetta fyrirbæri er venjulega meira áberandi hjá konum en hjá körlum.

hvernig á að ná hrukkum úr fötum án járns

Þegar vöðvarnir eru í ójafnvægi á þennan hátt, „áttu erfitt með að ná réttu formi fyrir æfingar og það mun hafa slæm áhrif á hlaupaformið þitt ef þú treystir eingöngu á fjórhjólin fyrir stöðugleika og kraft,“ Maggiacomo útskýrir og tekur fram að þú viljir ganga úr skugga um að þú sért að vinna quads, hamstrings og glutes jafnt til að takast á við ójafnvægi í vöðvum.

TENGT: 8 líkamsþyngdaræfingar sem þú getur gert hvar sem er

Merki um veika hamstrings

Vöðvarnir þínir geta alltaf notið góðs af frábærri styrktaræfingu, en þú gætir þurft að fylgjast sérstaklega með ef þínir eru í veikari kantinum. Nokkrar vísbendingar til að hjálpa til við að meta hvort aftan í læri eru ekki nógu sterkir eða virkjast eins og þeir ættu að gera? „Minni hreyfing með beygju fram á við, verk í aftanverðum fótlegg sem hefur ekki leyst að fullu eða vægur verkur rétt undir rassinum,“ segir Julie Ann Aueron , doktor í sjúkraþjálfun með Tru Whole Care.

„Eðlileg“ hamstringslengd er þegar einstaklingur getur lagst á bakið og haldið hnénu beint, beygt mjöðmina 90 gráður,“ segir Aueron og tekur fram að ekki margir geti náð þessu án stöðugrar vinnu á mjöðminni. hylki. „Annar lykilatriði sem þarf að skoða er hvernig mjaðmagrindin snýst og hvernig mjóhryggurinn tekur þátt. Þetta er ótrúlega viðeigandi með virkni aftan í læri þar sem aftan vöðvahópurinn tengist í raun við mjaðmagrind.' Með öðrum orðum: Daglegar teygjur eru lykilatriði.

TENGT: Dautt rassheilkenni er hlutur — hér er hvernig á að lífga upp á rassinn þinn aftur

Hvernig á að taka á veikum og stífum hamstrings

Það eru fullt af æfingum sem þú getur gert til að núllstilla þig aftan í læri. Samkvæmt rannsókn frá American Council of Exercise , þar sem horft var á níu æfingar (ketilbjöllusveiflur, einarma/einfótar rúmenskar réttstöðulyftingar, rúmenska réttstöðulyftu, beinhringi, öfugt mjaðmahækkun, glute-hamstring-hækkun með vél, glute-hamstring án búnaðar, stability ball hamstring curl, og sitjandi fótakrulla) voru þrjár hreyfingar sem virkuðu best til að skjóta upp og styrkja bak fótanna sem hraðast. Samkvæmt rannsókninni, sem skoðaði 16 manns á aldrinum 20 til 25 ára, eru þessar þrjár efstu æfingar fyrir aftan í læri:

• ketilbjalla sveiflast
• einarma/einfótar rúmenskar réttstöðulyftingar
• hneigð fótakrulla.

Að vinna að því að gera aftan í læri sterkari er ekki eina málið sem þú hefur áhyggjur af heldur. Ofurþröngir hamstrings (eða í raun, styttir hamstrings) ættu líka að gefa þér hlé. Þetta getur auðveldlega gerst ef þú vanrækir teygjur (sérstaklega eftir æfingu) eða ef þú eyða miklum tíma í að sitja , sem heldur aftan í læri í samdrættri og styttri stöðu.

Ef þú ert tilbúinn til að taka hamstrings þína á næsta stig, reyndu að fella þessar sjö hreyfingar - fimm styrktar- og tvær til að hjálpa þessum þéttu afturfótavöðvum að finna léttir - frá Maggiacomo í æfingarútínuna þína. Og vita þetta: Ef hammies þín eru ánægð, verður þú það líka.

