Karen Asp Ef þú varst á níunda áratugnum gætirðu muna eftir að hafa gert asnaspark í þolþjálfun. Þessi mikilvæga æfing, sem hlaut frægð á tímum fótahitara og Jane Fonda myndbanda, er enn vinsæl líkamsþjálfun, nefnilega vegna þess að hún er eins áhrifarík og hún er þægileg. Þetta er líka áhrifalítil líkamsþyngdaræfing sem krefst ekki stökks. Svo hvað gera asnaspark fyrir líkamann? Hugsaðu um styrk, hressingu og stöðugleika.
Hvernig á að gera asnasparkæfingu: Rétt asnasparkform Inneign: Getty Images„Asnaspörk er frábær æfing til að miða á stærsta hluta gluteus, gluteus maximus,“ segir Ashlie Sustaita, meistarakennari hjá Líftími íþróttafélag í Houston, Texas. Það er meira að segja óvæntur bónus við asnaspark — ef það er gert með réttu formi, auðvitað. Vegna þess að þessi hreyfing er framkvæmd á fjórum fótum, „[hann] öxl og kjarnavöðvar vinna einnig að því að halda stöðugleika og líkamsstöðu í gegnum hreyfingu.'
Til að gera þessa æfingu eins árangursríka (og örugga) og mögulegt er þarftu að ganga úr skugga um að þú sért að gera hana rétt. Fylgdu þessum skref-fyrir-skref leiðbeiningum fyrir helstu asnaspark frá Sustaita.
Basic asnasparkform
Hvernig á að gera asnaspark: æfingaform fyrir asnaspark Inneign: Getty Images- Komdu á gólfið á höndum og hné. Settu hendur beint undir axlir og hné undir mjöðmum.
- Virkjaðu kviðvöðvana til að hjálpa til við að búa til stöðuga mjaðmagrind og sterkt bak. Haltu höku þinni örlítið inni og augun horfa út og niður, svo aftan á hálsinum haldist flatt.
- Notaðu glutana þína (kreistu þá til að virkja), lyftu hægri fótnum upp og fyrir aftan þig í átt að loftinu, haltu 90 gráðu beygjunni í hægri fótinn og beygðu hægri fótinn.
- Lyftu upp að efninu rétt áðan neðri bakið þitt bognar (skógar niður) eða mjaðmir þínar snúast eða hallast; ef annað hvort af þessu gerist hefurðu lyft of hátt. Þú vilt að mjaðmir þínar haldist jafnar og í ferningi við gólfið og bakið haldist hlutlaust og sterkt. Forðastu að flýta fyrir hreyfingunni svo þú getir gert æfinguna með alhliða hreyfingu og réttri tækni.
- Lækkaðu hægri fótinn í upphafsstöðu og endurtaktu á sama fæti. Þegar þú hefur lokið öllum endurtekningum hægra megin skaltu skipta yfir á vinstri hliðina.
Sustaita mælir með því að gera 10 til 16 endurtekningar á hverjum fæti í þrjú sett. Endurtaktu um það bil einu sinni eða tvisvar í viku, bættu því við annað styrktaræfingar í neðri hluta líkamans .
TENGT: 6 auðveldar mótstöðuæfingar til að gefa öllum líkamanum líkamsþjálfun
