Ein af ástæðunum jóga er svo dýrmætt til að draga úr streitu er að það felur í sér kraftmikla, eða hreyfingar, teygjur. Teygjur á hreyfingu virkja hreyfisvið þitt, dreifa blóði og súrefni og skila næringarefnum til vefja. Þessi kraftmikla samsetning er ótrúleg til að bræða burt vöðvaspennu. Það sem meira er, Rannsóknir við Harvard háskóla hefur komist að því að athafnir eins og jóga sem sameina djúpa öndun og virkar teygjur geta hjálpað til við að draga úr streitu, spennu og bólgum í líkamanum.
Hér eru sex grunnjógastellingar sem miða sérstaklega að spenntum vöðvum í hálsi, efri og neðri baki og mjöðmum, sem hafa tilhneigingu til að verða þröngir og togaðir á tímum mikillar streitu (eða jafnvel eftir situr við skrifborð allan daginn ). Og bónus: Þú getur gert þessar teygjur ókeypis heima, engin þörf á fínu jógastúdíói eða búnaði. Þau eru áhrifalítil og byrjendavæn, svo þú getur auðveldlega unnið þau inn í daglega líkamsrækt eða teygjurútínu. „Þessar stellingar munu hjálpa til við að létta og losa um vöðvaspennu og streitu og þrýsting daglegs lífs, á meðan þú verður sterkari og tengdari huga og líkama,“ segir Laura McDonald, ACE löggiltur einkaþjálfari og. McDonald mælir með því að halda hverri jógastellingu í fjögur til sex djúp andann til að róa vöðvaspennuna.
TENGT: 6 teygjuæfingar til að hjálpa öllum líkamanum að slaka á
Tengd atriði
Jógastellingar til að létta vöðvaspennu: katta-/kújóga teygja Inneign: Getty Imageseinn Köttur/kýr stelling
„Katt/kýr teygja nuddar bakvöðvana, bætir mýkt í hrygg, léttir á spennu í mjóbaki , róar taugakerfið og bætir blóðrásina,“ segir McDonald. Hún bætir við að það sé mikilvægt að flýta sér ekki eða þvinga þessa stellingu - bara flæða auðveldlega og náttúrulega með andanum.
Hvernig á að gera það: Byrjaðu á höndum og hné. Andaðu að þér, dragðu hökuna í átt að brjóstinu, haltu rófubeininu undir og hringdu bakið upp. Andaðu frá þér, lyftu höfðinu og flettu bakið út eða sveigðu aðeins. Þetta er ein andardráttarlota - endurtekin fjórum til sex sinnum.
Jógastellingar til að létta vöðvaspennu: Barnastellingar Inneign: Getty Imagestveir Barnastelling
Þetta er afar róandi stelling sem er „mjúk teygja fyrir bak, mjaðmir, læri, ökkla og fætur,“ segir McDonald.
Hvernig á að gera það: Byrjaðu á höndum og hné. Hallaðu þér varlega aftur á hæla þína. Gakktu fram með hendurnar, lækkaðu bringuna. Settu hökuna inn og láttu höfuðið niður á gólfið. Andaðu djúpt í nokkrar andardrættir.
Jógastellingar til að létta vöðvaspennu: Standið framávið (ragdoll teygja) Inneign: Getty Images3 Raggdúkkustelling (standandi fram fold)
McDonald segir að tuskubrúðustellingin sé einföld teygja til að létta spennu í mjóbaki og losa um aftan í læri. Þú munt líka finna fyrir góðri losun í hálsi og öxlum þegar þú lætur höfuðið slaka á og hanga.
Hvernig á að gera það: Stattu með fæturna mjaðmabreidd í sundur og hné örlítið boginn (ekki læsa hnén á meðan á þessari teygju stendur). Haltu handleggjunum slaka á hlið líkamans og beygðu síðan hægt fram á mjaðmirnar eins langt og þægilegt er - engin þörf á að þvinga fingurna í gólfið. Fyrir auka teygju skaltu halda olnbogum með gagnstæðri hendi, láta höfuðið vera þungt og sveifla efri hluta líkamans varlega frá hlið til hliðar.
Jógastellingar til að létta vöðvaspennu: Hundastelling sem snýr niður á við Inneign: Getty Images4 Hundur sem snýr niður
„[Hundur sem snýr niður] er frábær staða til að lengja allan bakhluta líkamans, frá kálfum og aftanverðum til mjóbaks og axla,“ segir Jesse Dietrick, CSCS, íþróttaþjálfari hjá Fitness Quest 10 í San Diego, Kaliforníu.
Hvernig á að gera það: Byrjaðu á höndum og hné. Leggðu tærnar undir og lyftu hnjánum upp af gólfinu, teygðu út báða handleggi og báða fætur (þú ættir að búa til þríhyrningsform á hvolfi með gólfið sem grunn). Ef þú getur, láttu hælana falla í átt að gólfinu, ýttu öxlunum frá eyrunum og láttu höfuðið hanga niður.
Jógastellingar til að létta vöðvaspennu: Breytt teygja í standandi bakbeygju Inneign: Getty Images5 Breytt standandi bakbeygja
„Þetta er frábær stelling til að vinna á mænuframlengingu (stelling sem heldur þér uppréttri), sem getur hjálpað til við að vega upp á móti mænubeygju (framhjáhald) sem margir falla í hvort sem það er vegna þess að sitja við skrifborð, stöðugt keyra eða bara slæmt líkamsstöðu,“ segir Dietrick.
Hvernig á að gera það: Stattu með fæturna á milli mjaðmabreiddarinnar. Andaðu að þér og lyftu báðum handleggjum beint upp yfir höfuðið. Andaðu frá þér og beygðu og lækkaðu olnbogana út og niður í átt að gólfinu á meðan þú bognar aðeins aftur til að finna fyrir teygju í framhluta líkamans og mjaðmabeygju. (Þú getur líka haldið handleggjum beint upp á meðan þú heldur örlítið afturábak beygju.)
Jógastellingar til að létta vöðvaspennu: Sofandi eins fóta dúfustellingar mjaðma teygja Inneign: Getty Images6 Sofandi dúfa stelling
Ef þú ert að leitast við að teygja mjaðmir og glutes, gerir dúfustelling bæði og hjálpar því einnig að létta þyngsli í mjóbaki, útskýrir Dietrick. Ekki hafa áhyggjur ef þú ert of þröngur til að gera það fullkomlega enn - það eru nokkrar leiðir til að breyta eins fóta dúfustellingunni svo hún sé áhrifarík en mild fyrir líkama þinn.
Hvernig á að gera það: Byrjaðu á höndum og hné. Færðu hægri fótinn fram og settu hægra hné, sköflung og fót á gólfið í réttu horni fyrir framan líkamann. Réttu vinstri fótinn út fyrir aftan þig, með vinstra hné og efst á vinstri fæti snúa niður. Stilltu til að ganga úr skugga um að báðar mjaðmir snúi fram og eins flatar við gólfið og mögulegt er. Til að efla teygjuna skaltu næst krulla efri hluta líkamans fram og niður, styðja þig annað hvort með báðum olnbogum og framhandleggjum, eða báðum höndum flatt á gólfinu fyrir framan þig. Slepptu eftir nokkrar öndunarlotur og endurtaktu með vinstri fæti fram.
TENGT: 3 glute styrkjandi æfingar til að prófa ef þú ert veikur fyrir hnébeygju
