Ef þú hefur einhvern tíma farið í göngutúr, teygt þig til að grípa símann þinn af náttborðinu eða sveiflað priki við piñata), þá hefur þú fundið fyrir skáhallunum þínum í vinnunni. Þeir eru, þegar allt kemur til alls, nauðsynlegir vöðvar fyrir daglegt líf, virkni og hreyfingu.

Í fullkomnum heimi ætti allur kjarninn (hópur margra vöðva) að virka eins og sinfónía, segir Patricia Ladis, PT, CBBA, stofnandi WiseBody PT og meðhöfundur Leiðbeiningar vitra konunnar um heilbrigðustu meðgöngu þína og fæðingu . „Þindið er leiðarinn, byrjar skilaboðin fyrir sinfóníuna að spila með því að virkja transversus abdominis fyrst og leyfa síðan réttum hreyfingum - skáhalla og/eða rectus abdominis vöðvanum - að taka þátt. Til þess að það gerist þarftu að þjálfa allan kjarnann þinn. Því miður hefur fólk tilhneigingu til að einbeita sér að rectus abdominis, ysta svæði kviðarholsins sem ber ábyrgð á sexpakkningunni, segir Jess Sims , líkamsræktarkennari hjá Peloton. En það er meira við kviðinn þinn en bara það ysta eða yfirborðslega lag.

hvernig á að gera hnébeygjur heima

TENGT: 6 óvæntir kostir þess að gera planka (fyrir utan að byggja upp kjarnastyrk), samkvæmt einkaþjálfurum

Til dæmis skáhallirnar, sem liggja á ská hvoru megin við mittið frá rifbeinum að mjöðmum, eru líka mikilvægar fyrir heildarstarfsemi líkamans. Samsett úr innra og ytra setti, skáhallirnar eru í raun stærstir af magavöðvunum. Hlutverk þeirra: „að snúa, hliðbeygja og færa skottið, auk þess að hjálpa til við öndun,“ segir Ladis. Skekkjurnar gegna einnig hlutverki í því að koma í veg fyrir að bolurinn snúist, til að koma á stöðugleika og í kjölfarið vernda hrygginn.

Ef skáhallirnar þínar eru veikar eða vannýttar munu aðrir hlutar líkamans reyna að bæta upp, sem gæti leitt til óþæginda eða sársauka. The mjóbak er eitt svæði sem tekur oft mikið á. Reyndar, a Journal of Physical Therapy Science nám komist að því að innlimun skáæfinga hjálpaði til við að draga úr langvarandi bakverkjum, ástand sem hefur áhrif á meira en 50 prósent fólks í Bandaríkjunum.

TENGT: Hið yfirlætislausa bragð sem hjálpar þér að sparka í bakverki frá því að sitja allan daginn

Hvernig á að vita hvort skáhallirnar þínar eru nógu sterkar

Langar þig að vita hvort skáhallirnar þínar séu í lagi? Prófaðu þá með því að hjóla, bendir Ladis. „Þú ættir að geta krullað olnbogann að utanverðu beygðu hnénu og snúið líkamanum sannarlega. Ef þú getur ekki krullað framhjá miðlínunni þinni þá hefurðu ekki fullnægjandi stjórn og styrk í þessum vöðvum.' Þú getur líka farið í hliðarplanka. „Ef mjaðmir þínar hallast niður, eða líkaminn snýst eða snýst í eina átt getur það þýtt að skáhallirnar þínar vinna ekki saman og eru veikburða. Óviðeigandi öndun, að halda andanum og rifbein sem blossa út eru einnig merki um skáhallan máttleysi, bætir Ladis við.

