Þú getur ekki komið í veg fyrir að tímaröðin tifi áfram, en vísindin sýna okkur í auknum mæli að við dós haft áhrif á hraða - og í sumum tilfellum, stefnu - líffræðilegrar klukku. Að viðhalda hollt mataræði er ein leið sem við notum við rannsóknir sem við getum eflt langlífi okkar.

hvernig á að skreyta herbergið þitt án þess að kaupa neitt

Almennt geturðu ekki farið úrskeiðis með jurtaríki : ávextir og grænmeti, baunir, hnetur og fræ, heilkorn, kryddjurtir og krydd, te og svo framvegis, segir Wendy Bazilian, DrPH, MA, RDN, eigandi Bazilian’s Health í San Diego. Mundu bara: það er eitt að eldast ‘lengi’ og annað að eldast ‘vel’ með árunum þínum. Flestir sem vilja lifa löngu lífi vilja í raun lifa lengi og hollt (lífsnauðsynlegt, virkt og vel) líf, frekar en að ná ákveðnu ármerki, segir Bazilian. Skráðu undir orð til að lifa eftir.

RELATED : 7 bólgueyðandi matvæli til að borða á hverjum degi fyrir langvarandi heilsu og hamingju

Bazilian minnir okkur líka á vertu þreyttur á matvælastefnu í vellíðan og of góðum til að vera satt sem segjast snúa aftur tíma á líkama okkar. Það eru mörg matvæli - svokölluð „ofurfæða“ - sem hafa næringargetu og einnig rannsóknir til að styðja við hlutverk þeirra í heilsueflingu og sjúkdómavörnum. Fyrir mig, sem læknir í lýðheilsu, skráður næringarfræðingur og löggiltur lífeðlisfræðingur, er það sannfærandi, en það er í raun ekki nóg. Frekar segir Bazilian að til þess að matur geti raunverulega skipt sköpum í heilsu sinni verði þú að borða það reglulega - það er nóg til að það skipti máli. Þú getur ekki bara borðað þessar fæðutegundir öðru hverju (eða örlítinn skammt fyrir vikið) til að þær hafi áhrif. Það er reglulegt, stundum daglegt, inntak frá þessum matvælum sem gerir það að verkum að það hefur raunveruleg áhrif á öldrun vel, öldrun og langlífi .

Til þess að geta talist matvæli gegn öldrun segir Bazilian að - auk þess að vera næringarefnaþétt og studd af rannsóknum - verði hún að vera aðgengileg, fjölhæf og aðlaðandi. Með þetta allt í huga eru hér maturinn sem raunverulega sker sig úr í getu þeirra til að berjast gegn ótímabærum öldrunarmerkjum.

Tengd atriði

1 Bláberjum

Bláber eru framúrskarandi uppspretta C-vítamíns, trefja og pakkaðu tonn af næringu - andoxunarefni, bólgueyðandi - bang fyrir peninginn. Bláber hafa fengið mikla rannsóknarathygli sem sýna glæsilegar niðurstöður á þeim sviðum að stuðla að og varðveita vitræna starfsemi (heilaheilsu) með aldri, stuðla að hjartasjúkdómi, draga úr hættu á ákveðnum krabbameinum og fleira, segir Bazilian. Þegar þú lítur á bláber, þá líta fituefnin strax aftur til þín: djúpblái liturinn kemur frá anthocyanin, lykil fituefnafræðilegt og andoxunarefni. Auk þess að berjast gegn öldrun og oxun hjálpar C-vítamín í bláberjum við að vernda frumu og heilsu húðar þegar við eldumst.

RELATED : 7 efstu andoxunarefnaríku matvælin sem þú ættir að safna þér fyrir

tvö Valhnetur

Valhnetur eru sannkallaðir fjölverkamenn þegar kemur að langlífi. A ný rannsókn fann bara að konur sem neyttu reglulega hnetur, sérstaklega valhnetur, á miðjum aldri voru líklegri til að eldast á heilbrigðan hátt miðað við þær sem ekki borðuðu hnetur. (Heilbrigð öldrun var skilgreind sem án langvinnra sjúkdóma, tilkynnt um skerðingu á minni og líkamlega fötlun, auk þess að vera með ósnortna geðheilsu eftir 65 ára aldur.)

Valhnetur gegna einnig mikilvægu hlutverki í heilsu hjartans. The fyrstu rannsóknir um hjarta- og æðasjúkdóma og valhnetur var birt fyrir rúmum 25 árum í New England Journal of Medicine og frá þeim tíma hafa verið tugir og tugir rannsókna á hjartaheilsu, segir Bazilian. A greining á 26 rannsóknum á heilsu hjarta hefur sýnt að valhnetur hjálpa til við að lækka heildarkólesteról þitt (sérstaklega LDL slæmt kólesteról) og þríglýseríð, hjálpa til við að stjórna heilbrigðum blóðþrýstingi og innihalda nóg af bólgueyðandi fituefnafræðilegum efnum. Loks er vitræn heilsa lykillinn að langlífi: margar rannsóknir nú hafa sýnt fram á að valhnetur og samverkandi næringarefni þeirra og plöntuefnafræðileg efni - omega-3 fitan, trefjar, prótein og fjölfenól, auk annarra steinefna og vítamína - geta hjálpað tefja upphaf, hægja á framförum og viðhalda vitrænni heilsu þegar við eldumst. Þetta er stórt markmið gegn öldrun, segir Bazilian. Við viljum lifa vel sem og lifa lengi og vitræn heilsa er mikilvæg.