TENGT: 5 ská æfingar til að gera næstu kjarnaæfingu þína krefjandi (og áhugaverðari)

5 hamstringsæfingar sem krefjast ekki búnaðar

Tengd atriði

einn Góðan daginn

Stattu með fæturna beint undir mjöðmunum og settu hendurnar létt fyrir aftan höfuðið með breiðum olnbogum. Beygðu þig rólega fram á meðan þú lamir í mjöðmunum, haltu kjarna þínum og haltu hryggnum hlutlausum (ekki krulla yfir eða beygja þig aftur). Þú ættir að finna fyrir teygju í læri. Farðu aftur í standandi stöðu og endurtaktu í nokkrar endurtekningar.

tveir Hnébeygjur í líkamsþyngd

Stattu upp með fæturna á milli mjaðma- og axlabreiddar, smá beygju á hnjám og tærnar snúnar aðeins út. Þegar kjarninn þinn er tengdur og brjóstkassinn lyftur skaltu senda mjaðmirnar hægt til baka á meðan þú beygir hnén. Lækkaðu niður þar til fjórhjólin þín eru eins nálægt samsíða gólfinu og mögulegt er. Keyrðu í hælana þína til að rísa aftur upp til að standa. Endurtaktu.

TENGT: Hér er hvernig á að gera hnébeygjur á réttan, öruggan og áhrifaríkan hátt í hvert skipti

3 Gólfbrú

Liggðu með andlitinu upp á gólfið með hnén beygð, fæturna þétt settir á gólfið og handleggina slaka á hliðunum. Þrýstu rólega upp í gegnum glutana þína og þrýstu fótunum í jörðina, þrýstu mjaðmagrindinni upp í loftið. Þú vilt búa til ská línu frá öxlum að hnjám með þyngd þinni færð inn í axlir þínar, ekki háls, þegar þú kreistir í gegnum glutes og hamstrings. Lækkaðu rassinn hægt aftur niður á gólfið og endurtaktu síðan.

4 Asnaspark

Byrjaðu á höndum og hné með úlnliðum undir öxlum og hné undir mjöðmum. Með kjarna þétt, sparkaðu hægra fótleggnum rólega fyrir aftan þig, teygðu þig að fullu í gegnum fótinn og réttaðu úr hnénu. Beygðu hnéð og farðu aftur í upphafsstöðu. Endurtaktu hinum megin.

Fyrir meira um hvernig á að gera grunn asnaspark, farðu hingað .

5 Standandi göngur

Stattu upp og keyrðu annað hnéð upp í mjaðmahæð. Haltu í sekúndubrot, lækkaðu fótinn aftur til jarðar og endurtaktu hinum megin. Haltu áfram að skipta á þínum eigin hraða.

2 auðveldar leiðir til að teygja hamstrings þína

Tengd atriði

einn Standandi beinn fótleggur hamstring teygja (eða framfold)

Stattu með fæturna beint undir mjöðmunum og beygðu rólega áfram á meðan hryggurinn er hlutlaus (ekki krulla bakið), sendu mjaðmirnar á eftir þér. Það er alveg í lagi að vera með smá beygju í hnjánum. Berðu hendurnar í átt að tánum og haltu, andaðu djúpt á meðan þú finnur fyrir teygju niður aftan á fótleggjunum (ekki hafa áhyggjur ef þú getur ekki snert tærnar/jörðina!).

tveir Hundur niður á við

Byrjaðu á fjórum fótum með hnén á mjaðmabreidd í sundur og hendur beint fyrir neðan axlir. Þrýstu aftur í hælana til að rétta úr hnjánum og draga rófubeinið upp til himins. Haltu höfði, hálsi og hrygg í takt þegar þú ýtir aftur á bak og finnur fyrir teygjunni í aftan á fótleggjunum. Farðu aftur í upphafsstöðu.

hvernig á að hefja útskriftarræðu

TENGT: 6 einfaldar jóga teygjur sem bræða burt vöðvaspennu

• Hvernig hefurðu það, Í alvöru ? 14 persónulegar heilsuspurningar til að spyrja sjálfan þig reglulega
• Ef þú vilt efla ónæmiskerfið þitt skaltu tileinka þér þessar 7 heilbrigðu venjur núna
• Dagbókarskrif eru vísindalega tengd hamingju - hér eru 5 auðveld ráð til að byrja að skrifa meira
• 6 skapandi áhugamál sem tvöfaldast sem streituvaldandi