Hvort sem þínir halda uppi kaupunum eða ekki, þá er ráð Sims að allir setji æfingar sem miða á skáhallirnar inn í æfingarútínuna sína, en 'sérstaklega ef þú ert veik í að snúa kjarnanum þínum eða koma í veg fyrir að hann snúist.' Sem betur fer eru fullt af mismunandi valmöguleikum frá rússneskum flækjum til standandi hliðarkrakka sem koma verkinu af stað. Til að hjálpa þér að styrkja þitt, stingur Sims upp á þessum fimm skástyrkingum.

TENGT: 15-mínútna líkamsþjálfun sem þú getur kreist inn í hvaða líkamsræktarrútínu sem er

hvaða krydd er svipað salvíu

5 ská æfingar til að prófa heima

Tengd atriði

einn Hliðarplanki með mjöðmum

Liggðu á vinstri hliðinni með fæturna staflaða hver ofan á annan. Settu þig upp á vinstri framhandlegg og beygðu bæði hnén, haltu þeim staflað og mjaðmir og axlir í takt. Kreistu glutana þína og taktu kjarnann þinn, lyftu síðan vinstri mjöðminni upp af jörðinni, haltu henni í eina sekúndu og láttu hana síðan aftur niður á jörðina. Gerðu 3 sett af 15 reps á hlið.

Til að gera það erfiðara: Haltu neðsta hnénu frá gólfinu og réttaðu úr báðum fótum.

tveir Jackknives

Liggðu upp með hægri hné bogið og vinstri fót beint í 45 gráðu horn. Teygðu hægri handlegg yfir höfuð við eyrað og vinstri handlegg út í 45 gráðu horn. Andaðu inn í gegnum nefið; Þegar þú andar frá þér skaltu þrýsta vinstri hendi og framhandlegg í jörðina til að lyfta öllu bakinu af gólfinu og snerta hægri hönd og vinstri fót. Lækkaðu aftur hægt og rólega. Gerðu 3 sett af 15 reps og endurtaktu á hinni hliðinni.

Til að gera það erfiðara: Taktu vinstri handlegginn af gólfinu og leggðu höndina á magann.

TENGT: 3 æfingar heima fyrir sterkari handleggi—enginn líkamsræktarbúnaður þarf

munurinn á Manhattan og New England clam chowder

3 Framhandleggsplanki teygja sig út

Komdu í framhandleggsplanka með olnboga staflaða undir axlir, lófa flata á jörðu og fætur beint á eftir þér (fætur ættu að vera aðeins breiðari en mjaðmabreidd í sundur). Kreistu glutes og quads, teygðu annan handlegg fram fyrir þig. Farðu aftur í olnbogaplankastöðu og endurtaktu með hinum handleggnum. Haltu áfram til skiptis hliðum; gerðu 3 sett af 20 reps.

4 Skáhærðar tuck-ups

Liggðu á vinstri hliðinni á „gushhy“ hluta vinstri rasskinnarinnar með vinstri handlegginn framlengdan fyrir framan þig, fæturna staflaða og hægri höndina létt á bakhlið höfuðsins. Þrýstu í jörðina með vinstri framhandlegg. Snúðu þér upp á hliðina þegar þú beygir hnén og færðu þau inn til að snerta hægri olnboga. Lækkaðu aftur hægt og rólega. Gerðu 3 sett af 15 reps á hvorri hlið.

5 Hálfknján viðarhögg

Byrjaðu í krjúpandi stöðu með vinstri hné á jörðinni og hægra hné bogið með hægri fæti á gólfinu. Haltu báðum hliðum miðlungs þungrar lóðar (hugsaðu: borða maískolbu) við vinstri mjöðmina. Andaðu að þér; Þegar þú andar út skaltu nota kjarnann til að koma handlóðinu á ská upp og yfir hægri öxl. Andaðu að þér þegar þú snýrð hreyfingunni við og færðu handlóðina aftur yfir og niður að vinstri mjöðm. Gerðu 3 sett af 12 reps (allt á annarri hliðinni), endurtaktu síðan á hinni hliðinni.

TENGT: Hvernig á að gera almennilegan planka sem vinnur alla rétta vöðva