3 Te

Reyndar pakkar næst mest neytti drykkurinn í heiminum næst vatni endalausum ávinningi gegn öldrun. Te er vökvandi og fyllt með bólgueyðandi andoxunarefnum sem kallast fytochemicals (EGCG og önnur catechins, flavonoids og theanine, svo eitthvað sé nefnt). „Samkvæmt því yfirgripsmesta niðurstöður til þessa dags teneysla og hjartasjúkdómar , sem inniheldur tvo til þrjá átta aura bolla af ósykruðu grænu eða svörtu tei á dag, getur dregið úr líkum á dauða af völdum hjartasjúkdóms um 8 til 12 prósent, útskýrir Taylor C. Wallace, doktor, CFS, FACN, skólastjóri og forstjóri Think Heilbrigður hópur og aðjúnkt við næringar- og matvælafræðideild George Mason háskóla. Rannsóknirnar fundu einnig að öldrun íbúa (65 ára og eldri) gæti haft mest gagn af því að hver bolli af te lækkar hugsanlega dauðsföll vegna hjartasjúkdóma um 10 prósent. Te stuðlar að hjartasjúkdómi með því að lækka heildar kólesteról og þríglýseríð og getur lækkað blóðþrýsting og fituupptöku í líkamanum líka. Að fella ósykrað te inn í daglegt mataræði er auðveld aðferð til að bæta lífslíkur.

RELATED : Það eru margar tegundir af hollu tei, en þetta eru 4 mataræði sem elska mest

4 Baunir og belgjurtir

Baunir eru ein af fáum matvælum sem liggja á milli tveggja matarflokka: kolvetni og prótein. Þeir eru stór hluti af mataræði Miðjarðarhafsins, sem er einn heilsusamlegasti stíll og er algengur á svæðum þar sem fólk lifir lengi og vel, segir Bazilian. Belgjurtir eru verulegir þátttakendur í prótein úr jurtum og hefur verið sýnt fram á að draga úr hættu á langvinnum sjúkdómum og stuðla að heilsu og langlífi. Þau eru fyllt með fituefnaefnum, vítamínum, steinefnum, trefjum sem hjálpa hjarta og þörmum, stöðugleika í blóðsykri, ákveðinni krabbameinsáhættu, heilbrigðri þyngdarstjórnun og fleiru.

Baunir eru afar fjölhæfar. Nýru, svörtu, rauðu, fava, garbanzo, cannellini eða hverri annarri tegund er auðvelt að bæta í súpur, salöt, plokkfisk, lasagna eða pottrétti; þú getur líka maukað þá með kryddjurtum og kryddi sem dýfu fyrir grænmeti. Jafnvel niðursoðnir, svo framarlega sem þeir eru með lítið af natríum og skolaðir (þetta fjarlægir 40 til 50 prósent af natríum), eru þeir auðvelt að borða, ódýrir og næringarríkir.

5 Jurtir og krydd

Mér finnst gaman að hugsa um kryddjurtir og krydd sem matarhóp gegn öldrun, segir Bazilian. Dagsverk þeirra er að veita bragð, sem er þáttur númer eitt sem knýr ákvarðanir um mat , jafnvel áður en hentugleika og heilsu er háttað. Með því að láta annan næringarríkan og öldrunarmat bragðast ljúffengan, eru þeir í raun að gera tvöfalda skyldu. Í grundvallaratriðum gera kryddjurtir og krydd heilbrigt hráefni (eins og grænmeti, fisk og próteingjafa úr jurtum) bragðast betur— meira þau hjálpa okkur að minnka salt og viðbættan sykurneyslu, sem við þurfum að takmarka og stuðla að heilbrigðri öldrun og minni bólgu. Við erum að sjá mikilvægar rannsóknir koma fram á plöntuefnafræðilegum, bólgueyðandi og öðrum sérstökum eiginleikum jurtanna og kryddanna sjálfra líka. Þeir eru líka annar áberandi hluti af mataræði Miðjarðarhafsins, sem hefur nánasta samband við að lifa lengi og lifa vel.

Nokkrir af eftirlætunum okkar? Engifer (þekkt fyrir bólgueyðandi og ógleðileg áhrif), rósmarín, kanil, túrmerik (sterk bólgueyðandi eiginleika) og rauð pipar.

6 Perur

Í nýlegri rannsókn birt í Taugalækningar neysla ávaxta, grænmetis, te og víns hafði jákvæð áhrif á vitsmuni meðal þátttakenda Rush Memory and Aging Project. En sérstaklega var meiri neysla flavonólanna í fæðu sem finnast í perum, laufgrænu, spergilkáli, appelsínum, tómötum, baunum, ólífuolíu, te og víni tengd minni hættu á að fá vitglöp í tengslum við Alzheimer-sjúkdóminn. Samkvæmt Amy R. Kweller, MS, RD, gæti mjúk áferð þroskaðra perna einnig dregið úr neyslu og hár trefjainnihald hefur gagn af þörmum, hjarta- og æðasjúkdómum og heilsu almennt þegar við eldumst.

RELATED : 5 heilbrigðar ástæður til að pakka fleiri perum í mataræðið